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Abnehmen leicht gemacht: die Ernährungsgrundlagen erklärt | EVOPE

Abnehmen leicht gemacht! In diesem Artikel erklären wir, wie du am besten Abnehmen kannst, was du dabei beachten musst und wir klären einige Abnehm-Mythen zusammen auf! 

  • Wofür braucht mein Körper eigentlich die Kalorein? 
  • Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?
  • Was sind Makronährstoffe?
  • Auf was muss ich in meiner Diät verzichten? 
  • Unsere Tipps an dich!

1. Wie viele Kalorien braucht mein Körper eigentlich?

Die Ausgangsfrage zu jeder Diät, welcher wir uns stellen müssen ist, "Wie viele Kalorien braucht mein Körper eigentlich?"

Um diese Frage beantworten zu können, musst du wissen woraus sich der Kalorienverbrauch zusammensetzt.

Der Kalorienverbrauch ist von vielen Faktoren abhängig und setzt sich aus dem Grundumsatz (RMR), Verstoffwechselung von Nahrung (TEF), bewusstes Training (TEA) und Bewegung im Alltag (NEAT). Heute gehen wir genauer auf den Grundumsatz ein und wovon dieser abhängt. ⁠

2. Kalorienverbrauch berechnen

Wir wissen also woraus sich dein Kalorienbedarf zusammensetzt. Jetzt geht es darum diesen tatsächlich zu errechnen. Es gibt so unglaublich viele Formeln. Wir arbeiten mit der ‘Harris Benedict Formel’. Der Kalorienbedarf setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. 

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist, wie zuvor beschrieben, die Energiemenge, die der Körper pro Tag, bei völliger Ruhe und einer Indifferenztemperatur von 28 Grad Celsius während des Tages zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt. Der Grundumsatz ist von Faktoren wie Geschlecht, Gewicht, Körpergröße, Muskelmasse, Wärmedämmung durch Kleidung und dem Gesundheitszustand (zB Fieber) abhängig. Spricht man vom Grundumsatz, ist immer der Grundumsatz von 24 Stunden gemeint.

Frau: 65,51 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz (kcal/24 Std)
Mann: 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz (kcal/24 Std)    

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist die Menge an Energie, welche der Körper innerhalb eines Tages benötigt, um Arbeiten verrichten zu können. Die Energie, die über den Grundumsatz hinausgeht, wird als Leistungsumsatz bezeichnet.

Bei der Berechnung des Leistungsumsatzes werden folgende Faktoren grundsätzlich berücksichtigt:

PAL Wert = Physical Activity Level
Der Pal Wert gibt an, mit welcher Zahl der Grundumsatz multipliziert wird, um den gesamten Energiebedarf auszurechnen.

1,2: Menschen mit ausschließlich sitzender bzw. liegender Lebensweise
(z.B. alte, gebrechliche Menschen)

1,4 – 1,5: Menschen mit fast ausschließlich sitzender Arbeitsweise und wenig Freizeitaktivitäten
(z.B. Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten)

1,6 – 1,7: Menschen, die überwiegend im Sitzen arbeiten, mit zusätzlichen gehenden / stehenden Tätigkeiten
(z.B. Schüler, Studenten, Kraftfahrer, Laboranten)

1,8 – 1,9: Menschen mit überwiegend gehenden / stehenden Tätigkeiten
(z.B. Hausfrauen, Kellner, Handwerker, Verkäufer/innen

2,0 – 2,4: Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten
(z.B. Landwirte, Bergleute, Leistungssportler)

Die Faktoren werden mit der jeweiligen Anzahl an Stunden multipliziert und anschließend zusammengezählt. Die Summe wird dann mit 24 dividiert. So erhält man den durchschnittlichen täglichen Faktor. Dieser wird anschließend mit dem Grundsatz multipliziert. So erhalten wir den durchschnittlichen Gesamtenergiebedarf.

Am besten sucht man im Web nach der Harris-Benedict-Formel. So wird das Rechnen für einen übernommen!
zB. Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL Faktor – 1) Beispiel: GU 1500 kcal  (1,4-1) = 1500kcal*0.4 = 600kcal

Grundumsatz + Leistungsumsatz

Energie verschwindet nie! Ob du zu- oder abnimmst, ist immer von der Menge an zugeführten Kalorien und deinem Verbrauch von Energie abhängig. Essen wir mehr nehmen wir zu, essen wir weniger nehmen wir ab.

Das Konzept Abnehmen können wir uns also leicht machen, denn –
JEDE DIÄT FUNKTIONIERT GLEICH, INDEM SIE EIN KALORIENDEFIZIT ERZEUGT! 

Das Kaloriendefizit ist die Grundvoraussetzung für deine Diät. Die Formel ist eine Orientierung, wie viel Kalorien du am Tag verbrennst. Unsere Körper sind alle unterschiedlich und die genaue Kalorienmenge, bei der du zunimmst, abnimmst oder dein Gewicht hältst, lässt sich nur durch auszuprobieren herausfinden. Wenn du nun also bei der von dir gewählten Kalorienmenge feststellst, dass du zunimmst, ist es kein Kaloriendefizit und du solltest mit den Kalorien niedriger gehen, wenn du abnehmen möchtest.

Um im Alltag keine schlechten Ernährungsentscheidungen mehr treffen zu müssen, empfehlen wir dir unser Nahrungsersatz – MEAL2GO

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Was unsere Kunden zum MEAL2GO sagen:
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
„Als Triathlet habe ich ein grundlegendes Wissen zu guter, ausgewogener und gesunder Ernährung...
... da ich jedoch im Schichtbetrieb arbeite, kenne ich das Problem von schlechten Essensentscheidungen. Vor allem, wenn meine Schicht nachts um 03 Uhr früh endet. Ich war auf der Suche nach einer gesunden Alternative, die mich auch bei meinen sportlichen Zielen weiterbringt. Evope Nutrition kannte ich schon von seinen anderen Produkten, wie dem Daily Recovery. Daher war für mich das MEAL2GO eine absolutes Must Have! Es schmeckt perfekt, macht mich satt und lässt mich nachts einen großen Bogen um den Bäcker machen ;-) Meine Figur und meine Performance danken es mir!“
(Patrick Hentschl, Triathlet & Produkttester)

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Woraus sollte sich nun deine Ernährung zusammensetzten und wie groß sollte das Defizit sein? Ob du Low-Carb oder Low-Fat bevorzugst .. wir haben ein paar allgemeine Informationen zu den Makronährstoffen für dich:

3. Die Makronährstoffe

Makronährstoffe setzten sich aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zusammen. Proteine und Fette sind essentiell. Kohlenhydrate sind trotzdem wichtig für deine Laune und deine Energie.

4. Abnehmen leichtgemacht – Ich muss also nicht auf Kohlenhydrate, Frühstück oder Fett verzichten? 

Es gibt sämtlich Ernährungsformen, welche dir helfen können, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Die bekanntesten sind mittlerweile Intermitted Fasting, Low-Carb Diäten bis Keto oder die Low-Fat Diät. Es ist entscheidend eine Ernährungsform zu finden, welche deiner persönlichen Präferenz entspricht.

Es gibt viele Studien zu den Funktionalitäten von verschiedenen Diäten, aber mittlerweile wissen wir, dass Low-Carb Diäten nicht mehr oder weniger effektiv als eine Low-Fat Diät ist. Es ist nur logisch, dass wenn du einen der drei Makronährstoffe weniger isst, ein Kaloriendefizit entsteht. Genau nach dem Prinzip funktioniert auch Intermitted Fasting: wenn du kein Frühstück isst, nimmst du weniger Kalorien zu dir. Die Ernährungsformen haben alle ihre Daseinsberechtigung, da sie ein Tool für dich sein können dein Kalorienziel nicht zu überschreiten.
Grundsätzlich kannst du ein KALORIENDEFIZIT erreichen durch mehr Bewegung (TEA & NEAT) und/oder durch Reduzierung der aufgenommenen Nahrung.

5. Weitere Tipps für dich! 

Es sollte dein Ziel sein langfristig konstant mit deiner Ernährung zu sein als kurzfristig abnehmen zu wollen mit einer Diät. Denk immer daran, dass du nicht an einem Tag große Mengen Fett zu- oder abnehmen kannst. Du kannst den Fortschritt einer Woche verlieren, aber einmal über die Stränge zu schlagen ist sicherlich kein Grund aufzugeben.

Wenn du an einem Tag zu viel gegessen hast und am nächsten Tag auf die Waage stellst, mach dir bitte keinen Stress, auch wenn die Waage ein, zwei oder drei Kilo mehr anzeigt. Was du dort auf der Waage siehst, ist zu großen Teilen Wasser, was dein Körper zusätzlich speichert, wenn wir mehr Kohlenhydrate und/oder mehr Salz zu uns nehmen. Hinzu kommt noch der Mageninhalt und schon entsteht eine große Gewichtsschwankung. Keine Sorge, sowas passiert! Jetzt heißt es nicht aufgeben, sondern zurück zum Kaloriendefizit und weiter mit einem Plan.

Prädestiniert für solche Ausrutscher sind das Wochenende: Kennst du es, du hast dich während der Woche super an dein Kaloriendefizit gehalten und dann kommt das Wochenende mit feiern, im Cafe Frühstücken gehen und dann ausnahmsweise noch Popcorn im Kino? Leider wird so der ganze Fortschritt der letzten Woche kaputt gemacht und wir fühlen uns als hätte sich die harte Arbeit der Diät nicht gelohnt?

Wie können wir dem also entgegenwirken, ohne den Spaß am Wochenende ausfallen zu lassen? Wähle ein bisschen größeres Kaloriendefizit in der Woche, um schon vorab die zusätzlichen Kalorien abzufangen. Achte jedoch darauf nicht zu wenig zu essen, denn so verlierst du schneller die Energie und Motivation. Durch zu viel Restriktion verlierst du die Lust an der Diät und die Wahrscheinlichkeit zu alten Essensmustern zurückzukehren steigt. Unter Umständen verlierst du mehr Muskeln als Fett, besonders wenn du nicht genug Protein zu dir nimmst. Die Diät wird dir vermutlich nicht die körperlich Veränderung bringen, die du dir erhoffst.

Nun kommen wir zu einer häufig gestellten Frage: Kalorien tracken, oder nicht? Dauerhaft kann es natürlich anstrengend werden jeden Snack und jede Mahlzeit akribisch festzuhalten bevor geschlemmt wird.
Es gibt viele pro- und contra Argumente. Da ein Kaloriendefizit der Schlüssel zu deinem Abnehmerfolg ist, lohnt es sich zumindest für eine gewisse Zeit die Kalorien zu tracken, damit du weißt, wie viel du am Tag zu dir nimmst. Du kannst ein Gefühl dafür entwickeln, wie viele Kalorien welche Menge von welchem Lebensmittel hat. Das braucht jedoch etwas Erfahrung mit dem Tracken, aber wird dir langfristig mehr Freiheiten geben. Letztendlich ist es auch die einzige Möglichkeit genau nachvollziehen zu können, wie viele Kalorien wirklich einen Effekt auf deinen Körper haben.

Hoffentlich konnten wir dir hier einen Anstoß und hilfreiche Tipps für deine Sommerfigur geben. Zum Schluss bleibt aber das wichtigste: Mach dich nicht verrückt wegen, ein oder zwei Kilo zu viel auf der Waage. Abnehmen kann leicht sein, wenn du den richtigen Weg für dich gefunden hast und einige Tipps und Tricks in deinen Alltag einbindest.

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