Der perfekte Deadlift – So wichtig ist das Set Up

Wir haben bereits darüber gesprochen, was es für verschiedene Deadlift-Varianten gibt, wie man die Langhantel greifen kann und welche Muskeln bei dieser Grundübung beansprucht werden.

In diesem Artikel gehen wir auf die einzelnen Schritte für euer perfektes Verständnis des Deadlifts ein. Danach solltet ihr zumindest in der Theorie wissen, worauf es ankommt. Wir empfehlen trotzdem ein professionelles Auge über eure Technik schauen zu lassen. Das wird eure Entwicklung nur schneller vorantreiben.

Inhaltsverzeichnis

Set-Up
Die Rolle des Lats
Lifting the Barbell
Fazit

Set-Up

Das richtige Set-Up ist sehr wichtig und liefert das Fundament für ein sauberes Kreuzheben.

Es gibt je nach Athlet und Hintergrund verschiedene Ansätze für den richtigen Auftakt zum Kreuzheben. Der Crossfitter wird es wahrscheinlich ein wenig anders machen als der Powerlifter.

Hier zwei Ansätze, die ihr ausprobieren und für euch nutzen könnt:
Diese erste Technik wird für Personen empfohlen, bei denen Kreuzheben eher eine reine Scharnierbewegung ist. In den meisten Fällen sind es Personen mit langen Gliedmaßen im Verhältnis zu ihrem Rumpf, die mit einer höheren Hüftposition Kreuzheben müssen.

Schritt: Tretet an die Stange heran und stellt eure Füße auf. Die Stange sollte ein oder zwei Zentimeter von euren Schienbeinen entfernt sein, ungefähr über euren Schnürsenkeln.
Schritt: Beugt euch vor und greift die Stange, indem ihr die Hüfte nach hinten drückt, wobei die Knie nur leicht gebeugt sind und die Wirbelsäule gebeugt ist. Ihr solltet eine Spannung in den Kniesehnen spüren.
Schritt: Atmet tief in euer Zwerchfell ein und spannt euren Core an (wenn ihr das Gefühl habt, in dieser Position nicht tief genug einatmen zu können, tauscht Schritt 2 und 3).
Schritt: Haltet die Spannung in den Kniesehnen aufrecht und schiebt eure Hüfte weiter nach hinten und zieht sie tiefer, während ihr die Wirbelsäule streckt. Es sollte sich so anfühlen, als würden ihr eure Kniesehnen wie eine Bogensehne spannen, die bereit ist, zurückzuspringen, sobald ihr beginnt zu ziehen.
Schritt: Zieht den Brustkorb hoch. Tipp: Sucht euch einen Punkt, den ihr fokussieren könnt. Während des Zuges sollte der Nacken in einer neutralen Position sein.

Diese zweite Technik empfiehlt sich für Athleten mit kürzeren Gliedmaßen, die mit einer niedrigeren Hüftposition ziehen und sich etwas mehr auf ihre Quads verlassen müssen, um die Stange vom Boden heben zu können.

Schritt: Geht an die Stange und stellt eure Füße auf. Die Stange sollte ein oder zwei Zentimeter von euren Schienbeinen entfernt sein, ungefähr über den Schnürsenkeln.
Schritt: Streckt die Wirbelsäule durch, baut Spannung auf und schiebt den Brustkorb nach oben. Dann beugt ihr eure Hüften und Knie, bis ihr die Stange greifen können.
Schritt: Atmet tief in euer Zwerchfell ein und spannt die Körpermitte an. Sofern ihr das Gefühl habt, hier nicht tief genug einatmen zu können, tauscht den zweiten und dritten Schritt.
Schritt: Haltet den Rücken gestreckt und zieht eure Hüften nach unten in Position. Ihr solltet das Gefühl haben, dass sich eure Beine wie eine Feder zusammenziehen und bereit sind, zurückzuspringen, sobald ihr anfangt zu ziehen.
Schritt: Sucht euch einen Punkt und fixiert diesen mit eurem Blick. Der Nacken sollte neutral sein.

Die Rolle des Lats

Die Rolle des Latissimus beim Kreuzheben wird oft missverstanden. Es wird davon gesprochen, dass die Latspannung dazu beiträgt, den Rücken beim Kreuzheben gerade und unter Spannung zu halten und diesen vor übermäßiger Rundung zu bewahren. Dies impliziert, dass die Latspannung selbst dazu beiträgt, den oberen Rücken unter Spannung zu halten. Diese Muskeln sind jedoch nicht dazu in der Lage, ein Wirbelsäulenstreckungsmoment zu erzeugen, da die einzelnen Fasern des Lats nicht an mehreren Wirbeln ansetzen. So können diese nicht dazu beitragen, den oberen Rücken gestreckt zu halten.

Stattdessen wird ein viel grundlegenderer Zweck erfüllt: Anstatt, dass die Lats tatsächlich dabei helfen, die Wirbelsäule gestreckt zu halten, wirken die Neupositionierung der Schulterblätter und der Einsatz der Lats so, dass die erforderlichen Hüft- und Wirbelsäulenstreckungsanforderungen des Hebens verringert werden.

Lifting the Barbell

Der wichtigste Schlüssel zum Aufheben einer schweren Hantel vom Boden ist, der Hantel so wenig Aufmerksamkeit wie möglich zu schenken. Abgesehen vom Greifen der Hantel und dem Ziehen der Hantel Richtung Körper, um die Lats zu aktivieren, sollte euer Fokus nicht auf der Hantel selbst liegen.

Wenn ihr euch darauf konzentriert, die Hantel zu bewegen, ist es leichter, die Aufmerksamkeit für das zu verlieren, was euer Körper tut. Sobald Leute, die relativ neu in der Bewegung sind, denken, dass sie die Hantel hochheben müssen, ist die ganze Arbeit, die sie in ihr Setup gesteckt haben, zum Fenster hinausgeworfen; ihre Hüften schießen nach oben, ihr Rücken wird rund, und sie befinden sich in einer allgemein schlechten oder weniger sicheren Position.

Konzentriert euch stattdessen in erster Linie auf die Bewegungen des Körpers, um sicherzustellen, dass ihr den Aufbau, in den ihr so viel Aufmerksamkeit investiert habt, nicht vergeudet und den Lift so effizient wie möglich ausführt.

Im Allgemeinen hilft der Gedanke "Brust nach oben" (hört man im Evope öfter mal), die Wirbelsäule während des Zuges steif zu halten. Dazu müsst ihr zumindest versuchen, eure Brustwirbelsäule zu strecken. Die meisten Menschen strecken natürlich auch ihre Lendenwirbelsäule, sobald sie versuchen, ihre Brustwirbelsäule zu strecken. Heben ihr euren Brustkorb an, wenn ihr die Lats beim Aufrichten anspannt und versucht, ihn während des gesamten Zugs nach oben zu bewegen.

Fazit

Beim Erlernen der Bewegung ist im Allgemeinen "Brust hoch" das Erste, auf das man sich konzentrieren sollte. Sobald ihr keine Probleme damit habt, eure Wirbelsäule bei submaximalen Lasten gestreckt zu halten, geht zu "den Boden wegdrücken" über, wenn ihr größere Probleme am unteren Ende des Zuges habt und zu "Schultern zurück, Hüften nach vorne", wenn ihr größere Probleme habt, die Gewichte zu blockieren. Es ist sehr schwer, sich auf mehr als eine (oder höchstens zwei) Anweisungen gleichzeitig zu konzentrieren. Achtet also am meisten auf die Anweisung, die das größte Problem anspricht, das ihr mit der Bewegung habt und geht dann zu den anderen über, sobald ihr das erste Problem gelöst habt.

Quellen
Vgl.: https://www.coachmag.co.uk/barbell-exercises/3725/how-to-deadlift
Vgl.: https://www.self.com/story/how-to-do-a-deadlift
Vgl.: https://www.menshealth.com/fitness/a26568968/deadlift-form/
Vgl.: https://manofmany.com/lifestyle/fitness/how-to-deadlift