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Vegane Ernährung für Sportler mit Rezepten

Vegan als Sportler?

Du hast schon mal darüber nachgedacht dich vegan zu ernähren? Ist eine vegane Ernährung als Sportler sinnvoll und was musst du beachten?

Eine pflanzenbasierte Ernährung wird häufig mit einer nährstoffdichten und ballaststoffreichen Ernährung in Zusammenhang gebracht. Häufig hört man aber auch Bedenken über Nährstoffmangel oder Probleme genügend Proteine zu essen. Heute schauen wir uns die Vorurteile und Möglichkeiten, die vegane Ernährung bietet, an. Zusätzlich haben wir noch leckere und gesunde Rezepte für euch, welche dir helfen den veganen Alltag zu meistern.

1. Die Grundlage: Was darf man als Veganer essen und was nicht?

Veganismus bedeutet keine tierischen Produkte zu sich zu nehmen oder, wenn man es ganz genau nimmt, zu benutzen. Wir werden in diesem Artikel jedoch nur auf die Ernährung eingehen und so den Grundstein zur veganen Ernährung legen. 

Zu tierischen Produkten zählt alles von Fleisch, Fisch, Milch bis zu Eiern und Honig. 

In der veganen Ernährung kannst du alle pflanzlichen Lebensmittel oder eben einfach alles ohne tierischen Zusatz. Dazu zählt Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und viele weitere vegane Ersatz/verarbeitete Produkte. Mittlerweile gibt es viele Alternativen für Milch, Joghurt, Käse oder auch Fleischprodukte, welche häufig aus Soja, Weizen oder Erbsen hergestellt werden.

                           
                                 

2. Nährstoffmangel als Veganer

Häufig hört man Bedenken über den Mangel verschiedener Vitamine oder Spurenelemente, wenn jemand einer veganen Ernährungsweise folgt. Ist es wirklich notwendig bestimmte Supplements zu nehmen?

Am häufigsten werden Mängel von Vitamin B12, Eisen und Omega 3 Fettsäuren genannt. Nicht nur Veganer können Mängel entwickeln, aber auf Grund der verhältnismäßig Eingeschränkten Nahrungsauswahl, 

Im folgenden gehen wir auf diese einzelnen Nährstoffe genauer ein:

Vitamin B12

Eisen

Omega 3

Laut European Health Claims trägt Vitamin B12 einer normalen Funktion des Nervensystems, Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, einem normalen Energiestoffwechsel, zur normalen psychischen Funktion und normalen Funktion des Immunsystems bei. Dementsprechend ist es essentiell Vitamin B12 zu uns zu nehmen. Worüber kann man also Vitamin B12 aufnehmen? Tatsächlich findet man Vitamin B12 nur in Milch- und Fleischprodukten. Hier ist die sicherste Option auf dein Vitamin B12 Präparat oder ein Vitamin-B-Komplex zurückzugreifen. Selbst vielen Tieren wird mittlerweile Vitamin B12 zugefüttert, da tatsächlich nur Kühe das von ihnen selbst produzierte Vitamin B12 weiterverarbeiten können.

Nehmen wir Eisen aus pflanzlichen Lebensmittel auf, kann die Weiterverarbeitung durch andere Bestandteile der Nahrung gehemmt werden. Eisen wird durch diese anderen Bestandteile, wie zum Beispiel Tannine (aus schwarzem Tee), Oxalsäure (aus Spinat oder Roter Bete) oder Phytat (aus Getreide), im Darm gebunden und kann nicht weiter verarbeitet werden. Haben deswegen alle Veganer einen Eisenmangel? Nein! Denn durch schlaue Kombinationen von Eisen mit Vitamin C kann die Aufnahme ermöglicht werden. Gute Quellen für Vitamin C sind zum Beispiel Orangen, Broccoli oder rote Paprika. 

Omega 3 Fettsäuren, wie DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure), sind essentiell für den Körper und muss somit über die Nahrung aufgenommen werden. Omega 3 Fettsäuren tragen zu einer normalen Herzfunktion, Sehfunktion und Gehirnfunktion bei. Wem das noch nicht genug ist sollte wissen, dass Omega 3 Fettsäuren ebenfalls die Regeneration von Muskeln nach dem Training fördern. Die einfachste Quelle von Omega 3 sind Kaltwasserfische. Aus diesem Grund wird Veganern oft empfohlen vermehrt darauf zu achten. Es gibt aber auch qualitativ hochwertige vegane Alternativen wie Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen.

3. Vegan als Sportler?

Die drei Makronährstoffe, also Hauptlieferanten für Nährstoffe in unserer Nahrung, sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Oft wenn es für Sportler um das Thema Ernährung geht, geht es um Proteine, denn wenn das Ziel Muskelaufbau und -schutz ist, sind Proteine ein besonders wichtiger Makronährstoff.

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Es gibt zweiundzwanzig solcher Aminosäuren, welche durch unterschiedliche Kombinationen eine unendliche Anzahl an verschiedenen Proteinen ermöglichen. 

Menschen bauen mit Proteinen nicht nur Muskeln, sondern jede Zelle, die unser Körper produziert benötigt Proteine. So auch andere Lebewesen: alles, was wir in der Natur zu essen finde enthält ebenfalls Protein. 

Allerdings bauen Pflanzen andere Proteine auf als Tiere und diese enthalten häufig nicht alle Aminosäuren, welche für die Bildung unseres körpereigenen Proteins notwendig sind. Unser Körper wandelt aufgenommenes Protein zur Weiterverarbeitung immer zu körpereigenem Protein um. Sind nicht alle notwendigen Aminosäuren vorhanden, wird das unfertige Protein ausgeschieden. ⁣

Es gibt acht essentielle Aminosäuren, welche notwendig sind damit dein Körper die Aminosäuren zu körpereigenem Protein umwandeln kann. Die achte essentiellen Aminosäuren sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, and Valin. 

Sich vegetarisch oder vegan zu ernähren und trotzdem genügend Proteine zu sich zu nehmen ist jedoch keines Falls unmöglich. Alle essentiellen Aminosäuren findest du zum Beispiel in Soja, Quinoa, Amaranth oder Buchweizen. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung kannst du auch einfach durch die Kombination von bestimmten Lebensmitteln deinem Körper alle notwendigen Aminosäuren zur Verfügung stellen. Ideal sind zum Beispiel Reis mit Bohnen, denn Bohnen fehlt die Aminosäure Methionin und Reis fehlt Lysin und Tryptophan.

Zwar musst du bei einer veganen Ernährung mehr auf deine Proteine achten, aber bei einer abwechslungsreichen Ernährung finden auch die richtigen Aminosäuren zusammen. Natürlich kann man auch Aminosäuren zählen, wenn du Spaß daran hast. Die Freunde am Essen solltest du dir doch jedoch keines Wegs nehmen lassen. Auf der Website Vegane-Proteinquellen kannst du die verschiedenen Aminosäurenprofile dir anschauen, um dir einen Überblick zu verschaffen. 

4. Frühstücks-Rezepte

Kakao-Erdnussbutter Pancakes

100 g Hafermehl aus gemahlenen Haferflocken

1 TL Backpulver

300 ml Mandelmilch oder andere vegane Milchalternative

½ Banane

2 TL Kakaonibs

Topping:

Kakaonibs

2 TL Ahornsirup

1 TL Kakaopulver

1 TL Erdnussbutter

1

Zuerst vermischt du das Hafermehl, Backpulver, Mandelmilch und Banane in einem Mixer. Anschließend fügst du die Kakaonibs hinzu.

2

Lass den Teig 5 Minuten stehen, um fester zu werden. Erhitze ein Pfanne und backe die Pancakes einzeln aus. 

3

Du kannst als Soße den Ahornsirup mit dem Kakaopulver vermischen und anschließend auf den Pancake-Stapel gießen. 

4

Jetzt noch mit Erdnussbutter und Kakaonibs dekorieren. Fertig ist dein veganer Pancake-Stapel.

Rührtofu (veganes Rührei)

200g Tofu

1 kleine rote Zwiebel

1 große Tomate

Kurkuma

Sojasauce

Soja Cuisine

Salz, Pfeffer

 

1

Zerkleinere mit einer Gabel oder deinen Händen den Tofu. Schneide die Zwiebel in kleine Stücke.

2

Gebe etwas Öl in eine erwärmte Pfanne und brate zuerst den Tofu an. Nach ca. 1 Minute kannst du die Zwiebel hinzufügen.

3

Brate dies noch mindestens 3 Minuten an und füge nun Kurkuma, Sojasauce, Soja Cuisine, Salz und Pfeffer hinzu.

4

Schneide nun die Tomate klein und gebe sie ebenfalls zum Tofu in die Pfanne. Wenn alles schön braun ist, ist dein Rühr-Tofu auch schon fertig zum genießen.

5. Hauptgerichte

Kokosnuss-Quinoa mit karibischem Tofu (für 2 Portionen)

150g Quinoa

2 TL Kokosraspeln

400g Tofu

1 TL Koriander, 1 TL Kurkuma, 1 TL Chilliflocken

Prise Zimt, Nelken und Muskatnuss

Saft von 2 Limetten

Schwarzer Pfeffer, Salz

Zubereitung

1. Bereite zuerst die Marinade für den Tofu vor. Vermische dafür in einer Schale die Gewürze mit dem Limettensaft bis eine glatte Soße entsteht.  

2. Schneide den Tofu in kleine Stücke und vermische es mit der Marinade. 

3. Koche den Quinoa nach Packungsanleitung und füge nach der Hälfte der Kochzeit, die Kokosraspeln hinzu.

4. Erhitze etwas Öl in einer Pfanne und gebe den marinierten Tofu hinzu. Brate diesen für ca. 5 Minuten an bis alle Seiten knusprig sind. 

5. Nun ist der Kokosnuss-Quinoa mit karibischem Tofu bereit zum servieren. Du kannst das Gericht so genießen oder mit einer Soße deiner Wahl. 

Chilli Sin Carne (für 2 Portionen)

150g Buchweizen (oder Reis) 

1 Zwiebel

180 ml Gemüsebrühe

1 Paprika

1 Möhre

220 ml gehackte Tomaten

50g Tomatenpaste

100g Mais

130g Kidneybohnen

80g Kichererbsen

1 kleine Chillischote

1 Knoblauchzehe

Scharfes Paprikapulver, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel

 

1

Den Buchweizen oder Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Parallel kannst du in einer Pfanne anfangen die kleingehackte Zwiebel und Knoblauch anzubraten. 

2

Füge nun 90 ml der Gemüsebrühe und die kleingeschnittene Paprika und Möhre hinzu. Lass dies für 5 Minuten zusammen köcheln und rühre gelegentlich um.

3

Füge nun die restlichen Zutaten (gehackte Tomaten, Tomatenpaste, Mais, Kidneybohnen, Kichererbsen, kleingehackte Chillischote, Gewürze) hinzu.

4

Lass das Chilli für mindestens 15 Minuten köcheln. Jetzt alles nochmal abschmecken und schon ist das Chilli fertig.

Ingwer-Tofu-Stir-Fry (für 2 Portionen)

200 g braunen Reis oder Reisnudeln,1 EL Sesam

Marinierter Tofu: 300 g Tofu,  1 Orange, 1 Knoblauchzehe, 3 cm Ingwer, 1 rote Chilli, ½ EL Senf, 2 EL Sojasoße, 1 EL Sesamöl

Gemüsepfanne: 100 g Brokkoli, 100 g Sojasprossen, 2 Pak Choi, 2 Möhren, 2 EL Sesamöl, 1 EL Sojasoße

Zubereitung:

1. Bereite zuerst die Marinade für den Tofu vor. Vermische dafür den Saft einer Orange, die fein gehackte Knoblauchzehe und Ingwer, klein geschnittene Chilli, Senf, Sojasoße und das Sesamöl in einem Mixer bis eine glatte Soße entsteht.  

2. Drücke die Flüssigkeit aus dem Tofu und schneide ihn in ca. 3x3 cm große Stücke.

3. Gebe den Tofu mit der Marinade in eine Auflaufform und bedecke die Form mit Alufolie. Der Tofu kommt nun bei 180°C für 30 Minuten in den Backofen.

4. Während der Tofu im Ofen ist, kannst du den Reis nach Packungsbeschreibung kochen und die Gemüsepfanne zubereiten. Dafür schneidest du das Gemüse nach belieben klein und brätst es in dem Sesamöl kurz an. Dann fügst du noch die Sojasoße hinzu und brätst das ganz nochmal für 2 Minuten an.

5. Jetzt den Tofu, Reis und die Gemüsepfanne mit etwas Sesam garnieren und fertig ist das Ingwer-Tofu-Stir-Fry.

6. Nachtisch / Snack

Süßkartoffelbrownies

1 große Süßkartoffeln (330g)

125g Cashewbutter

2 TL Kakaopulver

3 TL Ahornsirup

1 TL Backpulver

4 TL Kakaonibs/ vegane Schokochips

 

1

Die Süßkartoffel kochen und anschließend zu pürieren.

2

Alle Zutaten mit einem Handrührgerät in einer Schüssel vermischen.

3

Den Teig in eine Auflaufform füllen und dann kommen die Brownies für ca. 30 Minuten bei 180°C in den Backofen.

4

Lass die Brownies abkühlen und wenn du magst kannst du sie noch mit geschmolzener Schokolade oder Cashewbutter dekorieren. 

Zitronen-Kokos Energy Balls

150g Cashews

40g Chia Samen

45g Kokosraspeln

175g Datteln

1,5 TL Zitronensaft

1

Zuerst zerkleinerst du die Cashews in einem Mixer.

2

Dann alle anderen Zutaten hinzufügen und zerkleinern bis alles gut vermischt ist. (lasse noch ca. 15g Kokosraspeln zum dekorieren über)  

3

Forme kleine Kugeln aus dem Teig und rolle sie danach in den restlichen Kokosraspeln.

4

Lagere die Energy Balls bis zu einer Woche im Kühlschrank. So hast du für den kleinen Hunger zwischendurch immer einen Snack bereit.


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