Versandkostenfrei ab 30 €
Lieferzeit 2 bis 3 Werktage

Produkte

Regeneration & Schlaf

Bessere Erholung & Schlafoptimierung

Muskelaufbau & Shape

Straffer Körper & starke Muskeln

Gesundheit & Performance

Starkes Immunsystem & Konzentration

Sparpakete

Sichere dir deine Angebote!

Geschenkideen

Online Gutscheinkarten und Refill Gläser

RELIEVED 10% CBD

Derzeit ausverkauft. Premium CBD Tropfen aus natürlichem Hanföl

Alle Produkte
8 Plank-Variationen für einen starken Rumpf - das ideale Core Training

8 Plank-Variationen für einen starken Rumpf - das ideale Core Training

Der Rumpf ist an fast jeder Bewegung des menschlichen Körper beteiligt. Die Rumpfmuskulatur spielt eine Rolle angefangen vom Aufstehen aus dem Bett bis zum aufrechten sitzen. Der Rumpf umfasst und unterstützen die Wirbelsäule und das Becken. Zusätzlich verbindet der Rumpf den Oberkörper mit dem Unterkörper und überträgt die Kraft von der einen Hälfte in die andere. 

Insgesamt lässt sich sagen, dass auch in fast jeder Übung der Rumpf beteiligt ist und dir überhaupt die Durchführung eine Übung ermöglicht. Zum Beispiel: In einer Liegestütze, sinkt deine Hüfte nach unten und dein Bauch berührt den Boden zuerst? Oder in einem Deadlift schmerzt dein Rücken, weil entweder dein Rücken rund wird oder du ins Hohlkreuz fällst? In den meisten Fällen bedeutet das dein Rumpf ist zu schwach. Mit einem starken Rumpf schützt du also deinen Körper auch vor Verletzungen, da es Fehlstellungen und zum Beispiel eine Überbelastung des unteren Rückens vermeidet.

Genau deswegen stellen wir die verschiedene Variationen des Plank vor, um deinen Rumpf zu trainieren und dich bereit für mehr Training zu machen. Der Plank ist eine tolle Möglichkeit deinen gesamten Rumpf zu stärken und auch die Beine, Arme und Schultern mit einzubeziehen. Starte mit kurzen Abständen, wie zum Beispiel die Position 20 Sekunden zu halten und steigere dich von Einheit zu Einheit. Du wirst auch schnell den Übertrag zu anderen Übungen merken und garnicht genug von unseren Plank-Variationen bekommen.

 

Wir starten mit dem klassischen Plank

Zuerst legst du dich flach auf den Boden. Platziere deine Unterarme auf dem Boden mit deinen Ellbogen in einer Linie mit deinen Schultern und den Armen nach vorne parallel zum Körper. Deine Füße sollten ca hüftbreit auseinander sein. Bringe deinen Körper nach oben und konzentriere dich vor allem darauf deinen Rumpf anzuspannen. Dein Körper sollte von den Füßen bis zum Kopf in einer geraden Linie sein. Achte darauf deinen Nacken und Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.

 

Plank mit Shoulder Tap

 

Der Plank mit Shoulder Tap startet nicht mit den Unterarmen auf dem Boden. Du befindest dich in einer Liegestützposition also mit den Armen gestreckt und den Händen direkt unter den Schultern positioniert. Du bringst wieder deinen Körper in eine gerade Position mit dem Nacken und der Wirbelsäule in einer Linie, der Rumpfmuskulatur und die Beine komplett angespannt. Jetzt berührst du abwechselnd mit der linken Hand die rechte Schulter und andersherum. Dabei bleibt der Rumpf stabil und bewegt sich so wenig wie möglich.

 

Plank to Push-Up

 

Im Plank to Push-Up startest du wieder wie im klassischen Plank mit den Unterarmen auf dem Boden und bringst dich in die Plank-Position. Dann gehst du einen Arm nach dem anderen in die Push-Up Position. Der Rumpf bleibt wieder angespannt und nur deine Arme bewegen sich. Wenn du in der Push-Up Position angekommen bist gehst du auf dem gleichen Weg, Arm für Arm, wieder nach unten. Als nächstes leitet der andere Arm die Bewegung ein und du gehst wieder in die Push-Up Position. 

 

Plank Step Outs

 

In dieser Variation startest du wieder in der klassischen Plank-Position und diesmal geht es um die Bewegung der Füße. Du startest also mit den Füßen ca hüftbreit auseinander. Erst machst du mit einem Bein einen kleinen Schritt nach außen und holst ihn dann wieder in die Ausgangsposition. Dann wiederholst du die Bewegung noch einmal mit dem anderen Bein. 

 

Side Plank

 

Diese Variation des Planks legt einen größeren Fokus auf die seitliche Bauchmuskulatur. Du startest in der Seitlage mit geschlossenen und gestreckten Beinen. Du stützt dich auf einem Ellenbogen ab und hebst das Becken vom Boden ab. Deinen oberen Arm streckst du gerade nach oben. Halte dein Becken und deinen gesamten Rumpf stabil in einer Linie. Denke daran diese Übung auf der rechten und der linken Seite auszuführen.

 

Dynamischer Side Star Plank 

 

Eine Erweiterung des Side Planks ist der dynamische Side Star Plank. Du startest in der Position des Side Planks und bewegst dein oberes Bein kontrolliert nach oben und senkst es langsam wieder ab. Wiederhole dies für deine rechte und linke Seite.

 

Statischer Side Star Plank 

 

Eine Erweiterung des Side Planks ist ebenfalls der statische Side Star Plank. Du startest in der Position des Side Planks und bewegst dein oberes Bein kontrolliert nach oben und hältst es möglichst lange in dieser Position. Denke auch hier wieder daran die Übung für die rechte und linke Seite durchzuführen. 

 

Side Plank with Hip Abduction

 

Diese Plank Variation stellt noch einmal ganz neue Herausforderung dar. Du startest wieder in der Seitlage aber diesmal mit deinen Knien nach hinten angewinkelt. Wie in der regulären Side Plank stützt du dich auf einem Ellenbogen ab und hebst das Becken vom Boden ab. Der obere Arm geht wieder nach oben wird während der gesamten Übung dort gehalten. Deine Füße bleiben zusammen und du spreizt das oben liegende Bein seitlich ab. Dies ist eine sogenannte Abduktion. Deine Hüfte geht in die Streckung und der Rumpf bleibt stabil. Dann führst du deine Beine wieder zusammen und die nächste Wiederholung kann starten. 

 

Integrierst du Planks schon in dein Training? Mit diesen Variationen wird das Rumpftraining jedenfalls niemals langweilig. Wir empfehlen das Rumpftraining mehrmals die Woche um den maximalen Benefit für all deine Übung herauszuholen. 

 

Im Training ist der Rumpf die Basis aller Übungen und im Alltag sind es die Mikronährstoffe, welche die Basis für einen gesunden und fitten Körper bilden. Mit 20g unseres Daily Nutrients kannst du bereits bis zu 100% von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen denken. 




Produkt vollständig anzeigen

In der Weihnachtsbäckerei: 5 leckere Plätzchenrezepte, ganz ohne Gluten, Zucker und Laktose
In der Weihnachtsbäckerei: 5 leckere Plätzchenrezepte, ganz ohne Gluten, Zucker und Laktose

Du liebst Weihnachtsgebäck aber jedes Rezept, welches du online findest ist voll mit Industriezucker, Weizenmehl und Co? Eigentlich möchtest du auf Gluten & Zucker verzichten und diese Jahreszeit macht es dir besonders schwer? 

Hier findest du 5 leckere, gesunde Rezepte für Weihnachtsplätzchen, welche du komplett ohne Reue genießen kannst und die einfach zu backen sind. Denn es braucht keine komplizierten Rezepte, um gesund zu naschen und durch die "fette" Weihnachtszeit zu kommen. :-)  

Mehr lesen

5 Übungen für starke Beine - ein Muss für deinen Trainingsplan!
5 Übungen für starke Beine - ein Muss für deinen Trainingsplan!

Ob Airborne Lunges oder das Training der hinteren Kette - ab sofort wirst du den Leg Day lieben. Mit diesen 5 effektiven Übungen trainierst du deine Beine mit Sinn und Verstand.

Mehr lesen

6 Strategien für dein Workout am frühen Morgen - so schaffst du es den Tag mit einem Training zu beginnen!
6 Strategien für dein Workout am frühen Morgen - so schaffst du es den Tag mit einem Training zu beginnen!

Hier kommen unsere besten Tipps für dich, wie du dich nicht nur durch das Workout am Morgen quälst, sondern es auch wirklich genießen kannst. Und hast du gewusst das laut derzeitiger Studienlage ein morgendliches Workout die Schlafqualität verbessert und den Blutdruck senken kann? Finde es hier heraus!

Mehr lesen