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Die Kettlebell - das Training mit der schweren Kugel

Wpätestens mit der Entstehung des CrossFit Hypes, hat sich das Training mit der Metall-Kugel bei uns etabliert. CrossFit-Athleten, Strongman, Funktionstrainings Enthusiasten und sogar Bodybuilder bedienen sich mittlerweile dieser klassischen Trainingsmethode.

Was man mit diesem Stück Stahl so alles anstellen kann, woher die Kettlebell kommt mit welchen Übungen ihr euren Trainingsplan erweitern könnt, zeigen wir eiuch in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

  • Woher die Kettlebell ihren Namen hat
  • Die Laufbahn der Kettlebell 
  • Das Comeback der Kugel 
  • Vom unterschätzen Underdog zum Star 
  • Kettlebell ist nicht gleich Kettlebell
  • Übungen mit der Kettlebell 
  • Du hast nur ein Homegym oder willst Abwechslung in dein Training bringen? 
  • Fazit

Woher die Kettlebell ihren Namen hat

Wir gehen zurück in das Griechenland des 5. Jahrhunderts v. Chr. Dort wurde ein Objekt namens “Haltere” erfunden. Die “Haltere” war ein "schwingbares", schweres Objekt und kommt mit dieser Beschreibung der Konzeption der heutigen Kettlebell recht nahe.

Ein kleiner Zeitsprung in die russische Moderne zeigt eine weitere interessante Entdeckung. Das Wort für die damalige Kettlebell lautete “girya”, was laut Wörterbuch aus dem Jahre 1704 seine Abstammung in dem persischen Word “gerani” findet und so viel bedeutet wie "schwierig".

Nicht nur im Persischen finden wir ein Wort, welches die Attribute der heutigen Kelltlebell nahezu bildlich beschreibt. Auch das urslawische Wort "gur", was übersetzt so viel wie "Blase" heißt, schließt sich dieser Gruppe nahtlos an.

Die Laufbahn der Kettlebell 

Die Karriere der Kettlebell ähnelt der des Tellerwäschers, der zum Millionär wurde. Es war ein anstrengender Aufstieg, jedoch ist die Kettlebell heute auf der ganzen Welt bekannt. Geschichten zufolge wurde "die Kugel" von russischen Landwirten als Gegengewicht zum Abwiegen von Waren benutzt. Als sie herausfanden, dass sie auch eine Menge Spaß mit der Kettlebell haben können, kamen sie auf die Idee, die Kugel zum Weitwurf oder für Wettrennen in einer Art Wettkampf zu nutzen.

Ende des 18. Jahrhunderts entwickelte ein russischer Arzt namens Vladislav Krayevsky eine sportmedizinische Methodik, bei der "die Kugel" zum Einsatz kam. Es war Krayevsky der seinem Patienten, keinem geringeren als dem russischen Zaren, die Kugel vorführte. Die Methodik gefiel dem Staatsoberhaupt so gut, dass er Krayevsky anwies, sein Konzept für die russische Armee zu nutzen. Aus der Trainingsmethode für Soldaten wurde ein Nationalsport.

Es gibt historische Hinweise dafür, dass die Kettlebell um das 19. Jahrhundert in verschiedenen Ländern populär wurde. Alte Bilder deuten darauf, dass die Ursprünge einer Art "Fitness-Kultur" rund um die schwere Kugel bei uns in Deutschland populär waren. Ein prominentes Beispiel sind die Trainingslektüren des Turnvaters Friedrich Ludwig Jahn.

Das Comeback der Kugel 

Ende der 1940 Jahre kam es einem so vor, als wäre das Training mit "der Kugel" vollkommen aus der Mode gekommen. 2 Weltkriege haben der Trainingsmethode sicher nicht geholfen, Bekanntheit zu erlangen. Es war der ehemalige russische Soldat, Fitnesstrainer und Autor Pavel Tsatsouline, der das Training mit der Kettlebell Anfang der 90er-Jahre zurück in den “Mainstream” brachte. Alles begann mit seinem Training amerikanischer Streitkräfte wie das Marine und den Soldaten der US Army. Seine Trainingsvideos und Bücher machten ihn und "die Kugel" in kurzer Zeit zu einem Star der Fitnessbranche.

Vom unterschätzen Underdog zum Star 

Die Kettlebell hat den bisherigen Höhepunkt ihrer Karriere durch Greg Glassmann erreicht. Die von ihm entwickelte Trainingsmethode CrossFit kam zu immer mehr Beliebtheit bei Fitnessbegeisterten. CrossFit verschaffte der Kettlebell ihren immer noch anhaltenden Hype. Jedoch spielt die Kettlebell nicht nur im CrossFit eine wichtige Rolle. Heute ist diese auch fast immer eine dabei, sobald es um funktionelles und abwechslungsreiches Training geht.

Kettlebell ist nicht gleich Kettlebell

Es gibt verschiedene Varianten und Hersteller. Man unterscheidet grundlegend zwischen gusseisernen Kettlebells, welche mit ihrem Gewicht wachsen, und den Competition Kettebells, welche immer gleich groß sind, nur mit immer mehr Inhalt gefüllt werden. Die Art und Weise wie die Kettlebells gegossen sind kann einen weiteren Unterschied darstellen. Ob Kettlebells vom Strengthshop, Rogue, Taurus, Suprfit, Gorilla Sports oder Eleiko – die gängigen Gewichte liegen bei 8kg, 12kg, 16 kg, 21kg, 24kg und 32kg.

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Übungen mit der Kettlebell 

Nachdem wir die geschichtlichen Aspekte des Trainings mit "der Kugel" beleuchtet haben ist es nun an der Zeit ein paar grundlegende Übungen vorzustellen.

Der Russian Kettlebell Swing

Der Russian Kettlebell Swing gehört zu den ballistischen Übungen. Richtig ausgeführt, kann er Sprungleistung, Kniebeuge, Kreuzheben, olympische Lifts und die Atemmuskulatur verbessern. Der Swing zwingt den Körper dazu, gegen den Zug der Kettlebell zu arbeiten und stärkt auf diese Weise sowohl die Rumpfmuskulatur als auch deine Oberschenkelrückseite (Hamstrings) und deine Gesäßmuskulatur.

1-Arm Kettlebell Swing (Einarmiger Kettlebell Swing)

Der einarmige Kettlebell (KB) Swing gehört zu den ballistischen Übungen. Richtig ausgeführt, kann er deinen KB Clean oder KB Snatch verbessern. Das regelmäßige Training mit der Kettlebell liefert auch positiven Übertrag bei Kniebeugen, Kreuzheben, olympischen Lifts und hilft deiner Atemmuskulatur.

KB 1-Arm Snatch

Das Training mit der Kettlebell ist bietet eine sehr große Bandbreite an verschiedenen Trainingsreizen. Kraftaufbau, Ausdauer oder Rehabilitation und Prävention sind mögliche Ziele im Workout mit der Kugelhantel. Der Swing Snatch verbindet das einarmige Schwingen mit dem einarmigen Reißen und der Dead Snatch startet vom Boden (ohne Schwung), gleicht jedoch dem Swing Snatch im Rest der Ausführung.

Kettlebell Thruster

Der Thruster ist eine Kombination aus zwei Übungen: Kniebeuge und Push Press. Diese Übung kann mit Kettlebells, Langhantel, Kurzhanteln, Med. Ball oder anderen Gewichten durchgeführt werden. Thruster sind eine sehr anstrengende Ganzkörperübung, die deine gesamte Muskulatur beanspruchen.

Du hast nur ein Homegym oder willst Abwechslung in dein Training bringen? 

Dann ist die Arbeit mit anderem Equipment eine gute Option. Kreuzheben kannst du mit Lang- oder Kurzhanteln, Medizinball oder auch mit Kettlebells ausführen. Der Vorteil in wechselnden Ausführungen liegt darin, dass der Körper verschiedenen Reizen ausgesetzt wird und sich anpassen muss. Bei dieser Übung wirst du merken, dass dein Schultergürtel deutlich anders arbeiten muss. Die Stabilisierung von zwei freien Gewichten fordert mehr Fokus. Im Gegensatz zum Langhanteltraining, kann deine starke Seite nun nicht die fehlende Kraft deiner schwächeren Seite kompensieren.

Fazit

Das Training mit der Kettlebell macht nicht nur Spaß, sondern ist auch effektiv. Es erfordert mit höherem Gewicht und schwierigeren Übungen eine gute Technik, die Grundübungen können jedoch auch gut von Anfängern ausgeführt werden. – Es lohnt sich also für alle! 

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