Wir predigen immer, dass Grundlagentraining das A und O ist und deswegen haben wir eine kleine Überraschung für dich – unsere Newsletter Abonnenten wissen schon was jetzt kommt.
Wir haben einen Trainingsplan für dich! Es geht darum, dass ihr eure Basiskraft steigert mit Basicübungen wie Squats und Deadlifts und wir wollen deine Performance im Clean & Jerk und Handstand Push-up steigern.
Lasst uns nicht lange reden, sondern mit dem Training starten.
Was dich erwartet ist ein 6 Wochen Trainingsplan mit je 4 Einheiten a 1,5h die Woche.
Wir starten die erste Woche mit einer „Testingweek“. Diese ist vom Volumen her geringer, aber elementar, um deine Fortschritte zu messen. Gehe die Tests daher bitte konzentriert und ausgeruht an. Du kannst gerne Class Wods besuchen oder noch eigene Workouts durchführen, aber bitte versuche diese „Extra Arbeit“ auf die Zeit nach den Tests zu verschieben und ermittele deine Werte, wenn du noch ausgeruht und fit bist.
Zur optimalen Unterstützung deines Trainings kannst du zusammen mit diesem Trainingsplan unser Creatine + D-Ribose supplementieren. So hast du eine noch größere Leistungssteigerung und kannst deinen Körper beim Kraft- und Muskelaufbau unterstützen.
Woche 1
Tag 1
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Strength |
1 rep max Backsquat
Ergebnis: 1 rep max Deadlift |
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Conditioning |
2k row |
Hinweis:
Alle drei o.g. Übungen sind all out efforts. Für den Backsquat und den Deadlift kannst Du dich gerne mit Equipment (sprich Gürtel, Kniebandagen) ausrüsten. Stelle sicher, dass Du dich ausreichend warm machst. Hier ein Beispiel für mein Warm-up bei einem 1RM Backsquat:
- 5 min monostructural work (bspw. row, assault bike, run)
- 5-10 min mobility
- 10x bar, 10x 40kg, 8x 60kg, 6x 80kg, 4x 100kg, 4x 120kg, 3x 130 kg, 3x 140kg, 2x 150kg, 1x160kg, 1x170kg usw.
Tag 2
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Gymnastics testing
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Max reps strict pullups
Max reps strict ring dips |
Es ist gar kein Problem, wenn hier bei einigen Übungen eine 0 steht. Das Programm dient ja dazu, diese Übungen zu erlernen/verbessern. In welcher Reihenfolge du die Übungen ausführst, ist dir überlassen.
Tag 3
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Strength
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Max Snatch
Max Clean and Jerk Hinweis: Ausführliches Warm-up für das Gewichtheben. Solltest Du einen Lift dreimal „failen“ gehe zur nächsten Übung über. Grace: 30 Clean and Jerk for time @60/42,5kg |
Tag 4
Am letzten Testtag erfolgt ein umfangreiches Conditioning Workout. Scale dir die Übungen entsprechend und mache bei einem Retest in sechs Wochen die gleiche Version. Soll heißen, wenn du heute anstatt der 50 double unders single unders ausführst, mache auch in sechs Wochen single unders. Gleiches setup!
20 min AMRAP: (AMRAP = as much rounds or as much reps as possible, heißt: je mehr Wiederholungen, desto besser)
3 rounds
25/20 cal row
20 Burpees to target
15 Box jump step downs
then
6 rounds
8 power snatch @35/25kg
8 pullups
8 wall balls
then in the remaining time amrap
50 double unders
6 thruster @35/25kg
6 toes to bar
Woche 2
Tag 1
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Strength |
Backsquat 6x3 @80% from your 1 RM 3x10/per side back rack walking lunges, |
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Gymnastics progression
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EMOM 15 (EMOM= Every minute on the minute; heißt: du führst innerhalb einer Minute eine bestimmte Wiederholungszahl/ Zeit eine Bewegung aus und hast nach Erreichen der vorgegebenen Anzahl für den Rest der Minute Pause. Sobald die nächste Minute startet, geht es mit der nächsten Übung weiter.)
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Conditioning |
10 min AMRAP |
Tag 2
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Strength
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a) Strict Press build up for a one rep max in 15 min or less. b) 4x3 @ 80% of a) |
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Accessory |
3 xmax rep strict pullups Alternating |
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Conditioning |
4 rounds: |
Tag 3
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Strength
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a) 3x10 DL @50% of your 1RM b) go every 90 sec for 12 minutes: |
| Conditioning |
3 Rounds |
Tag 4
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Strength
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Backsquat 6x4 @80% from your 1 RM
3x8/side back rack walking lunges Wähle das Gewicht so, dass du die Steps flüssig und mit einer guten Form ausführen kannst. Steigere das Gewicht im Vergleich zur letzten Woche. |
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Gymnastics progression
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EMOM 15'
In dieser Woche gibt es keine vorgeschriebene Wiederholungszahl, weil versucht werden soll qualitativ hochwertige HSPU und Shoulder Taps zu absolvieren. Daher wird auf eine feste Vorgabe verzichtet. |
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Conditioning |
Row: 5 x 500 m rest 2min between the sets |
Woche 3
Tag 1
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Strength
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Backsquat 6x4 @80% from your 1 RM 3x8/side back rack walking lunges Wähle das Gewicht so, dass du die Steps flüssig und mit einer guten Form ausführen kannst. Steigere das Gewicht im Vergleich zur letzten Woche. |
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Gymnastics progression
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EMOM 15'
In dieser Woche gibt es keine vorgeschriebene Wiederholungszahl, weil versucht werden soll qualitativ hochwertige HSPU und Shoulder Taps zu absolvieren. Daher wird auf eine feste Vorgabe verzichtet. |
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Conditioning |
Row: 5 x 500 m rest 2min between the sets |
Tag 2
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Strength |
a) Push Press build up for a max rep in 15 min or less. b) 4x3 @ 80% of a) |
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Gymnastics
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3 rounds: 10 hspu Führe die Bewegungen sauber aus. Qualität vor Zeit. Scale entsprechend, sofern du eine Übung noch nicht beherrscht. |
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Conditioning |
Amrap 8‘: 15 Wallballs |
Tag 3
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Strength
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a) 3x10 DL @50% of your 1RM +10-20kg
Je nachdem wie schwer sich die Deadlift in der Vorwoche angefühlt haben, steigere das Gewicht um 5-10kg (von dem Gewicht aus der Vorwoche!). b) EMOM 12 every 90 sec. |
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Conditioning |
21-18-15-12-9-6-3
Burpee box jumps Pullups |
Tag 4
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Strength |
a) Every 3 min for 15 min Die Snatch müssen nicht Touch and Go sein. Du kannst die Bar nach jeder Wiederholung fallen lassen, aber die drei Versuche sollten schnell hintereinander erfolgen. Solltest du noch Probleme mit dem Squat Snatch haben, kann die Übung auch im Power Snatch durchgeführt werden. Ich empfehle aber den Squat Snatch. |
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Conditioning |
15min EMOM 1) 5 Double KB Overheadsquats Die double KB Overheadsquats erfordern eine sehr gute Mobilität. Daher empfehle ich eher weniger Gewicht und eine optimale Ausführung. Sollten die double OHS nicht möglich sein, kann das EMOM auch mit einer KB ausgeführt werden. |
Für eine optimale Regeneration zwischen deinen Trainingstagen sorgt das Daily Recovery von Evope Nutrition
Woche 4
Tag 1
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Strength |
Backsquat 6x5 @80% from your 1 rm 3x6/side back rack walking lunges Wähle das Gewicht so, dass du die Steps flüssig und mit einer guten Form ausführen kannst. Steigere das Gewicht im Vergleich zur letzten Woche. |
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Gymnastics progression
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EMOM 12'
Scale die HSPU nach Belieben. Du kannst dir eine oder mehrere Abmats darunter legen oder wenn es dir zu leicht ist aus dem Defizit arbeiten. |
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Conditioning |
3 Rounds: |
Tag 2
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Strength |
a) Split Jerk build up for a max rep in 15 min or less. b) 4x3 @ 80% of a) Sofern Gewichtheberblöcke vorhanden sind, können diese gerne genutzt werden. |
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Conditioning |
100 KB Swings (32/20kg) every time you drop the KB perform 10 pushups
50 burpee box jumps for time |
Tag 3
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Strength
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a) 3x10 DL @50% of your 1RM +15-30kg Je nachdem wie schwer sich die Deadlift in der Vorwoche angefühlt haben, steigere das Gewicht um 5-10kg (von dem Gewicht aus der Vorwoche!). b)EMOM 12 every 90 sec. |
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Conditioning |
4 rounds for time: 15 Toes to bar 5 Push Jerk (70/45kg) |
Tag 4
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Strength
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a) Every 3 min for 15 min
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Conditioning |
Power Snatch Ladder
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Woche 5
Tag 1
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Strength |
Backsquat 6x6 @80% from your 1 rm 3x4/side back rack walking lunges Wähle das Gewicht so, dass du die Steps flüssig und mit einer guten Form ausführen kannst. Steigere das Gewicht im Vergleich zur letzten Woche. go hard. Last day of the cycle |
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Gymnastics progression
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AMRAP 12 2-4-6-8-10-12 etc. HSPU 2-4-6-8-10-12 etc. T2B
Scale die HSPU nach Belieben. Du kannst Dir eine oder mehrere Abmats drunter legen oder wenn es Dir zu leicht ist aus dem Deficit arbeiten. Ebenso ist es mit den Toes to bar. Alternativ können auch Knee to elbow oder knee raises ausgeübt werden. Ergebnis: |
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Conditioning |
10 rounds row intervals: Versuche jedes Interval mit Deinem Durchschnittspace vom 2k Test oder schneller zu rudern. |
Tag 2
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Strength
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a) Bench Press build up for a max rep in 15 min or less. b) 4x3 @ 80% of a)
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Accessory |
EMOM 10` a) 5-10 strict pullups b) 5-10 strict ringdips |
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Conditioning
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3 rounds: rest 5-10 min for time: |
Tag 3
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Strength
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3x10 DL @50% of your 1RM +20-40kg Je nachdem wie schwer sich die Deadlift in der Vorwoche angefühlt haben, steigere das Gewicht um 5-10kg (von dem Gewicht aus der Vorwoche!). EMOM 10 |
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Conditioning |
4min AMRAP |
Tag 4
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Strength |
a) Every 3 min for 15 min
Set 1-2: Clean + Frontsquat + Jerk @85% from 1 RM Clean and Jerk |
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Conditioning |
15 Power Clean (60/42,5kg) 25 Toes to bar 35 cal row 25 Toes to bar 15 Power Clean |
Woche 6
Nun ist es an der Zeit zu prüfen, ob sich die harte Arbeit ausgezahlt hat. Wir werden in dieser Woche einige Retests durchführen. Denke aber immer daran, dass es von diversen Faktoren abhängt (Tagesform, Stress, Ernährung pp.), ob man sich verbessert oder nicht. Solltest Du das Programm in den letzten sechs Wochen durchgezogen hast, kannst Du bereits sehr stolz auf dich sein!
Tag 1
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Strength |
1RM backsquat
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Gymnastics progression (optional) |
EMOM 12'
Try to increase your reps from week 4 |
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Conditioning |
2k row |
Tag 2
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Strength |
in a 20 min window work up Starte mit deiner Strict Press. Wenn du diese nicht mehr ausführen kannst, lasse das Gewicht auf der Stange und mach mit Push Press weiter. Solltest du keine Push Press mehr schaffen, gehe zum Split Jerk über. |
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Accessory |
EMOM 10'
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Conditioning |
21-15-9 Ring Dips |
Tag 3
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Strength |
Clean and Jerk new 1RM Deadlift new 1 RM |
Tag 4
20 min AMRAP:
3 rounds
25/20 cal row
20 Burpees to target
15 Box jump step downs
then
6 rounds
8 power snatch @35/25kg
8 pullups
8 wall balls
then in the remaining time amrap
50 double unders
6 thruster @35/25kg
6 toes to bar
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Wenn du noch andere Übungen kennenlernen möchtest, schaue unbedingt auf unserem Blog vorbei. Wir haben einige Beiträge, die dich interessieren werden. Zum Beispiel: "So trainierst du deine Beine mit und ohne Equipment von zuhause: Unsere Top 5 Beinübungen!". oder "In 12 Wochen zum ersten Klimmzug" Viel Spaß beim Lesen!
Der Plan stammt aus der Feder von unserem lieben Ambassador Boris Benke! (@borisben)
