In 12 Wochen zum ersten Klimmzug

Du willst deinen ersten Klimmzug endlich schaffen? Mit diesen 5 Übungen wirst du schnell zu deinem Ziel kommen! Um einen Klimmzug schaffen zu können, musst du nicht jeden Tag genau diesen Bewegungsablauf trainieren. Du wirst schnell merken welche Muskeln bei einem Klimmzug betroffen sind. Wenn du einen richtigen Trainingsplan haben möchtest, dann schaue in unserer Evope Academy vorbei. Hier haben wir einen tollen Plan zusammen gestellt. Das hier sind unsere liebsten Übungen!

Unsere Plank-Varianten

Band assisted pull up
Banded tricep extension
Chin up hold
Eccentric Pull up
Ring Rows (Rudern in den Ringen)

1 Band assisted pull up (Klimmzug mit Unterstützung eines Bandes)

Beanspruchte Muskulatur:
Primär: Breiter Rückenmuskel, Armbeuger, Rumpf
Sekundär: Rautenmuskel, Fingerflexoren (Unterarm)

Ausführung:

Startposition
- Hänge dein Band mittig an die Klimmzugstange
- Platziere eine Box oder Bank so, dass du erhöht in die Schlaufe steigen kannst
- Hänge dich mit beiden Händen an die Stange
- Deine Daumen sollten die Stange ebenfalls umschließen und auf deinen Fingerkuppen aufliegen um ein Abrutschen zu vermeiden
- Greife etwas breiter als schulterbreit
- Hänge komplett aus
- Halte deine Beine geschlossen, gestreckt und leicht vor der Stange“Breche” die Stange um Drehmoment und Spannungsaufbau im Schultergürtel zu generieren
- Aktiviere Rumpf- und Gesäßmuskulatur bevor du deine Zugphase beginnst

Konzentrische Phase
- Ziehe deine Schulterblätter nach hinten / unten
- Halte deine Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral (vermeide eine Überstreckung der Brustwirbelsäule)
- Beginne deine Zugbewegung, indem du deine Ellenbogen nach unten ziehst
- Fixiere deine Ellenbogen unterhalb deiner Handgelenke
- Ziehe dich optimalerweise bis zum Schlüsselbein nach oben

Exzentrische Phase
- Lasse dich kontrolliert wieder ab und halte dabei deine Ganzkörperspannung
- Halte deine Ellenbogen dabei weiterhin unterhalb deiner Handgelenke
- Erreiche die vollständige Streckung

Endposition
- Hang in vollständiger Streckung
- Hebe deinen Fuß sicher und kontrolliert auf der Schlaufe
- Steige zurück auf deine Erhöhung

2 Banded tricep extension (Trizepsdrücken mit Band)

Beanspruchte Muskulatur
Primär: Armstrecker
Sekundär: Rumpf

Ausführung:

Startposition
- Befestige dein Band an einer Stange (die Höhe wird sich auf die Intensität auswirken)
- Greife dein Band mit etwas Platz zwischen beiden Händen
- Gehe ein Stück zurück und bringe dein Band auf Spannung
- Begebe dich in einen stabilen Stand (hüft- bis schulterbreit)
- Beuge deine Knie leicht Lehne dich mit geradem Rücken nach vorne (neutrale Wirbelsäulenposition)
- Ziehe das Band zu dir, sodass beide Ellenbogen seitlich am Körper fixiert und deine Arme gestreckt sind

Exzentrische Phase
- Deine Ellenbogen bleiben die gesamte Bewegung über fixiert und bewegen sich nicht
- Beuge deinen Arm und gebe der Spannung des Bandes damit nach
- Bewege dich langsam und kontrolliert
- Halte deine Rumpfspannung

Konzentrische Phase
- Deine Hände bewegen sich Richtung Hüfte
- Strecke beide Arme komplett
- Halte deinen Oberkörper stabil und lehne dich nicht weiter nach vorne – die gesamte Arbeit kommt aus dem Trizeps

Endposition
- Löse die Spannung deines Bandes

3 Chin up hold

Beanspruchte Muskulatur:
Primär: Breiter Rückenmuskel, Armbeuger, Rumpf
Sekundär: Rautenmuskel, Fingerflexoren (Unterarm)

Ausführung:

Startposition
- Platziere eine Box unter deiner Stange
- Steige auf deine Box, damit du dich nicht hochziehen musst, sondern in der oberen Chin-up-Position starten kannst
- Greife ca. schulterbreit
- Aktiviere Rumpf- und Gesäßmuskulatur bevor du beginnst

Isometrische (haltende) Phase
- Hänge dich mit beiden Händen an die Stange (deine Daumen zeigen nach außen)
- Halte deine Beine geschlossen, gestreckt und leicht vor der Stange (Hollow hold Position)
- Ziehe deine Schulterblätter nach hinten / unten
- Halte deine Wirbelsäule während der gesamten Zeit neutral (vermeide eine Überstreckung der Brustwirbelsäule)
- Schaue nach vorne und halte deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule
- Fixiere deine Ellenbogen unterhalb deiner Handgelenke
- Halte deine Atmung ruhig und gleichbleibend

Endposition
- Lasse dich kontrolliert wieder auf deine Box ab
- Löse deinen Griff, wenn du eine sichere Position erreicht hast

4 Eccentric Pull up

Beanspruchte Muskulatur
Primär: Breiter Rückenmuskel, Armbeuger, Rumpf
Sekundär: Rautenmuskel, Fingerflexoren (Unterarm)

Durchführung:

Startposition:
- Platziere eine Box unter deiner Stange
- Steige auf deine Box, damit du dich nicht hochziehen musst, sondern in der oberen Chin-up-Position starten kannst
- Greife ca. schulterbreit (Daumen nach innen)
- Aktiviere Rumpf- und Gesäßmuskulatur bevor du beginnst

Exzentrische Phase:
- Lasse dich kontrolliert ab und halte dabei deine Ganzkörperspannung
- Halte deine Ellenbogen dabei weiterhin unterhalb deiner Handgelenke
- Erreiche die vollständige Streckung

Endposition:
- Hang in vollständiger Streckung
- Springe kontrolliert ab oder steige zurück auf deine Box
- Löse deine Spannung

5 Ring Rows (Rudern in den Ringen)

Beanspruchte Muskulatur
Primär: Breiter Rückenmuskel, Rautenmuskel, Armbeuger
Sekundär: Rumpf

Ausführung:

Startposition
- Greife beide Ringe mit einem festen Griff
- Positioniere deine Füße unterhalb und leicht vor den Ringen (je weiter du vor den Ringen stehst, desto schwerer wird die Ausführung)
- Lehne dich nach hinten, bis die Bänder deiner Ringe unter Spannung sind
- Fixiere eine neutrale Wirbelsäulenposition, indem du deinen Rumpf und deine Gesäßmuskulatur anspannst
- Halte deinen Kopf neutral und in Verlängerung deiner Wirbelsäule
- Strecke nun deine Arme und halte deinen Körper steif wie ein Brett
- Ziehe deine Schulterblätter nach hinten / unten
- Deine Daumen zeigen zueinander

Konzentrische Phase
- Halte deine Rumpfspannung bei bevor du die Bewegung beginnst
- Beuge nun deine Arme und ziehe dich nach vorne / oben
- Rotiere deine Daumen dabei nach außen
- Ziehe dich so hoch, dass deine Handgelenke die Außenseite deiner Brust berühren
- Bewege deine Schulterblätter zueinander

Exzentrische Phase
- Strecke deine Arme und lasse dich langsam und kontrolliert ab
- Rotiere dabei deine Daumen nach außen
- Strecke deine Arme vollständig

Endposition
- Beende die Übung mit der konzentrischen Phase und ziehe dich in den aufrechten Stand
- Löse die Spannung und lass deine Ringe los

Wenn du noch andere Übungen kennenlernen möchtest, schaue unbedingt auf unserem Blog vorbei. Wir haben einige Beiträge, die dich interessieren werden. Zum Beispiel: "So trainierst du deine Beine mit und ohne Equipment von zuhause: Unsere Top 5 Beinübungen!". Viel Spaß beim Lesen!

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