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Pre-Workout-Meals – Darauf solltest du achten

Die Frage danach, was man vor einem Workout essen sollte, beschäftigt Sportler und Fitness-Enthusiasten, die immer auf der Suche nach Möglichkeiten sind, ihre Leistung zu verbessern und ihre Ziele zu erreichen. Eine gute Ernährung kann eurem Körper helfen, bessere Leistungen zu erbringen und sich nach jedem Training schneller zu erholen. Eine optimale Nährstoffzufuhr vor dem Training hilft euch nicht nur, Ihre Leistung zu maximieren, sondern auch Muskelschäden zu minimieren.

Wem es schon einmal schwergefallen ist, sich während des Trainings zu konzentrieren, wer schneller als sonst ermüdet ist oder die Trainingseinheit einfach nicht nach Plan verlief, sollte darüber nachdenken, was er vor dem Training gegessen habt. Die Mahlzeiten vor dem Training sind ein wichtiger Bestandteil jeder Fitnessroutine. Welche Nahrungsmittel am besten geeignet sind, hängt von dem Trainingsstil, der Dauer des Trainings und den Zielen ab. Für manche ist es auch besser, nach dem Training zu essen. Das Wichtigste ist, dass ihr herausfindet, was gut für euch ist, damit ihr für euch gesunde Entscheidungen trefft, die euch helfen, euer Bestes zu geben

Inhaltsverzeichnis

  • Hydrierung
  • Kohlenhydrate
  • Proteine
  • Fett
  • Meal-Timing
  • Fazit

Hydrierung

Ein wichtiger Teil der Ernährung und ein ebenso wichtiger Teil des Trainings ist das Trinken von Wasser. So einfach sich das für einige anhört, so eine große Herausforderung stellt es für andere dar. Körperliche Betätigung lässt uns schwitzen und somit kommt es in unserem Organismus zu einem erheblichen Wasser- und Elektrolytverlusten führen, insbesondere bei warmem Wetter. Werden die Wasser- und Elektrolytverluste aus dem Schweiß nicht ersetzt, kommt es während der körperlichen Betätigung zu einer Dehydrierung. Das Ziel der Vorhydrierung ist es, die körperliche Aktivität hydriert und mit einem normalen Elektrolytstatus zu beginnen.

Trinkt etwa 500 bis 700 Milliliter Wasser in den 2 bis 3 Stunden vor dem Training. Trinkt während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten etwa 100 bis 250 Milliliter Wasser. Passt die Mengen je nach Körpergröße und Wetterlage an. Nach dem Training solltet ihr etwa 450 bis 700 Milliliter Wasser trinken, da ihr während des Trainings Flüssigkeit verliert. Wasser ist im Allgemeinen der beste Weg, um den Flüssigkeitsverlust zu ersetzen. Wenn ihr jedoch mehr als 60 Minuten trainiert, solltet ihr ein Sportgetränk zu euch nehmen. Sportgetränke können dazu beitragen, den Elektrolythaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten und geben etwas mehr Energie, da sie häufig Kohlenhydrate enthalten.

Kohlenhydrate

Eure Muskeln nutzen die Glukose aus den zugeführten Kohlenhydraten als Brennstoff. Glykogen ist die Art und Weise, wie der Körper Glukose verarbeitet und speichert hauptsächlich in der Leber und den Muskeln. Bei kurzen und hochintensiven Übungen sind eure Glykogenspeicher die Hauptenergiequelle eurer Muskeln. Bei längeren Übungen hängt es jedoch von mehreren Faktoren ab, in welchem Maße Kohlenhydrate verbraucht werden. Dazu gehört: die Intensität, die Art des Trainings und die allgemeine Ernährung.

Die Glykogenspeicher der Muskeln sind begrenzt. Wenn diese Speicher erschöpft sind, nehmen Leistung und Intensität ab. Studien haben durchweg gezeigt, dass Kohlenhydrate die Glykogenspeicher und die Glykogenverwertung erhöhen und gleichzeitig die Kohlenhydratoxidation während des Trainings steigern können.

Proteine

Zahlreiche Studien haben das Potenzial der Proteinzufuhr vor dem Training zur Verbesserung der sportlichen Leistung belegt. Der Verzehr von Eiweiß allein oder mit Kohlenhydraten vor dem Training erhöht nachweislich die Muskelproteinsynthese. Eine Studie zeigte eine positive anabole Reaktion, nachdem die Teilnehmer vor dem Training 20 Gramm Molkenprotein zu sich genommen hatten.

Weitere Vorteile des Verzehrs von Eiweiß vor dem Sport sind: bessere anabole Reaktion, d. h. mehr Muskelwachstum, bessere Erholung der Muskeln, erhöhte Kraft und magere Körpermasse und eine gesteigerte Muskelleistung.

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Fett

Während ihr Glykogen für kurze und hochintensive Trainingseinheiten benötigt, ist Fett die Treibstoffquelle für längere und mäßig bis niedrigintensive Trainingseinheiten. Fette brauchen eine gewisse Zeit, um vom Körper verdaut zu werden. Daher werden Fette, die ihr vor dem Training zu euch nehmt, nicht schnell genug vom Körper verarbeitet, um Energie für das Training zu liefern. Da die Nahrung länger im Magen verweilt, kann sie auch Verdauungsbeschwerden auslösen und ein Gefühl der Trägheit hervorrufen, da der Körper Energie für die Verdauung und nicht für das Training aufwendet.

Eine kleine Portion gesundes, ungesättigtes Fett ist vor dem Training jedoch in Ordnung. Ein Esslöffel Erdnussbutter auf einem Vollkornbrötchen oder ein Vollkornmüsli mit einer Prise Mandeln sind eine gute Mahlzeit vor dem Training. Vermeidet mit gesättigten Fetten beladene Cheeseburger und große Portionen selbst gesunder fetthaltiger Lebensmittel - ein Stück Käse oder eine halbe Avocado sind nicht gerade förderlich für die Leistung.

Meal-Timing

Der Zeitpunkt der Mahlzeit ist ebenfalls ein wichtiger Aspekt der Ernährung vor dem Training. Um die Ergebnisse eures Trainings zu maximieren, solltet 2-3 Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu euch nehmen. In manchen Fällen ist es jedoch nicht möglich, 2-3 Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Jedoch könnt ihr auch hier einen Snack in eure Routine einfügen. Bedenkt jedoch, dass die Mahlzeit umso kleiner und einfacher sein sollte, je früher ihr vor dem Training esst. Wenn ihr 45-60 Minuten vor dem Training esst, wählt leicht verdauliche Lebensmittel, die hauptsächlich Kohlenhydrate und etwas Eiweiß enthalten. So könnt ihr Magenbeschwerden während des Trainings vermeiden.

Gerade für Leute, die den 5am Club rocken und gern auf den leeren Magen trainieren, ist es wichtig, ihren Körper genau zu kennen und zu beobachten. In den letzten Jahren wurde der Trend zum gefasteten Training immer populärer. Wir raten davon nicht ab, sondern wollen versuchen, das Bewusstsein für eure Individualität zu erweitern. Nur weil es Profiathleten in ihrem Training als Benefit empfinden, ohne Nahrung zu trainieren, ist es nicht zwangsläufig das Richtige für euch.

Fazit

Denkt immer daran, dass die Dauer und Intensität eures Trainings bestimmen, wie oft und was ihr essen und trinken solltet. Jedoch ist das Thema auch sehr individuell und kann leider innerhalb dieses Berichts nur oberflächlich betrachtet werden. So benötigt ihr zum Beispiel für einen Marathon mehr Energie aus der Nahrung als für ein paar Kilometer Laufen oder Gehen. Jeder Mensch ist anders, wenn es um Essen und Sport geht. Achtet also darauf, wie ihr euch während des Trainings fühlt und wie eure Gesamtleistung ist.

Lasst euch von eurer Erfahrung leiten und versucht herauszufinden, welche Essgewohnheiten vor und nach dem Training für euch am besten geeignet sind. Führt ein Tagebuch um zu beobachten, wie euer Körper auf Mahlzeiten und Snacks reagiert, damit ihr eure Ernährung für eine optimale Leistung anpassen könnt.

Quellen
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9155497/
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/ 
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6571232/
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3897180/
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Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12111292/
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16896166/
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988909/
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24482588/

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