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Calisthenics - von der Straße zum Trendsport

Selbst wenn du nicht genau weißt, was Calisthenics ist, hast du es bestimmt schon mal in Aktion gesehen. Der durchtrainierte Typ in deinem Fitnessstudio, der seinen gesamten Oberkörper über eine Klimmzugstange heben kann - das ist ein Muscle-up und er macht Calisthenics. Der Typ, den du auf YouTube gesehen hast, der sich in eine menschliche Fahne verwandelt hat, indem er seinen Körper parallel zum Boden gehalten hat - auch er macht Calisthenics und der Typ, den du im Park beim Dippen gesehen hast - ja, auch er macht Calisthenics.

Krafttraining oder Widerstandstraining bedeutet, die Muskeln gegen einen Widerstand zu trainieren, wodurch sie größer und stärker werden. Es ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Fitnessprogramms. Im Allgemeinen wird Krafttraining mit dem Heben von Gewichten in Verbindung gebracht. Jedoch gibt es viele Möglichkeiten, es durchzuführen. Bei Calisthenics dient euer eigenes Körpergewicht als Widerstand.

Der Begriff Calisthenics leitet sich von den griechischen Wörtern "Kalos" (Schönheit) und "Stenos" (Kraft) ab, und die meisten Menschen entdecken Calisthenics, indem sie jemanden sehen, der eine fortgeschrittene Version davon macht.

Inhaltsverzeichnis

  • Die Vorteile von Calisthenics 
  • Welche Trainingstechnik ist besser für den Kraftaufbau? 
  • Was sagt die Forschung?
  • Fazit

Die Vorteile von Calisthenics 

Für das Training mit dem eigenen Körpergewicht wird keine spezielle Ausrüstung benötiget. Für einige Übungen benötigt ihr jedoch eine Klimmzugstange, sofern ihr Klimmzüge oder andere Calisthenics-Übungen durchführen wollt. Sobald das Training eine Veränderung der Körperposition erfordert, braucht ihr unter Umständen auch einige Hilfsmittel. Im Grunde funktioniert Calisthenics jedoch sehr gut ohne solche Dinge. Da es ohne Geräte durchgeführt werden kann, ist es erschwinglich und bequem. Man kann es überall dort durchführen, wo man genug Platz hat.

Übliche Körpergewichtsübungen sind: Liegestütze, Klimmzüge, Crunches, Kniebeugen, Ausfallschritte (Lunges)

Leicht zu modifizieren

Körpergewichtsübungen lassen sich auch leicht abwandeln, jedoch erfordert es etwas Kreativität, Körpergefühl und Übung. Ihr solltet ein gutes Verständnis dafür entwickeln, wie sich euer Körper bewegt, um festzustellen, wann es an der Zeit ist, das Training zu verändern. Um Liegestütze zu erleichtern, können ihr beispielsweise die Knie auf den Boden legen. Alternativ könnt ihr Liegestütze mit einem Arm ausführen, um sie zu erschweren.

Beansprucht mehrere Muskelgruppen auf einmal

Ein großer Vorteil von Calisthenics ist, dass es sich um zusammengesetzte Übungen handelt. Das heißt, es werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Sie erfordern ein hohes Maß an Bewegung, so dass ihr in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen können. Das Ergebnis ist ein geringerer Körperfettanteil, der die Muskeldefinition erhöht. Es verleiht dem Körper ein gemeißeltes, schlankes Aussehen mit sichtbar gestrafften Muskeln.

Zusätzlich verbessert Calisthenics die Koordination, die Beweglichkeit , das Gleichgewicht und die Ausdauer.

Welche Trainingstechnik ist besser für den Kraftaufbau? 

Obwohl Gewichtheben und Calisthenics beide Formen des Krafttrainings sind, erzielen sie unterschiedliche Ergebnisse. Wenn ihr Kraft aufbauen wollen, ist Gewichtheben auf lange Sicht der beste Weg. Durch die Verwendung von Gewichten von außen lassen sich Muskelgruppen leichter überlasten, wodurch kleine Risse im Muskel entstehen, die die Reparatur anregen. Das Ergebnis ist Muskelwachstum oder Hypertrophie, was die Muskelkraft erhöht.

Das soll nicht heißen, dass Calisthenics nicht stark macht. Die dynamischen, zusammengesetzten Bewegungen von Calisthenics erfordern viel Kraft. Außerdem könnt ihr mit der richtigen Technik genügend Widerstand aufbauen, um die Muskeln zu vergrößern und zu stärken. Wenn euer Hauptziel jedoch der Aufbau von Kraft in einer bestimmten Muskelgruppe ist, ist Gewichtheben die beste Wahl.

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- Michard B.

Was sagt die Forschung?

Eine 2019 veröffentlichte Studie ergab, dass Krafttraining und Calisthenics sich positiv auf das geistige Wohlbefinden und die körperliche Gesundheit älterer Menschen auswirkt. Eine andere Studie ergab, dass Personen, die Krafttrainingsgeräte benutzten, eher über Schmerzen im unteren Rückenbereich berichteten als Personen, die Kraftübungen oder freie Gewichte benutzten.

Eine Studie in der Zeitschrift Neuro Rehabilitation ergab, dass ein Programm, das Gymnastikübungen beinhaltete, bei Menschen mit Multipler Sklerose die Muskelkraft steigerte und die Angst verringerte. Auch das Gleichgewicht wurde verbessert.

Die 2017 durchgeführte Studie "The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition" (Die Auswirkungen eines Calisthenics-Trainings auf Haltung, Kraft und Körperzusammensetzung) von Wissenschaftlern der Forschungsabteilung für Sport- und Bewegungswissenschaften an der Universität Palermo (Italien) ergab, dass Calisthenics-Training eine "effektive Trainingslösung zur Verbesserung von Haltung, Kraft und Körperzusammensetzung ohne den Einsatz größerer Trainingsgeräte" ist.

Für die Studie wurden 28 Männer in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe trainierte acht Wochen lang Calisthenics, während die andere Gruppe ihr normales Trainingsprogramm fortsetzte. Nach acht Wochen unterzogen sich alle Teilnehmer einer Analyse der Körperzusammensetzung, einer Haltungsbewertung, einem Handgrifftest sowie einem Liege- und Klimmzugtest.

Die Forscher fanden heraus, dass die Männer, die Calisthenics trainierten, ihre Haltung verbessert und ihre Fettmasse verringert hatten, während die Anzahl der Liegestütze und Klimmzüge, die sie machen konnten, zugenommen hatte, obwohl ihr Calisthenics-Training diese spezifischen Übungen nicht beinhaltete. Die Gruppe, die ihr normales Trainingsprogramm fortsetzte, verbesserte sich dagegen nicht wirklich im Vergleich zu dem, was sie vor Beginn der acht Wochen tun konnte.

Fazit

Wir hoffen, dass wir euren Horizont etwas erweitern konnten und euch dazu inspiriert haben, euer Training um einen großartigen neuen Aspekt zu bereichern. Nehmt euch Zeit für die Grundlagen und übertreibt es nicht gleich am Anfang. Die Übungen sollten euren Leistungslevel angepasst sein und vorsichtig ausgeführt werden. Frag einfach einen Coach!

Quellen
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31100545/
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23988784/
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21876301/

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