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Der Nordic Hamstring Curl: alle Vor- und Nachteile & richtige Ausführung auf einen Blick!

Der hintere Oberschenkel, Hamstring, Beinbeuger oder auch die ischiocrurale Muskulatur genannt, braucht die richtigen Reize. Eine Muskelgruppe, die bei dem Ein oder Anderen weniger ausgeprägt ist und von vielen als "Problemmuskel" betitelt wird. In diesem Artikel möchten wir auf die Übung eingehen, welche genau diese Muskelgruppe beansprucht: dem Nordic Hamstring Curl. 

Bevor wir jedoch im Detail auf diese, doch sehr herausfordernde Übung eingehen werden, möchten wir den Nutzen der Beinbeuger Muskulatur sowohl im Alltag, als auch im Sport ein wenig tiefer beleuchten. 

Warum wir die Hamstrings im Alltag benötigen! 

Der Beinbeuger ist ein nicht isolierter Muskel der Muskelgruppen Semimenbranosus, Semitendinosus und Bizeps femoris.

Er unterstützt uns bei dem Aufsetzen unseres Beins, beim Abspreizen dessen und bei der Streckung des Hüftgelenks

Die Aufgaben der Hamstrings im Sport

Bei so ziemlich allen sportlichen Aktivitäten ist die Muskulatur des Beinbeugers auf die eine oder andere Art gefordert. Bei Sprint-Sportarten beispielsweise ist die Beschaffenheit und die Stärke ausschlaggebend für den Erfolg.
 
Ein Fußballspieler benötigt ihn unter anderem für seine Beschleunigung, ein Schwimmer nutzt ihn für das Kicken seiner Beine im Freistil und ein Basketballspieler vertraut auf sie, wenn er springt.

Wie stärken wir den Beinbeuger?

Es gibt verschiedene Übungen, mit denen wir diese wichtige Muskulatur stärken, doch nur wenige sind bisher wissenschaftlich erforscht oder adäquat belegt.

Der Großteil der Übungen stammt aus den Anfangszeiten des Krafttrainings und fokussiert sich auf die Isolation der Muskelgruppe. – Was allerdings bei einem funktionellen Trainingsansatz eher als kritisch zu betrachten ist. 

Warum du niemals deinen Lag Day skippen solltest, erfährst du hier: "5 Übungen für starke Beine - ein Muss für deinen Trainingsplan!"

Der Nordic Hamstring Curl

Wir haben es hier mit einem richtig alten Hasen zu tun! George Herbert Taylor hat bereits 1880 eine etwas abgewandelte Form des Nordic Curls beschrieben und nun ist diese Übung seit über 20 Jahren in der Szene des Leistungssports populär.

Es klingt widersprüchlich – Aber bei dieser Übung handelt es sich um eine Möglichkeit, die Sehnen aufzuladen während sie zeitgleich in die Länge gezogen werden. Das Gefühl des Aufladens ist vergleichbar mit der exzentrischen Phase des Bizeps Curls. Man hat auf der einen Seite das Gefühl einer etwas schmerzhaften Dehnung und auf der anderen Seite verspürt man die Stabilisation der gesamten Muskelgruppe. Schon bei der ersten Wiederholung dieser Übung, spürt man, dass es sich hierbei in keinster Weise um eine Isolationsübung handelt. Außerdem ist es keine Übung für Anfänger! 

Hier kommst du zu einem Blogartikel, in dem wir dir einige Übungen zusammengefasst haben, mit denen du als Anfänger in den Kraftsport starten kannst!

Der Nordic Hamstring Curl ist in zwei Varianten ausführbar. Du kannst sie alleine oder zusammen mit einem Trainingspartner machen. 

Die Ausführung mit Partner:

  •  Knie dich auf den Boden (wir empfehlen eine Matte unter die Knie zu legen), lehne dich leicht zurück auf die Fersen und bitte deinen Partner dir Stabilität zu geben, indem er dich an den Knöcheln festhält. Hierbei ist es enorm wichtig in ständiger Kommunikation mit dem Partner zu sein damit dieser weiß, ob er zum einen die richtige Stabilität liefert und zum anderen dir nicht weh tut. Als Trainingspartner ist es schwer zu erkennen, ob man die Knöchel zu stark oder zu wenig mit Druck belastet.
  • Versuche nun langsam und kontrolliert deinen Oberkörper Richtung Boden zu neigen. Wichtig ist hierbei die Beugung vom Knie aus anzusteuern und nicht aus der Hüfte. Versuche zudem deinen Oberkörper möglichst gerade zu halten. Stelle dir vor du möchtest die Brust mit geradem Oberkörper den Boden berühren lassen. Keine Sorge dies gelingt den wenigsten. Es empfiehlt sich die Hände vor der Brust zu verschränken, ist aber kein Muss. Am Anfang kann es dir auch helfen, Ängste zu überwinden und die Balance zu halten, indem du die Arme und Hände vor der Brust ausgestreckt hast. Bei dem nach vorne Neigen deines Oberkörpers wirst du ein Ziehen verspüren: dies ist normal und gewollt und kann dir auch dabei helfen einzuschätzen, wie weit du noch Richtung Boden gehen kannst. Man nennt diese Phase die exzentrische, da du aus der Anspannung langsam nachgibst.
  • Wenn du das Gefühl hast, nun nicht mehr weiter nach vorne kommen zu können, läutest du den Weg zurück, auch konzentrische Phase genannt, ein. Du gelangst in die Ausgangsposition, indem du den Oberkörper wieder nach hinten ziehst. Das Wort ziehen ist an dieser Stelle bewusst gewählt denn das ist das Gefühl, was du bekommen wirst. Auch hier ist es wichtig den Oberkörper gerade zu halten. Du wirst schnell merken das dass Ganze in dieser Phase der Ausführung einfacher gesagt als getan ist. ;-) Für den Großteil von uns empfiehlt es sich daher die Hände zu nutzen, um sich durch ein kräftiges Abstoßen von Boden wieder in die Ausgangsposition zu katapultieren. Achte hierbei bitte darauf die Stabilität nicht zu verlieren.
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Die Ausführung ohne Trainingspartner:

Bei der Ausführung ohne Partner ändert sich an der beschriebenen Ausführung eigentlich nichts. Du versuchst weiterhin den Oberkörper kontrolliert zum Boden zu bringen und gegebenenfalls mithilfe deiner Hände die Ausgangsposition zu erreichen.

Der große Unterschied hierbei ist lediglich die Befestigung dener Füße, genauer gesagt deiner Knöchel. Für die Befestigung kannst du beispielsweise eine Sprossenwand oder einen anderen nicht mobilen Gegenstand nutzen.  Wir haben in unserem Beispiel die Hip Thrust Machine genutzt. Sollest du die Füße irgendwo einspannen, nutze eine Matte bzw ein Handtuch als Schutz um deine Knöchel um Druck-Schmerzen zu vermeiden. Achte bei der Auswahl des nicht beweglichen Gegenstandes bitte auf die Stabilität. Verletzungen sind unbedingt vorzubeugen und die Sicherheit geht immer vor. 

Die Vor- und Nachteile des Nordic Hamstring Curls 

  • Der wohl wichtigste Vorteil des Nordic Hamstring Curls, ist die Reduktion von Verletzungen in diesem anfälligen Bereich. Häufig werden Verletzungen des Beinbeugers durch eine Vernachlässigung dessen Flexibilität hervorgerufen. Mit dieser Übung ist also nicht nur die Stärkung des Muskels gewährleistet, sondern es wird auch noch das Verletzungsrisiko durch das Trainieren der Flexibilität des Muskels vermindert.
  • Der NHC ist außerdem eine hervorragende Übung, um den Muskelaufbau zu fördern. Das ist hauptsächlich auf die exzentrische Phase der Übungsausführung zurückzuführen.
  • Der unserer Ansicht nach einzige Nachteil und ein Punkt auf den jeder der diese Übung ausführt achten sollte, ist der zum Teil sehr starke Muskelkater, wenige Tage nach Ausführung. Hierbei ist es hilfreich auf bewehrte Mobility-Übungen wie die der Faszien-Rolle und Dehnübungen wie den stehenden Hamstring Stretch zurückzugreifen, auf die richtige Wasser und Mineralzufuhr und vor allem auf die zielgerichtete Nährstoffversorung der Gelenke zu achten.

    Apropo Mineralzufuhr! Um während des Trainings optimal mit Mineralstoffen versorgt zu sein solltest du unser ENDURANCE undebingt testen!

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Also kannst du mit dem Hamstring Curl nichts falsch machen – auch, wenn es ein "alter Hase" ist.
Wenn du also eine gute Corestabilität hast und ein geübter Athlet bist, dann nehme dir doch für dein nächstes Training (vor deinem Restday) vor, die neue Übung auszuprobieren! – Dann haben deine Muskeln danach auch genug Zeit richtig zu regenerieren :-)

Wenn du deinen Core explizit stärken möchtest, kannst du dir in der EVOPE ACADEMY Hilfe holen! Hier findest du unseren "Stahlharte Core-Strength" Kurs
 

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