Die Kettlebell - das Training mit der schweren Kugel 

Die Geschichte

Wie die Kettlebell zu ihrem Namen kam 

Wir gehen zurück in das Griechenland des 5. Jahrhunderts v. Chr. dort wurde ein Objekt namens “Haltere” erfunden. Die “Haltere” war ein "schwingbares", schweres Objekt und kommt mit dieser Beschreibung der Konzeption der heutigen Kettlebell recht nahe.

Ein kleiner Zeitsprung in die russische Moderne zeigt eine weitere interessante Entdeckung auf. Das Wort für die damalige Kettlebell lautete “girya”, was laut Wörterbuch aus dem Jahre 1704 seine Abstammung in dem persischen Word “gerani” findet und so viel bedeutet wie "schwierig".

Nicht nur im Persischen finden wir ein Wort, welches die Attribute der heutigen Kelltlebell nahezu bildlich beschreibt. Auch das urslawische Wort "gur", was übersetzt so viel wie "Blase" heißt, schließt sich dieser Gruppe nahtlos an.

Die Laufbahn der Kettlebell 

Man muss schamlos anerkennen, dass die Karriere der Kettlebell nahezu der des Tellerwäschers – welcher zum Millionär wurde – ähnelt. Ihr Aufstieg war mühselig, aber nun kann man ihr ihren glanzvollen Rum nicht mehr absprechen.

Geschichten zufolge wurde "die Kugel" von russischen Landwirten als Gegengewicht zum Abwiegen von Waren benutzt. Aber schnell wurde ihnen klar, dass sie damit auch ihre Freizeit durchaus spaßig gestalten konnten. So waren es diese Landwirte, die auf die Idee kamen die Kugel zum Weitwurf oder für Wettrennen in einer Art Wettkampf einzusetzen.

Zum Ende des 18. Jahrhunderts entwickelte ein russischer Arzt namens Vladislav Krayevsky eine sportmedizinische Methodik, bei der "die Kugel" zum Einsatz kam. Es war Krayevsky der seinem Patienten, keinem geringeren, als dem russischen Zar, die Kugel vorführte – bzw. ihn vor die Kugel führte. Die Methodik gefiel dem Staatsoberhaupt so gut, dass er Krayevsky anwies sein Konzept auf die russische Armee zu übertragen. Aus einer Trainingsmethode für Soldaten wurde ein Nationalsport.

Es gibt sogar historische Hinweise, dass die Kettlebell um das 19. Jahrhundert rum in verschiedenen Ländern populär wurde. Alte Bilder deuten darauf, dass die Ursprünge einer Art "Fitness-Kultur" rund um die schwere Kugel bei uns in Deutschland populär waren. Ein prominentes Beispiel sind hierbei die Trainingslektüren des Turnvaters Friedrich Ludwig Jahn.

Das Comeback der Kugel 

Ende der 1940 Jahre kam es einem so vor als wäre das Training mit "der Kugel" vollkommen aus der Mode gekommen. Zugegeben, 2 Weltkriege haben einer Trainingsmethode – bezogen auf die Beliebtheit dieser bei der breiten Masse – sicherlich nicht geholfen.

Es war der ehemalige russische Soldat, Fitnesstrainer und Autor Pavel Tsatsouline, der das Training mit der Kettlebell Anfang der 90er-Jahre zurück in den “Mainstream” brachte. Alles begann mit seinem Training US Amerikanischer Streitkräfte wie den Marines und den Soldaten der US Army. Seine Trainingsvideos und Bücher machten ihn und "die Kugel" in kurzer Zeit zu einem Star der Fitnessbranche.

Vom unterschätzen Underdog zum Mega-Star 

Die Kettlebell, hatte ihren bisherigen Karriere-Höhepunkt mithilfe von Greg Glassmann erreicht. Die von ihm entwickelte Trainingsmethode des CrossFits fand nicht nur immer mehr anklang unter den Fitnessbegeisterten, sie verschaffte der Kettlebell nun auch ihren immer noch anhaltenden Hype, der nicht abzubrechen scheint. Die Kettlebell spielt nicht nur im CrossFit eine wichtige Rolle – wenn es um funktionelles und abwechslungsreiches Training geht, ist sie ganz vorne mit dabei.

Kettlebell ist nicht gleich Kettlebell

Es gibt verschiedene Varianten und Hersteller. Man unterscheidet Grundlegend zwischen gusseisernen Kettlebells, welche mit ihrem Gewicht wachsen, und den Competition Kettebells, welche immer gleich groß sind, nur mit immer mehr Inhalt gefüllt werden. Es gibt auch Unterschiede in der Art und Weise wie sie gegossen wurden und so weiter und sofort.
Ob Kettlebells vom Strengthshop, Rogue, Taurus, Suprfit, Gorilla Sports oder Eleiko – die gängigen Gewichte liegen bei 8kg, 12kg, 16 kg, 21kg, 24kg und 32kg. Natürlich gibt es die dicke Berta (so heißt sie bei uns auch mit 82kg - Griffkraft ahoi)

Übungen mit der Kettlebell 

Nachdem wir die geschichtlichen Aspekte des Trainings mit "der Kugel" beleuchtet haben ist es nun an der Zeit ein paar grundlegende Übungen vorzustellen.

Der Russian Kettlebell Swing 

Der Russian Kettlebell Swing gehört zu den ballistischen Übungen. Richtig ausgeführt, kann er Sprungleistung, Kniebeuge, Kreuzheben, olympische Lifts und die Atemmuskulatur verbessern. Der Swing zwingt den Körper dazu, gegen den Zug der Kettlebell zu arbeiten, und kräftigt auf diese Weise sowohl die gesamte Rumpfmuskulatur, als auch deine Oberschenkelrückseite (Hamstrings) und deine Gesäßmuskulatur.

Der einarmige Kettlebell (KB) Swing gehört zu den ballistischen Übungen. Richtig ausgeführt, kann er deinen KB Clean oder KB Snatch verbessern. Das regelmäßige Training mit der Kettlebell liefert auch positiven Übertrag bei Kniebeugen, Kreuzheben, olympischen Lifts oder hilft deiner Atemmuskulatur.

Der Swing zwingt den Körper dazu, gegen den Zug der Kettlebell zu arbeiten und kräftigt auf diese Weise sowohl die gesamte Rumpfmuskulatur, als auch deine Oberschenkelrückseite (Hamstrings) und deine Gesäßmuskulatur. Kettlebell (KB) Deadlift (Kreuzheben mit der Kettlebell)

Das Training mit der Kettlebell ist bietet eine sehr große Bandbreite an verschiedenen Trainingsreizen. Kraftaufbau, Ausdauer oder Rehabilitation und Prävention sind mögliche Ziele im Workout mit der Kugelhantel. Im Video zeigen wir dir zwei Varianten des Snatches.
Der Swing Snatch verbindet das einarmige Schwingen mit dem einarmigen Reißen und der Dead Snatch startet vom Boden (ohne Schwung), aber gleicht dem Swing Snatch im Rest der Ausführung.

Der Thruster ist eine Kombination aus zwei Übungen: Kniebeuge und Push Press. Diese Übung kann mit Kettlebells, Langhantel, Kurzhanteln, Med. Ball oder anderen Gewichten durchgeführt werden. Thruster sind eine sehr anstrengende Ganzkörperübung, die deine gesamte Muskulatur beanspruchen.

Der Weg zum Pistol Squat ist nicht leicht. Diese Regressionsform kann dir helfen in die vollständige einbeinige Kniebeuge zu kommen. Hierbei wird der hohe Anspruch über eine verringerte Range of Motion ermöglicht, aber schon Zusatzgewicht hinzugefügt. Du benötigst ein Gewicht und eine Box oder einen Stuhl um KB Box Pistol Squats ausführen zu können. Hierbei kannst du dich so voran arbeiten, dass du Step by Step eine Box von geringerer Höhe verwendest, um deine Bewegung zu vergrößern.

Der Pistol Squat ist ein großartiges Tool, um Dysbalancen aufzudecken und an diesen zu arbeiten. Schon alleine für diese Vorteile lohnt es sich diese Übung in dein Training einzubauen.

Dann ist die Arbeit mit anderem Equipment eine gute Option. Kreuzheben kannst du mit Lang- oder Kurzhanteln, Medizinball oder auch mit Kettlebells ausführen. Der Vorteil in wechselnden Ausführungen liegt darin, dass der Körper verschiedenen Reizen ausgesetzt wird und sich adaptieren muss. Bei dieser Übung wirst du merken, dass dein Schultergürtel deutlich anders arbeiten muss. Die Stabilisierung von zwei freien Gewichten fordert mehr Fokus. Im Gegensatz zum Langhanteltraining, kann deine starke Seite nun nicht die fehlende Kraft deiner schwächeren Seite kompensieren.

Die Vorteile:

• Du bist in der Lage mit ihr deinen ganzen Körper zu trainieren, weil das Training mit der Kugel alle großen Muskelgruppen des Körpers ganzheitlich anspricht.   
  
• Das Training kann überall platzsparend stattfinden da die Standard Kettlebell klein und gut zu transportieren ist.
  
• Du verbrennst Kalorien aufgrund der möglichen hohen Wiederholungsanzahl in kurzer Zeit. 
  
• Ein verhältnismäßig günstiger Preis im Vergleich zu Hanteln, Klimmzugstangen und Co. 
  

Die Nachteile:

• Verletzungen: 
  Das Training mit der Kettlebell erfordert eine saubere Ausführung eine Grundlage an Stabilität und ein Gefühl für seinen eigenen Körper. Gerade letzteres wird leider zu oft vernachlässigt, indem zu hohe Gewichte gewählt werden. Diese zu hohen Gewichte resultieren wiederum in einer unsauberen Technik was zu Verletzungen führen kann.
  
• feste Gewichte: 
  Die Kettlebells können in ihrem Gewicht nicht variiert werden. Das heißt, dass die Schritte zum nächst höherem Gewicht immer etwas größer sind, als beispielsweise an der Langhantel.