Glutenfreie Ernährung und Paleo Diät – Ernährungsformen im Check

Immer mehr Menschen setzen sich mit ihrer Ernährung auseinander und beginnen ein Gefühl dafür zu bekommen, was es heißt sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Das Bewusstsein dafür, dass Crash-Diäten nicht den erwünschten Erfolg erzielen und es bei dem Erreichen eines gesunden Körpers oder Gewichts vor allem um die Umstellung von Gewohnheiten und im speziellen Essgewohnheiten geht, wird immer mehr geschärft. 

Inhaltsverzeichnis

• In welchen Lebensmittel findet sich Gluten wieder 
  
• Warum verzichten so viele Menschen auf Gluten und was hat das für einen gesundheitlichen Hintergrund?
• Was ist das leaky-gut-syndrom?
• Abnehmen durch glutenfreie Ernährung? 
• Paleo- oder Steinzeit-Diät
• Was darf ich während der Paleo Diät essen? – Einkaufsliste
• Kann ich mit Paleo abnehmen? 
• Die Vorteile einer Paleo-Diät
• Die besten PALEO Rezepte für dich zusammengefasst 

In welchen Lebensmittel findet sich Gluten wieder 

Ein Trend der sich innerhalb der letzten Jahre immer weiter herausgebildet hat ist, der Verzicht auf Gluten. Aber warum wollen nun alle auf diese Getreideart verzichten? Ist das überhaupt sinnvoll? Was bringt dieser Verzicht für Folgen mit sich? 
Dazu sollten wir zunächst einmal klären, was Gluten ist.

Es handelt sich hier um ein natürliches Eiweiß, was hauptsächlich in Weizen und artverwandtem Getreide vorkommt.
Diese Getreidearten sind glutenhaltig:

• Weizen
  
• Roggen
  
• Dinkel
  
• Gerste
  
• Grünkern
  
• Hafer
• Einkorn
• Emmer
• Kamut
• Triticale

Folglich ist alles, was aus diesen Lebensmitteln gewonnen wurde, als glutenhaltig einzustufen. Dazu gehören auch Mehl, Weizenstärke, Paniermehl, Nudeln, Müsli und alle Backwaren.
Außerdem hat Gluten selbst nur eine geringe Nährstoffdichte und gelangt deswegen und aufgrund seiner hervorragenden Eigenschaften als Bindemittel über die Herstellungsprozesse in unsere Lebensmittel.

Gluten ist dabei die Zutat, die dafür verantwortlich ist, dass Mehl in Verbindung mit Wasser eine klebrige Masse entstehen lässt, der Teig elastisch ist und gut zusammenhält.

Fun Fact: Diese Eigenschaft verschaffte Gluten den Spitznamen Klebereiweiß.

Warum verzichten jetzt aber so viele Menschen auf Gluten und was hat das für einen gesundheitlichen Hintergrund?

Ein kleiner Exkurs:

Mit der Evolution verändert sich der menschliche Organismus und in den letzten Jahren kam es immer häufiger vor, dass die Menschen erkannt haben, was ihr Körper nicht verträgt. So gibt es einige Menschen, die unter der Autoimmunerkrankung Zöliakie leiden. Das ist die stärkste Form der Unverträglichkeit. Hierbei reagieren die Betroffenen allergisch bzw. überempfindlich auf Gluten. Es greift bei ihnen die Darmschleimhaut an. Sie bilden Antikörper, welche zu einer Reizung des (hauptsächlich) Darmtraktes führen.

ACHTUNG:
Nicht jeder, der Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung, Kopfschmerzen, Benommenheit und Müdigkeit nach dem Verzehr von Gluten bekommt, ist von Zölliakie betroffen.
Es gibt ebenso eine Gluten-Empfindlichkeit, bei der das Immunsystem nicht angegriffen wird. Hierbei, sowie bei einer Weizenallergie, bei der der Körper allergisch auf das Eiweiß reagiert, müssen für sich herausfinden, wie stark diese Unerträglichkeit ausgeprägt ist, was und wie viel Gluten sie essen können.

Wenn du das Gefühl hast, dass dich eines dieser Krankheitsbilder betrifft, solltest du mit deinem Arzt über mögliche Ernährungsformen sprechen.

Was ist das leaky-gut-syndrom?

Wie der Name schon vermuten lässt handelt es sich bei diesem Krankheitsbild um eine löchrige Darmwand. Diese Durchlässigkeit entsteht aufgrund von sogenannten pflanzeneigenen Pestiziden oder auch Antinährstoffen. 

Diese Antinährstoffe sind ein Schutzmechanismus der Pflanzen, welcher sich im Laufe der Evolution herausgebildet hat. Die Stoffe sind dafür verantwortlich den feindlichen Organismus von der Pflanze fernzuhalten.
Im Falle des Getreides ist dies das Gluten und im Speziellen das Gliadin (das Gltuen des Weizens), welches besonders aggressiv ist.
Es tötet Insekten, Pilze und Co ab, in dem es die Verdauungsenzyme des Schädlings hemmt. Die Darmwand wird durchbrochen und die giftigen Substanzen werden freigesetzt.

Normalerweise haben diese keinen Einfluss auf größere Lebewesen und den Menschen. Doch es wurde vermehrt festgestellt, dass die Darmentzündlichkeit vieler Betroffenen durchaus in Zusammenhang mit dem eben erläuterten Phänomen zu bringen ist. 

Auch Lektine können für eine erhöhte Darmdurchlässigkeit verantwortlich sein. Es handelt sich auch hierbei um pflanzeneigene Abwehrstoffe, die dem Menschen normalerweise keinen Nachteil bringen. Einige dieser Lektine, welche in Getreide und in Hülsenfrüchten zu finden sind, haben jedoch die Fähigkeit sich an unsere Darmwandzellen zu binden, was im weiteren Verlauf ebenfalls zu einer Durchlässigkeit führen kann. Des Weiteren können sie über die Blutbahn zu fast allen Zellarten gelangen und sich dort ebenfalls anheften. Das kann zu chronischen Entzündungen oder auch zu der ersten Stufe der Diabetes führen.

Die erhöhten Entzündungsmarker im Blut der Betroffenen und das Leaky-gut-Syndrom können aber auch durch pasteurisierte, sterilisierte oder bestrahlte Lebensmittel hervorgerufen werden. Während des Prozesses werden Eiweiße oder Fette mit Kohlenhydraten verbunden, ohne dass Enzyme beteiligt werden, was zu einer Glykierung (AGE) führt. Zu Deutsch: Es handelt sich um eine chemische Reaktion, welche Krankheitsbilder fördert, die bekanntlicher Weise eher im Alter auftreten. Rein theoretisch beschleunigt die Glykierung also unseren Alterungsprozess. 

Abnehmen durch glutenfreie Ernährung? 

Für gesunde Menschen bringt der Verzicht auf Gluten jedoch keinen Vorteil mit sich, welcher sich auf das Abnehmen bezieht. 
Häufig werden die gestrichenen Lebensmittel einfach durch Beispielweise mehr Fette ersetzt. 

Warum sich der Mythos bzw. der regelrechte Hype um eine glutenfreie Ernährung, trotz dessen weiterhin so wacker hält?

Es scheint fast, als wäre diese glutenfreie Ernährung deswegen so im Trend, weil viele denken damit abnehmen zu können oder somit hauptsächlich (vermeintlich) unverarbeitete und “ursprüngliche” Lebensmittel zu konsumieren. Wobei das nicht der Fall ist.
Es gibt allerdings eine Ernährungsform,  die dies mit sich bringt.

Paleo- oder Steinzeit-Diät

Hast du schon einmal etwas von der Steinzeit Diät gehört? – Nein? – Dann aber vielleicht von Paleo! 

Paleo wird deshalb als Steinzeit-Diät betitelt, weil sie an die Ernährungsform unserer Vorfahren angelegt ist. Es werden ausschließlich Lebensmittel konsumiert, welche (vermutlich) bereits in der Steinzeit schon verfügbar waren. 

Industriell verarbeitete Lebensmittel werden vom Teller verbannt. Hierzu gehören Dinge wie:  Zucker, alkoholische Getränke oder Fertiggerichte sowie Lebensmittel, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker, Farbstoffe und Hilfsstoffe.

Die Paleo Ernährung und der damit verbundene gesamte Lifestyle vertritt die Meinung, dass diese Produkte nichts in unserem Körper zu suchen haben und ihm auch nichts Gutes tun!  

Deswegen spricht man bei Paleo von „echten“, unverarbeiteten und nährstoffreichen Lebensmitteln, welche idealerweise regional gewachsen sind. 

Alles schreit "back to the roots"

Du fragst dich jetzt sicherlich, was du denn dann überhaupt noch essen kannst. Wir haben hier eine typische Paleo Einkaufsliste für dich zusammengestellt. Und das ist nur ein Teil dessen, was du alles essen kannst. 
Wichtig zu wissen ist außerdem, dass es nicht nur diese eine Paleo Ernährung gibt. Es gibt unterschiedlich starke Auslegungen und viele verschiedene Varianten. 

Einkaufsliste

Kann man mit Paleo abnehmen?

Sich Paleo zu ernähren ist nicht nur für diejenigen, welche abnehmen möchten eine sinnvolle Idee. Es soll außerdem zu einer reineren Haut beitragen und hat obendrein noch eine leistungssteigernde Wirkung auf unseren Organismus, was nicht zuletzt zu einer besseren, Sport bezogenen Performance beiträgt. 
Man kann also von einem richtigen  Allroundtalent sprechen!



Die Vorteile von einer Paleo Diät

Der Fokus auf alle naturbelassenen Lebensmittel, versorgt dich mit den wichtigsten Nährstoffen, was deine Performance um ein Vielfaches steigen lässt.

Keine Änderung tritt jedoch vom einen auf den anderen Tag ein! Dein Organismus muss sich umgewöhnen und auf die äußeren Einflüsse einstellen. Deswegen sagt man, dass man mindestens 30 Tage eine strickte und konsequente Ernährung durchziehen sollte, um den gewünschten Effekt zu spüren und eine Routine zu finden. Hier findest du im Netz viele 30 Tage Paleo Diät Challenges, die dir bei der Umgewöhnung helfen können.

Durch diese Art der Ernährung lernt man einen wertvollen Umgang mit Lebensmitteln, welcher durch die Industrialisierung nicht mehr notwendig gewesen ist, kennen. Deine Geschmacksknospen sowie deine Ansicht auf diverse Lebensmittel wird sich mit verändern und du wirst die Unterschiede zwischen bestimmten Lebensmitteln und ihren Vor- und Nachteile besser verstehen.

Die biologische Wertigkeit ist generell ein sehr interessantes Thema, welchem wir uns in unserem Blogartikel: "Die biologische Wertigkeit - hole das Maximum an Protein raus!", gewidmet haben. 

Du wirst sehen, die Paleo Diät macht Spaß und entführt dich in eine kreative Welt der Essenszubereitung. Schau dir hierzu ein paar unserer Lieblingsgerichte an. Hast du schon mal etwas von der Rote-Beete „Nutella“ gehört? Nein, dann hole dir hier deine Rezepte!

Paleo Diät Rezepte zum dahinschmelzen 

Rote Bete „Nutella“

Zutaten:

200g ganze Haselnüsse
120g Rote Bete (gekocht!)
25g Kakaopulver
3 EL Ahornsirup
1 Bourbon-Vanilleschote

Zubereitung
Backofen auf 180° vorheizen (Ober-/Unterhitze)
Haselnüsse auf ein Backblech legen und für 10 Minuten backen
Nüsse abkühlen lassen. Danach die Nüsse schälen und in den Mixer geben, bis eine cremige Konsistenz entsteht
Rote Beete in den Mixer dazugeben und alles zusammen umrühren
Ahornsirup, Vanillemark sowie das Kakaopulver mit in den Mixer geben und nochmal kräftig rühren
Zum Schluss alles in den Kühlschrank legen und kalt genießen

💡Tipp: Um die Nüsse zu schälen, Nüsse fest aneinander reiben, so löst sich die Schale besser.

Gemüsecurry (2 Portionen)

Zutaten:

1 Zwiebel
300g Blumenkohl
1 Zucchini
1EL Kokosöl
1EL Currypaste
Ingwer ca. daumengroß
0,5 TL Salz
300 ml Kokosmilch

Zubereitung
Zwiebel in feine Würfel schneiden
Blumenkohl und Zucchini in schneiden
Ingwer schälen und reiben
Schließlich das Gemüse in etwas Kokosöl anbraten, bis die Zwiebeln glasig sind und da Gemüse weich aber bissfest ist
Ingwer unterrühren und Currypaste hinzufügen
mit der Kokosmilch ablöschen und mit Salz Pfeffer abschmecken

Paleo Pancake

Zutaten:

6 Eier
2 Bananen
2 EL Kokosöl oder auch Ghee
2 EL Kokosmehl
1 TL gemahlene Vanille

Zubereitung
Banane zerdrücken und mit den Eiern, der Vanille und dem Kokosmehl vermengen
Kokosöl in einer Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen
Teig in die Pfanne geben und wenden, sobald die Unterseite goldbraun ist

💡Tipp: Das Ei stockt am besten, wenn man einen Deckel auf die Pfanne legt

Chili Con Kaffee

Zutaten:

1 EL Olivenöl
1 Knoblauchzehe
1 Schalotte
1 Chilischote
300 g Hackfleisch
1 Süßkartoffel
1 Paprika
2 Tomaten
2 Karotten
200 ml Brühe
400 ml passierte Tomaten
100 ml starker Kaffee
1 Zweig Oregano & Thymian1 Prise(n) Paprikagewürz

Zubereitung
Gemüse und Kräuter fein hacken
Olivenöl in einem Topf erhitzen
Schalotte, Knoblauch und Chilischote dazu geben und anbraten
Hackfleisch hinzugeben und anbraten
Geschnittene Süßkartoffel, Karotte, Paprika und Tomaten in den Topf geben, umrühren und kurz mit anbraten
Anschließend mit Brühe, den passierten Tomaten und dem Kaffee ablöschen.
Mit Oregano, Thymian, Salz und Pfeffer abschmecken.

Du möchtest noch mehr Fitness-Rezepte?
Wir haben die leckersten und schnellsten Quiche- und Auflaufrezepte für dich in unserem neuen Blogbeitrag zusammengefasst. Die meisten Zutaten wirst du Zuhause haben und die Zubereitung aller Rezepte ist innerhalb von 10-20 Minuten erledigt. Ideal also, wenn es mal schnell gehen muss und du dich dennoch gesund ernähren möchtest.

Die optimale Ergänzung für dich und deine gesunde Ernährung sind unsere Produkte: Daily Recovery und Endurance. Mit ihnen verbesserst du deine Regeneration und Leistungsfähigkeit. Dabei ist unser Endurance sogar Paleo und auch das Daily Recovery ist Glutenfrei

Was unsere Kunden zum Endurance sagen:
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
„Ich trinke das Endurance immer während des Trainings. Ich mache Crossfit und war sonst oft nach dem ersten Teil des Workouts schon komplett fertig. Ich habe mehr Kraft, Power und halte länger durch. Danke für das tolle Endurance!"
(Juani, Crossfitterin)

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Hier findest du noch einige Beiträge und Studien zum Thema glutenfreie Ernährung und Glutenunverträglichkeiten.
Hinweis: diese Artikel bieten keine Grundlage der Selbstdiagnostik. Bei Problemen solltest du immer mit deinem Arzt sprechen.

• https://medicalforum.ch/de/detail/doi/smf.2020.08468
• https://www.researchgate.net/profile/Ottmar-Leiss/publication/268232471_Fiber_Food_Intolerances_FODMAPs_Gluten_and_Functional_Gastrointestinal_Disorders_-_Update_2014/links/57150bc908ae3a8d540043db/Fiber-Food-Intolerances-FODMAPs-Gluten-and-Functional-Gastrointestinal-Disorders-Update-2014.pdf
• https://books.google.de/books?hl=de&lr=&id=Ky04xvKri-8C&oi=fnd&pg=PA25&dq=Studie+Gluten+als+Anti+Nährstoff&ots=dH3xEiOWSN&sig=XErh6Yh8CiyRHm-kbzwZnyuX_Vo#v=onepage&q=Antinährstoff&f=false
• http://ernaehrungsdenkwerkstatt.de/fileadmin/user_upload/EDWText/TextElemente/Ernaehrungswissenschaft/Zoeliakie_aid_Ernaehrung_fokus_2006.pdf

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