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Conditioning im CrossFit

Die 2 liebsten Workouts unseres EVOPE Coaches Dries 

Wenn man an Ausdauertraining denkt, dann fallen einem in erster Linie die Läufer ein. Diejenigen, welche Kilometer lang in einem moderaten Tempo durch die Gegend rennen können, ohne eine Pause machen zu müssen. Der Faktor, wie lange ein Athlet am Stück performen kann, ist hierbei jedoch nur ein kleiner Teil dessen, was eine gute Kondition ausmacht.

Gerade im CrossFit geht es häufig darum, immer die beste Leistung zu erzielen und so scheint die maximale Herzfrequenz und die maximale Arbeitskapazität sehr schnell erreicht zu sein. Nach einem AMRAP in dem du alles gegeben hast, hörst du das Blut in deinen Ohren rauschen, dein Atem geht keuchend, deine Muskeln sind schwer und du fühlst dich etwas benebelt, das Denken fällt dir nicht mehr so leicht, denn dein Körper ist voller Laktat und ohne Sauerstoff.
So geht es jedem, der ein hartes CrossFit-Workout mit Ambition durchgezogen hat. – Egal, auf welcher Leistungsebene er sich befindet. – Abgesehen von der erbrachten Leistung sieht man nun, wer eine wirklich gute Kondition hat, denn es geht vor allem um eine gute Regenerationsfähigkeit.

Inhaltsverzeichnis

  • Herzfrequenzen messen für eine bessere Ausdauer
  • Sauerstoffversorgung und Laktatschwelle
  • Konditionierung der Aeroben- und Anaeroben-Schwelle
  • Schweißtreibende Conditioning-Einheiten für dein Training

Herzfrequenzen messen für eine bessere Ausdauer

Entgegen der allgemeinen Annahme, ist es nicht korrekt, dass der maximale Puls anzeigt, wie gut die Fitness des Athleten ist, denn dieser ist genetisch festgelegt und kann demnach nur bedingt beeinflusst werden. Ein viel wichtigeres Indiz für eine gute Kondition ist die Zeit, die dein Körper braucht, um nach einer extremen Belastungsphase wieder in den Ruhepuls zurückzukehren. Dabei spielt nicht nur eine Rolle, wie schnell man diesen Ruhepuls wieder erreichen kann, sondern auch in welchem Bereich dieser liegt. Bei Leistungssportlern kann dieser Wert gerne zwischen 30 & 40 liegen, wobei sich die breite Bevölkerung bei einem Ruhepuls zwischen 50 und 100 einpendelt. 

Je nach Trainingskonzept und Ziel kann man sein Training auf Basis seiner Herzfrequenzen aufbauen. So kann man allgemein sagen, dass, wenn du deine Grundlagenausdauer verbessern möchtest, deine Herzfrequenz während deines Trainings im grünen Bereich liegen sollte. In einem intensiven CrossFit Workout ist allerdings nicht das Ziel, möglichst lange durchzuhalten und sich nebenbei noch unterhalten zu können. Hier ist das oberste Ziel, so viel wie möglich zu leisten, den Organismus zu pushen und ihm zwischendurch kurze Regenerationsphasen zu geben. Je fitter du wirst, desto weniger Zeit braucht dein Körper, um sich zu regenerieren. Irgendwann reicht dann der Weg zwischen der Langhantel und dem Assaultbike aus, um wieder Vollgas geben zu können. 

Sauerstoffversorgung und Laktatschwelle

Damit hätten wir eine perfekte Überleitung zu der nächsten Kennzahl im Ausdauertraining: dem sogenannten VO2max. Es handelt sich bei diesem Wert um die maximale Sauerstoffkapazität, welche der Körper im Zustand der Belastung gemessen in Minuten verwerten kann. Im Grunde zeigt dieser Wert, wie hoch dein maximales sportliches Potenzial ist. Auch wenn dieser Wert nur bedingt beeinflussbar und ebenso von Genetik wie jeglichen anderen demografischen Daten abhängig ist, kann man ihn durch Training verbessern. Hierbei gilt: Je höher der VO2max, desto schneller/leistungsfähiger ist der Athlet.

Eine starke aerobe und anaerobe Basis bildet die Grundlage für einen starken und schnellen Athleten. Damit sind wir bei dem nächsten messbaren Wert angekommen. Der sogenannten Laktatschwelle. Ohne tiefer in die Sportwissenschaft einzutauchen ist zu erwähnen, dass dieser Wert die genaueste Aussage über deinen momentanen Fitnessstand treffen kann. Es geht dabei darum, wie viel Laktat dein Körper während einer Belastungsphase maximal abbauen kann, sodass deine Muskeln nicht übersäuern.

Konditionierung der Aeroben- und Anaeroben-Schwelle

Im CrossFit ist Conditioning ebenso unabdingbar wie in allen anderen Sportarten auch. Die Konditionierung im CrossFit zielt darauf ab, die Speicherung und Freisetzung von Energie während des Trainings zu verbessern.

Training an der anaeroben-Schwelle.
Um diese zu verbessern, muss das Training in einem hochintensiven Bereich stattfinden und die Belastungszeit ist in der Regel maximal 2 min lang. Ein klassisches Beispiel für ein Training dieser Art ist das Metabolic Conditioning (METCON).

Training an der aeroben Schwelle bedeutet „klassisches“ Grundlagenausdauer-Training. Hierbei wird das Herz-Kreislauf-System trainiert. Das heißt, es müssen längere Trainingseinheiten mit geringerer Intensität eingebaut werden. Mit fortschreitendem Training wird das Herz stärker und kann das Blut effizienter durch den Körper pumpen, somit werden Organe und Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt und der Athlet wird bei den WODs nicht so schnell an seine Grenzen kommen.

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Ich arbeite selbst als Trainerin und aktive Athletin im Crossfit. Für mich ist das ENDURANCE das beste Elektrolyt. Es versorgt mich ideal während meiner Trainingseinheiten und harten WODs. Ich habe keine Krämpfe beim Training, keinen Durst und verliere keine Mineralien. für mich war wichtig, dass das Elektrolyt in Deutschland und von Sportlern entwickelt wurde. Das habe ich in der Marke Evope Nutrition endlich gefunden.
- Sina

Quick Tipps:

  • Trainiere in Intervallen, lasse deine Pausenzeiten kürzer werden und deine aktiven Arbeitszeiten intensiver.
  • Baue auch Grundlagenausdauer-Training in deinen Plan mit ein.
  • Konditionstraining ist genau wie Krafttraining. Be steady.
  • Hol dir Hilfe, denn niemand schreibt sich selbst gern ein anstrengendes CrossFit-Konditionierungsprogramm.

2 Contitioning-Einheiten für dein Training

WORKOUT 1

5 Rounds For Time

60 Double Unders
10 Strict Handstand Push-ups / Handstand Push-ups / Push-ups
10 Medball Cleans

WORKOUT 2

90 Seconds of Work / 45 Seconds of Rest

10/15 Burpees (beginner/pro)
10/15 KB Thruster (beginner/pro)
Remaining time Battle Rope

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Fazit

Egal in welcher Sportart, das Conditioning-Training gehört immer dazu! Wenn du deine Performance steigern möchtest, solltest du regelmäßige Einheiten in dein Training einbauen. Niemand mag Burpees und Co, aber so ist es halt, am Ende bringt uns nur das weiter, was über unsere Komfortzone hinausgeht. 

Quellen:
https://www.akademie-sport-gesundheit.de/lexikon/vo2max.html
http://crossfitcfd.com/project/submaximales-ausdauertraining/
https://athleticmuscle.net/crossfit-conditioning/
https://wodprep.com/blog/crossfit-conditioning/
https://www.ausdauerblog.de/herzfrequenz-beim-sport/https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/training/ausdauertraining-2004746

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