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6 Gamechanger Tipps für eine schnellere Regeneration

6 Gamechanger Tipps für eine schnellere Regeneration

Regeneration ist von so vielen verschiedenen Faktoren abhängig: von deiner Ernährung bis zu der Fähigkeit deines Körpers Entzündungen zu kontrollieren. Nur einen Restday in der Woche zu machen, ist nicht genug für die optimale Regeneration.

#1 Iss deine Proteine und Kohlenhydrate
Wenn man es genauer betrachtet, brauchen Muskeln zur Regeneration zwei essentielle Dinge: Proteine um Muskeln zu bauen und Kohlenhydrate als hauptsächliche Energiequelle während des Workouts.
 
Während dem Training holt sich der Muskel in der Regel Energie aus der im Körper gespeicherten Glukose. Diese wird in Muskeln und in der Leber gespeichert. Diese Speicher leeren sich also dementsprechend im Training und müssen nach dem Training schnellstmöglich aufgefüllt werden. Über die Aufnahme von Kohlenhydraten werden die Speicher aufgefüllt.

Da Muskeln hauptsächlich aus Proteinen, genauer gesagt Aminosäuren bestehen, ist logisch, dass genau diese zum Muskelaufbau benötigt werden. Durch die Proteinbiosynthese wird nach dem Training aus dem aufgenommenen Eiweiß, körpereigenes Eiweiß. Dieses wird wiederum zum Aufbau neuer Eiweißfasern verwendet. So können die durch das Training entstandenen kleinen Risse in der Muskulatur schnellstmöglich repariert werden und die Regeneration fördern. Vom Journal of the International Society of Sports Nutrition wurde herausgefunden, dass für die ideale Unterstützung der Regeneration, die nach dem Training aufgenommene Menge an Proteinen zwischen 0.4-0.5 Gramm pro Kilo des fettfreien Körpergewichts liegen sollte.


#2 Kühl dich ab!
Mehrere Studien belegen nun diese lange Vermutung: Heiß und kalt abwechselnd Baden oder Duschen können eine erhebliche Reduzierung des Muskelkaters . Eiswasser kann die gereizte Muskulatur entspannen und die Entzündungen reduzieren durch einen geringere Durchblutung. Hitze hingegen regt die Durchblutung an, da die Blutgefäße sich erweitern.

Die Kombination von heißem und kaltem Wasser bewirkt, dass Sauerstoff und Nährstoffe besser zu den Muskeln gelangen und somit schneller den Muskel reparieren können.


#3 Trinke Kokosnusswasser
Unter Athleten wird Kokosnusswasser immer beliebter. Allerdings nicht nur wegen dem leckeren Geschmack, aber warum denn eigentlich?

Studien haben bewiesen, dass Kokosnusswasser das ideale Getränk ist, um nach einem Training wieder zu hydrieren. Dein Körper verliert durch Schweiß eine ganze Menge Wasser und somit auch Elektrolyte, wie Kalium und Natrium. Diese kannst du einfach durch Kokosnusswasser wieder aufnehmen und kannst auf die zuckerhaltigen, künstlichen Sportgetränke verzichten.

#4 Schlaf
Du hast es vermutlich schon oft gehört, aber hier nochmal: Schlaf ist essentiell für deine Regeneration.  Zuallererst verbessert Schlaf deine Gehirnfunktion und damit einhergehend die mentale Leistungsfähigkeit. Nach einem ganzen Tag ohne Schlaf funktioniert dein Gehirn als wärst du betrunken. Das bedeutet deine Reaktionsfähigkeit, deine Aufmerksamkeit und die Erinnerungen lassen nach. Im Gegensatz dazu gibt guter Schlaf deinem Gehirn die Chance Zellabfall loszuwerden und kaputte Gehirnzellen zu reparieren.
 
Schlaf hat außerdem große Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit im Training und die Erholung des Körpers, da es großen Einfluss auf unsere Hormone hat. Bei Schlafmangel wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, dies führt dazu, dass der Körper länger an Fettreserven festhält. Während eines langen, erholsamen Schlafes werden Wachstumshormone ausgeschüttet, welche für den maximalen Muskelaufbau essenziell sind.


#5 Regenerations-Workouts
Eine leichte Trainingseinheit zwischen deinen harten Trainingstagen kann ebenfalls Wunder für deine Regeneration bewirken. Deine Durchblutung wird angeregt, was wiederum Nährstoffe zu den Muskeln bringt und Abfälle abtransportiert. Es gibt dir ebenfalls die Möglichkeit einige Übungen, welche du sonst nur schwierig in dein Training einbauen kannst, zu üben. Diese können auf die Verbesserung deiner Mobility oder deine insgesamte Athletik abzielen.

Du solltest dich nach dieser Trainingseinheit nicht komplett ausgelaugt fühlen, wie an anderen Tagen, aber versuche deinen Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fallen zu lassen und strebe ein halb-stündiges Workout an.


#6 Iss genug an deinem Restday
Obwohl Carb-Cycling zum Trend bei Athleten geworden ist, empfehlen wir deine Kalorien am Restday genauso hoch zu halten, wie an Trainingstagen.

Carb-Cycling bedeutet an Trainingstagen mehr Kalorien zu essen, da mehr Energie benötigt wird als an Restdays. Dies kann allerdings einen negativen Einfluss auf deine Regeneration haben. Es ist wichtig zu wissen, dass deine Muskel-Protein Synthese, welche deine Muskeln als Reaktion auf dein Training stärker macht, bis zu 48 Stunden nach dem Training in einer höheren Rate weiterarbeitet. Nimmst du zu wenige Kalorien zu dir, kann dieser Prozess ausgebremst werden und deinen Muskelwachstum und Regeneration negativ beeinflussen.




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