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Die besten 10 Supplements für CrossFit, HIT Training und Strength & Conditioning Sportarten

Die besten 10 Supplements für CrossFit, HIT Training und Strength & Conditioning Sportarten

Jeder leidenschaftlicher Sportler weiß, dass unsere Leistung im Training zu großen Teilen von der zugeführten Energie abhängig ist. Das bedeutet auf unsere Ernährung und somit eine ausgewogene Nährstoffverteilung zu achten, ist für eine idealen Performance unabdingbar. Deinem Körper alles, was er täglich benötigt, durch natürliche Lebensmittel bieten zu können, ist der Idealzustand. 

Die derzeitige Forschung zeigt uns aber, dass wir heute zehnmal so viel Obst und Gemüse essen müssten, um die gleiche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen wie vor 50 Jahren zu bekommen. (1) Klingt überspitzt – die Wissenschaft pflichtet dem jedoch bei. Ein moderner Apfel hat laut Wissenschaft heutzutage rund 60% weniger Vitamin C als vor 20 Jahren. Das Vitamin C in Erdbeeren ist es sogar zu 87% weniger vorhanden. Brokkoli enthält heutzutage 55% weniger Magnesium als vor 20 Jahren, Spinat liegt bei minus 76%. (2)

Unter anderem durch Ernten des noch unreifen Obstes und Gemüse, zu lange Transportwege sowie Lagerzeiten und ausgelaugten bzw genmanipulierten Böden. Bio-Obst – und Gemüse liefert zwar immer noch mehr Nährstoffe als die uns bekannten, konventionellen Lebensmittel, jedoch reicht auch dieses bei bestimmten Vitaminen und Mineralien für eine optimale Versorgung meist nicht aus. (3)

Hinzu kommen oft einseitige bzw stressbedingte Ernährungsformen wie der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel. Ein anderer – bislang noch nicht ausreichend erforschter Grund für immer steigende Nährstoffarmut, trotz “guter” Ernährung sind Bestrahlungen der W-Lan Netze und das blaue LED Beleuchtungen sämtlicher technischer Geräte wie Laptop, Computer und Handy. Studien weisen auf die Korrelationen Multipler Skerlose im Zusammenhang von LED Blaulicht und Mängeln an Vitamin D, Melatonin und Darmbakterien hin. (4)

Somit weist auch die derzeitige Studienlage der Harvard Medical School darauf hin, dass wir unter bestimmten Faktoren natürliche Nahrungsergänzung benötigen, um das Maximum an Leistung rausholen zu können. Die HMS bezieht sich auf Personengruppen mit erhöhtem Leistungslevel sowie Personen mit Nahrungsmitteleinschränkungen (Gluten, Autoimmunerkrankungen, Laktoseintolleranz).

Die folgenden Punkte sind unsere Empfehlungen aus über 10 Jahren Praxiserfahrung.

Supplements zur Performance Ernährung für mehr Speed & Power:   

Vitamin D3

Einer der größten – und wohl unterschätzten Gamechanger im Training ist Vitamin D. Studien der NFL Combine, der Giants und Steelers beweisen, dass Vitamin D einen signifikanten Einfluss auf sogenannte “Muscle Pulls” – also Muskelzüge (wie im Sprint) hat. Sportler mit einem dunklerem Pigmentgehalt müssen im Durchschnitt mehr Vitamin D einnehmen, insbesondere wenn sie in nördlichen Klimazonen leben und die meiste Zeit in Innenräumen (ja – auch Sportler arbeiten in Büros) verbringen. Vitamin D unterstützt die Knochendichte und ist wichtig als Osteoporose-Prävention. (5) Es ist aber auch unabdingbar für die Bildung gesunder Hautzellen. Das Sonnenvitamin stärkt zudem die Immunabwehr und wird zur Serotonin Bildung benötigt. Typische Anzeichen für ein Vitamin D-Defizit sind z.B. Knochen- und Rückenschmerzen, depressive Verstimmungen, eine schlechte Wundheilung, ein schwaches Immunsystem, Haarausfall und fahle Haut. (8)

Vitamin D: Sunlight

 

Elektrolyt

Durch Wasser werden wertvolle Mineralstoffe übertragen, darunter finden wir wichtige Elektrolyte. Elektrolyte sind Mineralstoffe z. B.: Salz, Kalium, Chlorid, Calcium, Magnesium die eine elektrische Ladung besitzen, diese kann positiv oder negativ sein, wenn sie in Wasser gelöst werden. Die geladenen Ionen tragen eine Ladung, die dabei hilft, elektrische Impulse auszustoßen, welche dabei helfen Flüssigkeiten durch die Zellmembranen zu schleusen. Sie sind essentielle elektrische Transporter und fast jeder Vorgang im Körper benötigt Elektrolyte.

Besonders entscheidend sind Elektrolyte für CrossFit Athleten. Während des Trainings verliert man durch das Schwitzen viel Wasser und somit auch Elektrolyte. Ausreichend Elektrolyte bringen jedoch eine Vielzahl von Vorteilen. Elektrolyte verbessern die Geschwindigkeit mit den Flüssigkeiten absorbiert werden kann. Die Ausdauerleistung wird verbessert, da der Blutzucker und die Glycogen Synthese erhöht wird. Zusätzlich wird der Stress reduziert und Schaden durch Entzündungen durch das Training eingedämmt.

 

Gelenk-Komplex

In unserem Körper ist Kollagen das am häufigsten vorkommenden Protein. Es ist ein Strukturprotein und ist besonders stark im Bindegewebe vorhanden. Kollagen gibt unserem Gewebe Elastizität, Zugfestigkeit und macht es resistenter gegen Druck. 

Kollagen Es entstehen reißfeste Molekülketten, welche für Sehnen und Bänder besonders relevant sind, da sie im Sport starken Zugbelastungen ausgesetzt sind. Kollagen umhüllt ebenfalls Organe und Knochen. Die Knochen bleiben durch Kollagen fest und gleichzeitig elastisch.

Zum Aufbau von neuem Bindegewebe benötigt der Körper Glucosaminoglykane. Dazu gehören Hyaluronsäure und Chondroitinsulfat. Diesen wird eine lindernde Wirkung auf Gelenkbeschwerden nachgesagt. Glucosaminoglykane ist eine Vorstufe von Glucusamin, welches das Wachstum und Reparatur von Knorpel anregt. 

Verschiedene Faktoren, wie Stress, Sonneneinstrahlung, Rauchen, chronische Erkrankungen und die natürlichen Alterungsprozesse fördern den Abbau von Kollagen. Du kannst Collagen direkt über deine Ernährung aufnehmen, indem du Knochenbrühe oder Innereien isst. Wenn dies nicht regelmäßig bei dir auf den Tisch kommt, kannst du mit einem Supplement nachhelfen.

Gelenk-Komplex: Mobility

 

Omega 3 Fischöl 

Fischöle und andere Quellen für Omega 3 Fettsäuren bieten die optimale Ergänzung in der Performance Ernährung: Sie unterstützen Reaktionszeit, Sehvermögen, Schlaf, Gelenke und Knochen, Abbau von Entzündungen, PMS Beschwerden bei Frauen, Wachstum und Entwicklung bei Kindern, Denkleistung, Herztätigkeit und Psyche. (5) Heutzutage ist das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 mit Vorsicht zu betrachten! Im Jahr 2009 veröffentlichte die Harvard School of Public Health eine Übersicht über einzelne Risikofaktoren, die auf bestimmte Todesfälle zurückzuführen sind. Nach ihren Schätzungen liegen die niedrigen Omega-3-Fettsäuren auf dem achten Platz der Liste der schwerwiegendsten Risikofaktoren, die zum Tod beitragen. Sie geben an, dass diese jedes Jahr für bis zu 96.000 Todesfälle in den USA verantwortlich sind (7).

Omega 3 Fischöl: Omega3 Zone

 

Proteinpulver  

Proteinpulver bietet dir die wohl schnellste Lösung und Möglichkeit auf deinen Proteinbedarf zu kommen und deinen Körper schon während des Trainings mit allen Aminosäuren zu versorgen. Je nach Verträglichkeit und Zielsetzung solltest du auf verschiedene Proteinquellen wie Whey Protein, Casein, Eiprotein oder pflanzliche Proteinpulver (je nachdem wie schnell die Aufnahme und Verweildauer im Darm sein soll) zurückgreifen. Gerade beim Proteinpulver wird gerne an der Qualität geschraubt. Eine kleine Anekdote von Evope Nutrition: Wir hätten von einem Lieferanten Wheyproteinpulver aus Malasien einkaufen können. Das Kilo hätte uns umgerechnet ca 0,30 Cent im Einkauf gekostet. Diese Whey-Container stehen dort in der Sonne – die Ware hat kein Mindesthaltbarkeitsdatum. Wir haben uns dann für ein qualitatives Eiprotein aus Deutschland entschieden. Lese dich (bei allen Nahrungsergänzungsmitteln) gut ein – wo wird produziert, verzichtet die Firma auf billige Füllstoffe und Farbstoffe usw. (5)

Proteinpulver: High Quality Egg Protein

 

Probiotika

Eine gute Gesundheit ist für Sportler äußerst wichtig, um konstant hohe Leistung zu bringen. Auch bei der Abwehr von Infektionen sowie bei intensiven, körperlichen Belastungen, welche die Schleimhautbarriere stören, spielt unsere Darmgesundheit die entscheidende Rolle. Sowohl beim Abbau von Milchsäure (Laktat), als auch bei Reizdarm und bei wettkampfbedingten “Weight Cuts” muss der Darm – unser längstes Organ mit über 100 Billionen Bakterien und 400 Bakterienarten, standhalten können. Bereits für mehrere Bakterienstämme (u.a. L. casei, L. fermentum, L. rhamnosus und Kombinationspräparate) konnte eine günstige Auswirkung auf Erkältungen nachgewiesen werden. Bei Läufern konnte die Probiotika-Gabe über den Winter die Erkältungstage mehr als halbieren und die Beschwerden bei auftretenden Infekten reduzieren. Auch weitere Studien bestätigen den Trend, dass Erkältungen nicht nur seltener auftreten, sondern auch nicht so lang dauern.

Bei Sportlern mit chronischem Erschöpfungszustand konnten die Interferon-γ-Spiegel durch die 4-wöchige Gabe von L. acidophilus wieder in den Normbereich angehoben werden. Dem liegt möglicherweise ein Defekt der regulatorischen T-Zellen zugrunde, der durch Probiotika behoben werden konnte. Eine kleine Studie an 10 Läufern fand sogar eine leichtzunehmende Laufzeit bis zur Erschöpfung in heißen Umgebungen durch Probiotikaeinnahme. Auch gastrointestinale Probleme traten seltener auf.

Probiotika: Nuprobio

 

Creatin

Creatin ist ein Nahrungsbestandteil und wird auch vom Körper selbst hergestellt. Es wird in der Leber, in den Nieren und in der Nierennebendrüse produziert und dann mit dem Blut in alle Körperteile transportiert. In den Muskeln angekommen wird Creatin in Phosphokreatin umgewandelt, wo es benutzt wird um die Muskelenergiereserven (ATP) aufzufüllen. Einfach gesagt, Creatin versorgt die Muskeln mit Energie. In Stresssituationen leeren sich die Muskelenergiespeicher rapide – Creatin ist dabei mitverantwortlich diese wieder aufzufüllen. Ergänzung von Creatin verstärkt diesen körpereigenen Mechanismus und ermöglicht so ein härteres und effektiveres Training und schließlich bessere Ergebnisse. Ceatin nimmt man am besten nicht pur, sondern in Kombination mit Protein und Kohlenhydraten zu sich. Studien zeigen, dass Creatin in dieser Kombination am effektivsten direkt vor und nach dem Training ist. Andere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von einem Eiweiß-, Kohlenhydrate- und Creatinhaltigem Getränk, direkt nach dem Training (auch „anabolisches Fenster“ genannt ), effektiver ist als zu anderen Zeitpunkten. Verwende am besten ein Creatinmonohydrat von Creapure! (5) 

Creatin: Creapure

 

Multivitamin-Komplex

Wie in unserer Einleitung ja schon beschrieben, ist es heutzutage – mit erhöhtem Leistungsbedarf, schwer auf die ideale Nährstoffversorung zu kommen. Ein guter Multivitamin Komplex enthält alle B-Vitamine, welche antioxidativ und energiespendend wirken. (6) Zudem die Vitamine C und E um die freien Radikale zu neutralisieren. Alle Spurenelemente wie Eisen, Zink, Mangan, Selen, Chrom und Jod sollten ebenfalls enthalten sein. Gerade für Wettkampfsathleten ist nicht “steuerberaten” Umgebungen, in denen er erhöhter Luftverschmutzung, größeren Menschenmengen, Stress oder sogar Passivrauchen ausgesetzt ist, ist ein Multivitaminpräperat unersätzlich. (5) Achtung – Multivitaminpräperate sollten nicht in Kombination mit Milchprodukten aufgenommen werden – so kann die ideale Nährstoffaufnahme gehemmt werden.

Multivitaminkomplex: Daily Nutrients

 

GABA

Der Neurotransmitter Gaba (Gamma-Amino-Buttersäure; γ-Aminobuttersäure)zählt zu den Wichtigsten im zentralen Nervensystem. GABA unterstützt die Bildung von Wachstumshormonen (HGH = Human Growth Hormone). Dies ist für Sportler essentiell, da diese zu den muskelaufbauenden Hormonen gehören. GABA wirkt auf bestimmte Neuronenketten, die den Hypothalamus stimulieren, sodass für den Muskelwachstum mehr Hormone ausgeschüttet werden. Ein  weiterer wichtige Aufgabe ist die beruhigende Wirkung des GABAs auf die Reizübertragung in unserem Nervensystem, wodurch der Körper zur Ruhe kommt und Energie tanken kann. (5) Es sorgt für mentale Entspannung. In Kombination mit Aminosäuren und bestimmten Pflanzenextrakten wie Zitronenmelisse und Passionsblumenextrakt, erhält der Körper die ideale Post Workout bzw Recovery Versorgung.

GABA: Daily Recovery

 

MSM

MSM (Methylsulfonylmethan) ist eine organische Schwefelverbindung. MSM ist an vielen notwendigen Stoffwechselvorgängen und der Produktion von Enzymen, Hormonen und Aminosäuren beteiligt. Organischer Schwefel ist in Lebensmitteln, wie Fisch, Fleisch, Obst und Gemüse zu finden. Allerdings nur solange die Lebensmittel unverarbeitet bleiben, da der organische Schwefel durch das erhitzen zerstört wird. Durch den konventionellen Ackerbau heutzutage ist der MSM Gehalt in den Lebensmitteln bereits reduziert. (9)

Dies führt dazu, dass MSM als Supplement eine größere Bedeutung bekommt. (10) Ein Mangel an organischem Schwefel kann zu Gelenkbeschwerden oder Durchblutungsstörungen führen. Gerade im CrossFit können Athleten von MSM profitieren, da es eine entzündungshemmende Wirkung hat es generell Schmerzen lindern kann. Verkrampfte oder verhärtete Muskulatur kann entspannt werden, sowie geschädigtes Gewebe regeneriert. (9)

 

Quellen Studien: 

(1) Referenzmengen für die tägliche Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen 

(2) Gesundheitsgefahr Klimawandel: Nährstoffgehalt in Lebensmitteln sinkt 

(3) Christian J. Charts: Nutrient changes in vegetables and fruits, 1951 to 1999. CTV.ca News 2002. 

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/

articles/PMC6232868/ 

+ Ross, Catharine, et al. Modern Nutrition in Health and Disease 11.Auflage, Philadelphia 2014 Lippincott Williams & Wilkins S.1461-1462

(5) National Institutes of Health; Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance, 2017   

(6) NVS Ergebnisbericht Teil 2, S. 109-110

(7) National Institutes of Health, Omega 3 Fatty Acids

(8) Schmitd-Homm, Rüdiger, et al., Handbuch Anti Aging und Prävention, Kirchzarten 2013, VAK Verlags GmbH, S. 21-52[/vc_column_text]

(9) Liebke, Frank: MSM ‒ eine Supersubstanz der Natur. Kirchzarten: VAK Verlag, 2012.

(10) Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit. Bekanntmachung einer Allgemeinverfügung gemäß § 54 des Lebensmittel – und Futtermittelgesetzbuches (LFGB) für das Verbringen in die Bundesrepublik Deutschland und das Inverkehrbringen eines Nahrungsergänzungsmittels mit Zusatz von Methylsulfonylmethan. (Online)




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