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3 Metabolic Conditioning Workouts für Kampfsportler und CrossFitter

3 Metabolic Conditioning Workouts für Kampfsportler und CrossFitter

Was ist EVOPE?

Wir bei EVOPE glauben daran, das Potential eines jeden Menschen mit den richtigen Hilfestellungen entfesseln zu können. EVOPE steht für EVOLUTION OF HUMAN PERFORMANCE.  Ob Leistungssportler, Top Manager oder Held des Alltags - durch die tägliche Betreuung in unserem EVOPE Sports Performance Center, gehen wir auf die direkten Bedürfnisse eines High Performers ein und entwickeln unsere Nahrungsergänzungen passgenau nach deinen Zielsetzungen: ständiger Verbesserung der Performance, Unterstützung der Regeneration und maximale Optimierung der Gesundheit. 

Lotte Gottwein 
Content Creator & Fitness Editor


Jennifer Christin Althoff
Ernährungsberaterin & Gründerin EVOPE

3 Metabolic Conditioning Workouts für Kampfsportler und CrossFitter 

Du bist bereit dein Training auf das nächste Level zu bringen? Um deine Trainings- und Fitnessziele am effizientesten zu erreichen, haben wir heute 3 Ausdauerworkouts unter dem Motto „Kraft + Cardio = der Schlüssel zum Erfolg“

Im CrossFit und im MMA, sowie in vielen Sportarten gilt: Skilltraining ist genauso wichtig, wie das Kraft- und Ausdauertraining. Wenn du nicht die Stärke oder Kraft hast, um die Skills anzuwenden, sind sie nutzlos.

Das ultimative Ziel ist die Entwicklung einer gesamten körperlichen Fitness. Um dieses zu erreichen, sind die Schlüsselelemente des Trainings Kraft, Power, Explosivität, Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Ausdauer. Genau da setzten unsere metabolischen Konditionstrainings an.

Du musst kein Crossfit/ Crosstraining oder MMA Athlet sein, um von diesen Workouts zu profitieren. Insgesamt werden sie Verbesserungen in den folgenden Bereichen bringen: dein VO2 max, Kraft und Ausdauer, während du Fett verbrennst und Muskeln ausbaust.

Was ist ein MetCon?

MetCon steht für Metabolic Conditioning, was im Deutschen metabolisches Konditionstraining bedeutet. In MetCons werden Übungen kombiniert, welche viele Kalorien während und nach dem Training verbrennen. Für gewöhnlich ist in einem MetCon dein ganzer Körper gefordert, es gibt nur kurze Pausenzeiten und gleichzeitig wird dir viel Willenskraft abverlangt. Mit den drei folgenden Workouts wirst du deine Kondition schnell auf das nächste Level bringen.

Jedes Workout ist ein Ganzkörper-Workout und wird jeweils die folgenden Bewegungen und Bewegungsmuster beinhalten:

- Kettlebells oder Grundübungen

- Lunge oder Squat

- Push oder Pull

- Press

- Abs/Core

Außerdem beinhaltet jedes Workout verschiedene Burpee Variationen. Diese sind hier schon mal für dich beschrieben, damit du später genau weißt, um welche Variation es sich handelt:

- Alternating Single Leg Burpees: Im Alternating Single Leg Burpee springst du nicht wie im gewöhnlichen Burpee mit beiden Beinen nach hinten, sondern nur mit einem Bein. Das andere Bein ist während des nach hinten Springens angewinkelt. Nach jeder Wiederholung wechselst du das Bein.

- Plyo Push Up Burpees: Im Plyo Push Up Burpee machst du keinen regulären Liegestütz, sondern im Liegestütz drückst du dich vom Boden ab, sodass deine Arme den Boden nicht mehr berühren. Danach springst du wie im regulären Burpee mit den Füßen nach vorne und anschließend nach oben. 

- Dumbbell Burpees: Für den Dumbbell Burpee benötigst du zwei Kurzhanteln. Diese hältst du quasi während der gesamten Übung in den Händen. Wenn du in den Liegestütz gehst, umgreifen deine Hände die Kurzhanteln und auch wenn du nach oben springst, hältst du diese als zusätzliches Gewicht in den Händen.

- Speed Climber Burpees: Diese Burpee Variation beinhaltet, wie der Name schon vermuten lässt Mountain Climbers. In der Liegestützposition führst du also deine Knie zweimal schnell nacheinander zu den Ellbogen. Danach führst du den Burpee wie gewohnt aus.

- Tuck Jump Burpees: Im Tuck Jump Burpee führst du jedes Mal, wenn du nach oben springst einen Tuck Jump durch. In diesem ziehst du deine Knie nach oben, in Richtung Brust. 

- Plyo Lunge Burpees (Jump Lunge Burpees): Zu Beginn jedes Burpees führst du einen Jumping Lunge pro Bein durch. Im Jumping Lunge springst du in die Position des Lunges und wechselst im Sprung das Bein. Dann führst du einen regulären Burpee durch.

- Spring Burpees: Im Sprint Burpee führst du direkt im Anschluss an den Burpee einen kurzen Sprint durch. Diesen kannst du auf der Stelle oder, wenn der Platz es erlaubt, über eine bestimmte Distanz ausführen.

- Alternating Side Jump Burpees: Im Alternating Side Jump Burpee springst du nicht in einen regulären Liegestütz, sondern mit deinen Beinen zur rechten Seite und in der nächsten Wiederholung mit den Beinen zur linken Seite. 

- Double Jump Squat Burpees: Der Double Jump Squat Burpee startet, wie der Name sagt, mit zwei Jump Squats und geht danach ebenfalls in den regulären Burpee über. 

Die Workouts sind insgesamt 41 Minuten lang. In 60 Sekunden führst du so viele Wiederholungen wie möglich aus und danach machst du für 15 Sekunden Pause. Nachdem du alle Übungen einmal durchgeführt hast, kommt eine zweiminütige Pause und insgesamt führst du jede Übung dreimal durch.

Wärme dich vor jedem Workout gründlich auf und dehne dich nach dem Workout. Du bist noch Anfänger? Gar kein Problem - wir haben dir in unserem Blogpost die besten Beginner-Übungen zusammenfasst - so kannst du direkt losstarten. 

los gehts mit den workouts für fortgeschrittene:

MetCon 1

1. Kettlebell Swings

2. Alternating Single Leg Burpees

3. Alternating Abs Bicycle Kicks

4. Plyo Push Up Burpees

5. Forward Lunges

6. Dumbbell Burpees

7. Barbell High Pulls

8. Speed Climber Burpees

9. Dumbbell Punches

10. Regular Burpees

MetCon 2

1. Heavy Kettlebell Swings 

2. Regular Burpees

3. Abs V-Ups

4. Speed Climber Burpees

5. Dumbbell Thrusters

6. Alternating Single Leg Burpees

7. DB Renegade Row 

8. Plyo Lunge Burpees (Jump Lunge Burpees)

9. Kickouts

10. Tuck Jump Burpees

Du willst deine ausdauer testen? 

nutze den bolt test!

Hast du schonmal etwas vom BOLT Test gehört? In jedem Ausdauersport gilt: wie schnell gerätst du außer Atem und beeinflusst dein Atemvolumen und deine Leistung. Der BOLT Test kann genau darüber eine Aussage machen, denn er hilft bei der Bestimmung des relativen Atemvolumens.

MetCon 3

1. Pull Ups/Chin Ups

2. Regular Burpees

3. Side-to-Side wWalking Plank

4. Sprint Burpees

5. Alternating Reverse-forward Bodyweight Lunge

6. Alternating Side Jump Burpees

7. Dive Bombers

8. Dumbbell Burpees

9. Plyo Push Ups

10. Double Jump Squat Burpees

kein gutes training ohne richtige ernährung

Das beste Training ist nichts wert, wenn dein Körper nicht genau die Makro- und Mikronährstoffe bekommt, die deine Muskulatur und dein Nervensystem brauchen. Nur so kann dein Muskel wachsen, neuerlernte Bewegungen abspeichern und das lästige Körperfett in pure Power umwandeln. Wir haben dir die besten und leckersten Fitness-Mittagessen zusammengefasst. Hier gehts zum Artikel: 


Mehr Ausdauer während des Workouts

Erlebe beste Versorgung für deinen Köper während deiner Trainingseinheiten. Sobald wir schwitzen, verlieren wir essentielle Elektrolyte. Diese Elektrolyte regeln lebenswichtige Funktionen in unserem Körper. Elektrolyte haben für deinen Körper überlebenswichtige Funktionen: Wasserhaushalt, Säure-Base-Haushalt & pH Wert Regulation, Nerven- und Muskelfunktion, Eiweißbildung und Hormonfreisetzung

Verbesserte Regeneration nach dem Training

Ein hohes Trainingsvolumen und ein stressiger Alltag fordern unseren Körper und lassen uns kaum zur Ruhe kommen. Unsere weltweit einzigartige Regenerationsformel mit hochdosierten Inhaltsstoffen. Zur optimalen Regeneration und Erholung. Es zielt dabei vor allem und speziell auf die Ergänzung von Co-Faktoren im Wachstums- und Hormonstoffwechsel ab und kann zusätzlich die Regeneration im Schlaf unterstützen.




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