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Die besten Superfoods und Rezepte für eine optimale Wundheilung

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uskelfaserrisse, Muskelzerrungen und Bänderrisse gehören zu den häufigsten Verletzungen beim Sport. Wer fleißig trainiert, kann davon ein Lied siegen. Fast niemand bleibt von ihnen verschont. Wir erklären euch, wie ihr eine Verletzung beim Training vermeiden könnt, welche Superfoods euch Kraft schenken und geben euch 3 einfache, aber wirkungsvolle Rezepte an die Hand, die eure Wundheilung unterstützen und beschleunigen.

Es gibt kaum einen Fitnessfreak oder professionellen Sportler, der sich in seiner sportlichen Laufbahn keine Verletzungen durch Überlastung zugezogen hat. Sie haben zwar ihre eigenen Regenerations-Tipps, aber auch sie bleiben von Verletzungen nicht verschont.

Trainingsanfänger, die ungeübt sind, verletzen sich durch eine falsche Ausführung. Damit man auch nach der Verletzung intensiv weiter trainieren kann, muss man sich vorher ausruhen und eine Trainingspause einlegen. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, da sie den Wundheilungsprozess unterstützt.

Inhaltsverzeichnis

1. Verletzungen beim Sport -Der erste Schritt
2. Superfoods - Welche Nahrungsmittel fördern die Wundheilung?
3. Die No-Go's - Was stoppt die Wundheilung?
4. Mindset - Verlust der Muskeln
5. Rezepte - Einfache, aber wirkungsvolle Rezepte als Heilmittel
6.Vorbeugen - Wie vermeidest du Verletzungen?

Verletzungen beim Sport - Der erste Schritt

Schmerzen und Schwellungen der betroffenen Muskeln sind die Konsequenzen einer Verletzung. Unmittelbar danach muss man die Wunde reinigen und desinfizieren. Während der Phase der Wundheilung spielt Regeneration die Hauptrolle. Wer die Verletzung nicht ernst nimmt und ungehemmt weiter trainiert, riskiert schwerwiegende Verletzungen, die eine dauerhafte Trainingspause zur Folge haben kann. Die Ernährung ist wichtig, da sie uns Energie für die Workouts gibt und gegebenenfalls bei Verletzungen den Prozess der Wundheilung beschleunigen kann.

Superfoods - Welche Nahrungsmittel unterstützen die Wundheilung?

Die richtige Ernährung spielt immer eine wichtige Rolle, ob vor oder nach dem Training, ob in der Masse-oder Definitionsphase. Aber sie sollte auch nach einer Verletzung an erster Stelle stehen. Es ist wichtig, die Kalorienmenge bedingt durch den Bewegungsmangel nicht stark zu reduzieren, sondern lieber nach bedacht auf den persönlichen Energiebedarf in der Erholungsphase zu achten und die Ernährung dabei anzupassen. Man sollte keine Angst haben zuzunehmen, denn gerade jetzt braucht der Körper ausreichend Energie, um sich auszukurieren, damit er wieder gesund wird.

Es zählt die Qualität und Quantität- Je mehr wertvolle Vitamine der Körper aufnehmen kann, umso schneller regeneriert er sich. Wenn der Körper geschwächt ist, braucht er für die Genesung mehr Energie. Wenn man die Kalorienmenge stark reduziert, wandelt der Körper die Energie aus den Muskeln um.

Aber was gehört zu einer gesunden Ernährung dazu? Natürlich darf für die Wundheilung eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht fehlen, da sich der Körper gerade dann nach den wichtigsten Nährstoffen sehnt.

Die wichtigsten Vitamine und Nährstoffe bei der Wundheilung

Proteine: Die Muskeln brauchen auch, damit sie erhalten bleiben, während der Verletzung Proteine, daher ist eine erhöhte Proteinaufnahme sehr wichtig. So wirkt man gegen die Reduzierung der Proteinsynthese entgegen.
Beispiele: Eier, Pute, Tofu oder Magerquark

Zink: Das Spurenelement stärkt das Immunsystem und hilft bei der Heilung der Wunden.
Beispiele: Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Sonnenblumenkernen. Zink ist auch eines der wichtigsten Bestandteile des DAILY NUTRIENTS von EVOPE NUTRITION

Vitamin A und C: Vitamin A trägt zum Erhalt des Immunsystems bei und ist notwendig für die Regeneration der (Schleim-)Haut.
Beispiele Vitamin A: Spinat, Feldsalat, Karotten. Vitamin C unterstützt die Wundheilung, da die entzündete Stelle schneller abheilen kann.
Beispiele Vitamin C: Brokkoli, Orangen oder Zitrone. Die Aufnahme wird mit gesunden Fetten erleichtert.

Eisen: Da die Wunde mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden muss, braucht der Körper Eisen, um eine effektive Zellatmung zu garantieren.
Beispiele: Kürbiskerne, Quinoa und Leber.
TIPP: Nimm Eisen immer in Kombination mit Vitamin C zu dir, so kann dein Körper das Eisen besser aufnehmen!

Ungesättigte Fette: Gesunde Fette, besonders Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend.
Beispiele: Fisch, Olivenöl, Tofu oder Walnüsse.
Das MEAL2GO von EVOPE NUTRITION bietet nicht nur alle wichtigen Mikronährstoffe, welche in einer Mahlzeit erhalten sein sollten, sondern hat auch die optimale Verteilung der Makronährstoffe, zu welchen auch die Fette zählen.

Obst & Gemüse: Die wertvollen Vitamine und Mineralstoffe, die in Obst und Gemüse stecken, stärken das Immunsystem und unterstützen so den Heilungsprozess.
Beispiele: Beeren, Apfel, Brokkoli, Paprika 
TIPP: Beeren – vor allem Blaubeeren – sind reich an Antioxidantien, welche deinen Körper u.a. im Kampf gegen freie Radikale unterstützten.

Wasser: Wasser, Wasser und nochmal Wasser. Ohne ausreichend Wasser brauchen die Vitamine und Nährstoffe mehr Zeit, um an die Zellen des Körpers zu gelangen. So verlangsamt sich der Heilungsprozess.

Honig: Honig wird oft als flüssiges Gold bezeichnet und wir wissen auch warum. Er wirkt entzündungshemmend und reinigt die Wunde. Einmal täglich einen Teelöffel Honig in die Tee-oder Kaffeetasse dazugeben und trinken.

Kurkuma: Die orange farbene Wurzel wirkt entzündungshemmend und verhindert die Narbenbildung. Zweimal täglich einen halben Teelöffel Kurkuma in eine Tasse mit Mandelmilch mischen und trinken. Wir empfehlen euch hier gerne die sogenannte "goldene Milch"
TIPP: Vergiss auch hier nicht den schwarzen Pfeffer – dieser erhöht die Bioverfügbarkeit des Kurkumas für deinen Körper.

Knoblauch: Der Knoblauch wirkt entzündungshemmend und stärkt zudem das Immunsystem. Einfach einige Knoblauchzehen erst zerdrücken und dann zusammen mit warmem Wasser und Zitrone trinken.

Um das Immunsystem zu stärken, haben wir eine 30 Tage Challenge entwickelt!

MOBILITY I Gelenksupplement für Prävention und Therapie nach (Sport) Verletzungen

Was unsere Kunden zum MOBILITY sagen:
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"Ich wurde vor 6 Wochen wegen eines UNfalls an der Hüfte operiert. NAch 4 Wochen - und doppelter Portion Mobility täglich bin ich wieder auf den Beinen. Nach 3 Tagen war sogar der Bluterguss schon so gut wie verschwunden. Ich liebe euer Mobility und hab mir direkt das nächste 3er Set bestellt :-D"
- Erich Weinert, Evope Kunde

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Die No Go's - Was stoppt die Wundheilung?

Ein ungesunder Lebensstil wirkt sich besonders in der Genesungszeit negativ auf die Wundheilung aus. Wer zu früh mit dem Training beginnt, schadet nicht nur dem Prozess der Wundheilung, sondern auch allgemein der Gesundheit, da der Körper so unvorbereitet von der Erholungsphase in die Arbeitsphase wechselt. Es ist wichtig auf die Symptome des Körpers zu hören, um keine weiteren Schäden zu verursachen.

Mindset - Verlust der Muskelmasse

Wichtig: Nimm dir für die Genesung genug Zeit, damit du wieder fit ins Training starten kannst. Lieber einige Wochen im Bett liegen, als die Trainingszeit durch verfrühtes Training weitere Wochen nach hinten zu verschieben.

Bei einer Verletzung spielt auch das Mindset eine zentrale Rolle. Viele Fitnessfreaks sind in der Genesungszeit beunruhigt, verärgert und haben Angst, ihre mit viel Arbeit aufgebaute Muskelmasse zu verlieren. Der Körper gewöhnt sich an die Fitness-Routine und die Regenerationsphase macht sich in deinem Muskelwachstum bemerkbar. Durch eine proteinreiche Ernährung, auch während der Genesungszeit, wird der Abbau der Muskulatur verhindert. Ihr könnt die Erholung auch von einem anderen Blickwinkel betrachten: Es stimmt zwar, dass eine Verletzung das Training und den Muskelaufbau-Prozess beeinträchtigt, aber jeder Körper braucht mal eine Pause, damit er stärker und vor allem weiter funktionieren kann. Und nach einer kleinen Unterbrechung werden durch das Training neue Reize gesetzt und neue Muskeln aufgebaut. Daher sollte man während dem Genesungsprozess keine unnötigen Risiken eingehen.

Vorsorge - Wie vermeidet man Verletzungen?

Ihr verringert die Wahrscheinlichkeit euch zu verletzen, wenn ihr euch vor und nach dem Training gut vorbereitet. Damit man das Training nach einer Verletzung nicht aussetzen muss, gilt es folgende Regeln zu beachten:

1. Entsprechende Aufwärmübungen und ein Cool-Down sind nicht nur grundlegend, sondern auch eine Maßnahme, um Verletzungen vorzubeugen.
2. Um konzentriert trainieren zu können, braucht man das richtige Equipment: Die richtigen Schuhe sind hier nicht zu unterschätzen.
3. Ausreichend Wasser, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen, um nicht durch eine Konzentrationslosigkeit Fehler auszuüben.
4. Wenn man krank ist, sollte man das Fitness-Studio meiden. Die körperliche Anstrengung wird die Genesung nur weiter verzögern und das macht sich in deinen Trainingserfolgen bemerkbar.

Rezepte - Einfache, aber wirkungsvolle Rezepte als Heilmittel

Wir haben für euch 3 leckere Rezepte (jeweils 1 Portion), die den Heilungsprozess unterstützen.

Die Rezepte sind schnell zubereitet, leicht verdaulich und bringen etwas Abwechslung. Mit wertvollen Vitaminen und basischen Lebensmitteln steht der Wundheilung nichts mehr im Wege.

Bitte vorher alle Nahrungsmittel waschen.

Paprika-Walnuss Aufstrich

Zutaten:

½ Stück rote Paprika       
¼ EL Tomatenmark
¼ Stück Knoblauchzehe/n                                
⅛ TL Paprikapulver
⅛ TL Kreuzkümmel (getrocknet)
17½ g Walnüsse
2g Zitronensaft
2g Hanföl

Zubereitung
Die halbe Paprika mit der Schale nach oben auf den vorgeheizten Backofen auf einem Backblech legen und ca. 10-15 Min backen. Als nächstes die Paprika in eine Schüssel legen und abdecken, bis sie nach ca. 10 Min abkühlt. Dann den Knoblauch schälen und die Nüsse klein hacken. Im nächsten Schritt die Schale der abgekühlten Paprika abziehen, damit sie im Anschluss mit Knoblauch, Walnüssen, Hanföl, Tomatenmark, Paprika, Kreuzkümmel und Zitrone fein püriert werden kann. Mit Pfeffer und Salz würzen.

Für alle Avocado-Liebhaber/innen - Gefüllte Avocado mit Feta, Thunfisch und Tomaten

Zutaten:
33g Thunfisch im eigenen Saft
25 g Feta
1.5 Tomaten
35 g Sonnenmais
Salz
Pfeffer
¼  Zitrone
2.5 g Minze
0.5 große Avocado
50g Kokosblütenzucker
50g geschmolzenes Kokosöl
50 ml Wasser

Zubereitung:
Den Thunfisch in einer Schale abtropfen lassen, zerteilen und den Feta Käse zerkleinert hinzufügen. Als nächstes, die klein geschnittenen Tomaten und den Mais mit den anderen Zutaten vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Im Anschluss die Zitrone auspressen und ca. 1 EL Zitronensaft in die Füllung hinzufügen. Die Avocado vertikal halbieren und mit ca. 1m Rand aushöhlen. Dann mit Zitronensaft einreiben. Das Fruchtfleisch der Avocado klein schneiden und in die Füllung geben. Im letzten Schritt die Avocado mit der vorbereiteten Füllung begießen und mit gehackter Minze bestreuen.

TIPP: Benutze schwarzen Pfeffer, denn dieser hilft deinem Körper dabei zum Beispiel Vitamin B6 besser aufzunehmen!

Geschmortes Rindfleisch: Für eine Extra-Portion Proteine

Zutaten 
200 g mageres Rindfleisch
½ Möhren
¼ Stange Staudensellerie
75 g braune Champignons
2 Schalotten
½ Knoblauchzehen
1 ½ EL Olivenöl
⅛l kräftiger Rotwein
125 ml Rinderfond
½ Lorbeerblätter
½ Knoblauchzehen
¼ Rosmarinzweig
25 g Speckwürfel
Pfeffer
Salz

Zubereitung
Ca. 4 EL Öl in einem Topf erhitzen und das zerkleinerte Fleisch (mittelgroße Würfel) anbraten. Die geschälten Möhren und Sellerie mit den Pilzen in kleine Stücke schneiden. Als nächstes die geschälten Schalotten halbieren und den geschälten Knoblauch in Scheiben schneiden. Dann die Schalotten und Knoblauch in die Bratpfanne dazugeben und kurz mitbraten. Mit Rotwein ablöschen und den restlichen Wein angießen, um Lorbeerblätter und Fond hinzuzufügen. Ca. 1,5-2 Stunden bei schwacher Hitze schmoren lassen. Ca. 30 Minuten vor Ende der Dampfzeit Möhren und Sellerie zugeben. Regelmäßig umrühren. Die Nadeln des Rosmarinzweiges entfernen und zerkleinern. Den Speckwürfel mit Champignons in Öl anbraten und ca. 4-5 Minuten braisieren lassen. Im letzten Schritt mit Pfeffer und Salz würzen, mit dem Ragout zusammenrühren und den Rosmarin hinzufügen.

TIPP: Mageres Fleisch ist nicht nur eine super Protein- und Eisenquelle, es stärkt dadurch dein Muskelgewebe und beschleunigt somit auch die Wundheilung.

Fazit

Sportunfälle gehören meistens leider zum Training dazu und mit den richtigen Mitteln kann man die Wundheilung positiv beeinflussen und fördern. Wer auf eine längere Trainingspause verzichten möchte, sollte zwingend auf die richtige Ernährung achten, mehr schlafen und sich eine Auszeit nehmen, damit eine optimale Wundheilung erfolgt. Genießt die trainingsfreie Zeit und widmet euch in der inaktiven Phase eurer Gesundheit, damit ihr so schnell wie möglich fit durchstarten könnt. In der Ruhe liegt die Kraft. Und auch nach der Genesung sollte man langsam wieder einsteigen, um neue Verletzungen zu vermeiden.

Du hast noch nicht genug von leckeren Rezepten? – Hier findest Du noch ein paar andere gesunde Rezepte für unterwegs.

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Gründerin EVOPE NUTRITION 
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Romy Loreen Preißler
Content Editor EVOPE NUTRITION 
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