Das perfekte Fundament zum richtigen Kreuzheben

Es ist eine der Übungen, über die am meisten gesprochen wird, die jeder kennt und vor der vor allem Anfänger viel Respekt haben. Nennen wir das Kind beim Namen. Wir alle kennen den Deadlift, oder auf Deutsch, das Kreuzheben. So einfach der Lift auch aussieht, so komplex ist das Movement in der Ausführung. Eine Übung, die zu Unrecht umstritten ist und von der oft behauptet wird, dass diese den Rücken schädigt. Sofern das Kreuzheben richtig ausgeführt wird, stärkt es den Rücken und ist aus Rehasport, Bodybuilding und im Kraftsport kaum noch wegzudenken. Auf Youtube existieren beeindruckende Videos von Männern, die um die 500 kg bewegen und von Frauen, die mehr als 250 kg bewegen. Der Weltrekord bei den Männern beträgt 501 kg, aufgestellt von dem Isländer Hafthor Bjornsson, und 270,5 kg bei den Frauen, aufgestellt von der Russin Olga Gemaletdinova.

Dadurch, dass die Langhantel direkt über der Fußmitte balanciert werden kann, während man sie vom Boden bis zur Lockout-Position zieht, können sehr schwere Gewichte sicher bewegt werden. Schwere Gewicht im richtigen Kontext machen alle Menschen stark.

Der Deadlift ist anspruchsvoll und sollte ein wenig Zeit für das Erlernen in eurem Trainingskalender beanspruchen. Die Ausführung sollte in der Anfangsphase unter Anleitung eines Trainers erfolgen. Achtet darauf, dass ihr langsam das Gewicht steigert. In diesem Artikel möchten wir euch erklären, was ihr grundsätzlich beachten solltet und welche Muskeln beansprucht werden. Damit der Artikel nicht zu umfangreich wird, gibt es bald einen zweiten Artikel, in dem wir etwas mehr in die Details gehen werden. Seit gespannt!

Inhaltsverzeichnis

Was genau ist dieser Deadlift?
Welche Muskeln werden beim Kreuzheben beansprucht?
Fazit

Was genau ist dieser Deadlift?

Das Bewegungsmuster des Deadlifts ist schon im Namen enthalten: Wir heben ein totes Gewicht vom Boden auf. So oft wir die Übung in verschiedenen Trainingsplänen finden, so oft begegnen wir dieser Bewegung im Alltag. Nichts ist für den menschlichen Körper natürlicher als die Aufgabe, etwas vom Boden aufzuheben. Wir müssen jeden Tag Dinge heben, ob wir wollen oder nicht. Damit wir unseren Alltag erleichtern können, ist eine gute Idee, diese Grundbewegung nach und nach mit etwas mehr Gewicht zu trainieren.

In den meisten Fällen wird der Deadlift mit einer Langhantel ausgeführt. Seid ihr in Bezug auf die Bewegung komplett jungfräulich, fangt mit der leeren Stange an und versucht ein Gefühl dafür zu bekommen, wie es ist, die Hantel ohne viel Gewicht zu bewegen. Es gibt allerdings auch reichlich Alternativen. So könnt ihr die verschiedenen Varianten der Übung mit Kettlebells, Dumbbells oder Widerstandsbänder ausprobieren.

Welche Muskeln werden beim Kreuzheben beansprucht?

Das Kreuzheben ist eine der Grundlagen-Langhantelübungen und bietet den großen Vorteil, dass viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Habt ihr schon mal etwas von der "kinetischen Kette" gehört? Der Begriff bezieht sich auf die Muskel-Skelett-Komponenten, die zwischen dem Stützpunkt und der zu bewegenden Last an einer Übung beteiligt sind. In der Sprache eines Ingenieurs ist eine kinetische Kette eine Kombination verschiedener Gelenke, die eine komplexe Bewegung ausführen. Hier wird noch mal zwischen der offenen und der geschlossenen Kette unterschieden.

Da Hände und Füße fixiert sind, spricht man beim Kreuzheben von einer geschlossenen Kette. In den meisten Fällen sind Übungen mit einer geschlossenen Kette funktioneller. Ihr steht mit den Füßen auf dem Boden, die Last befindet sich in euren Händen, und alles, was dazwischen liegt, leistet seinen anatomisch bedingten Anteil an der Arbeit. Beim Deadlift werden gleichzeitig Beine, Hüfte, Rücken, Arme und der Griff beansprucht. Es gibt nicht viel, dass beim Kreuzheben fehlt.

Lasst uns einmal genauer schauen, was die einzelnen Muskelgruppen während des Hebens machen.

Beinmuskulatur

Die Hüften und die Beine - genauer gesagt, die Muskeln, die Knie und die Hüften strecken - erzeugen die Kraft, die die Last überwindet. Beim Beginn des Lifts ist der Rücken gestreckt und die Hüfte gebeugt. Somit sind es hauptsächlich die Beinstrecker, die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, die das Gewicht zu Beginn des Lifts vom Boden wegbewegen. Der Beinbeuger stellt den Antagonisten zum Beinstrecker auf der Rückseite des Oberschenkels dar und stabilisiert unter anderem das Kniegelenk während des gesamten Lifts. Zusätzlich helfen die Beinbeuger bei der Streckung der Hüfte während des zweiten Teils der Bewegung.

Nackenmuskulatur und Schultermuskulatur

Gerade der mittlere und untere Anteil des Trapezius sorgen für einen neutralen oberen Rücken und eine herausgestreckte Brust. Dieser zieht sich zusammen, um die Schulter in Position zu halten und die Kraft auf die Langhantel zu übertragen. Der obere Teil wird isometrisch gefördert, da sich dieser dem Gewicht widersetzt, das während der gesamten Bewegung über an den Armen zieht. Die Schultern und die Brustmuskeln ziehen sich zusammen. Die tief liegenden Muskeln der Rotatorenmanschette stabilisieren das Schultergelenk beim Heranziehen der Stange.

Rückenmuskeln

Der Latissimus zieht die Hantel mithilfe der Arme erst gegen die Schienbeine, dann gegen die Oberschenkel und schließlich gegen die Hüfte. Bei optimaler Ausführung bleibt der Rücken dauerhaft gestreckt. Die Wirbelsäule wird durch die Rückenmuskeln, die Bauchmuskeln und all die kleineren Muskeln, die zwischen dem Brustkorb und dem Becken liegen und im Wesentlichen einen Muskelzylinder um die Wirbelsäule herum bilden, starr in der Streckung gehalten. Die tief liegenden Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf während des Deadlifts und arbeiten isometrisch. Einige Muskeln werden beim Kreuzheben so stark beansprucht, dass viele keinen wirklichen Grund darin sehen, Situps oder andere Rückenübungen zu machen.

Hand- und Unterarmmuskeln

Die Griffkraft spielt gerade mit zunehmendem Gewicht beim Deadlift eine entscheidende Rolle. Die Hand- und Unterarmmuskeln halten die Hantelstange und sorgen somit für die Griffkraft. Ein starker Grip ist essenziell für das Kreuzheben und grundsätzlich sollte beachtet werden, wenn ihr es nicht halten könnt, solltet ihr es auch nicht heben. Tipp: Um deine Griffkraft zu trainieren, kannst du Farmers Walks oder den Dead Hang in dein Training integrieren. Sofern vorhanden, kannst du das Kreuzheben auch mit Fat Grips durchführen.