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Die 4 Steps fĂŒr die beste Bar-Muscle-Up Progression

Einige Leute bringt allein die ErwĂ€hnung von Bar-Muscle-Ups dazu einen besorgten Gesichtsausdruck anzunehmen, das Workout zu skippen oder zumindest nach einer Alternative zu suchen, die einfacher umzusetzen ist. Wenn du also ganz neu bei den BMUs bist, lass dich nicht einschĂŒchtern. Das Wichtigste ist, dass du an der richtigen Progression der Bar-Muscle-Ups arbeitest und sicherstellst, dass du die Bewegung verstehst.

Bei einem so hochtechnischen Movement ist der struggle real. Genau wie beim Reißen im olympischen Gewichtheben ist bei der Bar Muscle Up eine Kombination aus Geschwindigkeit, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Timing erforderlich. Je komplexer die Bewegung ist, desto mehr einzelne Elemente gilt es zu beherrschen. Es lohnt sich, die turnerische Kraft zu erforschen, um volle Oberkörpermuskeln mit beweglichen Gelenken und starken Rotatorenmanschetten aufzubauen. Außerdem disqualifiziert sich ein muskelbepackter Bodybuilder nicht automatisch von der Beherrschung der Bar-Muscle-Ups.

Inhaltsverzeichnis

  • Step 1: Der stricte Klimmzug
  • Step 2: Die Hollow Body Postion
  • Step 3: Die Arch Position
  • Step 4: Der Kipp und seine vielen Varianten
  • Fazit

Step 1: Der stricte Klimmzug

Wir empfehlen, den Bar-Muscle-Up erst anzugehen, wenn ihr auch einige stricte KlimmzĂŒge beherrscht. Ein gewisses Fundament ist einfach notwendig. Anderenfalls riskiert ihr in eurem Eifer Verletzungen. Das scheint offensichtlich zu sein. Jedoch haben wir die Erfahrung gemacht, dass diese wichtige Grundlage oftmals zugunsten der eher komplexeren Teile des Muscle Ups vernachlĂ€ssigt wird. 

Die Kraft in der Zone des Lats ist von entscheidender Bedeutung. Viele Athleten berichten, dass sie nach intensiven Workouts mit vielen Bar-Muscle-Ups Schmerzen in genau dieser Zone haben. Arbeitet daran, indem ihr die KlimmzĂŒge im oberen Teil haltet, euch langsam negativ absenkt und euer Schulterblatt ausreichend aktiviert.

Horizontale Zugbewegungen wie Ring Rows, Supine Rows oder auch Australian Pull-Ups oder Bent-over Rows werden oft ĂŒbersehen, da horizontales DrĂŒcken wie BankdrĂŒcken oft sehr beliebt ist. Zu viel Pressen und zu wenig ziehen kann zu einer schlechten Körperhaltung und einer schlechten Schultergesundheit fĂŒhren. ZusĂ€tzlich ist es ein Schwachpunkt beim Bar-Muscle-Up.

Step 2: Die Hollow Body Postion

Die Hollow Position kennen viele eventuell schon von den zahlreichen Warm-up Einheiten ĂŒber die Jahre. Technisch gesehen ist es der erste Teil des Bar-Muscle-Ups. Eine Hollow Position entsteht, wenn ihr eure Bauchmuskeln anspannt und dadurch den Rumpf verkĂŒrzt, euer Becken kippt und damit eine hintere Beckenkippung erreicht. Das Zusammenpressen der GesĂ€ĂŸmuskeln hilft, diese Beckenkippung zu erreichen. Dadurch wird Ihr Oberkörper in eine leicht gerundete Position gebracht, was der SchlĂŒssel zur Hollow Position ist.

Wenn du in der Hollow Hold-Position auf dem Boden liegst, bedeutet es, dass der untere RĂŒcken und der Po auf dem Boden sind, wĂ€hrend der obere RĂŒcken, eure SchulterblĂ€tter und der Kopf einige Zentimeter vom Boden entfernt sind. Eure Arme sind gerade ĂŒber den Kopf gestreckt. Auch eure Beine und FĂŒĂŸe sollten etwa fĂŒnf Zentimeter ĂŒber dem Boden schweben. 

Ähnlich wie bei KlimmzĂŒgen ist eine gute Hollow Position einer der SchlĂŒssel. Springt an die Stange und nehmt eine solide Hollow Position wĂ€hrend des hĂ€ngens ein. Versucht ein wenig mit der Griffweite zu spielen und nehmt euch die Zeit zum Experimentieren. Die Griffweite ist eine sehr individuelle Angelegenheit.

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Step 3: Die Arch Position

Die Arch Position ist das Gegenteil der Hollow Position. WĂ€hrend bei der Hohlhaltung der gesamte Körper gebeugt wird, wird beim Bogen der gesamte Körper gestreckt. Um die Arch Position einzunehmen, legt ihr euch zunĂ€chst flach auf den Bauch, die Beine sind zusammen und gerade. Streckt die Arme ĂŒber den Kopf und spannt die GesĂ€ĂŸmuskeln an. Hebt aus dieser Position die Arme, die Brust und die FĂŒĂŸe vom Boden ab, wie in der Superman-Position

Ein hĂ€ufiger Fehler ist es, nur den unteren RĂŒcken zu beugen. Konzentriert euch auf die Ganzkörperspannung. Dazu gehören Bauchmuskeln, GesĂ€ĂŸmuskeln, Quadrizeps, Schultern usw. Das Ergebnis sollte ein straffes Gewölbe und kein ĂŒberstrecktes Gewölbe sein. Das gleiche Prinzip wird auch angewendet, sobald ihr an der Stange hĂ€ngt. Ihr solltet nicht in die Überstreckung kommen und immer auf die Körperspannung achten.

Step 4: Der Kipp und seine vielen Varianten

Kipping Pull-Ups, Butterfly Pull-Ups, Chest-to-Bar Pull-Ups und Kipping Bar-Muscle-Ups haben alle ein paar Bewegungsmuster gemeinsam, vor allem jedoch eine aggressive HĂŒftstreckung. Der Kip Swing wird verwendet, um Schwung zu erzeugen und mehr Kraft fĂŒr die gymnastischen Bewegungen zu generieren. Wenn ihr euch mit jeder Variante der Kipping-Bewegung sicher fĂŒhlt, wird der Muscle-Up an der Stange eine natĂŒrliche Entwicklung sein.

Um diese Bewegung auszufĂŒhren, wird der Körper durch eine schnelle VerĂ€nderung der Körperform beschleunigt, indem die gebeugte HĂŒfte dann explosiv gestreckt wird, so dass der Körper nach oben und ĂŒber die Stange gleiten kann. Durch das VerkĂŒrzen und VerlĂ€ngern der Körperform werden Schwung und Kraft erzeugt, die in die Bewegung einfließt.

Fazit

Wie ihr seht, sind die Grundlagen nicht wirklich außergewöhnlich und ihr habt alle schon mal von diesen Übungen gehört. Jedoch sind die einzelnen Teile wiederum gar nicht so einfach wie es oftmals den Anschein hat. Ihr mĂŒsst ein wenig Arbeit investieren, um eure ersten Pull-Ups zu schaffen. Das konstante arbeiten sollte in eurem Fokus stehen. Wieviel Zeit bin ich bereit zu investieren? Der Bar Muscle-Up ist ein Movement, dass selbst den besten Athleten oftmals vor eine Herausforderung stellt. Somit solltet ihr auf dem Weg bei den Basics anfangen und etwas Zeit und Ausdauer investieren.

Quellen
Vgl.: https://thebarbellphysio.com/bar-muscle-up-assistance-drills/
Vgl.: https://breakingmuscle.com/a-5-step-progression-to-the-bar-muscle-up/
Vgl.: https://www.trainheroic.com/blog/bar-muscle-up-progression/
Vgl.: https://wodprep.com/blog/bar-muscle-up-six-keys/

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