Das Ziel aller Sportler ist es immer, besser zu werden! Höher zu springen, schneller zu laufen, schwerer zu heben, länger durchzuhalten – egal in welcher Sportart, Hauptsache man verbessert sich!
Klar – um etwas besser machen zu können, muss man trainieren und das nicht zu knapp, aber eines ist eigentlich – vor allem für Spitzensportler – viel wichtiger: die optimierte Regeneration!
Es gibt viele Studien zu dem Thema Regeneration. Allem voran Studien die erforscht haben, welche Regenerationsstrategie die Erfolgversprechendste ist.
Wichtige Unterteilungen die hier zu machen sind, sind zum einen Art der Regeneration (aktiv/passiv) - also entweder das klassische "Auslaufen" oder Tools wie Massagen und zum anderen die Art der Belastung, welche der Erholungsphase vorangegangen ist. Egal welche Form: eine optimale Regeneration ist essentiell für eine steigende Performance.
Inhatsverzeichnis
- Was bedeutet Regeneration für den Körper?
- Warum ist die Regeneration so wichtig?
- Wie lange braucht der Körper für die Regeneration?
- Welche Regenerationsmaßnahmen machen Sinn?
Was bedeutet Regeneration für den Körper?
In der Regenerationsphase hat dein Körper die Chance sich den gegebenen Belastungsreizen anzupassen. Das heißt, dass während des Trainings ein Reiz gesetzt wird, welchen der Körper so in der Intensität nicht kennt (vor allem im Leistungssport). In der Regenerationsphase hat der Körper nun die Möglichkeit den Organismus so umzubauen, dass er der nächsten Belastung stärker entgegentreten kann und die Intensität nun aushalten kann, da er “stark” genug ist. Ergo – in der Erholungsphase passiert die eigentliche Magie!
Wenn man sich das Ganze auf leistungsorientierter Ebene anschaut bedeutet Training allerdings, dass der Körper keine vollständige Regeneration durchlaufen kann, da in dem Fall die unterbrochene Regeneration in ihrer Häufigkeit die Voraussetzung für die Anpassung des Organismus ist. Salopp könnte man sagen: alles, was wir nur einmal durchführen, kann keine Gewohnheit bilden.
Warum ist die Regeneration so wichtig?
Ab einem Punkt der intensiven Belastung kommt es in unserem Körper zu dem Phänomen, dass der aufgenommene Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um die Muskeln zu versorgen.
Ab diesem Moment schaltet der Körper in den sogenannten „anaeroben Stoffwechsel“.
Jetzt kommt es in unserem Organismus zu einem Prozess, bei dem Glukose in Milchsäure umgewandelt wird. Es entsteht das "gefürchtete" Laktat. Eine Salz welches dazu führt, dass die Muskeln übersäuern und sich unsere Gliedmaßen müde und schwer anfühlen.
Ein zweiter wichtiger Punkt, von dem du sicherlich schon einmal gehört hast ist, dass deine Muskeln, bei intensiver Belastung verletzt werden und mikroskopisch kleine Risse bekommen. Während des Trainings kann der Körper diese winzigen Verletzungen nicht reparieren. Erst mit der “Erholungsphase” beginnt der Organismus damit. Zum einen baut er dann das Laktat ab und zum anderen passiert etwas im Muskel, was man mit einer Narbenbildung vergleichen könnte. Die Rede ist von der sogenannten "Superkompensation". Die belasteten Muskeln wachsen, in dem ihre Fasern verdickt werden. - Das ist der Moment in dem sich der Organismus nun auf die nachfolgende Belastung vorbereitet, um dieser das nächste Mal besser standhalten zu können. Aber nicht nur bei unseren Muskeln ist das so, auch unsere Lunge gewinnt an Volumen. - Ergo, das Blut kann mehr Sauerstoff aufnehmen und die Performance steigt.
Wie lange braucht der Körper für die Regeneration?
Ganz klar ist das
individuell zu betrachten. Je nach
Verfassung des Sportlers, dessen
Trainingsintensität und der
Trainingsdauer, weichen diese Zahlen natürlich ab. Es gibt aber Richtwerte, welche von Experten festgesetzt wurden. Sie sagen, dass der Körper nach dem
moderaten Krafttraining ungefähr
48h braucht um sich zu regenerieren. Bei trainierten Athleten reichen aber durchaus nur
24h. Beim
Muskelaufbautraining oder auch schwerem Gewichttraining, kann die Regeneration
bis zu 3 Tage dauern oder eben um die
36h bei Spitzensportlern. Wenn wir aber nun in den Bereich intensives
Krafttraining in Kombination mit
explosiven Gewichtsbelastungen kommen, sollten auch trainierte Athleten ihrem Körper
3 Tage Zeit geben, um sich zu erholen.
Prof. Dr. med. habil. Georg Neumann vom Institut für angewandte Trainingswissenschaften beschreibt den Vorgang der Regeneration wie folgt: Training bedeutet, dass nach unvollständiger Regeneration (Wiederherstellung) die erneute Belastung erfolgt. In ihrer Addition ist die unvollständige Regeneration zugleich die Voraussetzung dafür, dass sich der Organismus der Belastung anpasst. Nach der Belastung kehren die beanspruchten Funktionssysteme (z.B. Herz-Kreislauf-System, Bewegungsapparat) in zeitlich unterschiedlicher Folge zum Ausgangszustand zurück:
4. bis 6. Minute = Vollständige Auffüllung der muskulären Creatinphosphat-Speicher
20. Minute = Rückkehr von Herzschlagfrequenz und Blutdruck zum Ausgangswert
20. bis 30. Minute = Ausgleich der Unterzuckerung; nach Kohlenhydrataufnahme Einsetzen eines vorübergehenden Blutzuckeranstieges
30. Minute = Erreichen eines Gleichgewichtszustandes im Säuren-Basen-Haushalt, Abnahme der Lactatkonzentration unter 3 mmol/l
60. Minute = Nachlassen der Proteinsynthesehemmung in beanspruchter Muskulatur
90. Minute = Umschlag von der katabolen in die anabole Stoffwechsellage; verstärkter Eiweißumsatz zur Regeneration und Anpassung
2. Stunde = Überwiegende Wiederherstellung der ermüdeten Funktionen der Muskulatur (erste Stufe motorischer Wiederbelastbarkeit)
6. Stunde bis 1. Tag = Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt; Normalisierung des Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile (Hämatokrit)
1. Tag = Wiederauffüllung des Leberglykogens
2. bis 7. Tag = Auffüllung des Muskelglykogens in stark beanspruchter Muskulatur
3. bis 5. Tag = Auffüllung der muskulären Fettspeicher (Triglyceride)
3. bis 10. Tag = Regeneration teilzerstörter Muskelfasereiweiße
7. bis 14. Tag = Strukturaufbau in funktionsgestörten Mitochondrien (allmählicher Wiedergewinn der vollen muskulären aeroben Leistungsfähigkeit)
1. bis 3. Woche = Psychische Erholung vom gesamtorganischem Belastungs-Stress und Wiederabrufbarkeit der sportspezifischen Komplexleistung in Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauersportarten (LZA I und II, nicht jedoch in LZA III und IV: Marathon, 100-km-Lauf)
Tab. 1: Zeitlicher Ablauf der Regeneration nach sportlichen Belastungen *)*) Durchschnittswerte; individuell stark von Dauer und Intensität der Belastung sowie der Leistungsfähigkeit beeinflusst
Der Tabelle ist zu entnehmen, dass bei Mehrfachbelastungen am gleichen Tag oder am Folgetag der Erholungszustand der Organsysteme sehr unterschiedlich ist, z.B. normalisiert sich die Herzschlagfrequenz viel schneller, als sich die muskulären Fettspeicher wieder aufgefüllt haben. Um alle Defizite wieder auszugleichen, ist es nötig, dass bestimmte Substrate über die Nahrung (siehe nachfolgenden Punkte bei Nährstoffen) bereitgestellt werden.
Welche Regenerationsmaßnahmen machen Sinn?
Cool-down Programme mit Lockerungs- und Dehnungsübungen
- Faszientraining
- Steady Pace Ausdauereinheiten wie Rudern, Schwimmen, etc.
- Entspannungstechniken und Kompensationstraining (REKOM)
- Erholungstage
- Entlastungswochen
- Aktivurlaub
- Wärmeanwendungen wie Recoverybäder
- Entspannungsduschen
- Sauna
- Fangopackungen
- Moorbäder
- Kälte- und Eisanwendungen
- Massage
- Solarium
- Ausreichender Schlaf
- Autogenes Training
- Ausgleich von Flüssigkeits- und Energiedefizit
- Regenerationsfördernde Substanzen
Doch was sind regenerationsfördernde Substanzen?
Energiestoffwechsel: Komplexhydrate, Creatin, verzweigtkettige Aminosäuren, mittelkettige Fettsäuren
Mikronährstoffe: Magnesium, Zink, Selen, Chrom, Vitamin C
Antioxidanzien: Vitamin E, Selen, Vitamin C, Betacarotin
Antikatabolika: Glutamin, verzweigtkettige Aminosäuren, Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat, Arginin, Ornithin, Kohlenhydrat-Proteingemische
Immunstimulanzien: Sonnenhut (Echinacea), L-Carnitin, Zitronenmelisse, Eberraute, Mistel, Kamille, Passionsblume
Du siehst - Regeneration ist so individuell wie dein Training selbst.Es ist schwierig die eine, optimale Regenerationsstrategie zu benennen, denn selbst bei den Spitzensportlern gibt es unterschiedliche Ansätze, welche durchaus zwischendurch immer wieder angepasst werden.
Wenn du noch mehr zum Thema Regeneration erfahren willst, oder wie du deinen Schlaf optimierst, schaue auf unserem Blog vorbei!
Was unsere Kunden zum SET sagen:
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
"Ich bin leidenschaftliche Marathon Läuferin. Durch die langen Distanzen hatte ich manchmal mit meinem Knie zu kämpfen. Mir wurde diese Kombi von einem befreundeten Sportler empfohlen und siehe da: Keine Knieprobleme, weniger Muskelkater und ich bin schneller wieder fit für die nächsten Kilometer :)"
(Sharon, Kindergärtnerin aus Berlin)
