Abnehmen leicht gemacht - 5 wissenschaftliche Methoden zum Testen

Das Thema könnte ganz einfach sein. Leider ist es das nicht. Neben der Tatsache, dass man einfach mal weniger essen sollte als man verbrennt spielen oft auch noch andere Faktoren eine Rolle. So individuell wie jeder Mensch ist, so individuell gestaltet sich auch die Form der Ernährung.

Was für den einen funktioniert ist für den anderen keine Option. Wir versuchen euch dazu zu inspirieren, bei den kleinen Veränderungen zu beginnen und euch auszuprobieren.

Inhaltsverzeichnis

Intermittierendes Fasten
Trackt eure Ernährung und eure Bewegung
Achtsam essen
Verzicht auf Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
Eiweiß zum Frühstück
Fazit

Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten (IF) ist eine Art der Ernährung, bei welcher für eine gewisse Zeit gefastet wird. Die Mahlzeiten werden am Tag während des genau definierten Zeitraums eingenommen.

Durch mehrere Studien wurde herausgefunden, dass kurzzeitiges intermittierendes Fasten, das bis zu 24 Wochen dauert, bei Personen mit Übergewicht zu einer Reduzierung des Gewichts führt.

Hier einige Methoden des intermittierenden Fastens:

Alternate Day Fasting (ADF): Man fastet jeden zweiten Tag und isst normal an den Tagen, an denen man nicht fastet. Bei der modifizierten Variante werden an den Fastentagen circa 25-30 Prozent des Energiebedarfs des Körpers aufgenommen.

Das 5:2-Fasten: Hier fastet ihr an 2 von 7 Tagen und esst an den Fastentagen 500-600 Kalorien.

Die 16/8-Methode: Bei dieser Variante fastet ihr 16 Stunden und esst nur in einem 8-Stunden-Fenster. Das 8-Stunden-Fenster für die Nahrungsaufnahme könnte bei dieser Variante beispielsweise zwischen 12 und 20 Uhr liegen. Eine Studie dazu ergab, dass durch das Fasten in diesem Zeitraum weniger Kalorien von den Teilnehmern aufgenommen wurde und diese Gewicht verloren.

Am besten ist es, an den Tagen, an denen nicht gefastet wird, ein gesundes Essverhalten an den Tag zu legen. Versucht ein over-eating zu vermeiden.

Trackt eure Ernährung und eure Bewegung

Wer abnehmen will, sollte sich bewusst sein, was er täglich isst und trinkt. Am effektivsten ist es, alles, was man zu sich nimmt, in einem Tagebuch oder einem Online-Essensprotokoll, wie zum Beispiel einer App, festzuhalten.

Forscher schätzten 2017, dass bis zum Ende des Jahres 3,7 Milliarden Gesundheits-Apps heruntergeladen werden würden. Auf der Beliebtheitsskala ganz oben waren Apps für Ernährung, körperliche Aktivität und Gewichtsabnahme. Der Grund dafür ist, dass das Tracken der körperlichen Aktivität ein effektives Werkzeug zur Kontrolle des Gewichts sein kann.

Eine Studie ergab, dass die konsequente Verfolgung der körperlichen Aktivität beim abnehmen hilft. In einer anderen Studie wurde ein positiver Zusammenhang zwischen dem Gewichtsverlust und der Häufigkeit der Überwachung von Nahrungsaufnahme und Bewegung festgestellt. Ein nützliches Instrument, welches so einfach ist, dass es jeder nutzen kann, ist ein Schrittzähler. Es muss für den Anfang nicht immer kompliziert sein.

Achtsam essen

Achtsames Essen ist eine Praxis, bei der man darauf achtet, wie und wo man isst. Diese Praxis kann es den Menschen ermöglichen, die Lebensmittel, die sie essen, zu genießen und ein gesundes Gewicht zu halten.

Da das Leben vieler Menschen eher chaotisch ist, neigen einige dazu, schnell unterwegs, im Auto, am Schreibtisch bei der Arbeit oder vor dem Fernseher zu essen. Infolgedessen fehlt vielen Menschen das Bewusstsein dafür, was sie gerade essen.

Das achtsame Essen kann so aussehen:

Setzt euch zum Essen hin, vorzugsweise an einen Tisch: Achtet auf das Essen und genießt das Erlebnis. Vermeidet Ablenkungen während des Essens: Schaltet nicht den Fernseher, den Laptop oder das Telefon ein.

Langsam essen: Nehmt euch Zeit, um zu kauen und das Essen zu genießen. Diese Technik hilft bei der Reduzierung des Gewichts. Ihr helft dem Gehirn und gebt diesem genug Zeit, die Sättigungssignale zu erkennen. Das kann auch dazu beitragen, ein over eating zu vermeiden.

Bewusste Auswahl der Lebensmittel: Wählt Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind und stundenlang satt machen, anstatt nur wenige Minuten.

Verzicht auf Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Die westliche Ernährung enthält immer mehr zugesetzten Zucker, was eindeutig mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden kann. Zusätzlich sind viele Getränke gezuckert oder werden auch gern nachgezuckert. Sobald Lebensmittel stark verarbeitet sind, diese keine Ballaststoffe oder andere Nährstoffe mehr enthalten, werden sie als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet. Ein Beispiel hierfür ist weißer Reis, Brot und Nudeln. Diese Lebensmittel sind schnell verdaulich und wandeln sich rasch in Glukose um.

Überschüssige Glukose gelangt ins Blut, ruft das Hormon Insulin hervor, welches die Fetteinlagerung im Fettgewebe fördert. Das kann dazu führen, dass ihr zunehmt. Wo immer möglich, sollte man verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel durch gesündere ersetzen.

Ein guter Austausch von Lebensmitteln sind:

Vollkornreis, -brot und -nudeln anstelle der weißen Varianten

Obst, Nüsse und Samen anstelle von zuckerhaltigen Snacks

Kräutertees und Wasser mit Fruchtzusatz statt zuckerhaltiger Limonaden

Smoothies mit Wasser oder Milch anstelle von Fruchtsaft

Eiweiß zum Frühstück

Eiweiß kann die Appetithormone regulieren und das Sättigungsgefühl fördern. Dies ist vor allem auf einen Rückgang des Hungerhormons Ghrelin und einen Anstieg der Sättigungshormone Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin zurückzuführen.

Durch Untersuchungen wurde gezeigt, dass die hormonelle Wirkung eines eiweißreichen Frühstücks mehrere Stunden bei jungen Erwachsenen anhalten kann.

Probiert doch einfach mal für ein eiweißreiches Frühstück Eier, Haferflocken, Nuss- und Samenbutter, Quinoa-Brei, Sardinen und Chiasamenpudding aus.

Fazit

Wir hoffen, wir konnten euch zumindest einen kleinen Teil des großen Ernährungskosmos näher bringen. Wie oben schon mal angesprochen ist das Thema bestimmt einer der komplexesten. Jeder braucht im Detail etwas anderes und doch funktionieren die Basics bei vielen gleich. Probiert was für euch funktioniert und versucht die Veränderung eine gewisse Zeit durchzuhalten. Dann werdet ihr auch die Veränderung spüren und sehen.

Quellen
Vgl.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/
Vgl.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833266/
Vgl.: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-11-98
Vgl.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4704965/
Vgl.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4799744/
Vgl.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224219/