Wie wichtig ist Stretching tatsächlich?

Wir brauchen ja nicht darüber zu reden, dass es wichtig ist sich zu bewegen und Sport zu machen. Aber wie wichtig ist es sich zu dehnen? Dieser Artikel wird nicht zuletzt ein persönlicher Bericht, aber wie immer haben wir uns auch etwas tiefgreifender mit der Thematik auseinandergesetzt.

Ich habe einen etwas intensiveren Bezug zum Dehnen, denn ich bin eigentlich eine Tänzerin und habe das eine lange Zeit sehr intensiv betrieben! Daher bin ich es gewohnt mich zu dehnen und empfinde es eher als beruhigend und entspannend als, als anstrengend und schmerzhaft! Eine Sache, die für den restlichen Artikel durchaus wichtig zu verstehen ist, habe ich in all den Jahren gelernt! Es gibt zwar einige Regeln, an die man sich beim Dehnen halten sollte, aber vor allem ist es wichtig auf seinen Körper zu hören und zu schauen, was einem selbst gut tut!
Ein gutes Stretchingtraining hat auch viel mit dem eigenen Körpergefühl zu tun.

Inhatsverzeichnis

Mythen und Regeln rund ums Dehnen
Was ist Stretching und wie funktioniert eine Bewegung?
3 Fehler, die du beim Stretching vermeiden solltest
Dehnen nach dem Krafttraining
Warum du dich nach dem Krafttraining dehnen solltest
Fazit

Mythen und Regeln rund ums Dehnen

Es gibt so viele Meinungen rund um das Thema Dehnen. Vor oder nach dem Training, in der Postion verharren oder wippen, ist es generell förderlich oder nicht, fördert das Dehnen die Regeneration oder nicht, verbessert das Dehnen unsere sportliche Leistungsfähigkeit und so weiter und sofort! Einige Mythen klären wir jetzt gemeinsam auf, aber vorher möchte ich euch noch einmal erklären, was "Stretching" eigentlich ist.

Was ist Stretching und wie funktioniert eine Bewegung?

Beim Stretching geht es zunächst einmal nicht grundsätzlich darum, dass du am Ende einen Spagat oder Überspagat kannst. Sich dehnen bedeutet auch nicht, dass du in den verrücktesten Positionen ausharren musst.
Klar - je mehr Spielraum du hast, desto größer werden die Verrenkungen.

Aber da sind wir schon beim Stichwort: Es geht um den Spielraum den deine Gelenke, Muskeln, Bänder und Sehnen haben. Was du nun verstehen musst, ist: wie eine Bewegung funktioniert. Unsere Gelenke geben uns vor, welche Teile unseres Körpers wir, wie, wohin und wie stark bewegen können. Diese Gelenke sind von Bändern, Sehnen und Muskeln umgeben, welche die Gelenke und die Bewegung stabilisieren sollen und alles an Ort und Stelle halten.

So weit so klar. – Was sicherlich auch sehr einleuchtend ist, ist, dass unsere Muskeln in einer Bewegung konträr zueinander arbeiten. Das heißt, dass sich der eine Muskel anspannt (Agonist) und sich der gegenliegende Muskel ausdehnt (Antagonist).
Ich finde am einfachsten kann man das verstehen, wenn man sich seinen Fuß anschaut.

Ziehe einmal deine Zehenspitzen zu dir heran (Flexe deinen Fuß) und strecke die Zehenspitzen dann von dir weg, Richtung Boden. Was du sehen wirst, ist wie sich die Muskulatur bis in dein Schienbein hinein bewegt. Je nach Bewegung wirst du spüren, wie sich deine Fußsohle anfühlt, als würde sie gespannt werden oder eben wie sie sich zusammenzieht und immer kompakter wird, je weiter du deinen Fuß streckst. Was das Stretching jetzt also macht ist, die "Range of Motion" der Muskeln zu erweitern! Das dies für Sportler essenziell ist, brauche ich ja nicht zu erwähnen und dass dieser Vorteil ebenfalls positive Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit hat, weil du Übungen besser ausführen kannst, da die Bewegungsabläufe geschmeidiger und organischer sind, ist auch klar.

3 Fakten zum Dehnen

1. ab 10 bis 15 Sekunden wird der Spannungsgrad des Muskels reduziert
2. bis 10 Sekunden aktiviert den Muskel
3. die Blutzufuhr des Muskels wird durch das dehnen vermindert

3 Fehler, die du beim Stretching vermeiden solltest

3 FEHLER beim DEHNEN 1. die falsche Haltung Bei jeder Übung gibt es bestimmte Muskelgruppen die angesprochen werden. Eine Fehlhaltung in der Dehnung hat vor allem den Nachteil, dass sie dir nicht das gewünschte Ergebnis liefert. Achte auf eine richtige (meistens sehr parallele) Ausführung 2. die falschen Übungen zur falschen Zeit Vor dem Training eignet sich immer ein dynamisches Dehnen, um die Muskeln sanft aufzuwärmen. Wenn du mehr Entspannung möchtest, solltest du zu statischen Übungen wechseln. 3. falscher Ehrgeiz Eine Dehnung ist immer etwas

Dehnen nach dem Krafttraining

Die Frage nach dem Dehnen im Kraftsport ist seit Jahren stark diskutiert und auch die Wissenschaft hat hier häufig keine eindeutigen Aussagen zu diesem Thema.

Ein paar Grundlegende aussagen gibt es jedoch schon. Vor dem Krafttraining sollten deine Muskeln aufgewärmt werden. Hier bietet sich ein dynamisches Dehnen durchaus an. Wenn du dich zu ausgiebig dehnst, wird die Spannung auf deinen Muskeln zu gering, was nicht nur deine Leistung mindert, sondern u.U. auch ein Verletzungsrisiko darstellt.Die verringerte Blutzufuhr bewirkt, dass dein Muskel mit weniger Nährstoffen versorgt wird. – Ergo die Leistung lässt nach.

Warum du dich nach dem Krafttraining dehnen solltest?

Deine Muskeln produzieren beim Training Milchsäure. Wenn zu viel davon gespeichert wird, kann dein Körper weniger Muskelmasse aufbauen. Du fühlst dich energielos und müde. Durch das "Ausbewegen" / Dehnen der Muskeln sorgst du für eine schnellere Absorption des Laktates. Das bewirkt dann, geringere Ermüdungsanzeichen und weniger Muskelkater. Du beschleunigst somit, also auch die Regeneration.

Fazit

Das Dehnen ist nicht nur für Sportler wichtig. Jeder Mensch, der am Tag stundenlang am Schreibtisch sitzt, klagt über kurz oder lang über Rücken- und Nackenschmerzen. Klar– Sport hilft, aber auch eine kleine "Stretching Session" am Tag, wird dein Leid mindern.

Für mich ist das dehnen pure Entspannung. Man kann es immer und zu jeder Zeit machen, ob 10 min oder 90 min spielt hierbei keine Rolle. – Hauptsache es gibt ein wenig Kontinuität. Ein kleiner Schmerz gehört dazu, wenn man seine Muskeln und Bänder dehnen möchte, aber es sollte NIEMALS zu einem brennenden Schmerz werden! – Das ist wirklich wichtig.

Ich mobilisiere mich vor jedem Krafttraining, solange bis sich die Bewegungen weich und geschmeidig anfühlen. Manchmal dauert es länger, manchmal geht es schneller. Nach einem harten Krafttraining dehne ich mich jedoch nicht sofort. Ich bewege meine Muskeln "aus", fahre etwas Fahrrad, laufe ein wenig oder mache noch ein paar dynamische Dehnübungen, um die Muskeln wieder zu lockern. Für mich ist eine ausgiebige "Stretching Session" direkt nach dem Training eher kontraproduktiv. Ich gebe meinem Körper meist noch etwas Zeit und dehne mich dann am Abend. Die Muskeln sollten trotzdem warm sein, damit das Verletzungsrisiko so gering wie möglich ist. Ein kurzer dynamischer Flow und eine warme Dusche sollten da aber als Erwärmung ausreichen. Meine Muskeln sind zu diesem Zeitpunkt nicht mehr so unter Spannung und meistens habe ich dann auch wesentlich mehr Ruhe um mich zu entspannen. – Anders als im wuselligen Gym.

TIPP: Dein Körper braucht Zeit sich an die Dehnung zu gewöhnen – gib ihm diese und vor allem vergesse niemals ruhig und tief zu atmen! 😇

Schaue dir gerne den Blogpost zu unseren Übungen für Anfänger vorbei oder schaue dich in der EVOPE ACAMDEMY um, wenn du mehr über dein "opitmales" Training erfahren möchtest.

Was unsere Kunden zum SET sagen:
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
"Ich bin leidenschaftliche Marathon Läuferin. Durch die langen Distanzen hatte ich manchmal mit meinem Knie zu kämpfen. Mir wurde diese Kombi von einem befreundeten Sportler empfohlen und siehe da: Keine Knieprobleme, weniger Muskelkater und ich bin schneller wieder fit für die nächsten Kilometer :)"

(Sharon, Kindergärtnerin aus Berlin)