Versandkostenfrei in Deutschland ab 50 €
Lieferzeit 1 bis 3 Werktage

Produkte

Regeneration & Schlaf

Bessere Erholung & Schlafoptimierung

Training und Gelenke

Ausdauer & Prävention bei Verletzungen

Gesundheit & Performance

Starkes Immunsystem & Konzentration

Sparpakete

Sichere dir deine Angebote!

Glasbehälter

Online Gutscheinkarten und Refill Gläser

Muskelaufbau & Shape

Straffer Körper & starke Muskeln

Alle Produkte
BOLT TEST: Body Oxygen Level Test

BOLT TEST: Body Oxygen Level Test

BOLT TEST: Body Oxygen Level Test!

Hast du schonmal etwas vom BOLT Test gehört? In jedem Ausdauersport gilt: wie schnell gerätst du außer Atem und beeinflusst dein Atemvolumen und deine Leistung. Der BOLT Test kann genau darüber eine Aussage machen, denn er hilft bei der Bestimmung des relativen Atemvolumens.

Um eine valide Aussagekraft über die Qualität der Atemmechanik zu haben, entwickelten Wissenschaftler 1975 den BOLT-Score. Dieser Test beobachtet die Länge der Zeit, die nach einer sanften Ausatmung vergeht bis zum ersten Stimulus wieder atmen zu möchten. Er gibt uns eine Aussage darüber, wie sensibel die Rezeptoren im Hirnstamm auf den ansteigenden CO2-Gehalt im Blut reagieren, während wir die Luft anhalten. Je sensibler sie reagieren, desto schneller verspüren wir den Drang, wieder atmen zu wollen.

Durchführung

Nimm eine für dich angenehme Position (angelehnter Sitz oder Rückenlage) ein und verharre für mindestens fünf Minuten in dieser, bevor du mit dem Test beginnst.

  • Atme sanft durch die Nase ein und sanft durch die Nase aus.
  • Nach der Ausatmung hältst du mit deinen Fingern sanft die Nase zu und den Mund ebenfalls geschlossen.
  • Nun zähle die Sekunden von der Ausatmung bis zu dem ersten Impuls wieder atmen zu wollen (Kontraktion der Bauchmuskulatur und Anschwellen der Nasenflügel).
  • Diese gemessene Zeit ist dein Score.
  • Atme nach dem Test entspannt weiter. 

Verbesserte Verstoffwechselung von CO2

  • Gewöhne dir an Tag & Nacht durch die Nase zu atmen. (Klebe dir über die Nacht deinen Mund zu. Es ist eine radikale Maßnahme, aber durchaus einen Versuch wert.)
  • Reduziere und vermeide dein Seufzen – jedesmal, wenn du dich selbst dabei erwischst seufzen zu wollen, schlucke den Seufzer herunter. Gelingt es dir nicht, halte im Anschluss 10-15 sec die Luft an, um den CO2-Gehalt zu kompensieren.
  • Vermeide es tiefe Atemzüge zu machen.
  • Kontrolliere deine Atembewegung: eine gute Atemmechanik hört und sieht man nicht.

Steigerung der CO2-Toleranz


  • Die CO2-Toleranz ist elementar wichtig und wird deinen Körper dazu bringen wieder eine normale Atemfrequenz und ein normales Atemvolumen zu erlangen.
  • Versuche hierzu einen für dich tolerablen Drang zum Atmen, über einen Übungszeitraum von 10-12 Minuten, aufrechtzuerhalten.
  • Beginne dabei bei einem entspannten Spaziergang, bei dem du dich die ersten Minuten darauf konzentrierst sanft durch die Nase ein- und auszuatmen.
  • Nach dieser Gewöhnungsphase hältst du dir mit deinen Fingern die Nase zu und zählst die Schritte, bis du den ersten Drang verspürst, wieder atmen zu wollen, dann löst du die Finger wieder und konzentrierst dich darauf nur durch die Nase weiter zu atmen.
  • Der erste Atemzug kann noch etwas tiefer sein, die Atmung sollte sich allerdings schnell wieder entspannen- ansonsten war dein Tempo zu hoch oder du hast die Luft zu lange angehalten.
  • Nach 1-2 Minuten wiederholst du das Ganze, insgesamt 5-6 x nach diesem Schema.

Simulation eines Höhentrainings

  • Achtung: Diesen Punkt führst du erst ab einem Score von 20 durch.
  • Hierbei möchten wir dem Körper einen Sauerstoffmangel vortäuschen, indem wir bei sportlicher Aktivität kurzzeitig die Luft anhalten – dadurch sinkt die Sauerstoffsättigung im Blut, was den Körper dazu veranlasst kurzzeitig mehr Erythropoetin (EPO) zu produzieren und somit den Sauerstofftransport zu den Zellen verbessert.
  • Du solltest dieses Training in einer für dich gewohnten Sportart beginnen.
  • Beispiel Radfahren : Hier ist es egal, ob du auf der Rolle oder im Freien fährst.
  • Wichtig ist, dass du deinem Körper, ähnlich wie bei einem Intervalltraining, genügend Zeit zur Erwärmung gibst.
  • Pedaliere in den ersten 10-15 Minuten entspannt und konzentriere dich dabei auf deine Atmung. Atme durch Nase ein und aus und achte darauf, dass sich dein Bauch bei der Einatmung leicht nach außen bewegt, damit du sicher bist, dass du dein Zwerchfell nutzt.
  • Nach dieser Erwärmung, hältst du deine Luft (nach einer Ausatmung) für 10-15 Pedalumdrehungen an, bevor du wieder mit dem Atmen beginnst.
  • Du atmest ausschließlich durch die Nase und versuchst deine Atmung zu kontrollieren.
  • Nach einer Minute beginnst du mit dem nächsten Intervall.
  • Wiederhole das Ganze insgesamt 8-12 mal.
  • Im Laufe der Zeit kannst du erst die Anzahl der Pedalumdrehungen erhöhen, während du die Luft anhältst, später auch das Tempo.

Wie schnell entwickelt sich mein BOLT-Score & wie häufig soll ich ihn überprüfen?

  • Zu Beginn ist die Progression deutlich höher, gerade bei einem BOLT unter 20 Sekunden.
  • Eine gute Progression ist eine Erhöhung des Scores um 3-4 Sekunden innerhalb der ersten 2-3 Wochen.
  • Ab einem gewissen Grad ist es auch völlig normal, dass der Score für einige Wochen stagniert. Lass dich nicht davon entmutigen und arbeite weiter.
  • Ziel ist es nach 6 Monaten einen BOLT-Score von 40 direkt nach dem Aufstehen zu erreichen.
  • Messe deinen Score alle 2-3 Wochen.

Arbeite konstant an deiner Atmung und du wirst schon schnell Erfolge spüren können. Der BOLT-Test gibt dir eine gute Orientierung, wie sich dein relatives Atemvolumen verbessert. 


ENDURANCE

Erlebe beste Versorgung für deinen Köper während deinen Trainingseinheiten. Elektrolyte haben für deinen Körper überlebenswichtige Funktionen: Wasserhaushalt, Säure-Base-Haushalt & pH Wert Regulation, Nerven- und Muskelfunktion, Eiweißbildung und Hormonfreisetzung. Das ENDURANCE verzichtet gänzlich auf Kohlenhydrate und Zucker um so die ideale Versorgung auch für ketogene Sportler darzustellen.

DAILY RECOVERY

Nur wer richtig regeneriert, steigert seine Leistung! Fehlende Regeneration, Schlafprobleme und ständiger Stress erhöhen das Risiko erhöhter Verletzungsanfälligkeit und beeinflussen die Konzentration und Belastbarkeit. Mit unserer Regenerationsmatrix Daily Recovery und 11 hochdosierten Inhaltsstoffen versorgst du deinen Körper nach dem Training mit allem was er zur Erholung braucht. 




Produkt vollständig anzeigen

Top 5 Tipps für einen besseren Tagesablauf von Ambassador Boris
Top 5 Tipps für einen besseren Tagesablauf von Ambassador Boris

Gastartikel von Boris Benke Athlet der deutschen CrossFit Elite. Es werden sich immer wieder Ereignisse ergeben, die uns machtlos erscheinen lassen, aber aus jeder Situation kann etwas Positives gewonnen werden. Es ist Zeit Routinen zu entwickeln und die Zeit zu nutzen! Hier kommen Boris 5 Tipps für einen besseren Alltag.

Mehr lesen

Grillguide - deine fitnessfreundlichen Grillrezepte
Grillguide - deine fitnessfreundlichen Grillrezepte

In unserem Grillguide findest du jede Menge fitnessfreundliche Grillrezepte. Nicht nur Fisch und Fleisch kommen auf den Grill, sondern ebenfalls leckeres GemüseDips und Salate dürfen natürlich auch nicht fehlen! 

Mehr lesen

#Successstory: Unser Mitglied Harris berichtet
#Successstory: Unser Mitglied Harris berichtet

Harris Leben hat in den letzten Monaten eine 360° Wendung genommen. Wir berichten heute über Harris Training und Motivation in dieser turbulenten Zeit in einer neuen Successstorys aus unserem EVOPE Performance Center. Erfahrt jetzt mehr über Harris und sein Mindset.

Mehr lesen

x