Versandkostenfrei ab 30 €
Lieferzeit 2 bis 3 Werktage

Produkte

Regeneration & Schlaf

Bessere Erholung & Schlafoptimierung

Muskelaufbau & Shape

Straffer Körper & starke Muskeln

Gesundheit & Performance

Starkes Immunsystem & Konzentration

Sparpakete

Sichere dir deine Angebote!

Geschenkideen

Online Gutscheinkarten und Refill Gläser

RELIEVED 10% CBD

Derzeit ausverkauft. Premium CBD Tropfen aus natürlichem Hanföl

Alle Produkte
Die perfekte Kniebeuge - der Back Squat

Die perfekte Kniebeuge - der Back Squat

Die Kniebeuge gehört zu den absoluten Basisübungen im Training. An selten eine Übung wird mit so viel Perfektion und Präzession herangegangen als an den Squat. Heute durchleuchten wir mit dem deutschen Rekordhalter im Reissen, Stoßen und Zweikampf Marco Spanehl die Königsdisziplin des Quadrizeps - den Back Squat: 

Kniebeuge hinten / Back Squat

Bei dieser Übung vollführt der Sportler mit einem Langhantelgewicht auf den Schultern (hinter dem Kopf liegend) eine Kniebeuge. Hierbei versucht der Trainierende sowohl in der Abwärtsbewegung als auch in der Aufwärtsbewegung mit der Hantel eine Senkrechte zu beschreiben.

Wichtig ist es bei der gesamten Übung unter Anspannung der gesamten Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken) den Rücken gerade zu halten und für den Kraftakt bewusst die Beinmuskulatur einzusetzen.

Die Kniebeugenständer sind in der Höhe so eingestellt, dass die Hantel durch leichtes Beugen der Knie bequem auf die Schultern gehoben werden kann (meist etwas über Brusthöhe). Man sollte die Hantel so aus den Ständern heben, dass die Ständer während der Übung in Blickrichtung bleiben (erleichtert das Zurücklegen nach Übungsdurchführung).

Die gesamte Bewegung der Kniebeuge sollte ruhig und beherrscht durchgeführt werden. Entsprechend ist hier auch das Gewicht zu wählen.

Die einzelnen Bewegungen:

  • Die im Ständer liegende Hantel wird zunächst mit den Händen (etwas über Schulterbreite) gleichmäßig gegriffen und der Kopf taucht mittig unter der Hantel durch. Bei der Platzierung der Hantel ist es wichtig den gesamten Rücken gerade zu halten und die Muskulatur auf Spannung zu bringen. Die Brust wird gehoben und die Schultern nach hinten gespannt. So bildet sich eine Auflagefläche für die Hantel zwischen Schultermuskulatur und Kapuzenmuskulatur. Das richtige Positionieren der Hantel ist am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig, zahlt sich später aber durch eine Verbesserung der gesamten Technik in der Kniebeuge aus. Liegt die Hantel erst mal bequem auf dem Muskelpolster kann man sich auf die wesentlichen Aspekte der Übung konzentrieren.
  • Nach der Positionierung des Gewichts die Hantel mit Körperspannung und Gefühl aus den Ständern heben und einen bis zwei Schritte nach hinten treten
  • Die Fußstellung sollte hüftbreit gewählt werden mit leicht nach außen zeigenden Fußspitzen.
  • Nun werden unter der Aufrechterhaltung der Körperspannung die Knie gebeugt und damit die Abwärtsbewegung eingeleitet. Dabei sollte der Trainierende versuchen eine Senkrechte mit der Hantel zu beschreiben, Die Knie zeigen während der gesamten Übung in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen. Das Gesäß wird bei der Abwärtsbewegung nach hinten verschoben (als würde man sich auf einen Stuhl setzen). Die Die Knie verschieben sich bei der Tiefkniebeuge über die Fußspitzen hinaus. 
  • Die Tiefe der Kniebeuge hängt von der Beweglichkeit des Einzelnen ab. Das kann soweit gehen, dass sich die Rückseite des Oberschenkels und die Waden berühren. Wichtig hierbei ist, dass die Körperspannung auch am Tiefpunkt der Kniebeuge weiter aufrechterhalten wird.
  • Ist man am tiefsten Punkt der Bewegung angekommen, kann man dynamisch (ohne federn) die Aufwärtsbewegung einleiten, indem die Beine wieder gestreckt werden. Die Kniebeuge ist beendet, wenn man mit dem Gewicht wieder in den sicheren Stand zurückgekehrt ist.
  • Ist der jeweilige Satz beendet, wird die Hantel zurück in die Ständer gelegt.

In einem kommenden Artikel werden wir auf die typischen No-Go's beim Back Squat eingehen. Doch bis dahin wünschen wir dir erstmal: happy beugen :-) 




Produkt vollständig anzeigen

In der Weihnachtsbäckerei: 5 leckere Plätzchenrezepte, ganz ohne Gluten, Zucker und Laktose
In der Weihnachtsbäckerei: 5 leckere Plätzchenrezepte, ganz ohne Gluten, Zucker und Laktose

Du liebst Weihnachtsgebäck aber jedes Rezept, welches du online findest ist voll mit Industriezucker, Weizenmehl und Co? Eigentlich möchtest du auf Gluten & Zucker verzichten und diese Jahreszeit macht es dir besonders schwer? 

Hier findest du 5 leckere, gesunde Rezepte für Weihnachtsplätzchen, welche du komplett ohne Reue genießen kannst und die einfach zu backen sind. Denn es braucht keine komplizierten Rezepte, um gesund zu naschen und durch die "fette" Weihnachtszeit zu kommen. :-)  

Mehr lesen

8 Plank-Variationen für einen starken Rumpf - das ideale Core Training
8 Plank-Variationen für einen starken Rumpf - das ideale Core Training

Wer wünscht sich nicht auch ein ansehnliches Sixpack. Durch ein kluges und gezieltes Training setzt du die richtigen Stellschrauben - so wird dein Rumpf stahlhart und sieht gut aus. Denn jeder weiss - Rumpf ist Trumpf! Der Rumpf ist an fast jeder Bewegung des menschlichen Körper beteiligt. Trainiere deinen Rumpf jetzt noch intensiver mit diesen Variationen! So wird das Rumpftraining jedenfalls niemals langweilig.

Mehr lesen

5 Übungen für starke Beine - ein Muss für deinen Trainingsplan!
5 Übungen für starke Beine - ein Muss für deinen Trainingsplan!

Ob Airborne Lunges oder das Training der hinteren Kette - ab sofort wirst du den Leg Day lieben. Mit diesen 5 effektiven Übungen trainierst du deine Beine mit Sinn und Verstand.

Mehr lesen