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High-Protein Mittagessen - die Vorteile & schnelle, einfache Rezepte

Wenn es um die verschiedenen Mahlzeiten geht, wird das Mittagessen wohl am häufigsten vergessen und mit einem schnellen „ja ich hol mir einfach einen Snack in der Mittagspause“ abgetan. In unserem Artikel findest du heute proteinreiche Rezepte, um ein einfaches Mittagessen zu zaubern. Gerade wenn dein Ziel Muskelaufbau ist oder du gerade eine Diät machst, helfen dir diese "Eiweiß-Rezepte". 

Es ist uns allen schon passiert:
Du bist bei der Arbeit angekommen und gefühlt ist nach dem ersten Meeting schon wieder Mittagspause. Dabei bleibt keine Zeit über das Mittagessen nachzudenken. 

Auch wenn es für eine gewisse Zeit nach einem tollen Abenteuer klingt jeden Mittag mit seinen Kollegen sich auf die Suche nach einem Mittagessen zu machen, ist es entspannter und sehr wahrscheinlich gesünder etwas vorzubereiten. Zudem kann Essen uns schnell träge machen, wenn wir eine große Menge an Kohlenhydraten zu uns nehmen. Ein kalorienbewusstes Mittagessen macht dich weniger träge und gibt dir genauso Energie für die zweite Tageshälfte.

Vorteile eines High-Protein Mittagessen

Es braucht etwas mehr Vorbereitung, aber ein Mittagessen mit einem hohen Anteil an Proteinen ist für die meisten von uns genau das Richtige! In der Mittagspause mehr Proteine zu dir zu nehmen wird folgende Aspekte unterstützen:

  • Muskelerhalt & -aufbau
  • Sättigungsgefühl: Die Wahrscheinlichkeit zu viel zu essen sinkt und dir fällt es leichter ein gesundes Körpergewicht zu halten.
  • Es ist notwendig für den Aufbau von Hormonen (z.B.: Dopamin, Serotonin -> Belohnungs,- bzw. Glückshormone) und Neurotransmittern.
  • Es ist ein Baustoff für Enzyme (notwendig für die Verdauung z.B.: Spaltung von Vitaminen oder Fetten). 

Für die meisten von uns ist es mit Sicherheit eine gute Idee mehr Gemüse und mehr Proteine zu uns zu nehmen. Proteine bestehen aus Aminosäuren und können im Körper nicht direkt gespeichert werden. Proteine werden nach ihren Anteilen an essenziellen Aminosäuren (EAAs) bewertet. – der Anteil an EAAs wird auch mit der biologischen Wertigkeit bezeichnet. Diese gibt an, wie viel vom aufgenommenen Eiweiß in körpereigene Substanz umgewandelt werden kann. Dein Ziel sollte bei ca. 20-35 gramm pro Mahlzeit liegen und mindestens eine Portion Gemüse sein. 

Was sind gute High-Protein und Low-Fat Lebensmittel für dein Mittagessen?

Wenn du die Möglichkeit hast an deinem Arbeitsplatz die Lebensmittel aufzubewahren, solltest du dir einen Vorrat der folgenden Lebensmittel zulegen:

  • Thunfisch
  • Hähnchenbrustfilet in Scheiben oder Schinken
  • Skyr
  • Griechischer Joghurt 0,1% Fett
  • Körniger Frischkäse
  • Proteinshakes oder -riegel

Du möchtest auf Milchprodukte verzichten?
Du möchtest auf Milchprodukte verzichten? Kein Problem. Wir haben in unserem Milchalternativen Blogbeitrag sämtliche Alternativen wie Hafer,- Mandel,- Reis und Kokosmilch durchleuchtet und miteinander verglichen.

Einfache und schnelle High-Protein Lebensmittel zur Hand zur haben ist der einfachste Weg Protein zu deinem Mittagessen hinzuzufügen. Für den Fall, dass es mal schnell gehen muss und du keine Zeit zur Vorbereitung hattest, gibt es hier nun fünf einfache High-Protein Rezepte:

#1 Salat mit Ei & Joghurt-Dressing

Zutaten:

1 Portion Blattsalat
Gurke & Tomate
100 g Kidneybohnen
2 hartgekochte Eier
für die Salatsauce: griechischer Joghurt 0,1% Fett, 1 EL Zitronensaft, etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer und frische Kräuter nach Geschmack

Zubereitung
Den Blattsalat zerkleinern und waschen. Gurke, Tomate und die hartgekochten Eier nach Präferenz klein schneiden. Die Zutaten für die Sauce vermischen. Nun einfach alles vermengen und fertig ist dein High-Protein Salat.

#2 Thunfisch-Wrap

Zutaten:

1 Vollkorn Wrap
1 Dose Thunfisch
Gurke
Möhren geraspelt
Babyspinat
80g fettarmer Kräuterfrischkäse

Zubereitung
Zuerst die Gurke kleinschneiden. Den Wrap mit dem fettarmen Kräuterfrischkäse bestreichen und mit Babyspinat, Tomate, Möhren (geraspelt) und Thunfisch belegen. Nur noch den Wrap zusammenrollen und fertig.

#3 Quinoa Bowl (vegan)

Zutaten:

150 g Quinoa
80 g schwarze Bohnen
80 g Kichererbsen
Gurke
Tomate
50 g Hummus

Zubereitung
Den Quinoa nach Anweisungen kochen. Die Tomaten und Gurke kleinschneiden. Alle Zutaten in einer Schüssel arrangieren und mit Hummus als Dip genießen.

#4 Kichererbsensalat

Zutaten:

400 g Kichererbsen (Glas, Abtropfgewicht)
3 Frühlingszwiebeln
250 g Cocktailtomaten
½ gelbe Paprikaschote
100 g fettarmer Schafskäse
10 g Petersilie (1 Bund)
für die Salatsauce: 2 EL Olivenöl, ½ Zitrone (Saft), Chili, Pfeffer, Paprikapulver (edelsüß) und Salz

Zubereitung
Zwiebeln, Tomaten und Paprika klein schneiden. Petersilie hacken und alles mit den Kichererbsen vermischen. Olivenöl mit dem Zitronensaft vermischen, die Gewürze hinzufügen und über den Salat geben. Schafskäse darüber zerkrümeln.

#5 Spinat-Ei-Sandwich

Zutaten:

1 hartgekochtes Ei
1 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
Fettarmer Kräuterfrischkäse
2 Scheiben Vollkorntoast
15 g Käse (gerieben)
10 Blätter Spinat

Zubereitung
Den fettarmen Kräuterfrischkäse auf die Brote streichen, das Ei in Scheiben schneiden und auf den Broten ver­teilen. Käse und Früh­lings­zwiebelringe darüber verteilen. Nun mit den Spinatblättchen belegen und zusammenklappen.

Du möchtest noch mehr Fitness-Rezepte?
Wir haben die leckersten und schnellsten Quiche- und Auflaufrezepte für dich in unserem neuen Blogbeitrag zusammengefasst. Die meisten Zutaten wirst du Zuhause haben und die Zubereitung aller Rezepte ist innerhalb von 10-20 Minuten erledigt. Ideal also, wenn es mal schnell gehen muss und du dich dennoch gesund ernähren möchtest.

Oder vielleicht doch Meal-Prep?

Meal-Prep ist in den letzten Jahren zum Trend geworden. Meal-Prep bedeutet sein Essen vorzukochen und somit einfacher bessere Ernährungsentscheidungen zu treffen. Eine Routine zu entwickeln dein Essen vorzubereiten kann dir helfen deine Ziele – ob Performance oder ästhetisch - zu erreichen. Hier ein paar Ideen, wie es dir leichter fallen kann dein Essen vorzubereiten:

  •  Nutze Sonntag, um vorzukochen. Für die meisten von uns Sonntag der am wenigsten stressigste Tag in der Woche und eignet sich perfekt zumindest für die nächsten 2-3 Tage etwas vorzubereiten.
  • Koche beim Abendessen eine Portion extra für das nächste Mittagessen 

Hoffentlich konntest du einige Ideen mitnehmen. Wir bieten die ideale Lösung zu dem in dem Artikel beschriebenen Problem in nur einem Produkt: unser EVOPE MEAL2GO. Der Shake ist ein pflanzlicher Mahlzeitenersatz, bestehend aus 50 ernährungsrelevanten Zutaten wie Hafer, Reis, Kokosnuss, Ananas und vielem mehr.
Wir haben alle essenziellen Vitamine, das komplette Aminosäurenprofil, alle Mineralstoffe sowie Phytonährstoffe in einem leckeren Mahlzeitenersatz für dich kombiniert.⁠ 

MEAL2GO I die vollwertige Mahlzeit zum Trinken - EVOPE NUTRITION
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Unsere EVOPE Autoren

Jennifer Christin Althoff
Gründerin EVOPE NUTRITION 
Warum du uns vertrauen kannst?

Romy Loreen Preißler
Content Editor EVOPE NUTRITION 
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