Das EVOPE Home Workout
Du möchtest sinnvoll Zuhause trainieren und Kraft aufbauen? Hier findest du täglich neue Trainingsinspiration. Wir liefern dir ein Workout für Zuhause, welches du ohne Equipment oder mit einem Rucksack durchführen kannst. Von Cardio bis zum Kraftaufbau kannst du zu jedem Ziel hier etwas finden.
Für deine Power im Workout:
Hindu Push Up Home Workout
Warm Up:
2 Runden pro Seite
15-20 x Cat Cow
10 x Side Openers
15 x Shoulder Rotation
10 x Contra Lateral Stability
BWS Mobility
2 Runden - mit jeweils 10 Wiederholungen
Hold down looking dog position
Toe touch
Side reach outs
Strength WOD:
2 Runden mit jeweils 10-15 Wiederholungen
Hindu Push Ups
30/60 Sec Pause
Reverse Hindu Push Up
30-60 Sek Pause
Combined Hindu Push Up
Backpack Bodyweight Flow
Du brauchst nur dein eigenes Körpergewicht und einen Rucksack - dann kann es mit dem Backpack Bodyweight Flow von David auch schon losgehen!
Warm Up:
5 Sets
5 x R-L: Ankle Mobility
5 x Hip Rotation
Workout: AMRAP 12 min
7 burpee over Backpack
14 Backpack Cleans
21 Sit ups
Cool Down:
1 min R- 1 min L Pigeon Position
30 sec R- 30 sec L Reverse Spidermans
Köper auslockern
Tabata Bodyweight Flow
Bist du bereit an deine Grenzen zu gehen? Hierfür eignen sich Intervalle wie das Tabata ideal. Mit jeweils 8 Runden á 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause pro Übung kommst du bei dem Live Workout mit Coach Eric richtig ins Schwitzen!
Core = jeweils 3 Runden
10 hollow-rocks
15 seconds plank
15 seconds side-plank (pro Seite)
2 Runden:
5 Pushup to slow-mountain-climber
3 Runden:
Lunge-Walk vorwärts 10 Schritte/ 10 alternating Front-lunges
Cool Down:
Ausfallschritt-Stretch mit Oberkörperrotation 8 Sekunden pro Seite
Notiere dir pro Runde deinen Score und versuche diesen bis zur 8 Runde zu halten. Gebe in den 20 Sekunden alles!
15-12-9 Bodyweight Workout Flow
Coach Uli lädt euch heute zu einem "kleinen, feinen Schwitzerchen" ein. Auf euch wartet ein schönes Ganzkörper Bodyweight Workout, welches ihr ideal zuhause ausführen könnt. Schnappt euch eure Matte, stellt euren Timer und let's go!
Core = jeweils 3 Runden
3 Runden
20 x Jumping Jack
6 x Samson Stretch
WOD:
3 Rounds for Time
15-12-9 reps
15 Lunges + Squat (2 Lunges + 1 Squat)
12 Down Ups
9 Inch Worms + Push Up
Athletic Intervall Workout Flow
Bist du bereit für dein 25 Minuten Athletic Workout? Coach Andi führt dich durch 5 Runden mit 5 verschiedenen Übungen. Die jeweilige Belastungszeit beträgt 1 Minute. In diesem Athletic Intervall Flow gibst du volle Power!
For Reps:
5 Runden - 5 Übungen - 60 Sekunden:
Cross Over Lunges
Single Leg Hip Thrusters
Burpee High Knee Tuck
Shoulder Taps
Towel / Band Pulls
Schnapp dir ein Handtuch oder Band, dreh die Musik auf und los geht! Zähle deine Gesamtwiederholungsanzahl zusammen!
CrossFit MetCon Home Workout
Bereite dich gemeinsam mit ihr vor, wenn es dann gleich heisst: "Are you ready for your 14 Days of Quarantine WOD?"
A) Strength
3 Runden
20 Sek. Superman Hold
20 Sek. Chest Stroke
20 Sek. Crawl
(Rest between Rounds if needed)
3 Rounds
20 Sek. Hollow Hold
20 Sek. Back Stroke
20 Sek. Back Crawl
(Rest between rounds if needed)
B) Mecon: 14 Days of Quarantine
1 Walk Out
2 Frog Jumps
3 Split Jumps per Side
4 Cossack Squats
5 Push Ups
6 Burkes
7 Sit Ups
8 Lunges per Side
9 Air Squats
10 Plank to Push Up
11 Archer Rocks
12 Hollow Rocks
13 L-Sit Leg Raises
14 Reverse Burpees
60 Minuten Yoga for Flexibility mit Katharina
Yoga und Meditation haben die Kraft zu transformieren und zu regeneration. Sie helfen unheilsame Gedankenmuster und körperliche Blockaden zu lösen. Ein starker und beweglicher Körper unterstützt nicht nur unsere physische Ausrichtung, sondern schenkt uns auch auf emotionaler und geistiger Ebene mehr Selbstvertrauen und Präsenz.
In Katharinas Yogapraxis geht es darum, Körper und Geist wieder zurück in diesen Moment zu bringen, um das annehmen und halten zu können, was in unserem Leben grade präsent ist. Mit Hilfe von Yoga & Meditation finden wir in die Kraft zurück, um während der herausfordernden Phasen des Lebens wach zu bleiben und das Potenzial jeder Herausforderung zu erkennen. Denn hinter jeder Krise warten Wachstum und Freiheit. Und hinter den unruhigen Gedanken des Geistes wartet eine unendliche Ruhe, zu der wir jederzeit zurückkehren können.
Dehnung für den ganzen Körper
Hüft-und Schulteröffner, links und rechts
Dehnung Beinrückseite, erst beide Übungen auf einer Seite
Anschließend Twist, dann wechseln
asymetrischer Quadrizeps-/Leistenstretch, erst beide Übungen auf einer Seite
Twist, dann wechseln
symetrischer Quadrizeps-/Hüftstretch
sitzender Schmetterling/Wirbelsäulen Mobilisierung
36 Min Tabata & Interval Workout
Das ideale Bodyweight und Home Workout, wenn du deinen ganzen Körper trainieren willst. Du brauchst kein Equipment und kannst direkt loslegen. Auf dich wartet ein 36 Minuten Tabata & Interval Workout mit Coach Eric! Mach dich bereit!
Tabata:
8 Runden - 20 Sekunden ON, 10 Sekunden OFF
High Knees
Air Squats
Dog2Cobra
Finisher
5 Runden - jeweils 1 Minute - konstantes Tempo
Reverse Burpees
Mountain Climbers
Knee2Ellbow
Side Rotation Plank
Functional Bodybuilding Workout mit Natalie - KB Press
Du hast etwas an Equipment zuhause? Dann lege heute mit Coach Natalie in ihrem Functional Bodybuilding Workout direkt los.
3 Sets NFT
6 Half Kneeling KB Press/arm
8 Dual KB Rack Cyclist Squats @ 30X0
20 Wall Psoas March (10/leg) - Slow and Controlled
In Natalies Functional Bodybuilding Workouts geht es nach dem Prinzip: „Look good, move well“
Im Vordergrund stehen kontrollierte Bewegungsausführungen, bei denen man spürt wie saubere Bewegungen auszuführen sind. Dies kann helfen seine Performance zu verbessern. Zum einen geht es um Bodybuilding - Intensität im Training auf sicheren Untergründen, während es beim Functionaltraining darum geht auch in instabilen Umgebungen (z.B. Benchpress liegend auf einem Gymnasikball) Übungen mit Qualität auszuführen.
Functional Bodybuilding kann einen sinnvollen Beitrag für alle Sportarten leisten.
FBB bedient sich dabei immer unterschiedlicher Trainingskomponenten bestehend aus Aerobic Capacity, Strength, Bodyweight endurance, Bodyweight skills, mixed modality Training und Power Development.
2 Schritte zum Erfolg durch FBB:
1. Bewegungsqualität ist entscheidender als das Gewicht oder die Intensität
2. Körperbewusstsein und Präsens- hier geht es um spezifische Tempi, die volle Bewegungsausführung, die Wiederholungszahlen, die Sätze und die gesetzte Pause
Double Under Tabata Workout Flow mit Coach Alina
In diesem Double Under Tabata Workout Flow werden wir progressiv an der Technik der Double Unders und der Koordination von Armen und Füßen arbeiten. Und das ganz ohne Seil.
Du beherrscht Double Unders ohne Probleme? Dann hole in diesem Workout an das Maximum an Wiederholungen raus!
Warm up
Tabata (20 Sek on / 10 Sek off - 2 Runden)
- Jumping Jacks
- Air Squats
- Sit-ups
- Plank hold
Skill / Techniktraining
Double Under Progression
WOD:
3 x Tabata workout for quality
- Rest as needed between rounds -
Ankle and position control
Straight jumps
Jump + tap
Jump + double tap
Miniband Glutes Workout mit Coach Natalie
Miniband Workouts sind effektiv um gezielt an den Schwachstellen zu arbeiten. Im heutigen Workout Flow kümmert sich Coach Natalie um eine der wohl beliebtesten Muskelgruppen: Dem Gluteus - auf deutsch - der Hintern :-)
Lass es brennen, genieße die 2 Runden und arbeite sauber!
Los gehts:
2 Runden:
(15 reps each movement)
- Clamshell Side plank hip thrusts
- Abduction Bias hip thrusts
- Band walk
- Banded donkey kick backs
Double Under Skill Training mit Coach Alina
Was ist der Double Under?
Dein Seil wird während eines Sprungs zwei mal unter den Füßen hindurchgeschwungen - daher auch der Name Double Under. Von aussen sieht es aus, als ob die Bewegung einfach "schneller" ausgeführt wird - doch Achtung: es ist nicht die Geschwindigkeit des Seilschlages sondern die Sprunghöhe, die dich ans Ziel bringt. Hier müssen sowohl Arm als auch Fußkoordination zusammenarbeiten. Idealerweise nutzt du die Federkräfte der Plantarfaszie um dich in den Sprüngen ohne Kraft nach oben zu drücken.
Coach Alina erklärt dir im zweiten Teil dieser Double Under Progression auf welche Bewegungen du besonders achten musst, damit es mit den doppelten Seilsprüngen klappt.
Im Anschluss erwartet dich ein Tabata - 3 Runden:
20 Sek on / 10 Sek off:
- Basic Jump / Power Jump
- Wrist Turns
- Single Unders - Eyes closed
- Power Jumps (hohe Single Unders)
Yin Yoga - Entspannte Schulter - 60 Minuten Flow mit Katharina
In Katharinas Yogapraxis geht es darum, Körper und Geist wieder zurück in diesen Moment zu bringen, um das annehmen und halten zu können, was in unserem Leben grade präsent ist. Mit Hilfe von Yoga & Meditation finden wir in die Kraft zurück, um während der herausfordernden Phasen des Lebens wach zu bleiben und das Potenzial jeder Herausforderung zu erkennen. Denn hinter jeder Krise warten Wachstum und Freiheit. Und hinter den unruhigen Gedanken des Geistes wartet eine unendliche Ruhe, zu der wir jederzeit zurückkehren können
60 Min. Yin Yoga: Entspannte Schulter
- Nackenstretch, links & rechts
- Squad/Hüftdehnung
- Vorbeuge/Rückenstrecker/WS
- Childs Pose/unterer Rücken
- Sphinx/Seehund: Korpervorderseite
- Schulteröffnung
- Schulter-/Brustöffnung
- Twist LW, erst beide Übungen auf einer Seite
- äußere Hüftdehnung mit Vorbeuge, dann die andere Seite
- sitzende Vorbeugen - Dehnung komplette Körperrückseite
KB Workout mit Coach Eric - Arms & Legs on Fire
Beim heutigen Kettlebell & Bodyweight Workout bringt Coach Eric die Arme und Beine zum brennen. Du hast keine Kettlebell? Schnappe dir als Ersatz einen kleinen Rucksack!
Warm Up - 2 Rounds
Air Squats
-Kettlebell Halos
-KB Front Squats
-Body Rotation
-Kneeling Chest Opener
-Plank to Pull Thru
-KB Hollow Hold
KB Workout
3 x 10 Reps Single Arm Swings - per side
3 x 10 Reps Single Arm Cleans - per side
3 x 10 Reps Step over Lunges per side
3 x 10 Reps Half Kneeling Presses - per side
Main WOD:
3 x 10 Reps Clean to Backlunge
FBB Squat & Core Workout mit Natalie
Du hast etwas an Equipment zuhause? Dann lege heute mit Coach Natalie in ihrem Functional Bodybuilding Workout direkt los.
3 Rounds NFT:
3 Sets NFT
6-8 Farmers Press/arm @ 20X0
10 Goblet Cyclist Squats @ 2010
20 banded Mountain Climbers (10/leg) - Slow and Controlled
Hindu Push Up Part 2 Workout
Nachdem Coach Eric im Hindu Push Up Flow schon die Technik beigebracht hatte, geht es jetzt ans Eingemachte!
Workout:
3 x 15 reps kneeling Hindus
3 x 15 reps kneeling reverse Hindus
3 x 15 reps back and forth shifts
3 x 10 reps false Pushups
Wrist-mobility zwischen den Sets
3 x 10 reps full Hindu-Pushups
2 x 10 reps Hindu to normal Pushups combo
Hips & Legs Vinyasa Yoga Flow mit Amelie
Amelie unterricht kraftvolles Power Vinyasa Yoga. Hierbei werden Yogastellungen (Asanas) in Sequenzen miteinander verbunden und mit einer Atemtechnik kombiniert, sodass eine Synchronisation von Atem und Bewegung stattfinden kann. Die Kombination von klassischem Vinyasa mit kräftigenden Elementen wie z.B. Core-Übungen, soll Stabilität und Willenskraft auf und abseits der Matte fördern. Amelies Training ist dynamisch und herausfordernd. Dabei legt sie großen Wert auf korrektes Alignment.
Als angehende Psychologin vertritt sie die Ansicht, dass Körper und Psyche eine Einheit bilden. Ihr Training enthält zum einen Yoga Sequenzen, die die körperliche und innere Stärke fördern sollen. Zusätzlich möchte sie einen Raum für’s Loslassen und Spüren geben, um eine innere Reflexion zu ermöglichen.
Snatch & Burpees WOD mit Coach David
Heute geht Coach David mit dir ans Eingemachte - die Kombination aus Snatches und Burpees ist wirklich "speziell"! Probier es aus:
Warm up
3 rounds
10 swimmers
10 ground to overhead
1:00 min high knees
(15 sec easy /15 sec fast / 15 sec easy/15 sec fast )
Amrap 8 min
2,2 - 4,4 - 6,6 - 8,8 - ......
Alt. DB snatches
Burpees
——2 min Rest ———
Amrap 8 min
2,2 - 4,4 - 6,6 - 8,8 - ......
Alt. DB snatches
Burpees
Full Body Workout mit Coach Natalie
Beim heutigen Full Body Workout trainierst du mit Coach Natalie den gesamten Körper. Du benötigst für das Workout ein Miniband, ein Resistance Band und 2 Gewichte - in unserem Falle haben wir Kettlebells benutzt.
Warm up
3 Rounds
10m lateral band walk r/l side
10-15 banded squat pulses
8-10 banded pull aparts
Superset:
A1) 8 KB THRUSTER @2ox1
Rest
A2) 10 Burpees over KB
Rest
A3) 20-30sec. KB side plank hold/side
* 3 SET’s
Cool down:
Stellung des Kindes
-Downward dog
-Kobra
-Katze
Treppenhaus Full Body Workout mit Coach Eric
Beim heutigen Treppenhaus Full Body Workout mit Coach Eric gibts keine Ausreden mehr! Also - schnapp dir deinen Nachbarn mit 1,5 m Sicherheitsabstand und motiviere ihn zum nachmachen :-)
Crawls:
1. stair-crawl runter 3 Runden
2. stair-crawl rückwärts hoch 3 Runden
Conditioning:
6 Runden
10 alternating KB-Swings
Treppe runter KB-Front-hold
10 Burpees
Treppe hoch KB-overhead-hold (Armwechsel pro Runde)
Anpassung mit Wasserpack:
20 alternating overhead-lunges
Treppe runter mit Front-hold
10 Burpees
Treppe hoch mit overhead-hold
Alternative bodyweight:
20 airsquats
Crawl down
10 burpees
Reverse crawl up
30 Minuten Sonnengruß Yogaflow mit Amelie
Dieser Yogaflow ist ideal für zwischendurch oder wenn du nicht viel Zeit hast.
Amelie führt dich 30 Minuten lang durch verschiedene Asanas und den Sonnengruß.
Double Under WOD Part 4 mit Coach Alina
Hier kommt der 4. Teil aus der Double Under Serie mit Coach Alina:
Warm Up:
Tabata
1. High Knees
2. Squats
3. inchworm push ups
4. arm cycles
Movement Prep
Wrist Prep
-Stretch Forearms
-Calf Raises
-Straight Leg sit-ups
Specifics
5 rounds for quality, not for time
20 single under
5x 2 single under + 1 double under
5x 5-10 double under
20 side swipes
Workout
3 x AMRAP 4
5-10-15-20....
Double Under
Sit-Ups
- Rest 2 mins between AMRAPs -
Cool Down
Stretch
Kettlebell on Knees Workout mit Coach Eric
Das man beim Kettlebell Workout nicht immer stehen muss, beweist heute Coach Eric. Dein Rumpf wird beim heutigen "Kettlebell on Knees"
Warm Up:
10 in-and-out rotations pro arm
10 rack-hold arm kreisen pro arm
2x10s upside-down hold pro arm
3x10 side-plank rotations
5 Runden bear-crawl to kettlebell-swing
WORKOUT:
Superset 3 Runden je Arm
10 kneeling swings
10 windmills
Superset 3 Runden
20 plank pull through
15 toe touches
Superset 2 Runden
10 kneeling-upside-down-press
10 side-rotation-press
Angeleitetes Cooldown
Double Under Part 5 inkl. Canada Regionals WOD 10.4.
Hier kommt Teil 5 unserer Double Under Serie mit einem absoluten Brecher: dem Canada Regionals WOD 10.4. Coach Alina leitet dich durch das gesamte Training, damit du deine Skills weiter verfeinern kannst und dich zum absoluten Double Under Profi entwickelst:
Warm Up:
3rds, 30 sec each exercise
Bunny hops
Bird-dogs
High knees
Butt kicks
Movement Prep
3rds
20 side swipes
10/10 handle cycles
20 down dog walks
20 single under
Specifics
EMOM 12
I. for the whole min: 5 single under + 1 double under
II. 20 plank to push up
III. for the whole min: 5-10 double under, rest, repeat
IV. 20 hollow rocks into 10 sit ups
WOD
Canada Regionals 10.4
For time
50 double under
10 burpees
40 double under
10 burpees
30 double under
10 burpees
20 double under
10 burpees
10 double under
10 burpees
Wir wünschen dir viel Spaß beim mit machen und stärker werden.
Unsere EVOPE Autoren
Jennifer Christin Althoff
Gründerin EVOPE NUTRITION
☆ Warum du uns vertrauen kannst?
Romy Loreen Preißler
Content Editor EVOPE NUTRITION
☆ Warum du uns vertrauen kannst?
