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5 antioxidative Lebensmittel und was du am besten nach dem Training essen solltest

Sobald wir uns auf irgendeine Weise sportlich betätigen, kommen wir zwangsläufig mit dem Thema Ernährung in Kontakt. Jeder scheint dabei seine eigene Philosophie zu leben und hat über die Jahre seinen eigenen Fahrplan entwickelt. Dabei geht es immer darum, den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen, damit das Training zum einen erfolgreich ist und zum anderen die Regenerationsphase so kurz wie möglich wird.

Inhaltsverzeichnis

  • Ernährung nach dem Training
  • Das anabole Fenster – Was ist dran an dem Mythos?
  • Protein
  • Kohlenhydrate
  • Der kleine Unterschied
  • Diese 5 Lebensmittel unterstützen dich in deiner Regenerationsphase
  • Fazit

Ernährung nach dem Training

Bei jedem anspruchsvollen Training entstehen leichte Schäden an den Muskelfasern, die mit Hilfe von Eiweiß repariert werden. Die Muskelfasern brauchen neben Zeit auch Erholung und ausreichend Nährstoffe, um zu regenerieren. Damit wir unseren Organismus bei der Regeneration unterstützen, sollten wir nach dem Training neben ausreichend Protein auch Lebensmittel mit Antioxidantien zu uns nehmen, welche entzündungshemmend wirken und somit einen Muskelkater vorbeugen können.

Das anabole Fenster – Was ist dran an dem Mythos?

Sobald man tiefer in die Materie Ernährung einsteigt und mit immer mehr Menschen im sportlichen Kontext spricht, wird man etwas vom „anabolen Fenster“ hören. Doch was genau ist das und warum hört man es immer wieder? Einige Kritiker nennen das Fenster nur Marketing der Ernährungsindustrie. Wissenschaftler haben in verschiedenen Studien versucht, Licht ins Dunkel zu bringen.

Obwohl behauptet wird, dass die Nahrungsaufnahme unmittelbar nach dem Training für die Maximierung der hypertrophen Zuwächse von wesentlicher Bedeutung ist, ist die Evidenzbasis für ein "anaboles Fenster" alles andere als eindeutig. Eine Metaanalyse fand heraus, dass das anabole Fenster, oder die landläufige Definition, von einigen Faktoren abhängt. 

Während des Trainings kann es passieren, dass der Körper in einen katabolen Zustand kommt und anfängt, körpereigene Substanzen abzubauen. Sofern du also nüchtern, oder auf leeren Magen, trainierst, rutscht dein Körper schneller in diesen Zustand. Dann ergibt die zeitnahe Aufnahme von Nährstoffen nach dem Training Sinn. Da nicht jeder im Fastenzustand trainiert ist die Frage angemessen, wie die Ernährung vor dem Training die Dringlichkeit oder die Wirksamkeit der Nahrungsaufnahme nach dem Training beeinflusst. 

In vielen Fällen essen Athleten, deren Ziel der Muskelaufbau oder die Kraftzunahme ist, 1-2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit, um die Trainingsleistung zu maximieren. Je nach Größe und Zusammensetzung kann diese Mahlzeit auch einen Effekt auf die Phase nach dem Training haben, da die Verdauung und die Aufnahme bis in die Erholungsphase hineinreichen kann. In Anbetracht dieses Szenarios scheint der Proteinshake direkt nach dem Training, um den Körper aus dem katabolen Zustand zu holen, überflüssig.

Solltest du in der Mittagspause oder nach der Arbeit trainieren und deine letzte Mahlzeit liegt eventuell 4-6 Stunden zurück, kann diese Verzögerung der Nährstoffaufnahme signifikant genug sein, um eine Mahlzeit direkt nach dem Training zu rechtfertigen. Die anabole Wirkung wird in wissenschaftlichen Studien auf 5-6 Stunden geschätzt. In Anbetracht dieser Erkenntnisse sollten wir, wenn das Training 3-4 Stunden nach der vorangegangenen Mahlzeit aufgenommen wurde, nach dem Training eiweißhaltige Produkte konsumiert werden, um den katabolen Zustand umzukehren.

Das man in einem Zeitfenster von 30-60 Minuten nach dem Training essen muss, ist ein Mythos.

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Protein

Wahrscheinlich ist die Aufnahme von Protein nach dem Training am wenigsten erklärungsrelevant. In der Wissenschaft gab es verschiedene Studien, die exakte Angaben zur Aufnahme von Protein nach dem Training gegeben haben. So wurden zum Beispiel 20g Protein nach dem Training empfohlen. Das klingt nach einem Wert, der plausibel scheint und für viele Leute Sinn ergeben könnte. Jedoch wurde die Größe und das Gewicht des Athleten nicht berücksichtigt. 

Die Analyse der veröffentlichten Literatur bei jungen Erwachsenen deutet darauf hin, dass eine relative Zufuhr von etwa 0,3g Protein je Kilogramm Körpergewicht von schnell verdaulichem, hochwertigem Protein als Richtlinie für Personen mit durchschnittlicher Körperzusammensetzung betrachtet werden sollte. Außerdem deutet die Literatur darauf hin, dass die gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten, das Geschlecht und die Menge an aktiver Muskelmasse keine wesentlichen Hindernisse für die Umsetzung dieser objektiv bestimmten relativen Proteinzufuhr darstellen. 

Kohlenhydrate

Bei diesem Thema zeigen sich in der Recherche sehr unterschiedliche Meinungen. Von den bei Bodybuildern anscheinend sehr beliebten Gummibärchen nach dem Training bis hin zu der Theorie, dass Kohlenhydrate nach dem Training nicht relevant sind.

Hier sollten wir etwas detaillierter auf verschiedene Situationen schauen. Viele Quellen schreiben von dem Auffüllen des Glykogenspeichers direkt nach dem Training. Glykogen, so nennt man die im Körper gespeicherten Kohlenhydrate. Nach einer harten Trainingseinheit sollten diese wieder aufgefüllt werden, sonst tragen die Muskeln Schaden davon und die Regeneration wird gebremst. Das in den Muskelzellen gespeicherte Glykogen zieht Wasser, erhöht das Zellvolumen, was Veränderungen im Muskel auslöst und letztendlich zu einem schnelleren Wachstum führt. 

Dies gelingt am besten mit schnell verdaulichen Carbs, die einen hohen glykämischen Index (z. B. Dextrose, Maltodextrose) aufweisen. Der Insulinspiegel steigt, was dazu führt, dass Nährstoffe in die Muskelzellen transportiert werden und der Anstieg des Cortisolspiegels nach dem Training blockiert wird, der eine katabole Wirkung hat. Um also Muskelwachstum zu maximieren, sind Kohlenhydrate wichtig. Hört sich alles erstmal nach: „Her mit den schnellen Carbs nach dem Training!“ an. 

Der kleine Unterschied

Jedoch sollte zwischen Breitensportler und Profiathlet unterschieden werden. Es stimmt, dass Muskelglykogen schneller synthetisiert wird, wenn man nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nimmt und nicht erst mehrere Stunden später. Die Verzögerung der Kohlenhydratzufuhr nach dem Training ist entscheidend, um die Muskelglykogen-Resynthese zu beschleunigen. Solange man jedoch als Breitensportler genug Kohlenhydrate zu sich nimmt und den Bedarf über den Tag deckt, ist die Geschwindigkeit der Glykogensynthese nicht wichtig. Solltet ihr nicht mehrere Einheiten am Tag absolvieren, liefert eine vernünftige Ernährung genügend Kohlenhydrate zur Wiederherstellung des Glykogens und das unabhängig davon, ob es direkt nach dem Training aufgenommen wird oder zu einem späteren Zeitpunkt.

Nur weil ein Spitzensportler wie Floyd Mayweather direkt nach einem langen Training in der Wettkampfphase Coca-Cola trinkt, sollte man dies nicht gleich übernehmen. Bei diesem Beispiel bekommt der beschleunigte Glykogenaufbau eine größere Bedeutung, da er eventuell mehrere Einheiten am Tag durchführt, häufig dieselben Muskelgruppen trainiert und nur ein relativ kurzes Zeitfenster zwischen den Einheiten hat.

Die Übungen und das Trainingsvolumen, dass nötig ist, um den Glykogenspeicher komplett zu leeren, wird in einer Trainingseinheit selten von Profiathleten und demnach noch seltener Freizeitathleten erreicht. Also sollte auch mit dem Zuführen von Carbs nach dem Training eher vorsichtig umgegangen werden. Die Geschwindigkeit des Glykogenaufbaus ist nur für manche Menschen unter bestimmten Umständen wichtig.

Diese 5 Lebensmittel unterstützen dich in deiner Regenerationsphase

Die hier vorgestellten Lebensmittel stellen eine gute Unterstützung in der Regeneration dar, lassen sich gut in einen Shake integrieren und machen somit den Verzehr sehr einfach.

Kurkuma
Dem in Kurkuma enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Curcumin wird eine schmerzlindernde und entzündungshemmende Wirkung nachgesagt. In Kombination mit schwarzem Pfeffer ist die Bioverfügbar wesentlich höher und der Körper wird optimal unterstützt.

Beeren
Polyphenole wirken antioxidativ und sind Bestandteil der Beere. Je dunkler die Beere ist, desto höher ist ihre antioxidative Wirkung. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Blaubeeren vor, während und nach dem körperlichen Training die Erholungsrate der Muskelleistung verbessert.

Zimt
Auch das beliebte Gewürz Zimt enthält Polyphenole und ist entzündungshemmend. Diese schützen deinen Körper durch freie Radikale vor oxidativen Schäden. Eine Vergleichsstudie, in der 26 Gewürze auf ihre antioxidative Wirkung untersucht hat, lag Zimt vor Knoblauch und Oregano.

Fisch
Die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend und wirken unterstützend auf die Eiweisssynthese.

Ananas
Das Enzym Bromelain wirkt abschwellend und entzündungshemmend. Es wird auch zur Behandlung von Arthritis und Gelenkschmerzen, sowie nach einer Verletzung eingesetzt, um den Körper bei der Regeneration zu unterstützen.

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Fazit

Zunächst einmal finden wir es großartig, dass ihr euch wahrscheinlich intensiver mit dem Thema Ernährung beschäftigt als euer Banknachbar. Das was ihr auf jeden Fall als kurzes Feedback mitnehmen könnt, ist die Erkenntnis, dass der beste Post-Workout-Shake oder das beste Post-Workout-Meal nicht den Zauberschlüssel darstellt, der eine allgemein gesunde Ernährung ersetzt.

Der beste Hack für die Phase direkt nach dem Training bringt euch nicht weiter, wenn ihr danach in die Pizzeria (wir lieben Pizza) geht, Pizza, Rotwein und einen großen Eisbecher esst. Setzt euch weniger mit den chemischen Prozessen in eurem Körper unter Druck und versteht, dass die gesamte Herangehensweise ausgewogen, natürlich und nachhaltig sein sollte.

Quellen
Vgl.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24148965
Vgl.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16190627
Vgl.: McLeay, Yanita; Barnes, Matthew J; Mundel, Toby; Hurst, Suzanne M; Hurst, Roger D; Stannard, Stephen R (2012): Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24066806/
Vgl.: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0109-4
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9044226/
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11915776/
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617691/
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131864/
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12618575/
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609259/
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26518672/
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2055849/
Vgl.: Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008
Vgl.: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00147/full
Vgl.: Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the international society of sports nutrition

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