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Der Winter kommt - bring dein Immunsystem aufs nächste Level

Das Immunsystem ist das Instrument des Körpers, das Infektionen zu verhindert oder zumindest begrenzt. Es versetzt den Körper in die Lage, Angriffe von Viren, Parasiten und Bakterien zu widerstehen. Das Immunsystem setzt sich auch einem riesigen Netzwerk von Zellen, Geweben, Proteinen und Zellen im gesamten Körper zusammen. Sofern das Immunsystem voll funktionsfähig ist, kann es das gesunde Gewebe von unerwünschten Störfaktoren unterscheiden. Sobald es eine unerwünschte Substanz entdeckt, leitet es eine Immunreaktion ein. Diese kann man als einen komplexen Angriff zum Schutz des Körpers vor Eindringlingen bezeichnen. Es erkennt und beseitigt außerdem fehlerhafte und tote Zellen.

Jedoch kann auch das Immunsystem nicht immer alles richtig machen. Manchmal ist es beispielsweise nicht in der Lage, effektiv zu kämpfen, weil eine Person an einer Krankheit leidet oder bestimmte Medikamente benötigt, die die Funktionsweise des Systems beeinflussen. Zum Beispiel hält das Immunsystem Autoimmunkrankheiten und Allergien fälschlicherweise gesundes Gewebe für ungesund, startet einen unnötigen Angriff, der zu unangenehmen und manchmal gefährlichen Symptomen führt. Vielleicht fragt Ihr euch, wie ihr euren Körper bei der Abwehr von Krankheiten unterstützen könnt und euer Immunsystem stärken könnt. Einige Veränderungen in eurem Lebensstil können die natürlichen Abwehrkräfte eures Körpers stärken und euch helfen, schädliche Krankheitserreger oder krankmachende Organismen zu bekämpfen. Wie zeigen euch heute einige davon.

Inhaltsverzeichnis

  • Genug Schlaf
  • Esst mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel
  • Nehmt mehr gesunde Fette zu euch
  • Esst mehr fermentierte Lebensmittel 
  • Stressbewältigung
  • Fazit

Genug Schlaf

Schlaf und Immunität sind eng miteinander verknüpft. Unzureichender oder schlechter Schlaf wird mit einer höheren Krankheitsanfälligkeit in Verbindung gebracht. Das Erkranken an Erkältungen wurde in einer Studie mit 164 gesunden Erwachsenen untersucht. Diejenigen, die weniger als 6 Stunden die Nach schliefen, erkrankten häufiger an einer Erkältung als diejenigen, die 6 Stunden oder länger pro Nacht schliefen.

Die Immunität wird durch ausreichende Ruhe gestärkt. Aus dem Grund schlaft ihr oft mehr, sobald ihr krank seid. Euer Körper nutzt den Schlaf um den Infekt besser zu bekämpfen. Erwachsene sollten versuchen, jede Nacht mindestens 7 Stunden zu schlafen, während Jugendliche 8-10 Stunden und jüngere Kinder und Säuglinge bis zu 14 Stunden benötigen.

Wenn ihr Probleme beim Einschlafen habt, solltet ihr versuchen, die Zeit vor dem Bildschirm eine Stunde vor dem ins Bett gehen einzuschränken. Das blaue Licht von Telefon, Fernseher und Computer kann den zirkadianen Rhythmus, d. h. den natürlichen Wach-Schlaf-Zyklus des Körpers, stören. Schlafhygiene ist ein wichtiges Stichwort. Das kann das Schlafen in einem völlig dunklen Raum, das Benutzen einer Schlafmaske, dass regelmäßige Sport treiben und das zu Bett gehen zur immer gleichen Zeit bedeuten.

Esst mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel

Vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind reich an Nährstoffen und Antioxidantien. Somit verschaffen sie euch einen Vorteil Ihnen gegenüber schädlichen Krankheitserregern. Diese Lebensmittel enthalten Antioxidantien und tragen zur Verringerung von Entzündungen bei, indem sie instabile Verbindungen, so genannte freie Radikale, bekämpfen. Diese können Entzündungen verursachen, sobald sie sich in großen Mengen in eurem Körper ansammeln.

Chronischen Entzündungen werden mit zahlreichen Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht. Dazu gehören in den schlimmsten Fällen Herzkrankheiten, Alzheimer und sogar bestimmte Krebsarten. Die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Ballaststoffe ernähren hingegen das Darmmikrobiom, also die Gemeinschaft gesunder Bakterien in Ihrem Darm. Ein robustes Darmmikrobiom kann die Immunität verbessern und dazu beitragen, dass schädliche Krankheitserreger nicht über den Verdauungstrakt in den Körper gelangen. Außerdem sind Obst und Gemüse reich an Nährstoffen wie Vitamin C, das die Dauer einer Erkältung verkürzen kann.

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Nehmt mehr gesunde Fette zu euch

Gesunde Fette, also die, die beispielsweise in Olivenöl und Lachs enthalten sind, können Entzündungen hemmen und die Immunreaktion des Körpers auf Krankheitserreger stärken. Eine leichte Entzündung ist eine normale Reaktion auf Stress oder Verletzungen. Jedoch kann eine chronische Entzündung das Immunsystem unterdrücken.

Die entzündungshemmende Wirkung von Olivenöl wird mit einem geringen Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Außerdem können seine entzündungshemmenden Eigenschaften dem Körper helfen, schädliche krankheitsverursachende Bakterien und Viren abzuwehren. Die Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Lachs und Chiasamen enthalten sind, wirken entzündungshemmend.

Esst mehr fermentierte Lebensmittel 

Fermentierte Lebensmittel sind reich an nützlichen Bakterien, den so genannten Probiotika, die den Verdauungstrakt bevölkern. Zu diesen Lebensmitteln gehören Joghurt, Sauerkraut, Kimchi und Kefir. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein florierendes Netzwerk von Darmbakterien den Immunzellen helfen kann, zwischen normalen, gesunden Zellen und schädlichen Eindringlingen zu unterscheiden.

Sofern Ihr nicht die Möglichkeit habt, regelmäßig fermentierte Lebensmittel zu essen, können probiotische Nahrungsergänzungsmittel eine weitere Möglichkeit darstellen. In einer 28-tägigen Studie mit 152 Personen, die mit dem Rhinovirus infiziert waren, hatten diejenigen, die das probiotische Bifidobacterium animalis zu sich nahmen, eine stärkere Immunreaktion und geringere Mengen des Virus in ihrem Nasenschleim als die Gruppe, die keine Probiotika zu sich nahmen.

Stressbewältigung

Ein weiterer wichtiger Schlüssel zur Gesundheit des Immunsystems ist der Abbau von Stress und Ängsten. Langfristiger Stress fördert Entzündungen und Ungleichgewichte in der Funktion der Immunzellen. Insbesondere kann anhaltender psychischer Stress die Immunantwort bei Kindern unterdrücken.

Aktivitäten wie Meditation, Bewegung, dass Führen eines Tagebuchs, Yoga und andere Achtsamkeitsübungen können bei der Stressbewältigung helfen. Auch das Aufsuchen eines Coaches in dem Bereich kann hilfreich sein. Das kann virtuell oder persönlich sein.

Fazit

Wir haben versucht, euch Hinweise für eine gesunde Lebensweise zu geben als zu sagen: "Esst mehr Orangen!"

Wir hoffen, wir konnten euch einiges an Input geben, damit ihr über gewisse Muster in eurem Alltag nachdenkt und diese hinterfragt. Schaut auf euch, euer Immunsystem wird es euch danken.

Quellen
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22474371/
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24501202/
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25576593/
Vgl.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3337124/

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