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4 fitnessfreundliche Aufläufe und Quiche Rezepte

4 fitnessfreundliche Aufläufe und Quiche Rezepte

Was ist EVOPE?

Wir bei EVOPE glauben daran, das Potential eines jeden Menschen mit den richtigen Hilfestellungen entfesseln zu können. EVOPE steht für EVOLUTION OF HUMAN PERFORMANCE.  Ob Leistungssportler, Top Manager oder Held des Alltags - durch die tägliche Betreuung in unserem EVOPE Sports Performance Center, gehen wir auf die direkten Bedürfnisse eines High Performers ein und entwickeln unsere Nahrungsergänzungen passgenau nach deinen Zielsetzungen: ständiger Verbesserung der Performance, Unterstützung der Regeneration und maximale Optimierung der Gesundheit. 

Lotte Gottwein 
Content Creator & Fitness Editor

Jennifer Christin Althoff
Ernährungsberaterin & Gründerin EVOPE

4 fitnessfreundliche, schnelle Aufläufe und Quiche Rezepte 

Du bist auf der Suche nach schnellen und gesunden Rezepten? Du kommst gerade vom Training und hast keine Zeit lange in der Küche zu stehen? Hier kommen 4 leckere und fitnessfreundliche Auflaufrezepte, ideal wenn es mal schnell gehen muss. 

Quiche klingt für dich nach viel Aufwand und ungesund? Muss es gar nicht, denn eine Quiche kannst du jederzeit schnell in deiner Küche zaubern! Der Auflauf oder die Quiche kann super als Hauptspeise genossen oder mit einem Salat ergänzt werden.

Hier kommen unsere vier leckeren Quiche- und Auflaufrezepte, die ideal zu deinem Fitnesslifestyle passen.

Tomaten-Zucchini Quiche mit Haferflockenboden

Zutaten:

  • 150g Haferflocken
  • 100g Skyr (Magerquark geht auch)
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 TL Backpulver
  • kleine Zucchini
  • 5-10 Tomaten
  • 100g geriebenen Mozzarella
  • 2 Eier
  • 150ml Milch (alternativ Hafermilch)
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Den Backofen auf 180 Grad Celsius vorheizen.
  2. Haferflocken im Mixer zu Mehl verarbeiten und anschließend mit Skyr und Öl vermischen.
  3. Teig nochmal gut mit den Händen kneten. Der Teig wird sehr trocken wirken, aber durch den Belag wird die Quiche schön saftig.
  4. Boden 10 Minuten bei 180 Grad Umluft backen. In der Zeit kannst du die Füllung vorbereiten.
  5. Zucchini in ganz feine Streifen schneiden.
  6. Eier und Milch verquirlen. Mozzarella hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  7. Diese Masse auf den Boden gießen. Nun die Masse mit den Zucchini belegen. Jetzt in dem nächsten Schritt die Tomaten auf die Zucchini schichten.
  8. Die ganz Quiche nochmal für 30-35 Minuten bei 160 Grad Celsius backen.

VEGANE REZEPE? 

Du bist auf der Suche nach veganen Rezepten? Dann schau dir doch unseren Artikel zur veganen Ernährung inkl. Rezeptesammlung an!

Broccoli-Hähnchen Quiche ohne Boden 

Zutaten:

  • 4 Stück Hähnchenbrustfilet
  • 1 Zwiebel
  • 1 Zehe(n) Knoblauch
  • 0,5 Bund frische Petersilie
  • 600 g Brokkoli
  • 2 EL Rapsöl
  • 200 ml Brühe
  • 100 ml Milch (alternativ Hafermilch)
  • 200 g Frischkäse
  • Salz und Pfeffer
  • 100g Gratinkäse

Zubereitung: 

  1. Hähnchen in Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden.  Brokkoli waschen und die Röschen abtrennen. Den Backofen kannst du bereits auf 180 Grad Celsius vorheitzen.
  2. Den Brokkoli in Salzwasser für 3-4 Minuten kochen.
  3. In einer Pfanne Öl erhitzen und das Hähnchen darin scharf anbraten. Anschließenden die Zwiebeln und den Knoblauch dazugeben und 1-2 Minuten braten. 
  4. Jetzt alles mit der Brühe ablöschen. Nun die Milch und den Frischkäse hinzufügen. Jetzt lässt du alles kurz aufkochen unter weiterem rühren. Wenn der Frischkäse sich vollständig gelöst hat, noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. 
  5. Den Brokkoli unterheben und alles in die Auflauf- oder Quicheform füllen. 
  6. Für 20 Minuten im Ofen backen und anschließend mit der frischen Petersilie bestreuen.

Du bist auf der Suche nach milchfreien Alternativen? Wir haben dir in unserem Milch-Vergleich Blogpost alle Milcharten wie Hafermilch, Sojamilch, Reismilch, Kokosmilch verglichen und zeigen dir alle Vor- und Nachteile auf: 

Süßkartoffel-Hähnchen-Auflauf 

Zutaten: 

  • 125g Hähnchenbrustfilet 
  • 500g Süßkartoffel (oder normale)
  • 125g Mozzarella 
  • 1 Ei
  • 1 Schuss Milch (oder Milchalternative)
  • 1 Paprika
  • 1 Zucchini
  • 1 Dose Mais
  • Basilikum, Paprikapulver edelsüß, Salz & Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die Kartoffeln kleinschneiden und in Wasser für ca. 12min kochen.
  2. Jetzt den Backofen auf 200° vorheizen, das Gemüse und den Mozzarella kleinschneiden. 
  3. Das Ei und die Milch verquirlen und mit Salz & Pfeffer würzen.
  4. Die Kartoffeln, das Gemüse und das Hähnchenfleisch in eine Auflaufform geben und nach belieben würzen.
  5. Die Eimasse darüber verteilen und mit dem Mozzarella bedecken.
  6. Für ca 30min in den Backofen geben und schon ist der leckere Auflauf fertig.

Putenauflauf mit Aubergine & roten Linsen

Zutaten:

  • 500g Putenbrustfilet
  • 180g Feta
  • 1/2 Aubergine
  • 100g trockene rote Linsen
  • 100ml Gemüsebrühe
  • 1 Knoblauchzehe
  • Paprikagewürz edelsüß, Thymian, Salz, Pfeffer, Olivenöl

Zubereitung: 

  1. Die roten Linsen in der Gemüsebrühe für ca. 15-20 Minuten knöcheln lassen. Wenn die Flüssigkeit eingekocht ist und die Linsen leicht zerfallen, den Topf vom Herd nehmen. 
  2. Den Backofen auf 190 Grad Celsius vorheizen. 
  3. Die Aubergine und Putenbrust in Streifen schneiden. Die Putenbrust trocken tupfen und mit dem Paprikagewürz würzen.
  4. Eine Auflaufform einfetten und die Linsen auf dem Boden der Form verteilen. Jetzt die Aubergine darauf legen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen. Die Putenstreifen ebenfalls darauf verteilen und mit Öl beträufeln.
  5. Auflauf für 30 Minuten in den Ofen geben. Feta klein krümeln und nach den 30 Minuten auf dem Auflauf verteilen. Jetzt mit Thymian bestreuen und für weitere 10 Minuten in den Backofen geben.

Du möchtest mehr zum Thema Ernährung und wie dein Stoffwechsel funktioniert erfahren?  Dann schaue dir unseren Artikel "Abnehmen leicht gemacht - die Ernährungsgrundlagen erklärt." an. 



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