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Alle stellen sich die Frage: Wie nehme ich gesund ab? – Wir klären dich auf

Das Crashdiäten und ein dauerhaftes Kaloriendefizit nicht die Lösungen sind, wissen wir inzwischen alle. Unser Anspruch ist auch nicht dich vom Abnehmen zu überzeugen, oder dir gar den einen, richtigen Abnehmplan vorzustellen. Wir wollen, dass du gesund bist und vor allem ein Gefühl für deinen Körper bekommst.

Das Internet ist voll mit Vorschlägen, wie du gesund leben sollst.
Es ist voll mit entgegengesetzten Strömungen – Bodypositivity und Fitnesswahn.
Und immer MUSST du.
Du MUSST dich in deinem Körper wohlfühlen, du MUSST abnehmen und du MUSST zunehmen. Damit  du genauso weit kommst wie deine Vorbilder, musst du es GENAU SO machen.

Ein kleiner Disclaimer vorab. Du wirst hier keine Anleitung dazu finden, wie du etwas machen musst. Wir wollen über Methoden und Möglichkeiten aufklären. Wir wollen dir vor allem auch die Wissenschaft dahinter etwas näher bringen. 

Warum du nicht mehr abnimmst? 

Was du verstehen solltest, ist, dass es nicht die eine Sache ist, weswegen du nicht abnimmst oder eben auch nicht zunimmst. Es liegt immer an mehreren Faktoren. 

Woran du als Erstes arbeiten kannst, ist an deinem Verständnis für deinen Körper.
Egal, ob du herausfinden möchtest, wie du effektiv und effizient abnehmen kannst, oder eben wie du zunimmst.

Zu den Basics: 

Die wichtigsten Fragen, die wir heute klären werden.

  • Was sind Kalorien? 
  • Wie viel Kalorien musst du zu dir nehmen, um abzunehmen?
  • Wie viel Körperfett ist gesund?
  • Was gibt es für Diätformen?

1. Was sind Kalorien? 

Uns ist allen klar, dass unser Körper Energie braucht um zu funktionieren. Energie, welche er in Form von Lebensmitteln bekommt.

Jedem Lebensmittel wird eine andere Energiemenge zugewiesen. Man unterscheidet zwischen dem physikalischen und dem physiologischen Brennwert.
Der physikalische Brennwert ist dabei der Wert, welcher die vollständige Energiemenge eines Lebensmittels angibt und jene Zahl, die man auf der Verpackung des jeweiligen Produktes findet. 
Der physiologische Brennwert hingegen gibt an, wie viel Energie dein Körper tatsächlich aufnehmen kann.

Warum gibt es diese Schwankungen? – Etwa 2-10% der Energie eines Lebensmittels gehen beispielsweise bei der Verwertung der Nahrung im Darm verloren. Diese kann der Körper einfach nicht aufnehmen – was aber nicht weiter schlimm ist.
Es ist von Mensch zu Mensch und von Zubereitung zu Zubereitung unterschiedlich, wie viele Nährstoffe der Körper aufnehmen kann.

Generell kann man sagen, dass Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt eine geringere physiologische Wertigkeit besitzen als weniger ballaststoffreiche Lebensmittel.

Zum Thema Makro und Mikronährstoffe haben wir bereits einen Blogartikel geschrieben. Den Link dazu findest du hier.

Auch eine gesunde Darmflora spielt eine nicht unerheblich große Rolle. Was sich so alles in unserem Darm abspielt und was das Ganze mit unserem Immunsystem zu tun hat, verraten wir dir in unserem Blogpost zum Thema Immunsystem.

NUPROBIO I vegane Probiotika Kapseln mit 2 Milliarden Milchsäurebakterien in Bioqualität

Was unsere Kunden zum NUPROBIO sagen:
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Magenprobleme beim MMA Fight
"Durch eine vielfache Belastung Studium, Arbeit, Familie und Wettkampf-Sport hatte ich in der Vergangenheit leider oft Probleme mit meiner Verdauung. Anfangs saß ich bei Ärzten und lies mich auf Allergien oder Laktose-Intoleranz testen. So wurden Teile meiner Vorbereitung auf meine MMA-Fights zur Qual! Irgendwann musste ich mir dann eingestehen: Der Übeltäter hier ist der Stress!Seit ich NUPROBIO nutze konnte ich schnell feststellen, dass meine Verdauung mir nicht mehr im Weg steht und ich auch an sehr stressigen Tagen meine volle Leistung im Training abrufen kann."
(Eric Blaser , MMA Fighter)

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Die Verarbeitung von Lebensmitteln bedeutet immer auch eine Stoffwechselaktivität, welche ebenfalls Energie benötigt.

# Der Thermogenic Effect of Food (TEF) / Wärmeeffekt der Nahrung.
Sie beschreibt die Energie, die der Körper benötigt, um Nahrung zu verdauen und in Energie umzuwandeln. Etwa 10% des täglichen Energiebedarfs werden für den TEF verbraucht, wobei dieser Prozentsatz stark abhängig von dem gegessenem Produkt und seiner Verarbeitung ist. So ist der TEF von Proteinen im Durchschnitt 3,5 Mal so hoch wie der von Kolenhydraten. 

2. Wie viele Kalorien kann ich nun aber essen, um abzunehmen? 

Zunächst einmal gilt:  Jeder Mensch ist unterschiedlich. Es gibt Richtwerte, an die man sich halten kann, aber im Endeffekt geht es darum, seinen Körper und seine Bedürfnisse zu verstehen.

Der tägliche Energiebedarf setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz des jeweiligen Individuums. Im Folgenden stellen wir dir eine Formel zur Berechnung deines Kalorienbedarfs vor.

Der Grundumsatz - Wie viele Kalorien du ohne Bewegung verbrennst

Wie der Name es schon vermuten lässt, sprechen wir hier von dem Energiebedarf des Körpers bei vollkommener Untätigkeit. Bemessen wird dieser Bedarf für einen Zeitraum von 24h und unter dem Umstand der idealen Körpertemperatur. Er entspricht also dem, was unser Grundstoffwechsel an Energie verbraucht.
Damit diese Zahl nun etwas valider wird, muss sie natürlich auch bezogen auf Körpergröße, Alter, Gewicht und biologisches Geschlecht bemessen werden.
Um es aber ganz genau zu nehmen, müsste bei jeder Messung zusätzlich der momentane Hormonstatus des Individuums mit einkalkuliert werden. Solche individuellen Faktoren können Schwankungen von bis zu 10% des Grundumsatzes ausmachen und sind damit nicht außer Acht zu lassen. 

FUNFACT:
Dein Grundumsatz macht bis zu 77% deines täglichen Energiebedarfs aus. 

Grundsätzlich lässt sich sagen, je größer und schwerer ein Mensch ist, desto höher ist sein Grundumsatz. Deswegen verbrennen Männer auch mehr Kalorien als Frauen. Dabei spielt aber auch vor allem das Verhältnis von Fett und Muskelmasse im Körper eine Rolle.
So brauchen wir im Alter weniger Kalorien als in unserer Jugend, weil wesentlich weniger Muskelmasse vorhanden ist. (Zumindest, wenn wir hier einen Durchschnittswert als Maßstab ansetzten)

Die "Harris-Benedict-Formel" für Berechnung deines Grundumsatzes sieht wie folgt aus

für Männer:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergrösse [cm]) - (6,8 * Alter [Jahre])

für Frauen:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergrösse [cm]) - (4,7 * Alter [Jahre])

Nochmal: Es handelt sich hier um einen Richtwert, der stark vom jeweiligen Individuum, dessen Lebenssituation und Zustand abhängig ist.

Aber auf gehts zu einem Wert, den du beeinflussen kannst!
Da wir in unserem Alltag nie in vollkommener Untätigkeit stecken, gibt es einen Wert, der festlegt, wie viel Leistung dein Körper am Tag erbringt bzw. gemessen an der Leistung wird hier berechnet, wie viel Energie dein Körper benötigt, um diese Leistung zu erbringen. 

Der Leistungsumsatz - Wie viele Kalorien dein Körper mit Bewegung verbrennt

Der Leistungsumsatz beschreibt also die Energie die dein Körper für alle Aktivitäten benötigt, die nicht dem Grunderhalt dienen.
Vom Zähneputzen, Kind anziehen, Bett machen, bis hin zu leistungsorientierten Sportarten können wir hier alles aufzählen.

Auch dein Gehirn verbraucht eine Menge Energie –  Warum sonst gilt Schach als Sport? :).
Verdauungsaktivitäten und Temperaturregulationen gehören übrigens auch zu diesen Aktivitäten. 

Der Umsatz, der hierbei errechnet wird am Ende ein Wert, bei dem du beginnen kannst, dich zu beobachten und deine Kalorien an die Reaktion deines Körpers anzupassen. 
Um diese Annäherungen zu erreichen, wurde in der Wissenschaft der sogenannte PAL Wert (physical activity level) erstellt. Hier wurden für jegliche Aktivitäten Werte festgelegt, welche in den Leistungsumsatz einberechnet werden. Diese beziehen sich allerdings ausschließlich auf Erwachsene.

AktivitätPALBeispiele
Schlafen1,0
ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise
1,2–1,3
gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen 
ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität
1,4–1,5
Büroangestellte,
Feinmechaniker
sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität
1,6–1,7
Laboranten, Studenten, Fließband-arbeiter
überwiegend gehende und stehende Arbeit
1,8–1,9
Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker 
körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit
2,0–2,4
Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungs-sportler

Sportliche Betätigungen oder anstrengende Freizeitaktivitäten (30–60 Minuten, 4- bis 5-mal/Woche) werden zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten pro Tag einberechnet.

Hier einmal eine Beispielrechnung: 

Unser Mitglied Christof ist
35 Jahre halt,
wiegt 86 kg und
ist 1,89m groß.
Er arbeitet im Büro und macht
4 Mal die Woche 40 min Crossfit.

Christof hat einen ungefähren Grundumsatz von 1.937,97 kcal in 24h.
Sein Leistungsumsatz berechnet sich nun wie folgt: 

8h (berufliche Tätigkeit) x 1,4 = 11,2
8h (Freizeitaktivität inkl. Sport) x 1,7 = 13,6
8h (Schlaf) x 1 = 8 
Der Durchschnitts PAL-Wert liegt also bei: 32,8/ 24h = 1,36
Was einem Leistungsumsatz von ungefähr 696 kcal ergibt.

Der Gesamtumsatz liegt bei: 
1.937,97 x 1,36 = 2.634,32 kcal

Hast du schon mal etwas vom NEAT gehört? 

Wie du mit diesem Wissen schneller abnehmen wirst und wie du deinen Leistungsumsatz am Tag um bis zu 800 Kcal steigern kannst, verraten wir dir sofort! 

Den eben erklärten Leistungsumsatz kann man in zwei grobe Kategorien einteilen.
Zum einen haben wir hier die geplanten Aktivitäten wie Sport machen o.ä. und zum anderen die unbewussten Aktivitäten (z.b. Zähneputzen, zur Arbeit laufen etc.) und diese werden unter dem Decknamen NEAT „Non-Exercise Activity Thermogenesis“, oder auch Aktivitätsthermogenese ohne Sport zusammengefasst.  

Jeder Schritt macht einen Unterschied, und es kann so einfach sein.
Wenn du einen Bürojob hast, dann versuche jede Stunde einmal aufzustehen oder im Stehen zu arbeiten, das ist nicht nur gut für deine Haltung, deine Gelenke und deine Motivation, sondern du verbrennst obendrein fast doppelt so viele Kalorien, wie im Sitzen. 

Du hast viele Telefonate zu führen und bist im Homeoffice gefangen? Wie wäre es, wenn du dir dein Telefon schnappst und dich einfach an dein Fenster stellst zum Telefonieren?

Stelle dein Auto ein paar hundert Meter weiter entfernt zu deinem Büro ab und laufe den Rest. Es ist kein Hexenwerk und du musst mit dieser Methode auch nicht ins Büro joggen!

Versuche doch einfach etwas aktiver darauf zu achten, wie viel du dich im Alltag bewegst. Selbst putzen ist anstrengend für den Körper. Nutze doch den nächsten Wochenputz dazu und baue ein paar einfache Übungen in deinen Putzplan mit ein. Vielleicht dauert das ganze dann etwas länger, aber für eine stabilere Gesundheit nehmen wir das doch gerne in Kauf! :)

Wenn du dich partout nicht zu einem Workout aufraffen kannst, dann probiere dich doch einfach einmal an dem neuen Hula Hoop - Abnehm-Trend etwas für dich. Egal wie effektiv das Ganze am Ende ist – oder eben nicht ist – sind es dennoch ein paar Minuten mehr Bewegung, die du in deinen Alltag mit einbindest.

Da wir schon beim Thema sind:  je nachdem, was du gegessen hast und wie viel, wirst du dich mehr oder weniger bewegen. Dein Körper hat dann einfach zu wenig Energie um Leistung zu erbringen und wird träger. Du fühlst dich also auch nicht nach Bewegung. 
Das ist unter anderem auch einer der Gründe, weswegen du nicht mehr abnimmst, trotz Kaloriendefizit. "Gesund Abnehmen" heißt also nicht so wenig Kalorien wie möglich zu essen, sondern in einem geringen Kaloriendefizit zu sein, um seinem Körper trotzdem möglichst viel Energie liefern zu können. 
Auch, wenn es momentan in aller Munde ist. Mit Tees abzunehmen ist totaler Blödsinn. Wo soll dein Körper die Energie hernehmen, die er braucht, um aktiv zu sein? 

3. BMI-Rechner & Körperfettanteil

Was ist der BMI und wie relevant ist er für mich?

Ganz ehrlich, der BMI hat für dich als Individuum überhaupt keine Relevanz, denn er hat keine Aussagekraft über den Optimierungsbedarf deines Gewichtes. Es wurde ein Richtwert gebraucht und er wird genutzt, um Menschen zu klassifizieren. Für die Wissenschaft ist es wichtig grobe Richtlinien zu haben anhand derer sie dann unter Betrachtung des einzelnen Individuums, spezifisch beurteilen könne, ob die Person, das optimale Gewicht für ihre Größe hat. Der Wert sagt aber nichts über deine Fett- / Muskel- oder Wasseranteile im Körper, geschweige denn etwas über deine Knochendichte, aus.
Achtung, vor allem sollte dieser Wert nicht in Zusammenhang mit Berechnungen des täglichen Energiebedarfes genutzt werden. 

Der Körperfettanteil – wie viel ist zu viel?  

Du kannst deinen Körperfettanteil von Spezialisten berechnen lassen. Gerne genutzte Methoden sind hierbei die Caliper Messung oder die Messung durch ein Ultraschallgerät.

Laut DGE ist ein Bodyfatanteil ab 29,8% bei Frauen, in einem Alter zwischen 25 - 29 Jahren, zu hoch. Bei Männern sollte der Prozentsatz in der gleichen Altersgruppe bei maximal 23,3% liegen. Alles darüber gilt als zu hoch!
Mit zunehmendem Alter steigt dieser Wert weiter an. Ab einem Alter von 60 Jahren ist bei Frauen ein Körperfettanteil über 37% zu hoch und bei Männern ab 29%

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Was unsere Kunden zum MEAL2GO sagen:
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

„Als Triathlet habe ich ein grundlegendes Wissen zu guter, ausgewogener und gesunder Ernährung...
... da ich jedoch im Schichtbetrieb arbeite, kenne ich das Problem von schlechten Essensentscheidungen. Vor allem, wenn meine Schicht nachts um 03 Uhr früh endet. Ich war auf der Suche nach einer gesunden Alternative, die mich auch bei meinen sportlichen Zielen weiterbringt. Evope Nutrition kannte ich schon von seinen anderen Produkten, wie dem Daily Recovery. Daher war für mich das MEAL2GO eine absolutes Must Have! Es schmeckt perfekt, macht mich satt und lässt mich nachts einen großen Bogen um den Bäcker machen ;-) Meine Figur und meine Performance danken es mir!“

(Patrick Hentschl, Triathlet & Produkttester)

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4. Die besten Diät-/ Ernährungsformen zum Abnehmen

Intermittierendes Fasten – oder auch Intervallfasten genannt

Der Name ist Programm. Du Fastest hier nicht im klassischen Sinne, aber es wechseln sich Phasen des Essens mit Phasen des Fastens miteinander ab. Der Gedanke dahinter ist, dass du deinem Körper ein wenig mehr Ruhe gibst, er nicht ständig im Verdauungsprozess steckt und du dir dadurch ein paar Kalorien einsparen kannst.  Die klassischen Intervalle sind hier 16:8 oder 18:6. 

DER VORTEIL:
Du darfst alles essen, was du möchtest! Natürlich gilt wie immer, dass du dich möglichst ausgeglichen ernährst und wenig industriellen Zucker zu dir zu nehmen. Achte aber hier besonders darauf, dass deine Mahlzeiten lang sättigend sind und viele Nährstoffe enthalten.

In unserem Blog Artikel: Die Besten Sattmacher Shakes haben wir einige leckere Ideen für ein reichhaltiges und gesundes Frühstück zusammengefasst und falls du dein Frühstück im Zuge des  Intervallfastens ausfallen lässt – findest du hier noch leckere Rezepte für ein  proteinreiches Mittagessen.


DER NACHTEIL:
Wie bei allem ist diese Art der Ernährung nicht für jeden gemacht. Manche brauchen regelmäßig Kleinigkeiten im Magen, damit ihr Kreislauf stabil bleibt. 
Außerdem sollten Frauen darauf achten, ihre Fastenzeiten etwas kürzer zu halten, da sie hormonell bedingt häufiger kleinere Mengen Nahrung zu sich nehmen sollten. 

Ketogene Diät

Bei der Ketogenen Diät kommen vor allem gute Fette auf den Teller. Dafür werden Carbs fast komplett aus deinem Ernährungsplan gestrichen. Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, sollten ausschließlich aus Obst und Gemüse kommen. Dieser Diät wird nachgesagt, dass sie besonders effektiv Fettzellen schmelzen lässt. 

DER VORTEIL:
Du musst auf Avocado und Co nicht verzichten. Du wirst dich automatisch mehr mit deiner Ernährung auseinandersetzen, um herauszufinden, welche die "guten" und welche die "schlechten" Fette sind. Dein Omega 3 Depot wird auf jeden Fall ausreichend gedeckelt sein. 

DER NACHTEIL: 
Du bist natürlich in deiner Auswahl eingeschränkt und die klassische Pasta, wird bei dir vorerst nicht auf den Tisch kommen. 

High Carb Diät

Was hier im Fokus steht, sind die Kohlenhydrate. Fette sollen so gut es geht reduziert oder ganz weggelassen werden. Als Ziel dieser Diät wird häufig die Wiederherstellung des Gefühls für das eigene Hungerempfinden genannt. 

DER VORTEIL:
Du wirst nicht hungern. Kohlenhydrate sind eines unserer Hauptenergielieferanten und in Kombination mit Obst und Gemüse wirst du kaum das Gefühl  haben wirklich eine "Diät" zu halten. 

DER NACHTEIL:
Unser Körper braucht Fette! Wir reden hier nicht von Nahrungsmitteln wie in Fett triefende Pommes, aber gesunde gute Fette sind ein wichtiger Bestandteil in unserer Ernährung. Du solltest also in dieser Diät darauf achten, dass du deine Fette vor allem OMEGA 3 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nimmst. 

In unserem Blogartikel: Die besten Sattmacher Shakes & Rezepte zum Selbermachen für unterwegs  – Informieren wir dich über den Nutzen der einzelnen Makronährstoffe. Also schaue gerne unter diesem Link vorbei. 

PALEO DIÄT - Zurück in die Steinzeit

Wir essen so viele verarbeite Lebensmittel und kennen häufig nicht die Urform des Lebensmittles. In der Paleo Ernährung gibt es keine Verarbeitung. Jedes Lebensmittel wird in seiner ursprünglichen Form verzehrt. Es werden also keine Lebensmittel verwendet, die in irgendeinem Prozess hergestellt werde. Käse und Joghurt gehören zu diesen nicht in der Natur vorkommenden Lebensmitteln. Den Namen "Steinzeitdiät" hat die Paleo Ernährungsweise also deswegen erhalten, weil nur Lebensmittel gegessen werden, die schon damals die Lebenssicherung dargestellt haben. Je stringenter diese Ernährungsform durchgeführt wird, desto weniger Lebensmittel hat man zur Verfügung. 

DER VORTEIL: 
Es ist immer gut, wenn man sich in unserer fortgeschrittenen Welt immer wieder auf den Ursprung zurückbesinnt. Du bekommst ein Gefühl dafür wie die Lebensmittel sich verhalten, wie sie schmecken und was sie für eine Wirkung auf dich haben. Deine Geschmacksnerven werden ebenfalls davon profitieren.

DER NACHTEIL: 
Du bist stark eingeschränkt in dem, was du gewohnt warst zu essen und durchlebst demnach eine starke Umstellung. 

Unser Fazit: 

Was uns als Sportler und Alltagshelden wichtig ist, ist unsere Performance. Wir wollen gesund sein, möglichst viel Energie haben und so uneingeschränkt wie Möglich durchs Leben gehen. 
Wir setzten uns große Ziele, aber unser Weg dahin ist in Etappen gegliedert. Du musst das Richtige für dich finden, um im Alltag keinen Verzicht zu verspüren. Informiere dich gut und probiere dich aus. 

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Unsere EVOPE Autoren

Jennifer Christin Althoff
Gründerin EVOPE NUTRITION 
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Romy Loreen Preißler
Content Editor EVOPE NUTRITION 
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