Die besten Übungen für Muskelaufbau und Fettabbau: so trainierst du richtig im Homegym! 

Hurra, Hurra das neue Jahr ist da. Wie jedes Jahr hat man einen neuen Vorsatz, ein neues Ziel, aber dieses Jahr scheint so kurios zu beginnen, wie das letzte geendet hat. Wir sind weiterhin zu Hause und machen uns Gedanken, wie wir möglichst effektiv sein können.

Unsere Experten haben sich Gedanken gemacht, wie wir gemeinsam motiviert in das sportliche Jahr 2021 starten können. Training ohne Ziel und Plan ist schon unter normalen Umständen hart, aber im Homegym gepaart mit dem Homeoffice noch wesentlich härter.

Also:
Bevor wir euch die "besten" Übungen zeigen – wie man auch von zu Hause aus, sowohl Muskeln aufbauen, als auch abnehmen kann, sollte jedoch eines gesagt werden.

Es gibt nicht die eine Übung, um abzunehmen oder die eine Übung um Muskulatur aufzubauen. Es ist immer ein Zusammenspiel aus allem - der richtigen Ernährung, zielgerichteter Erholung sowie Schlaf und dem passenden Training. 

Noch eins:
Auch, wenn Du es schon öfter gehört haben wirst, ist vielleicht ein Fünkchen restliche Hoffnung verblieben. So ist Deine Frage sicherlich, ob Du mit den Übungen gezielt am Bauch abnehmen kannst, oder Deinen Po so groß werden lassen kannst wie den von den Kardashians. Die Antwort ist – Nein! Und auch Dein Kreuz wird von unseren Übungen nicht sofort breiter.

Aber mit unserer Hilfe und ein wenig Wissen über die menschliche Anatomie, werden wir gemeinsam das Beste aus Deinem Körper herausholen! #unitedwestand

Unsere Übungen:

• Bulgarian Splitsquats
• Pike Push Up
• Side Plank with Hip Abduction
• Hamstring Curls

Alles auf einmal! 
Die besten Übungen um Muskelaufbau und Fettverbrennung miteinander zu kombinieren sind Ganzkörperübungen, die ein hohes Maß an Körperspannung erfordern.

Außerdem solltest Du Dich ganz allgemein mal etwas mit dem Thema Muscle-Mind-Connection auseinandersetzten. Wenn Du weißt, welche Übung welche Muskeln betreffen und wann diese zum Einsatz kommen, kannst Du sie besser ansteuern und wirst sie gezielter spüren.
Der Muskelreiz wird dann genau dort gesetzt, wo die Übung treffen soll!

Was sind die Vorteile?
- unilaterale (einseitig) Übungen helfen Dysbalancen auszugleichen
- bei regelmäßigem Üben, wirst Du einen Kraftzuwachs in der Kniebeuge spüren
- besonders geeignet für Athletiktraining, da hierbei selten beide Beine gleichzeitig und nebeneinanderstehend Kraft erzeugen müssen (Sprinten, abspringen oder schnelle Richtungswechsel)
- die Übung ist mit Gewichten schnell und einfach intensivierbar

2. Übung: Pike Push Up – Liegestütz mit erhöhten Beinen

Der Pike Push Up ist eine Regressionsform des Handstandpush Ups und bietet eine gute Option, um Kraft im Schultergürtel aufzubauen. 

Beanspruchte Muskulatur
Primär: Vorderer Deltamuskel, Brustmuskulatur, Armstrecker
Sekundär: Rumpf

3. Übung: Side Plank with Hip Abduction

Hier haben wir eine ganz neue Herausforderung für Dich. Eine Plank Variante in der wir eine Rotationsbewegung integrieren können. 

Ausführung:
- Du startest in der Seitlage mit angewinkelten Knien
- Du stützt Dich auf einem Ellenbogen ab und hebst das Becken
- Der obere Arm wird während der gesamten Übung oben gehalten
- Deine Füße bleiben zusammen und Du spreizt das oben liegende Bein seitlich ab
An dieser Stelle befinden wir uns in einer Abduktionsbewegung.
- Deine Hüfte geht in die Streckung und der Rumpf bleibt stabil
- Du führst Deine Beine wieder zusammen

4. Übung:  Plank to Push up

Und noch eine super Übung, die den ganzen Körper beansprucht.

Ausführung:
- Du startest  im klassischen Plank mit den Unterarmen auf dem Boden
- Dann drückst Du Dich einen Arm nach dem anderen in die Push-Up Position
- Der Rumpf ist aktiv
- Wenn Du oben angekommen bist, gehst Du auf dem gleichen Weg, Arm für Arm, wieder nach unten

Wenn Du Probleme mit Deinen Handgelenken hast, kannst Du Dich auch auf Deine Fäuste stützen.

Apropos Core:
Wir haben hier einen tollen Core Guide für Dich. Diesen bekommst Du momentan (01.01.21 - 05.01.21)  zu jeder Set-Bestellung bei EVOPE NUTRITION kostenlos mit Übungsbeschreibungen, Videos, Tutorials und Trainingsplänen dazu. Um solche Aktionen nicht zu verpassen, melde Dich gerne bei unserem kostenlosen Newsletter an. 

5. Übung:  Hamstring Curls 

Du hast keine Langhantel oder Kettelbells zu Hause und möchtest trotzdem Deine hintere Beinmuskulatur nicht vernachlässigen? Dann sind Hamstring Curls auf einem Gymnastikball, oder einem rollbaren Bürostuhl genau das Richtige für Dich!

Ausführung:
- Begonnen wird in Rückenlage
- Du legst Deine Waden und Hacken auf dem Gymnastikball ab
- Deine Füße sind ca. hüftbreit 
- Deine Hände legst Du locker neben Dir ab
Um sicherzustellen, dass Deine Arme Dich nicht in der Übung zu sehr unterstützen, kannst Du die Handinnenseite nach oben zeigen lassen.
- Deine Hüfte bewegt sich nach oben bis Dein Körper eine gerade Linie ist
- Rumpf und Gesäßmuskulatur sind aktiviert
- Schiebe nun Deine Hüfte langsam weiter nach oben und beuge die Knie
- Strecke Deine Knie wieder langsam und lass Deine Hüfte nach unten bis Du wieder in einer geraden Linie bist

Häufige Fehler vermeiden:
Du merkst, wie du mit zunehmender Wiederholungszahl ins Hohlkreuz fällst?
Dann achte darauf, dass Du Deine Rumpfspannung korrigieren musst. Konzentriere Dich vor jeder Wiederholung auf die Spannung, um wirklich komplett gerade zu sein.

Taste Dich langsam zu einer höheren Wiederholungszahl hoch.

Auch in dieser Übung kannst Du unilateral arbeiten und nur ein Fuß auf dem Gymnastikball ablegen währenddessen Du das andere Bein gestreckt hältst.

Vom Schreibtisch ins Homegym fällt Dir schwer und Deine Gelenke fühlen sich steif vom ganzen Sitzen an? 
Das kennen wir und haben aus diesem Grund mit dem EVOPE MOBILITY ein Produkt entwickelt, welches Dich und Deine Gelenke für mehr "Geschmeidigkeit" unterstützt.

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Trainingskonzeption – Einige Regeln, die Du beachten solltest. 

Als ambitionierter, im Training stehender Sportler scheint das Training mit eigenem Körpergewicht, ein Rückschritt zu sein. Grundsätzliche hast Du damit natürlich recht, wenn Du unter normalen Umständen Deine Squats mit 120 Kilo machst :P. Da ist der Muskelreiz logischerweise ein anderer!

Aber auch das Training mit eigenem Körpergewicht ist/ kann super effektiv sein, wenn Du es Deinem Level anpasst.

• Als fortgeschrittener Sportler, solltest Du Deine Wiederholungszahlen anheben bzw. den Reiz intensivieren.
  
• Versuche wenig bis keine Pausen zu machen und arbeite in Supersätzen um die Muskeln möglichst stark zu fordern. – So trainierst Du ganz nebenbei auch Dein Kardiovaskuläres System.
  
• Anstelle Dir eine Wiederholungszahl zu setzen könntest Du mit Zeiten Arbeiten. – Versuche also in 1 min so viele, saubere, Wiederholungen zu machen wie Du schaffst. 
  
• Klassisches Zirkeltraining – Tabata oder EMOMs eignen sich super für ein effektives Training zu Hause!
  
• Versuche in Dein Training weniger Assistenzübungen einzubauen und konzentriere Dich auch die ganzheitlichen Übungen.
  

Unser Tipp:
Konzentriere Dich bei Deinen Workouts zu Hause doch einmal auf neue Skills! Pistolsquats, Handstand, single Arm Pushup, L-Sit etc. – So setzt Du Dir neue Ziele und bleibst Motiviert!

Du brauchst einen festgesetzten Plan und eine Struktur, um motiviert zu bleiben? Das ist alles kein Problem. Unsere Experten haben Programme für Dich zusammengeschrieben, die individuell anpassbar sind und mit denen Du Deine Ziele auch im Homegym gut verfolgen kannst! – Starte mit der Evope Academy fit in Dein neues Jahr!

Du möchtest noch mehr Inspiration? – hier ist ein Blogartikel für Dich, der Dir zeigt, wie Du effektiv im Homegym trainieren kannst!

Unsere EVOPE Autoren

Jennifer Christin Althoff
Gründerin EVOPE NUTRITION 
☆ Warum du uns vertrauen kannst?

Romy Loreen Preißler
Content Editor EVOPE NUTRITION 
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