So trainierst du deine Beine mit und ohne Equipment von zuhause: Unsere Top 5 Beinübungen!

An alle Legday-Skipper: Zwar sieht man die Beine im Club nicht, aber das Beintraining sollten wir trotzdem nicht vernachlässigen! Oft wird das Training der Beine leider entweder komplett vernachlässigt oder nur sehr einseitig trainiert. Wir haben unsere Lieblingsübungen von starkem Quad bis zum knackigen Po für dich zusammengestellt, welche du vielleicht noch nicht auf dem Schirm hattest.

Inhaltsverzeichnis

Unilaterales Training
Airborne Lunges
Die Übung ist dir zu leicht?
Bulgarian Split Squats
Die Übung ist dir zu leicht?
Hip Thrusters
Romanian Deadlifts
Die Übung ist dir zu leicht?
Hamstring Curls
Die Übung ist dir zu leicht?

Unilaterales Training

Beginnen wir mit unilateralen Übungen: Unilaterale Übungen sind eine gute Möglichkeit Ungleichheiten auszugleichen oder direkt zu verhindern. Sie fordern, dass beide Beine unabhängig arbeiten und die dominante Seite nicht übernimmt.

Ein weiterer Vorteil von vielen unilateralen Übungen ist, dass es gerade zu Beginn völlig ausreichend ist diese ohne zusätzliches Gewicht durchzuführen. Dies gibt dir die Möglichkeit, die Übungen auch Zuhause ohne Equipment durchzuführen. Wenn dir das noch zu schwer ist, schaue dir unsere 5 Übungen für Anfänger an. Später, wenn du schon vertraut mit der Übung bist, kannst du natürlich extra Gewicht dazunehmen.

Wir stellen heute zwei unserer liebsten, unilateralen Beinübungen vor:

1. Airborne Lunges

Durchführung:

Du stehst auf einem Bein und winkelst das andere nach hinten hin an. Der Winkel zwischen deiner Wade und der Oberschenkelrückseite sollte um die 45° liegen, damit der Fuß nicht den Boden in der Übung berührt.
Baue Spannung im gesamten Körper und vor allem im Rumpf auf.
Jetzt beugst du dein Standbein langsam bis du mit deinem anderen Knie den Boden neben der Hacke des Standbeines antippen kannst. Halte den Rumpf gerade während der gesamten Wiederholung.
Drücke dich kontrolliert wieder nach oben, bis du in der Ausgangsposition angekommen bist.

Vorteile:

Beweglichkeit der Hüfte wird trainiert: eine Seite der Hüfte ist in einer Extension (wie beim Laufen oder Sprinten) und die andere Seite in einer Flexion. Dies ist ein besonders guter Ausgleich zum sitzenden Arbeitsalltag, da dies eine ungewohnte Bewegung und Position für die Hüfte ist.
Kniestabilität ist explizit gefordert und wird so gefördert. Wenn in der Kniebeuge oft dein Knie nach innen einknickt, liegt dies vermutlich an fehlender Kniestabilität. Diese kannst du mit dem Airborne Lunge ideal trainieren.
Koordination & Gleichgewicht: Der Airborne Lunge verlangt nicht nur Koordination, sondern da du einbeinig arbeitest verlangt es auch ein unglaubliches Gleichgewichtsgefühl.

Häufige Fehler vermeiden:

Fehlende Mobilität: Wenn du noch Probleme mit Mobilität in einem der folgenden Bereiche hast, wird der Airborne Lunge diese auf jeden Fall aufdecken:
Hüfte, Knie oder in den Sprunggelenken. Du kannst in dem Fall dein Ziel erhöhen und eine Hantelscheibe oder ähnliches neben dein Fuß legen und so kannst du dich langsam rantasten bis du die Mobilität erreicht hast.
Im Oberkörper einknicken: Da es sich um eine Übung für die Beine handelt passiert es schnell, dass der Fokus nur auf den Beinen liegt. Behalte auch die Spannung im Rumpf und bleibe so aufrecht wie möglich während jeder Wiederholung.

Die Übung ist dir zu leicht?

Du kannst Gewicht in Form einer Kettlebell oder Kurzhanteln dazunehmen und die Übung so anspruchsvoller machen. Koordinativ wird diese Übung noch schwieriger, wenn du den Fuß in der Luft mit der Hand festhältst.

2. Bulgarian Split Squats

Durchführung:

Du stehst hüftbreit ca 50 cm vor einer Hantelbank oder Stuhl. Du platzierst einen Fuß hinter dir auf der Bank/Stuhl. Du legst die Oberseite des Fußes so ab, dass dein Knöchel mit der Kante der Bank auf einer Höhe ist. Achte darauf, dass deine Füße weiterhin hüftbreit auseinander sind. Das macht es viel einfach zu balancieren.
Baue Spannung im Körper auf und halte während der gesamten Übung deinen Oberkörper gerade und dein Kopf schaut die ganze Zeit nach Vorne.
Bewege deine Hüfte langsam nach unten und je nach Beweglichkeit bis dein Rücken beginnt rund zu werden oder bis dein Knie den Boden berührt.
Drücke dich mit deinem Standbein wieder vom Boden ab bis du in der Ausgangsposition angekommen bist. Denk daran, dass dein Bein auf der Hantelbank nur zum Stabilisieren dient und du so wenig Gewicht, wie möglich darauf verlagern solltest.

Vorteile:

Alle Muskeln die in einem traditionellen Squat oder Lunge beansprucht werden, werden auch im Bulgarian Split Squat gefordert. Ein größerer Fokus liegt hier jedoch auf dem Quadrizeps und dem Rumpf.
Balance und stabilisierende Muskeln werden intensiv trainiert in dieser Übung und unterstützen eine Vielzahl an anderen Übungen.
Eine größere und bessere Range of Motion wird ermöglicht und ist gefragt durch das Arbeiten in der Squat-Bewegung mit nur einem Bein.

Häufige Fehler vermeiden:

Finde den richtigen Abstand zur Hantelbank: Vielleicht hast du schon vier oder fünf Anläufe gebraucht um den richtigen Abstand zu finden, aber wichtig ist es dir die Zeit zur Korrektur zu nehmen.
Hüfte gerade lassen: Wenn du an einer Stelle in der Hüfte einknickst, fehlt es dir vermutlich noch an Hüftstabilität. Dies kannst du durch sämtliche Plank Variationen trainieren oder starte mit Lunges um dies Stärker aufzubauen.

Die Übung ist dir zu leicht?

Du kannst die Übung mit oder ohne Zusatzgewichte durchführen. Zusatzgewicht kannst du in Form von einer Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells wählen. Die Langhantel würdest du wie beim Backsquat auf dem Rücken platzieren und die Kurzhanteln oder Kettlebells in den Händen halten.
Um dein Gleichgewicht noch mehr zu trainieren kannst du auch die Hantelbank durch einen Gymnastikball ersetzen.

Training der hinteren Kette

Natürlich gehört zu den Beinen noch die hintere Kette und hier kommen unsere drei lieblings Beinübungen für Hamstrings und Gesäß:

3. Hip Thrusters

Durchführung:

Du sitzt zuerst auf dem Boden und lehnst deine Schulterblätter gegen eine Hantelbank. Idealerweise sind deine Schulterblätter in einer Linie mit der Auflagefläche der Hantelbank.
Du positionierst die Langhantel/Kettlebell/Kurzhantel in der Hüftfalte also dort, wo Rumpf und Oberschenkel einander treffen. Die Hände fixieren das Gewicht während der Übung, damit es nicht verrutschen kann.
Nun baust du Spannung im gesamten Körper auf und atmest also tief ein.
Führe das Gewicht nach oben bist deine Hüfte vollständig gestreckt ist. Stelle dir vor, du hebst die Langhantel über der Hacken an (rammst diese in den Boden).
In der obersten Position ist deine Hüfte soweit wie möglich gestreckt. Besonders wichtig ist aber, dass deine Wirbelsäule sich auch dabei in einer neutralen Position befindet. Dein Rumpf ist parallel zum Boden und deine Oberschenkel in einem rechten Winkel mit deinem Schienbein am Kniegelenk.
Stichwort Mind-Muscle-Connection: konzentriere dich während der gesamten Übung darauf, dass deine Zielmuskulatur dein Gesäß ist. Besonders in der obersten Position sollte dein Fokus auf der Kontraktion des Gesäßes liegen.
Jetzt senkst du die Langhantel langsam und kontrolliert ab. Deine Gesäßmuskulatur und Rumpf bleibt weiter unter Spannung.

Variante ohne Equipment: Du kannst alles finden, was du zuhause als Gewicht benutzen kannst - zum Beispiel einen schweren Rucksack!

Vorteile:

Schnellkraft und Schnelligkeit, welche auch einen Sprint verbessert oder auch deinen Clean unterstützt
Durch Hip Thrusts entwickelst du mehr Kraft, welche dir in der unteren Position des Squats und der Hüftstreckung beim Deadlift hilft.
Stärke & Muskelvolumen verbessern sich (gibt en schönen knackigen Po ;-))

Häufige Fehler vermeiden:

Zu schwere Gewichte: Wenn das Gewicht zu schwer ist passiert es schnell, dass du versuchst zu kompensieren und ins Hohlkreuz gehst. Achte also darauf, dass du deine Wirbelsäule neural hältst während der gesamten Übung. Lieber gehst du mit dem Gewicht nochmal runter, anstatt deinen Rücken zu versauen.
Fokus der Oberschenkelvorderseite: Wenn während der Übung deine Ferse anhebt liegt es wahrscheinlich daran, dass dein Quadrizeps zu stark in dieser Übung mitarbeitet. Fokussiere dich also stärker darauf deine Ferse in den Boden zu rammen und probiere einmal aus deine Zehen vom Boden anzuheben, sodass die Ferse fixiert wird.
Hüfte nicht ganz durchgestreckt: Dies kann zwei verschiedene Ursachen haben. Zum einen kann es sein, dass deine Hüfte nicht beweglich genug ist. Dann hilft es dir verschiedene Dehnübungen der Hüftbeuger in dein Warm-Up mit einzubauen. Es könnte auch sein, dass du deine Hüfte nicht ganz strecken kannst, weil das Gewicht noch zu hoch ist. Konzentriere dich aber lieber auf die Technik als direkt mit dem Gewicht hochzugehen.
Flexion des Nackens: Achte darauf auch deine Halswirbelsäule neutral zu halten, um Nackenschmerzen oder verkrampfte Muskeln zu vermeiden.

Was unsere Kunden zum MEAL2GO sagen:

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4. Romanian Deadlifts

Durchführung:

In der Ausgangsposition bist du aufgerichtet und hälst die Langhantel auf Höhe deiner Hüfte mit ausgestreckten Armen.
Baue Spannung im gesamten Körper auf und führe die Langhantel an deinen Beinen entlang nach unten bis du unterhalb des Knies angekommen bist. Dabei kannst du deine Knie leicht knicken aber viel mehr geht es darum deine Rückseite soweit nach hinten zu schieben wie möglich.
Senke die Langhantel nur soweit, dass du deinen Rücken gerade halten und Spannung im Rumpf aufrecht erhalten kannst.
Wenn du am untersten für dich gut anfühlenden Punkt angekommen bist, führst du die Langhantel wieder nach oben indem du deine Hüfte nach Vorne drückst. Konzentriere dich auf deine Obenschenkelrückseite und wie die Bewegung hierdurch geleitet wird.

Variante ohne Equipment: Hier eigenen sich Wasserkästen (ok, Bierkästen gehen auch ;-) ) ideal. Du wirst merken - nach 20 Wiederholungen fängt es an richtig zu brennen :-)

Vorteile:

Die erhöhte Spannung auf dem Beinbeuger/Oberschenkelrückseite wird im Romanian Deadlift durch die gesamte Übung beibehalten, da die Knie durchgehend halb gestreckt sind. Diese Muskeln werden also gezielter angesprochen und somit härter trainiert.
Ideale Übung von der dein klassischen Deadlift aber auch viele andere Übungen profitieren - sogar ein Übertrag zu deinen olympischen Lifts wird sichtbar, wenn du den Romanian Deadlift regelmäßig in dein Training einbaust.
Die Wirbelsäule ist insgesamt sehr anfällig für Verletzungen. Im Romanian Deadlift wird die Muskulatur um die Wirbelsäule gestärkt und kann dich so zum Beispiel wenig anfällig für einen Bandscheibenvorfall machen.

Häufige Fehler vermeiden:

Beine knicken zu sehr ein: Die Übung wird somit mehr zum Deadlift umfunktioniert - dies ist nicht schlimm, aber wie schon erwähnt wird die Belastung eine etwas andere sein.
Mobilität: Vielleicht ist dein Bewegungsradius in dieser Übung noch eingeschränkt und du schaffst es nicht die Langhantel unter die Knie zu bewegen? Versuche die Übung noch einmal mit weniger Gewicht und schaue, ob es daran liegt, dass du dich nicht traust ganz nach unten zu gehen. Gleichzeitig ist es natürlich auch empfehlenswert mit anderen Übungen und Stretches die Flexibilität deine Hüfte zu trainieren.
Runder Rücken: Achtung, denn der Romanian Deadlift hat einen hohes Verletzungsrisiko für den Rücken, sobald dieser einrundet. Gehe niemals mit dem Gewicht so hoch, dass du den Rücken nicht mehr aufrecht halten kannst.

Die Übung ist dir zu leicht?

Auch in dieser Übung kannst du unilateral arbeiten im One-leg Romanian Deadlift.

5. Hamstring Curls

Durchführung:

Es gibt viele verschiedene Variationen des Hamstring Curls. Wir zeigen heute eine etwas fortgeschrittene Variation mit dem Gymnastikball.
Du liegst auf dem Rücken und legst deine Waden und Hacken auf dem Gymnastikball ab. Deine Füße sind ca hüftbreit und deine Knöchel gewickelt. Deine Hände kannst du locker neben dir ablegen. Um sicherzustellen, dass deine Arme dich nicht in der Übung zu sehr unterstützen, kannst du die Handinnenseite nach oben zeigen lassen.
Bewege deine Hüfte nach oben bis dein Körper eine gerade Linie ist. Dein Rumpf und deine Gesäßmuskulatur sollte schon aktiviert sein.
Schiebe deine Hüfte langsam weiter nach oben und beuge deine Knie. Ziehe deine Hacke Richtung Gesäß und ziehe den Ball so an deinen Körper bis deine Fußunterseite komplett den Ball berührt.
Strecke deine Knie wieder langsam und lass deine Hüfte nach unten bis du wieder in einer gerade Linie bist.

Variante ohne Equipment: schnappe dir 2 Handtücher und lege diese unter deine Fersen. So kannst du die Übung auch ohne Ball ausführen und deine Hamstrings werden es dir danken ;-)

Vorteile:

Mit dieser Variation der Hamsting Curls kannst du wunderbar die Oberschenkelrückseite trainieren ohne Druck auf deinen unteren Rücken auszuüben.
Eine weitere Variante – die Nordic Hamstring Curls – findest du hier.
Dein Rumpf und die Rumpfstabilität wird stark beansprucht. Du musst eine enorme Körperspannung während der gesamten Übung aufrecht erhalten.

Häufige Fehler vermeiden:

Du merkst, wie du mit zunehmender Wiederholungszahl ins Hohlkreuz fällst? Dies bedeutet du musst mehr auf deine Rumpfspannung achten. Konzentriere dich vor jeder Wiederholung auf die Spannung und wirklich komplett gerade zu sein. Arbeite dich lieber langsam zu einer höheren Wiederholungszahl hoch.
Mit den Armen zu viel unterstützen und die Übung darüber leiten. So machst du dir die Übung zwar leichter aber auch weniger effektiv für die eigentlich geforderte Muskelgruppe. Wenn du hiermit Probleme hast, kannst du deine Arme auch auf der Brust überkreuzen, um auszuschließen, dass diese mitarbeiten.

Die Übung ist dir zu leicht?

Auch in dieser Übung kannst du unilateral arbeiten und nur ein Fuß auf dem Gymnastikball ablegen und das andere Bein gestreckt halten.

Worauf wartest du noch? Ob Romanian Deadlift oder Bulgarian Split Squat: Jetzt gibt es keine Ausrede mehr den Legday zu vernachlässigen! Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren und hoffen deinen Trainingsplan ein bisschen inspiriert zu haben.