Die 4 Steps für die beste Bar-Muscle-Up Progression

Einige Leute bringt allein die Erwähnung von Bar-Muscle-Ups dazu einen besorgten Gesichtsausdruck anzunehmen, das Workout zu skippen oder zumindest nach einer Alternative zu suchen, die einfacher umzusetzen ist. Wenn du also ganz neu bei den BMUs bist, lass dich nicht einschüchtern. Das Wichtigste ist, dass du an der richtigen Progression der Bar-Muscle-Ups arbeitest und sicherstellst, dass du die Bewegung verstehst.

Bei einem so hochtechnischen Movement ist der struggle real. Genau wie beim Reißen im olympischen Gewichtheben ist bei der Bar Muscle Up eine Kombination aus Geschwindigkeit, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Timing erforderlich. Je komplexer die Bewegung ist, desto mehr einzelne Elemente gilt es zu beherrschen. Es lohnt sich, die turnerische Kraft zu erforschen, um volle Oberkörpermuskeln mit beweglichen Gelenken und starken Rotatorenmanschetten aufzubauen. Außerdem disqualifiziert sich ein muskelbepackter Bodybuilder nicht automatisch von der Beherrschung der Bar-Muscle-Ups.

Inhaltsverzeichnis

Step 1: Der stricte Klimmzug
Step 2: Die Hollow Body Postion
Step 3: Die Arch Position
Step 4: Der Kipp und seine vielen Varianten
Fazit

Step 1: Der stricte Klimmzug

Wir empfehlen, den Bar-Muscle-Up erst anzugehen, wenn ihr auch einige stricte Klimmzüge beherrscht. Ein gewisses Fundament ist einfach notwendig. Anderenfalls riskiert ihr in eurem Eifer Verletzungen. Das scheint offensichtlich zu sein. Jedoch haben wir die Erfahrung gemacht, dass diese wichtige Grundlage oftmals zugunsten der eher komplexeren Teile des Muscle Ups vernachlässigt wird.

Die Kraft in der Zone des Lats ist von entscheidender Bedeutung. Viele Athleten berichten, dass sie nach intensiven Workouts mit vielen Bar-Muscle-Ups Schmerzen in genau dieser Zone haben. Arbeitet daran, indem ihr die Klimmzüge im oberen Teil haltet, euch langsam negativ absenkt und euer Schulterblatt ausreichend aktiviert.

Horizontale Zugbewegungen wie Ring Rows, Supine Rows oder auch Australian Pull-Ups oder Bent-over Rows werden oft übersehen, da horizontales Drücken wie Bankdrücken oft sehr beliebt ist. Zu viel Pressen und zu wenig ziehen kann zu einer schlechten Körperhaltung und einer schlechten Schultergesundheit führen. Zusätzlich ist es ein Schwachpunkt beim Bar-Muscle-Up.

Step 2: Die Hollow Body Postion

Die Hollow Position kennen viele eventuell schon von den zahlreichen Warm-up Einheiten über die Jahre. Technisch gesehen ist es der erste Teil des Bar-Muscle-Ups. Eine Hollow Position entsteht, wenn ihr eure Bauchmuskeln anspannt und dadurch den Rumpf verkürzt, euer Becken kippt und damit eine hintere Beckenkippung erreicht. Das Zusammenpressen der Gesäßmuskeln hilft, diese Beckenkippung zu erreichen. Dadurch wird Ihr Oberkörper in eine leicht gerundete Position gebracht, was der Schlüssel zur Hollow Position ist.

Wenn du in der Hollow Hold-Position auf dem Boden liegst, bedeutet es, dass der untere Rücken und der Po auf dem Boden sind, während der obere Rücken, eure Schulterblätter und der Kopf einige Zentimeter vom Boden entfernt sind. Eure Arme sind gerade über den Kopf gestreckt. Auch eure Beine und Füße sollten etwa fünf Zentimeter über dem Boden schweben.

Ähnlich wie bei Klimmzügen ist eine gute Hollow Position einer der Schlüssel. Springt an die Stange und nehmt eine solide Hollow Position während des hängens ein. Versucht ein wenig mit der Griffweite zu spielen und nehmt euch die Zeit zum Experimentieren. Die Griffweite ist eine sehr individuelle Angelegenheit.

Step 3: Die Arch Position

Die Arch Position ist das Gegenteil der Hollow Position. Während bei der Hohlhaltung der gesamte Körper gebeugt wird, wird beim Bogen der gesamte Körper gestreckt. Um die Arch Position einzunehmen, legt ihr euch zunächst flach auf den Bauch, die Beine sind zusammen und gerade. Streckt die Arme über den Kopf und spannt die Gesäßmuskeln an. Hebt aus dieser Position die Arme, die Brust und die Füße vom Boden ab, wie in der Superman-Position.

Ein häufiger Fehler ist es, nur den unteren Rücken zu beugen. Konzentriert euch auf die Ganzkörperspannung. Dazu gehören Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Schultern usw. Das Ergebnis sollte ein straffes Gewölbe und kein überstrecktes Gewölbe sein. Das gleiche Prinzip wird auch angewendet, sobald ihr an der Stange hängt. Ihr solltet nicht in die Überstreckung kommen und immer auf die Körperspannung achten.

Step 4: Der Kipp und seine vielen Varianten

Kipping Pull-Ups, Butterfly Pull-Ups, Chest-to-Bar Pull-Ups und Kipping Bar-Muscle-Ups haben alle ein paar Bewegungsmuster gemeinsam, vor allem jedoch eine aggressive Hüftstreckung. Der Kip Swing wird verwendet, um Schwung zu erzeugen und mehr Kraft für die gymnastischen Bewegungen zu generieren. Wenn ihr euch mit jeder Variante der Kipping-Bewegung sicher fühlt, wird der Muscle-Up an der Stange eine natürliche Entwicklung sein.

Um diese Bewegung auszuführen, wird der Körper durch eine schnelle Veränderung der Körperform beschleunigt, indem die gebeugte Hüfte dann explosiv gestreckt wird, so dass der Körper nach oben und über die Stange gleiten kann. Durch das Verkürzen und Verlängern der Körperform werden Schwung und Kraft erzeugt, die in die Bewegung einfließt.

Fazit

Wie ihr seht, sind die Grundlagen nicht wirklich außergewöhnlich und ihr habt alle schon mal von diesen Übungen gehört. Jedoch sind die einzelnen Teile wiederum gar nicht so einfach wie es oftmals den Anschein hat. Ihr müsst ein wenig Arbeit investieren, um eure ersten Pull-Ups zu schaffen. Das konstante arbeiten sollte in eurem Fokus stehen. Wieviel Zeit bin ich bereit zu investieren? Der Bar Muscle-Up ist ein Movement, dass selbst den besten Athleten oftmals vor eine Herausforderung stellt. Somit solltet ihr auf dem Weg bei den Basics anfangen und etwas Zeit und Ausdauer investieren.

Quellen
Vgl.: https://thebarbellphysio.com/bar-muscle-up-assistance-drills/
Vgl.: https://breakingmuscle.com/a-5-step-progression-to-the-bar-muscle-up/
Vgl.: https://www.trainheroic.com/blog/bar-muscle-up-progression/
Vgl.: https://wodprep.com/blog/bar-muscle-up-six-keys/