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Mit diesen 5 Übungen sollte jeder Anfänger im Training starten!

Dein Nachbar macht es. Deine Mutter macht es. Deine Geschwister tun es und deine Arbeitskollegen auch - sie trainieren und gehen zum Sport. Bei dir hat es bislang noch nicht Klick gemacht, du findest ständig Ausreden und jetzt - wo es kälter wird - trägt man sowieso nur gemütliche Kleidung. 

Wir wissen - aller Anfang ist schwer. Daher möchten wir dir mit unseren Tipps die Angst vor deiner ersten Trainingseinheit nehmen und dir zeigen, wie der Start auf für Sportanfänger klappt. Du bist gar kein Anfänger, sondern möchtest nach einer längeren Pause wieder mit dem Training starten? Dann sind die folgenden Übungen auch für dich der ideale Einstieg, zurück in die Welt des Trainings.   

Beginne mit deinem eigenen Körpergewicht, um grundlegende Bewegungsmuster zu lernen:

Das Beherrschen der verschiedenen Bewegungsmuster, bevor du eine zusätzliche Last wie zB Langhanteln mit einbaust, sollte immer oberste Priorität haben, da dies das Verletzungsrisiko verringert und dich dabei unterstützt, die richtigen Bewegungsmuster abzuspeichern.

Es gibt 7 grundlegende Bewegungen, die der menschliche Körper ausführen kann. Alle anderen Übungen sind lediglich Variationen dieser 7: Ziehen (Pull), Schieben (Push), Hocken (Squat), Ausfallbewegung (Lunge) , Scharnierbewegung (Hinge), Rotation und unser Gang.

Von jeder dieser grundlegenden Bewegungen, gibt es viele Varianten. Für Anfänger tendieren wir jedoch dazu, uns auf Squats, Glute-Bridges, Ring Rows, Push Ups und hüftdominate Bewegungen (Hinge) wie zB Deadlifts zu konzentrieren.

Schauen wir uns diese Bewegungsmuster etwas genauer an, können wir die einzelnen Bereiche - zusätzlich zu Bewegungen wie Werfen, Krabbeln und Klettern - kategorisieren:

Hüftdominant (Kreuzheben, Good Mornings, Umsetzen, Reissen, Back Extension)

Kniedominant (Kniebeugen und Ausfallschritte)

Drück-Bewegungen (Liegestütze, Dips, Bankdrücken, HSPU, und Pressbewegungen)

Zug -Bewegungen (Rudern, Klimmzüge, Latzug)

Gangmuster wie Gehen und Laufen

Dein Körpergewicht ermöglicht es dir, sich zuerst auf die Form zu konzentrieren, um sich auf eine solide, sichere Grundlage zu stützen und etwaige Muskelschwankungen zu beheben.

Wir haben alle Ungleichgewichte und Schwächen, die uns daran hindern, uns optimal zu bewegen.

Es ist wichtig, dass wir diese Probleme angehen, bevor du mit viel Gewicht trainierst. Andernfalls kannst du deine Kräfte nur auf diesen Funktionsstörung aufbauen. Suche dir auf jeden Fall einen Trainer, der dich durch einige grundlegende Muskelfunktionstests führt. So kannst du feststellen, welche Muskeln hyper- oder inaktiv ist und wie du mit der Behebung dieser Probleme beginnen kannst. 

Auch ein sportartspezifisches Krafttraining macht absolut Sinn und kann ein großer Game Changer sein! Wenn deine Sportart oder Aktivität eine bestimmte Stärke, Kraft und Power erfordert, schaue dir die gewünschten Bewegungsmuster an und wandle sie für dein Training um.

Wenn du -  wie viele meiner österreichischen Freunde - ein begeisterter Wanderer bist, können Übungen wie Step-ups oder Ausfallschritte mit zusätzlichem Gewicht eine großartige Möglichkeit sein, die Schrittkraft des einzelnen Beins zu entwickeln.

Jetzt, da du die grundlegenden Bewegungen kennst, lasse sie uns in dein Training integrieren. 

Mit diesen 5 Übungen sollte jeder Anfänger im Training starten:

Kettlebell (Goblet) Squat

Hier sind sich wohl alle Fitnessexperten einig: Kniebeugen gehören mit zu den besten Krafttrainingsübungen für Anfänger.

Kniebeugen trainieren nur nur deine Beine und den Po, sie stärken auch deinen Rumpf und Oberkörper.

Stehe hüftbreit, deine Zehen sind leicht nach aussen rotiert. Dein Fuß steht stabil. Drücke Ferse, Aussenkante des Fußes und und großen Zeh fest in den Boden. Rotiere deine Knie leicht nach aussen, so das sie in einer Linie mit deinem großen Zeh sind. Durch diese Aussenrotation spürst du wie dein Po anspannt. Dein Rumpf ist aufrecht, dein Blick ist nach vorne gerichtet.

Halte dein Gewicht eng vor der Brust. Wenn du mit der Kettlebell arbeitest, zeigt der Boden nach oben Rumpf ist aufrecht, dein Blick ist nach vorne gerichtet. Mit ausgestreckter Brust, angespannten Schultern senkst du deinen Po langsam und kontrolliert so weit wie möglich ab. Es ist in Ordnung wenn deine Knie über die Zehen ragen. Achte jedoch darauf dass deine Ferse während der gesamten Bewegung auf dem Boden bleibt. Kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne deinen Rücken beim Stehen abzurunden, und führe 15-20 Wiederholungen durch.

Für Anfänger empfehlen wir die Arbeit mit einer Kettlebell oder Kurzhanteln. Halte das Gewicht vor der Brust - so bleibt der Oberkörper aufrecht. Du fühlst dich in der tiefen Squatposition noch unsicher? Führe Box Squats aus - in der tiefen Bewegung setzt du dich mit dem Gewicht auf eine Box und richtest dich von hier wieder auf. Achte darauf, deine Körperspannung nicht zu verlieren. 

Push Ups - Liegestütze

Glücklicherweise gibt es eine Million Liegestützvarianten, mit denen sich Anfänger auf ihrem Komfortlevel messen können.

Starte mit ausgestreckten Armen in einer Plankenposition. Achte darauf das dein Handgelenk, Ellbogengelenk und Schultergelenk in einer Linie ist. Spanne den Rumpf und Po an und lasse deinen Körper in einer Linie nach unten sinken, bis deine Brust fast den Boden berührt. Die Ellbogen bleiben während dieser Bewegung nah am Körper. An der tiefsten Position angekommen, drückst du dich wieder nach oben. Führe hiervon 8-12 Wiederholungen aus.

Du merkst, dass du deinen Körper nicht in einer Linie halten kannst? Dann stütze deine Hände auf einer Box ab und führe die Push Ups erhöht aus. Dies macht es um einiges leichter und du kannst erst lernen, die Rumpfspannung zu halten. 

Plank - Unterarmstütz 

Einige lieben ihn - andere hassen ihn - den Plank - auch bekannt als Unterarmstütz.

Der Unterarmstütz ist gerade für Anfänger eine gelungene Übung um den Core, also deine Körpermitte zu kräftigen. Die Ausgangsposition ist wie in der Liegestützposition. Von hier kannst du auswählen ob du deinen Plank auf den Händen oder auf den Unterarmen ausführen möchtest. Wir wählen die Variante auf den Unterarmen: Deine Handflächen liegen auf dem Boden auf, dein Ellbogen- und Schultergelenk ist in einer Linie. Du drückst dich aktiv aus den Schulterblättern raus, dein gesamter Körper bildet eine Linie. Halte diese Position für 30 Sekunden. Du kannst die Zeit und dadurch die Intensität natürlich frei nach Können und Belieben erhöhen.

Wenn es dir schwer fällt für eine Minute den Plank zu halten, hat dein Körper wahrscheinlich große Probleme, alle anderen Übungen "ordnungsgemäß" durchzuführen. Baue durch den Plank die nötige Rumpfspannung auf, und du bekommst einen starken und stabilen Core, der dich verletzungsfrei hält und dich auf anspruchsvollere Übungen vorbereitet.

Kreuzheben - Deadlift

Kreuzheben - auch Deadlifts genannt, entweder einbeinig oder stehend, sind wahrlich eine Übung fürs Leben. Während Kniebeugen eine relativ ausgeglichene Balance zwischen dem Training des gesamten Quadrizeps und der Hüftstreckenden Muskulatur bietet, trainiert Kreuzheben primär die hintere Kette und den unteren Rücken. Beides sind häufige Schwachpunkte bei unseren Kunden und Athleten, bedingt durch mangelnde Kraft, Alltagshaltung und sportspezifische Dysbalancen.

Du startest in etwa schulterbreitem Stand. Je nach Beschaffenheit deiner Hüftgelenke und Beweglichkeit kann der Stand variieren. Das Gewicht sollte so stehen, dass Mitte Fuß und Mitte des Gewichts eine Linie bilden. Für Anfänger empfehlen wir eine Kettlebell oder Kurzhantel. Um das Gewicht zu greifen, beuge deine Hüfte und schiebe den Po nach hinten. Deine Knie sind leicht gebeugt. Spüre die Spannung in deiner Oberschenkelrückseite. Dein Oberkörper ist in einer Linie. Bringe Spannung in deine Schultern. Drücke die Fersen nach unten. Schiebe nun deine Hüfte nach vorne, um in den Stand zu kommen. Spanne den gesamten Körper an und mache dich so groß wie du kannst, ohne dich nach hinten zu lehnen. Führe hiervon 12-15 Wiederholungen durch.

Ruderzug - Ring Rows 

Wir laufen und sitzen fast nur noch gebückt und rund. Ob der Blick auf unser Handy oder das gemütliche Sitzen in unserem Bürostuhl. Unsere Rückenmuskulatur verkümmert immer mehr, unsere Schultern wandern nach vorne und unsere Brustmuskulatur verkürzt. Ein ausgeglichenes Training für deine Rückenmuskulatur hat nicht nur Einfluss auf einen Kraftzuwachs sondern verbessert auch deine Körperhaltung- und sogar Atmung. Durch einen aufrechten Oberkörper kann unser Zwerchfell optimaler arbeiten - wir können - statt in dieser komprimierten Haltung - wieder lernen in den Bauch zu atmen.

Für Anfänger empfehlen wir das Rudern an den Ringen, auch Ring Rows genannt. Schnappe dir dazu 1 Paar Ringe und befestige sie. Deine Füße bleiben bei dieser Übung auf dem Boden. Halte dich an den Ringen fest und lehne dich langsam nach hinten. Deine Arme sind nun ausgestreckt. Du stehst auf deinen Fersen. Spanne deinen gesamten Körper an. Ziehe nun deinen Körper, in einer Linie, zu den Ringen. Die Ellbogen bleiben eng am Körper. Halte in der obersten Position kurz und lasse dich dann wieder kontrolliert nach unten. Dein Körper bildet sowohl in der Aufwärts- als auch Abwärtsbewegung eine stabile Linie. Führe hiervon 12-15 Wiederholungen durch. Auch eine tolle Übung um deine Schultern zu unterstützen. 

Muskelkater, Ausdauertraining und die richtigen Nährstoffe - wie es weitergeht:

Wie oft sollte ich als Anfänger trainieren?

Du möchtest Ergebnisse bei deinem Krafttraining sehen? Versuche, mindestens einmal pro Woche jede größere Muskelgruppe zu trainieren und setze dir vernünftige Ziele.

Ich empfehle dir, kleine Ziele zu setzen, um dich auf konstante Fortschritte zu konzentrieren und dir alle paar Wochen ein Feedback deines Trainers zu holen.

Du bekommst recht schnell von deinem Körper Feedback, ob dein Training gut läuft oder du es verbessern bzw. verändern solltest. Sobald du merkst, dass dir die Wiederholungsanzahl leichter fällt oder du ohne Problem das Gewicht erhöhen kannst, weisst du, das du stärker wirst. Solltest du dich schwach und müde fühlen, dich nur schwer konzentrieren können, dich unwohl bei der Bewegung fühlen oder gar Schmerzen haben, hole dir das Feedback eines Trainers, denn dann wird es Optimierungsbedarf an deinem Training geben!

Soll ich mit Muskelkater trainieren?

Das kommt immer darauf an, wie stark der Muskelkater ist. Solltest du nur einen leichten Muskelkater verspüren, kannst du ohne Probleme dein Training fortsetzen. Ist der Muskelkater jedoch so stark, dass du dich kaum bewegen kannst, gebe deinem Körper die wichtige Regeneration damit sich dein Körper und dein Nervensystem erholen können. Der Muskelkater dauert je nach Intensität 1-3 Tage an.

Du kannst die Regeneration deines Körpers durch essentielle Mikronährstoffe, genügend Wasser, eine ausgewogene Ernährung, Wechselduschen und Massagen unterstützen.  Hab keine Angst vor Muskelkater - dieser ist ganz normal und dein Körper gewöhnt sich von Mal zu Mal an die neuen Belastungen. Der Muskelkater wird immer weniger - bis du wieder die Intensität oder das Gewicht steigerst ;-) Ein ständiger Kreislauf, der dir jedoch zu besserer Fitness und einer starken Muskulatur verhilft. 

Soll ich neben dem Krafttraining auch meine Ausdauer trainieren?

Kraft ist wichtig - jedoch ist Kraft nur eine Komponente für ein ausgewogenes Training. Denke auch an deine kardiovaskuläre Ausdauer, Beweglichkeit, Power, Geschwindigkeit, Koordination, Beweglichkeit und Balance. Und vergiss nicht, das zu einem guten Training auch die richtige Ernährung und die zielgerichtete Regeneration gehören! 

Daily Recovery - Evope Nutrition
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Jennifer Christin Althoff
Gründerin EVOPE NUTRITION 
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