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Building Basics - 6 Wochen Trainingsplan

Building Basics - 6 Wochen Trainingsplan

Wir predigen immer, dass Grundlagentraining das A und O ist und deswegen haben wir eine kleine Überraschung für dich – unsere Newsletter Abonnenten wissen schon was jetzt kommt.

Wir haben einen Trainingsplan für dich! Es geht darum, dass ihr eure Basiskraft steigert mit Basicübungen wie Squats und Deadlifts und wir wollen deine Performance im Clean & Jerk und Handstand Push-up steigern. 

Lasst uns nicht lange reden, sondern mit dem Training starten. 
Was dich erwartet ist ein 6 Wochen Trainingsplan mit je 4 Einheiten a 1,5h die Woche. 

Wir starten die erste Woche mit einer „Testingweek“. Diese ist vom Volumen her geringer, aber elementar, um deine Fortschritte zu messen. Gehe die Tests daher bitte konzentriert und ausgeruht an. Du kannst gerne Class Wods besuchen oder noch eigene Workouts durchführen, aber bitte versuche diese „Extra Arbeit“ auf die Zeit nach den Tests zu verschieben und ermittele deine Werte, wenn du noch ausgeruht und fit bist.


Zur optimalen Unterstützung deines Trainings kannst du zusammen mit diesem Trainingsplan unser Creatine + D-Ribose supplementieren. So hast du eine noch größere Leistungssteigerung und kannst deinen Körper beim Kraft- und Muskelaufbau unterstützen.

 

Woche 1

Tag 1 

 

Strength 

1 rep max Backsquat

Ergebnis:

1 rep max Deadlift
Ergebnis:

Conditioning

2k row
Ergebnis:

 

Hinweis:
Alle drei o.g. Übungen sind all out efforts. Für den Backsquat und den Deadlift kannst Du dich gerne mit Equipment (sprich Gürtel, Kniebandagen) ausrüsten. Stelle sicher, dass Du dich ausreichend warm machst. Hier ein Beispiel für mein Warm-up bei einem 1RM Backsquat:

  • 5 min monostructural work (bspw. row, assault bike, run)
  • 5-10 min mobility
  • 10x bar, 10x 40kg, 8x 60kg, 6x 80kg, 4x 100kg, 4x 120kg, 3x 130 kg, 3x 140kg, 2x 150kg, 1x160kg, 1x170kg usw.

Tag 2

 

Gymnastics testing

 

 

Max reps strict pullups

Max reps strict ring dips
Max reps toes to bar (kipping)
Max reps handstand pushups strict
Max rep handstand pushups kipping

 

Es ist gar kein Problem, wenn hier bei einigen Übungen eine 0 steht. Das Programm dient ja dazu, diese Übungen zu erlernen/verbessern. In welcher Reihenfolge du die Übungen ausführst, ist dir überlassen.

Tag 3

 

Strength

 

 

Max Snatch

Max Clean and Jerk

Hinweis: Ausführliches Warm-up für das Gewichtheben. Solltest Du einen Lift dreimal „failen“ gehe zur nächsten Übung über.

Grace: 30 Clean and Jerk for time @60/42,5kg

 

Tag 4

Am letzten Testtag erfolgt ein umfangreiches Conditioning Workout. Scale dir die Übungen entsprechend und mache bei einem Retest in sechs Wochen die gleiche Version. Soll heißen, wenn du heute anstatt der 50 double unders single unders ausführst, mache auch in sechs Wochen single unders. Gleiches setup!

20 min AMRAP: (AMRAP = as much rounds or as much reps as possible, heißt: je mehr Wiederholungen, desto besser)

3 rounds
25/20 cal row
20 Burpees to target
15 Box jump step downs

then

6 rounds
8 power snatch @35/25kg
8 pullups
8 wall balls

then in the remaining time amrap

50 double unders
6 thruster @35/25kg
6 toes to bar 

 


Woche 2 
Tag 1 

 

Strength 

Backsquat 6x3 @80% from your 1 RM

3x10/per side back rack walking lunges,
wähle das Gewicht so, dass du die Steps flüssig und mit einer guten Form ausführen kannst.

Gymnastics progression

 

EMOM 15

(EMOM= Every minute on the minute; heißt: du führst innerhalb einer Minute eine bestimmte Wiederholungszahl/ Zeit eine Bewegung aus und hast nach Erreichen der vorgegebenen Anzahl für den Rest der Minute Pause. Sobald die nächste Minute startet, geht es mit der nächsten Übung weiter.)

  1. 20-40 sec handstand hold against the wall (back against the wall)
  2. 20-40 sec hollow hold
  3. 20-40 sec arch hold

Conditioning

10 min AMRAP
4 frontsquats @60/40kg
8 burpees over bar
12 wallballs 9/6kg

 

Tag 2

 

Strength

 

a) Strict Press build up for a one rep max in 15 min or less.

b) 4x3 @ 80% of a)

Accessory

3 xmax rep strict pullups
3 xmax rep strict dips

Alternating

Conditioning

4 rounds:

25 Push Press 42,5/30kg
50 cal row
100 double/ single unders

 

Tag 3

 

Strength

 

 

a) 3x10 DL @50% of your 1RM

b) go every 90 sec for 12 minutes:
3 pause Frontsquats with 3 sec pause at the bottom position, build up

(build up bedeutet, dass du innerhalb der vorgegebenen Zeit das Gewicht steigerst. Dabei beginnst du mit einem moderaten Gewicht und arbeitest dich hoch.)

Conditioning

3 Rounds
10m front rack walking lunges (60/40)
15 hang power cleans (60/40)
20 Ring Dips

 

Tag 4

Strength 

 

Backsquat 6x4 @80% from your 1 RM

3x8/side back rack walking lunges

Wähle das Gewicht so, dass du die Steps flüssig und mit einer guten Form ausführen kannst. Steigere das Gewicht im Vergleich zur letzten Woche.

Gymnastics progression

 

EMOM 15'

  1. 20-40 sec handstand hold against the wall (back against the wall)
  2. 30 sec handstand push ups from a box
  3. 30 sec shoulder taps on the box

 

In dieser Woche gibt es keine vorgeschriebene Wiederholungszahl, weil versucht werden soll qualitativ hochwertige HSPU und Shoulder Taps zu absolvieren. Daher wird auf eine feste Vorgabe verzichtet.

Conditioning

Row: 5 x 500 m rest 2min between the sets

 

Woche 3 
Tag 1

Strength

 

 

 

Backsquat 6x4 @80% from your 1 RM

3x8/side back rack walking lunges

Wähle das Gewicht so, dass du die Steps flüssig und mit einer guten Form ausführen kannst. Steigere das Gewicht im Vergleich zur letzten Woche.

Gymnastics progression

 

 EMOM 15'

  1. 20-40 sec handstand hold against the wall (back against the wall)
  2. 30 sec handstand push ups from a box
  3. 30 sec shoulder taps on the box

In dieser Woche gibt es keine vorgeschriebene Wiederholungszahl, weil versucht werden soll qualitativ hochwertige HSPU und Shoulder Taps zu absolvieren. Daher wird auf eine feste Vorgabe verzichtet.

Conditioning

Row: 5 x 500 m rest 2min between the sets 

 

Tag 2 

Strength 

a) Push Press build up for a max rep in 15 min or less.

b) 4x3 @ 80% of a)

Gymnastics

 

 3 rounds:

10 hspu
10 toes to bar
10 pullups

Führe die Bewegungen sauber aus. Qualität vor Zeit. Scale entsprechend, sofern du eine Übung noch nicht beherrscht.

Conditioning

Amrap 8‘:

15 Wallballs
10 KB Swing 32/20kg
5 Deadlift 120/75kg


Tag 3 

 
Strength
a) 3x10 DL @50% of your 1RM +10-20kg

Je nachdem wie schwer sich die Deadlift in der Vorwoche angefühlt haben, steigere das Gewicht um 5-10kg (von dem Gewicht aus der Vorwoche!).

b) EMOM 12 every 90 sec.
3 pause Frontsquats with 1 sec pause at the bottom position

Conditioning

21-18-15-12-9-6-3
Burpee box jumps
Pullups

 

Tag 4

Strength

a) Every 3 min for 15 min
Set 1-2: Clean + Frontsquat + Jerk @75% from 1 RM Clean and Jerk
Set 3-5: Clean + Frontsquat + Jerk @80% from 1 RM Clean and Jerk

then

4min EMOM
1 Clean and Jerk @85%


b) Snatch
Build up for a heavy 3 RM in 15 min
3x3 @90% of your 3 RM (go every 3 min)

Die Snatch müssen nicht Touch and Go sein. Du kannst die Bar nach jeder Wiederholung fallen lassen, aber die drei Versuche sollten schnell hintereinander erfolgen. Solltest du noch Probleme mit dem Squat Snatch haben, kann die Übung auch im Power Snatch durchgeführt werden. Ich empfehle aber den Squat Snatch. 

Conditioning

15min EMOM

1) 5 Double KB Overheadsquats
2) 8 Double KB Push Press
3) 5 Double KB Thruster

Die double KB Overheadsquats erfordern eine sehr gute Mobilität. Daher empfehle ich eher weniger Gewicht und eine optimale Ausführung. Sollten die double OHS nicht möglich sein, kann das EMOM auch mit einer KB ausgeführt werden.

 
Für eine optimale Regeneration zwischen deinen Trainingstagen sorgt das Daily Recovery von Evope Nutrition

Woche 4
Tag 1

Strength 

Backsquat 6x5 @80% from your 1 rm

3x6/side back rack walking lunges

Wähle das Gewicht so, dass du die Steps flüssig und mit einer guten Form ausführen kannst. Steigere das Gewicht im Vergleich zur letzten Woche.

 

Gymnastics progression

 

 EMOM 12'

  1. 5-15 Handstand push ups (kipping)
  2. 10-20 GHD Situps/ V-ups

Scale die HSPU nach Belieben. Du kannst dir eine oder mehrere Abmats darunter legen oder wenn es dir zu leicht ist aus dem Defizit arbeiten.

Conditioning

3 Rounds:
25 KB Swings (32/20kg)
20 burpee box jump overs
15 toes to bar

 

Tag 2

Strength 

a) Split Jerk build up for a max rep in 15 min or less.

b) 4x3 @ 80% of a)

Sofern Gewichtheberblöcke vorhanden sind, können diese gerne genutzt werden. 

Conditioning

100 KB Swings (32/20kg)

every time you drop the KB perform 10 pushups

  • 5 min rest -

50 burpee box jumps for time

 

Tag 3 

Strength

 

 

a) 3x10 DL @50% of your 1RM +15-30kg

Je nachdem wie schwer sich die Deadlift in der Vorwoche angefühlt haben, steigere das Gewicht um 5-10kg (von dem Gewicht aus der Vorwoche!).

b)EMOM 12 every 90 sec.
3 Frontsquats, build up

Conditioning

4 rounds for time:
15 Toes to bar
5 Push Jerk (70/45kg)


Tag 4

Strength



 

a) Every 3 min for 15 min
Set 1-2: Clean + Frontsquat + Jerk @80% from 1 RM Clean and Jerk
Set 3-5: Clean + Frontsquat + Jerk @85% from 1 RM Clean and Jerk

then

6min go every 90 sec. (4sets)
1 Clean and Jerk @90%

b) EMOM 10‘:
Hang Power Snatch, build up 

 

Conditioning

Power Snatch Ladder
every 2:30 perform 15 Power Snatch


-> starte mit der leeren Hantelstange. Steigere das Gewicht um 5kg solange bis du die 15 Wiederholungen nicht mehr in den 2:30min schaffst.

 

Woche 5
Tag 1 

Strength 

Backsquat 6x6 @80% from your 1 rm

3x4/side back rack walking lunges

Wähle das Gewicht so, dass du die Steps flüssig und mit einer guten Form ausführen kannst. Steigere das Gewicht im Vergleich zur letzten Woche.

go hard. Last day of the cycle

 

Gymnastics progression

 

AMRAP 12

2-4-6-8-10-12 etc. HSPU

2-4-6-8-10-12 etc. T2B

 

Scale die HSPU nach Belieben. Du kannst Dir eine oder mehrere Abmats drunter legen oder wenn es Dir zu leicht ist aus dem Deficit arbeiten. Ebenso ist es mit den Toes to bar. Alternativ können auch Knee to elbow oder knee raises ausgeübt werden.

Ergebnis:

Conditioning

10 rounds row intervals:
1min: on / 1min: off

Versuche jedes Interval mit Deinem Durchschnittspace vom 2k Test oder schneller zu rudern.

 

Tag 2

Strength

 

 

 

 

 

a) Bench Press build up for a max rep in 15 min or less.

b) 4x3 @ 80% of a)

 

 

 

Accessory

EMOM 10`

a) 5-10 strict pullups

b) 5-10 strict ringdips

Conditioning

 

3 rounds:
10 hspu
10 toes to bar
10 frontsquats (60/42,5kg)

rest 5-10 min

for time:
30 frontsquats (60/42,5kg)
30 toes to bar
30 hspu

 

Tag 3

Strength

3x10 DL @50% of your 1RM +20-40kg

Je nachdem wie schwer sich die Deadlift in der Vorwoche angefühlt haben, steigere das Gewicht um 5-10kg (von dem Gewicht aus der Vorwoche!).

EMOM 10
2 Frontsquats, build up

 

Conditioning 

4min AMRAP
2-4-6-8-10 etc.
pullups
goblet squats

4min AMRAP
3-6-9-12 etc.
wallballs
pushups

4min AMRAP
max effort row for meters

rest 3 min between the amraps!


Tag 4

Strength

a) Every 3 min for 15 min

Set 1-2: Clean + Frontsquat + Jerk @85% from 1 RM Clean and Jerk
Set 3-5: Clean + Frontsquat + Jerk @90% from 1 RM Clean and Jerk

then

6min E2MOM (every 2min.)
1 Clean and Jerk @95%

b) EMOM 12‘
Powersnatch, build up

Conditioning

15 Power Clean (60/42,5kg)
25 Toes to bar
35 cal row
25 Toes to bar
15 Power Clean

 

Woche 6

Nun ist es an der Zeit zu prüfen, ob sich die harte Arbeit ausgezahlt hat. Wir werden in dieser Woche einige Retests durchführen. Denke aber immer daran, dass es von diversen Faktoren abhängt (Tagesform, Stress, Ernährung pp.), ob man sich verbessert oder nicht. Solltest Du das Programm in den letzten sechs Wochen durchgezogen hast, kannst Du bereits sehr stolz auf dich sein! 


Tag 1 

 

Strength 

1RM backsquat

 

Gymnastics progression (optional)

EMOM 12'

  1. 5-15 Handstand push ups (kipping)
  2. 10-20 GHD Situps/ V-ups 

Try to increase your reps from week 4

Conditioning

2k row

 

Tag 2

 

Strength

in a 20 min window work up
1 rm strict press
1 rm push press
1 rm split jerk

Starte mit deiner Strict Press. Wenn du diese nicht mehr ausführen kannst, lasse das Gewicht auf der Stange und mach mit Push Press weiter. Solltest du keine Push Press mehr schaffen, gehe zum Split Jerk über.

 Accessory

EMOM 10'

  1. 5-10 ring rows
  2. 20-40 ring hold in top position

Conditioning

 21-15-9

Ring Dips
Squat Cleans (60,42,5kg)

 

Tag 3

 

Strength

Clean and Jerk new 1RM

Deadlift new 1 RM

 

Tag 4

 

20 min AMRAP: 

3 rounds
25/20 cal row
20 Burpees to target
15 Box jump step downs

then

6 rounds
8 power snatch @35/25kg
8 pullups
8 wall balls

then in the remaining time amrap

50 double unders
6 thruster @35/25kg
6 toes to bar

Hab ein erfolgreiches Training und teil doch gerne deine Erfolge mit uns auf Instagram! (@evope_europe)

Wenn du noch andere Übungen kennenlernen möchtest, schaue unbedingt auf unserem Blog vorbei. Wir haben einige Beiträge, die dich interessieren werden. Zum Beispiel: "So trainierst du deine Beine mit und ohne Equipment von zuhause: Unsere Top 5 Beinübungen!". oder "In 12 Wochen zum ersten Klimmzug" Viel Spaß beim Lesen! 

Der Plan stammt aus der Feder von unserem lieben Ambassador Boris Benke! (@borisben)




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