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Muskelkater - wo kommt er her und was hilft wirklich?

Du hast also beschlossen, etwas gesĂŒnder zu werden und beginnst ein Trainingsprogramm. Dein erstes Training lĂ€uft großartig und du bist richtig stolz auf dich. Das heißt, bis du am nĂ€chsten Morgen vor lauter Schmerzen kaum aus dem Bett kommst. Du fragst dich: "Was ist passiert? Habe ich etwas falsch gemacht? Habe ich zu viel gemacht?" Lasst euch vom Muskelkater nach dem Training nicht unterkriegen!

Muskelkater ist eine Nebenwirkung der Belastung, der die Muskeln beim Training ausgesetzt sind. Er wird allgemein als verzögert auftretender Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) bezeichnet und ist völlig normal. DOMS tritt in der Regel innerhalb von 12-16 Stunden nach einer neuen oder verĂ€nderten AktivitĂ€t auf und kann bis zu 48-72 Stunden nach der Übung anhalten. Der Muskelschmerz ist auf eine EntzĂŒndung im Muskel zurĂŒckzufĂŒhren, die einer der Hauptauslöser fĂŒr diesen Muskelkater ist.

Inhaltsverzeichnis

  • Warum bekommst du Muskelkater?
  • Hilft AufwĂ€rmen beim Muskelkater nach dem Training?
  • Was könnt ihr tun?
  • Fazit

Warum bekommst du Muskelkater?

Ein Muskelkater tritt höchstwahrscheinlich nach einem der folgenden Punkte auf:

- Du beginnst zum ersten Mal mit einer Übung oder einem Trainingsprogramm

- HinzufĂŒgen einer neuen AktivitĂ€t oder Übung zu deinem Trainingsprogramm

- Erhöhung der IntensitĂ€t einer Übung, die bereits in deinem Trainingsprogramm enthalten ist (Erhöhung des Gewichts, der Anzahl der Wiederholungen oder der Geschwindigkeit)

- Wiederholte AusfĂŒhrung derselben AktivitĂ€t ohne ausreichende Pausen

Alle Menschen sind dem Risiko eines Muskelkaters ausgesetzt, sogar Bodybuilder und andere Profisportler. Die gute Nachricht ist, dass ein normaler Muskelkater ein Zeichen dafĂŒr ist, dass du stĂ€rker wirst und kein Grund zur Beunruhigung ist. WĂ€hrend des Trainings werden die Muskeln beansprucht und die Fasern beginnen sich aufzulösen. WĂ€hrend die Fasern sich selbst reparieren, werden sie grĂ¶ĂŸer und stĂ€rker als zuvor. Das bedeutet, dass deine Muskeln beim nĂ€chsten Training besser auf die Belastung vorbereitet sind.

Jede Art von AktivitĂ€t, die den Muskel ungewohnt belastet, kann zu einem Muskelkater fĂŒhren. Diese Art von Muskelkater unterscheidet sich von akutem Muskelkater, d. h. Schmerzen, die wĂ€hrend der eigentlichen AktivitĂ€t auftreten. Der verzögerte Muskelkater tritt in der Regel 12 bis 24 Stunden nach der Übung auf und kann zwischen 24 und 72 Stunden nach der Übung die grĂ¶ĂŸten Schmerzen verursachen. Ihr kennt das: Direkt nach dem Training ist noch alles gut und am nĂ€chsten Morgen kommt ihr kaum aus dem Bett.

Es wird davon ausgegangen, dass der Muskelkater durch eine mikroskopische SchĂ€digung der Muskelfasern entsteht, die an der Übung beteiligt waren. Diese Art der SchĂ€digung resultiert wahrscheinlich aus neuen Belastungen, die wĂ€hrend der Übung aufgetreten sind. Der Muskelkater scheint eine Nebenwirkung des Reparaturprozesses zu sein, der sich als Reaktion auf eine mikroskopische MuskelschĂ€digung entwickelt. Die Ursachen und die Begleitsymptome sind zwar komplex, jedoch es ist bekannt, dass viele Arten von körperlicher BetĂ€tigung einen Muskelkater verursachen können.

Hilft AufwÀrmen beim Muskelkater nach dem Training?

Ihr habt vielleicht schon gehört, dass Dehnen Verletzungen und Muskelkater vorbeugen kann. Jedoch ist das Dehnen der Muskeln vor dem Training wahrscheinlich keine gute Idee.

Eine Review von 12 Studien, in denen untersucht wurde, wie sich Dehnen vor oder nach dem Training auf den spÀteren Muskelkater auswirkt, ergab durchweg, dass Dehnen keinen Einfluss auf den Muskelkater innerhalb einer Woche nach dem Training hat. Es gibt Hinweise darauf, dass ein dynamisches AufwÀrmen unmittelbar vor dem Training den Muskelkater bis zu zwei Tage spÀter verringern könnte, aber die in der Forschung beobachtete Verringerung des Muskelkaters war sehr gering.

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Etwas, was jeder Athlet ernst nehmen sollte. Keine richtige Regeneration = kein Muskelaufbau. Habe ich selbst die letzten Jahre nicht fĂŒr voll genommen und mich gewundert warum ich keine Erfolge habe. Nachdem ich mich mit dem Thema Recovery lange auseiinander gesetzt habe, bin ich auf das Daily Recovery gestossen. Ich schlafe besser - und vor allem tiefer, bin leistungsfĂ€higer im Training und merke nur positive VerĂ€nderungen.
- Michael

Was könnt ihr tun?

Es mag offensichtlich klingen, jedoch ist die ausreichende Zufuhr von FlĂŒssigkeit ein wichtiger Aspekt bei der Muskelerholung. Wasser sorgt dafĂŒr, dass die FlĂŒssigkeit durch den Körper fließt, wodurch EntzĂŒndungen gelindert, Abfallprodukte ausgeschwemmt und die Muskeln mit NĂ€hrstoffen versorgt werden.

Self-Myofascial Release (SMR) ist eine Technik zur Lösung von Spannungen in Muskeln und Bindegewebe, die dazu beitrĂ€gt, die FlĂŒssigkeiten zu bewegen, die sich nach dem Training im Muskel ansammeln. Eine im November 2015 im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichte Übersichtsarbeit ergab, dass Foam Roller dazu beitragen können, den Bewegungsumfang zu erhöhen und Muskelkater zu reduzieren. Schaumstoffrollen sowie andere Arten von Massagen steigern die Durchblutung, sodass mehr NĂ€hrstoffe und Sauerstoff in den betroffenen Bereich gelangt, was Schwellungen und Druckempfindlichkeit verringert kann.

ErnĂ€hrung kann auch eine großen Einfluß haben. Indem ihr euren Muskeln die NĂ€hrstoffe zufĂŒhrt, die sie brauchen, um sich zu reparieren und wieder stĂ€rker zu werden, können ihr den Erholungsprozess beschleunigen. Eiweiß ist wichtig fĂŒr die AminosĂ€uren. Diese werden fĂŒr den Wiederaufbau der Muskeln benötigt. Kohlenhydrate helfen beim AuffĂŒllen der Brennstoffspeicher, die die Muskeln wĂ€hrend des Trainings verbraucht haben.

Schlaf ist aus vielen GrĂŒnden auch einer der wichtigsten Komponenten bei der Trainingserholung. Der NREM-Schlaf (Non-Rapid-Eye-Movement-Schlaf) erhöht die Proteinsynthese, also die Bildung neuer Proteine, die fĂŒr die Wiederherstellung geschĂ€digter Muskeln erforderlich ist. Spart also nach dem Training nicht an eurem Schlaf.

Sofern ihr Muskelkater habt, solltet ihr euch ausruhen, jedoch bedeutet das nicht, die FĂŒĂŸe hochzulegen und den Tag auf der Couch zu verbringen. Einer der besten Wege, Muskelkater zu lindern, sind sanfte Übungen wie Gehen, entspanntes Yoga oder leichtes Kraftraining. Es mag widersinnig erscheinen. Je mehr ihr euch jedoch bewegt, desto schneller verschwinden die Beschwerden. Ein Heizkissen oder ein warmes Bad können ebenfalls helfen, die Beschwerden vorĂŒbergehend zu lindern. Jedoch ist langfristig Eis die bessere Behandlung, weil es tatsĂ€chlich dazu beitrĂ€gt, die Schwellung und EntzĂŒndung der Muskeln zu verringern.

Fazit

Das klingt, als sei Muskelkater etwas positives, jedoch kann es hier etwas kompliziert werden und es sollte richtig unterschieden werden. Leichter bis mittlerer Muskelkater ist normal und im Allgemeinen harmlos. Schwerer Muskelkater hingegen kann schĂ€dlich und gefĂ€hrlich sein. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen vernĂŒnftigem Muskelkater, der durch das Training verursacht wird, und Schmerzen aufgrund von Überlastung oder Muskelverletzungen zu kennen. Bitte hört auf euren Körper, haltet euch nach Krankheiten oder Verletzungen etwas zurĂŒck und versucht euch nicht zu sehr zu fordern. Am Ende kommt es immer auf BestĂ€ndigkeit an.

Quellen
Vgl.: https://www.cochrane.org/CD004577/MUSKINJ_stretching-to-prevent-or-reduce-muscle-soreness-after-exercise
Vgl.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/
Vgl.: https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise
Vgl.: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
Vgl.: https://www.everydayhealth.com/amino-acids/guide/

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