Magnesium - das Mineral für deine Gesundheit

Wir haben wahrscheinlich alle schon mal davon gehört. Erst recht sobald wir unseren Körper sportlich betätigen. Dann kommt man zwangsläufig mit dem Thema Magnesium in Kontakt. Es soll neben viele anderen Vorteilen dabei helfen, Muskelkrämpfe zu bekämpfen, den Schlaf und die allgemeine Regeration verbessern.

Wir zeigen euch, was genau Magnesium ist und warum es so wertvoll ist.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Magnesium?
Welche Benefits hat Magnesium?
Kochengesundheit
Gesundheit von Herz und Kreislauf
Migräne
5 magnesiumreiche Lebensmittel
Fazit

Was ist Magnesium?

Magnesium ist das am vierthäufigsten vorkommende Mineral in eurem Körper. Es ist für das Funktionieren des Körpers entscheidend. Magnesium trägt zu einem normalen Blutdruck, starken Knochen und einem gleichmäßigen Herzrhythmus bei.

Es ist außerdem an über 300 Stoffwechselreaktionen beteiligt, die für die menschliche Gesundheit unerlässlich sind, darunter die Energieproduktion, die Blutdruckregulierung, die Übertragung von Nervensignalen und die Muskelkontraktion. Ein niedriger Spiegel kann mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, z. B. Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Migräne und Stimmungsstörungen.

Zwei Drittel der Menschen in der westlichen Welt decken ihren Magnesiumbedarf nicht allein durch die Ernährung. Obwohl Magnesium in vielen Nahrungsmitteln wie grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten ist. So greifen viele Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln um ihre Aufnahme zu erhöhen. Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 25 g Magnesium. 50-60 % davon speichert das Skelettsystem. Der Rest ist in Muskeln, Weichteilgewebe und Körperflüssigkeiten enthalten. Viele Menschen nehmen mit ihrer Ernährung nicht genügend Magnesium auf, obwohl Mangelerscheinungen bei ansonsten gesunden Menschen selten sind. Ärzte bringen Magnesiummangel mit einer Reihe von gesundheitlichen Komplikationen in Verbindung, weshalb die Menschen darauf achten sollten, die empfohlenen Tagesmengen an Magnesium zu erreichen.

Welche Benefits hat Magnesium?

Magnesium ist eines von sieben essenziellen Makromineralien. Diese Makromineralien sind Mineralien, die der Mensch in relativ großen Mengen zu sich nehmen muss. So sollten es mindestens 100 mg pro Tag sein. Mikromineralien wie Eisen und Zink sind ebenso wichtig, auch wenn der Mensch diese in geringeren Mengen benötigt.

Magnesium ist für viele Körperfunktionen unerlässlich. Eine ausreichende Zufuhr dieses Minerals kann helfen, chronischen Krankheiten vorzubeugen oder sie zu behandeln, darunter Alzheimer, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Migräne.

Kochengesundheit

Während sich die meisten Forschungsarbeiten auf die Rolle von Kalzium für die Knochengesundheit konzentriert haben, ist auch Magnesium für eine gesunde Knochenbildung unerlässlich.

Eine höhere Knochendichte, eine verbesserte Knochenkristallbildung und ein geringeres Osteoporoserisiko bei Frauen nach der Menopause werden Untersuchungen zufolge mit einer ausreichenden Magnesiumzufuhr in Verbindung gebracht.

Magnesium kann die Knochengesundheit sowohl direkt als auch indirekt verbessern. Es trägt dazu bei, den Kalzium- und Vitamin-D-Spiegel zu regulieren. Das sind zwei weitere Nährstoffe, die für die Knochengesundheit wichtig sind.

Gesundheit von Herz und Kreislauf

Um die Gesundheit der Muskeln und des Herzens zu erhalten braucht der Körper Magnesium. Die Forschung spricht hier eine eindeutige Sprache. Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit.

So heißt es in einem Bericht von 2018, dass der Mangel an Magnesium das Risiko für Probleme des Herz-Kreislauf-Systems erhöhen kann. Dies ist teilweise auf seine Rolle auf zellulärer Ebene zurückzuführen. Es wurde festgestellt, dass der Mangel an Magnesium bei Menschen mit Herzinsuffizienz häufig vorkommt und deren klinischen Ergebnisse verschlechtert.

Das Sterberisiko von Menschen, die kurz nach einem Herzinfarkt Magnesium erhalten, sinkt signifikant. So wird Magnesium teilweise von Ärzten während der Behandlung des Herzens eingesetzt, um das Risiko von Herzrhythmusstörungen zu verringern.

In einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 wurde herausgefunden, dass eine erhöhte Magnesiumzufuhr das Schlaganfallrisiko um 2% pro 100mg Magnesium pro Tag sinkt.

Zusätzlich deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass Magnesium ein Rolle bei Bluthochdruck spielt. Jedoch müssen für diese Ergebnisse weitere Untersuchungen und Studien durchgeführt werden. Es gibt Nachweise über den positiven Einfluß, jedoch sollten hier weitere Studien durchgeführt werden um diese Ergebnisse mehr zu validieren.

Migräne

Eine Therapie mit Magnesium kann helfen, Kopfschmerzen zu lindern und vorzubeugen. Der Grund dafür ist, dass ein Magnesiummangel die Neurotransmitter beeinflussen und die Verengung der Blutgefäße einschränken kann. Das sind Faktoren, die von Ärzten mit Migräne in Verbindung gebracht werden.

Menschen, die an Migräne leiden, haben in vielen Fällen einen niedrigeren Magnesiumspiegel im Blut und im Körpergewebe. So kann der Magnesiumspiegel im Gehirn einer Person während einer Migräne niedrig sein.

Im Jahr 2017 hieß es in einer systematischen Übersichtsarbeit, dass zur Vorbeugung von Migräne eine Magnesiumtherapie sinnvoll sein kann. Laut den Autoren soll die Einnahme von 600 mg Magnesiumcitrat eine sichere und wirksame Präventionsstrategie sein.

Die Mengen, die zur Migräneprävention verwendet werden, schätzt die American Migraine Foundation auf Dosen von 400-500 mg pro Tag. Die angegebenen Mengen, die eine Wirkung haben können, sind hoch und sollten nur unter der Anleitung eines Arztes therapeutisch angewendet werden.

5 magnesiumreiche Lebensmittel

Bittere Schokolade: sehr reich an Magnesium, mit 64 mg in einer 28-Gramm-Portion

Avocados: die Avocado ist eine nahrhafte Frucht und Magnesiumquelle. Eine mittelgroße Avocado liefert ca. 58 mg Magnesium

Nüsse: Eine Portion Cashewnüsse (28 Gramm) enthält beispielsweise 82 mg Magnesium

Hülsenfrüchte: 100g schwarze Bohnen enthalten ca. 171 mg Magnesium

Einige fettreiche Fische: Ein halbes Lachsfilet (178 Gramm) enthält 53 mg Magnesium

Fazit

Für die menschliche Gesundheit spielt Magnesium eine wichtige Rolle. Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit zahlreichen negativen Auswirkungen in Verbindung gebracht, darunter Depressionen, Herzkrankheiten und Diabetes. Ihr solltet somit über Supplemente nachdenken, wenn ihr mit eurer Ernährung nicht genug von dem Mineralstoff aufnehmt.

Die Auswahl der Lebensmittel sollte den ersten Schritt bei einem Verdacht von Magnesiummangel darstellen. Sucht einen Arzt bei Verdacht auf und hört auf euren Körper. Die gesundheitlichen Vorteile von Magnesium könnten ein ganzen Buch füllen. Wir hoffen, wir haben euch etwas für das Thema sensibilisieren können und zum nachdenken angeregt.

Quellen
Vgl.: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29093983/
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/
Vgl.: https://www.britannica.com/science/human-nutrition/Vitamins
Vgl.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
Vgl.: https://openheart.bmj.com/content/5/2/e000775