Conditioning im Kampfsport

Die 4 liebsten Workouts unseres EVOPE Athleten Eric

Weniger als 30 min höchste Performance. Bis zum Limit und darüber hinaus. Unser Athlet und Coach Eric hat uns ein paar Einblicke in seine Welt des Kampfsportes gegeben. "Du stehst kurz vor deinem Kampf und spürst die pure Angst, du weißt, du musst liefern, sonst bist du geliefert, – so einfach ist das." Genau dafür trainiert er letztendlich auch.
Wir wollten vor allem wissen, wie ein Kampfsportler seine Ausdauer trainiert, denn sind wir mal ehrlich: wir alle haben den Boxer im Kopf, der stundenlang laufen geht oder wie Rocky die Treppen hoch und runter rennt. Hat alles seine Vorteile, um sich jedoch optimal auf den Kampf vorzubereiten, bedarf es noch einiges mehr an Conditioning Training.
Das Besondere am Kampfsport ist, verglichen zu anderen Sportarten, dass die Stärke des Körpers und des Geistes zu jeder Zeit des Kampfes maximal gefordert ist. In Team-Sportarten gibt es zwischendurch immer wieder kurze Momente der Erholung. Im Kampf musst du zu 100% anwesend sein und performen.

Inhaltsverzeichnis

Was ist das Besondere am Kampfsport?
Wie traininert man seine Ausdauer im Kampfsport?
Conditioning-Einheiten für dein Training

Was ist das Besondere am Kampfsport?

1h Conditioning im Training ist aufgrund des extrem hohen Anspannungslevels bei einem Kampf vergleichbar mit 1min im Fight. Daher ist das Credo während des Trainings: "Die Peak-Performance im Training sollte wesentlich härter sein als die Kampfbelastung! Man holt also alles aus sich raus und geht über das Limit hinaus, eben auch, um diese mentale Belastung zu trainieren."

Im Training gibt es deswegen häufige Tabata-Einheiten (40sec. on - 20sec. off). Es werden wenig "klassische" Pausen gemacht, in denen keine Belastung stattfindet. Vielmehr wird auch während der 20sec. "OFF" eine moderate Grundbelastung aufrechterhalten. "Du kannst im Kampf ja schließlich auch nicht einfach deine Hände aus der Deckung nehmen."

Wie traininert man seine Ausdauer im Kampfsport?

Bevor wir ein paar schweißtreibende Conditionings für das Ende deines Trainings haben, wollten wir mit Eric einmal klären, wie seine Wettkampfvorbereitung aussieht, denn es gibt einiges zu beachten. Je nach Kampfsport sieht die Vorbereitung natürlich anders aus. Aber bezogen auf das Konzept folgen alle dem gleichen Rhythmus.

"Im Kampfsport ist deine 100% Leistung gemessen an der Leistung, die du innerhalb des Zeitraumes einer Kampfrunde erbringen kannst. Bei einem MMA Kampf geht eine Runde 5 min, demnach ist deine maximale Leistung dann die, die du in dieser Zeit erbringen kannst." Das Ziel ist es jedoch, diese Leistung zu steigern. Aus diesem Grund gibt es drei Conditioning Einheiten.
Eine kurze Einheit, welche kürzer als die Kampfzeit ist. Man möchte hier während einer kürzeren Belastungszeit eine höhere Performance haben. Das sollte dann ungefähr 110 % der maximalen Belastbarkeit entsprechen.
Die zweite Conditioning-Einheit (selbstverständlich an einem anderen Tag) entspricht der Kampfzeit. Hier bewegt sich der Athlet dann bei einer Belastung von 90-100 %.
Die dritte und letzte Einheit ist dann auf 70-80 % Leistung in einer längeren Belastungszeit. Dies hat nicht nur körperliche Auswirkungen, sondern auch einen Effekt auf deine Psyche. "Wenn das letzte Training, welches du vor einem Kampf gemacht hast, länger war als der Kampf selbst, kommt dir in der Schlussfolgerung der Kampf nicht mehr so lang vor."

4 Contitioning-Einheiten für dein Training

WORKOUT 1

Der Kneeling Squat und Speed Straight Punches to the bag

Anfänger:
8 runden 20 sec on 10 sec off
1. Runde Kneeling to Squat
2. Runde Speed straight Punches to the bag

Für unsere fortgeschrittenen Athleten gilt:
2 Runden á 8 Runden Tabata

Und für unsere Profis:
3 Runden á 8 Runden Tabata

Ein Tipp von Eric: Für die optimale Ausführung achte darauf, dass du beim Knee to Squat so nahe am Boden bleibst wie möglich. Für die Straight Punches gilt: erhöhe lieber die Frequenz deiner Schläge anstelle die aufgewendete Kraft.

WORKOUT 2

Seilspringen und all out Knie in den Sandsack

Beginner – 10 Runden
2 Minuten Seil
30 Sekunden Knie,
30 sec. Pause

Pro – 10 Runden
3 Minuten Seil
1 Minute Knie
1 min Pause

Champion – 6 Runden
5 min Seil
1 min Knie
45 sec Pause

Das Seilspringen wird genutzt, um eine grundlegende, mittlere Intensität aufzubauen, welche durchgehend präsent ist. Die Intervalle „all out Knie in den Sandsack“, sollen eine Peak Belastung simulieren. Are you Ready to Rock(y)?

WORKOUT 3

Movement-Flow: Jab, Cross, Linker Haken, rechter High-Kick, Shoot und Spraw

Bevor es los geht, gibts eine kleine Mobility Einheit, die dich optimal auf den Flow vorbereitet.
Das Workout bereitet deine Schultermuskulatur perfekt auf die Schlagbewegung vor, ohne sie zu sehr vor zu ermüden. Die Kombination kommt aus dem MMA, die Elemente des Kickboxens (Schlagen und Treten) mit einem Shoot und einem Sprawl aus dem Ringen/ MMA verbindet. – Perfekt für ein Workout am Ende einer Boxeinheit –

Vor allem, wenn man echte Bewegungen aus dem Kampf nutzen möchte. Um es mit den Worten unseres Coaches und Athleten Eric zu sagen "ein MMA-Burpee" – effektiv und schweißtreibend.

Für das Workout:
40 Sekunden Belastung und 20 sec Pause für 8 Runden.

WORKOUT 4

Bear Crawl und Kicks

Dieses Workout steigert deine Schulter- und Core Stabilität und sorgt mit den Kicks für eine bessere Kraftausdauer.
Auch diese Einheit lässt sich optimal an das Ende eines Trainings packen.
Aufgeteilt in 6-8-10 Runden (je Level) gehst du in eine 40-sekündige Belastungsphase und machst 20 Sekunden eine kleine Pause. Dabei wechselst du zwischen den beiden Übungen.