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Bodyweight Traning und warum es so effektiv ist

Was wäre, wenn wir euch sagen würden, dass ihr überall, wo ihr hingeht, ein Fitnessstudio in der Nähe findet? Nun, es ist wahr. Wo auch immer ihr hingeht, ihr habt keinen Grund, das Training ausfallen zu lassen - denn ihr seit ja da. Nein, wir versuchen nicht, kryptisch zu sein. Wir wissen nur, dass euer Körper das handlichste Fitnessstudio ist, das es gibt und das die Vorteile des Körpergewichtstrainings von Wissenschaft und der Fitness-Community anerkannt sind. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht kann euch in Fitness viel weiter bringen, als ihr es euch vorstellen könnt.

Körpergewichtstraining hat sich wiederholt als effektiv und effizient erwiesen, wenn es um den Aufbau von Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Gleichgewicht geht. Bodyweight-Workouts können auch dazu beitragen, den Körper vor Verletzungen zu schützen und euch eine Pause von den Abnutzungserscheinungen des Gewichthebens zu verschaffen. Jede Trainingsform hat ihre Berechtigung, je nach den Zielen und der Situation. Wir sind jedoch der Meinung, dass Bodyweight-Workouts eine fantastische Trainingsmethode für Sportler aller Leistungsstufen sind. Und hier ist der Grund dafür.

Inhaltsverzeichnis

  • Vorteile von Bodyweight Training
  • Unsere Lieblinge
  • Fazit

Was sind Meditation und Achtsamkeit?

Einer der größten Vorteile des Bodyweight-Trainings ist die Bequemlichkeit - das bedeutet, ihr könnt fast überall ein Bodyweight-Training durchführen. Da die einzige Ausrüstung der Körper ist, können ihr ein effektives Workout an vielen verschiedenen Orten absolvieren. 

Bodyweight-Workouts sind mit Intervalltraining vergleichbar, d. h. es wechseln sich Phasen intensiver Aktivität und Phasen ohne oder mit geringer Intensität ab. Einer der wichtigsten Vorteile des Bodyweight-Trainings besteht darin, dass ihr gleichzeitig die kardiovaskuläre Ausdauer und die Muskelkraft verbessern könnt. Durch den Wechsel der Positionen und die Erhöhung der Herzfrequenz wird das Herz-Kreislauf-System trainiert, während das Körpergewicht und die Schwerkraft zusammenwirken und den Muskelaufbau fördern. 

Die Trainingsgeräte im Fitnessstudio sind so konzipiert, dass diese jede einzelne Muskelgruppe ansprechen. Doch während freie Gewichte und Körpergewichtstraining Gleichgewicht und Stabilität erfordern, zwingen die meisten Geräte den Körper dazu, das Gewicht auf einer stabilen, einzigen Ebene zu bewegen. Diese Art der Bewegung kann unnatürlich und anstrengend für die Gelenke sein. Außerdem ist der Bewegungsspielraum bei Maschinen im Vergleich zu nicht-maschinellen Übungen eingeschränkt, so dass ihr möglicherweise nicht so viel aus jeder Wiederholung herausholen könnt.

Körpergewichtsübungen konzentrieren sich auf die natürlichen Bewegungen des Körpers - Drücken und Ziehen - und schränken den Bewegungsspielraum weniger ein. Es gibt Dutzende von Bodyweight-Übungen, die eure Lieblingsgeräte im Fitnessstudio ersetzen können, jedoch hier sind einige unserer Favoriten.

Unsere Lieblinge

1. Liegestütze

Der Liegestütz ist eine der grundlegendsten und effektivsten Übungen zur Verbesserung der Oberkörperkraft und könnte wirklich nicht einfacher sein. Ihr geht auf alle Viere, halten den Rücken gerade und senkt euch immer wieder nach unten und oben - dabei werden Brust, Trizeps und Schultern trainiert. Auch die Körpermitte wird davon profitieren, denn der Liegestütz ist im Grunde ein beweglicher Plank, der euren gesamten Körper zur Stabilisierung zwingt.

Vorteile der Liegestütze
- kann überall und ohne Geräte ausgeführt werden
- aktiviert die Körpermitte
- stärkt den gesamten Rumpf und ist daher eine nützliche Bewegung für den Oberkörper

2. Kniebeuge

Die Kniebeuge gilt weithin als eine der besten Bewegungen - mit oder ohne Belastung -, um die Beweglichkeit zu verbessern und die Beine zu beanspruchen. Manche bezeichnen die Kniebeuge sogar als die Königsklasse aller Hebungen. Wenn ihr schneller sprinten, höher springen, mehr Gewicht heben und besser aussehen wollen, sollten ihr in die Hocke gehen.

Vorteile der Kniebeuge
- verbessern die Beweglichkeit, da der Körper bei der Kniebeuge mehrere Bewegungsebenen durchläuft, um die Übung auszuführen
- baut mehr Beinmuskulatur auf, da die Kniebeuge die Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Waden und Hüftbeuger anspricht

3. Umgekehrtes Rudern

Stellt euch das umgekehrte Rudern als Klimmzug light vor. Ihr zieht weniger Körpergewicht und ist daher für Anfänger einfacher auszuführen, wobei praktisch die gleichen Muskeln wie bei einem Klimmzug beansprucht werden. Das umgekehrte Rudern ist technisch gesehen eine horizontale Ruderbewegung, da sich der Körper parallel zum Boden befindet, was es mit dem Kabelrudern vergleichbar macht. Es ist jedoch weniger anstrengend als diese beiden Übungen, da ihr eure Muskeln nicht mit Gewicht belastet, sondern gegen die Schwerkraft ankämpfen. Fortgeschrittene können viele Wiederholungen absolvieren, um ihren Rücken weiter zu belasten.

Vorteile des umgekehrten Ruderns
- umgekehrtes Rudern eignet sich sowohl für Anfänger, die noch nicht ihr gesamtes Körpergewicht hochziehen können, als auch für fortgeschrittene Fitnessstudiobesucher, die hohe Wiederholungszahlen erreichen möchten
- ihr benötigt nur wenig Ausrüstung - nur eine Langhantel und eine Ablage. Zu Hause können Sie auch einen Hängetrainer, ein über eine geschlossene Tür gehängtes Handtuch, einen stabilen Besenstiel zwischen zwei Stühlen oder eine Tischplatte verwenden
- diese Übung ist wenig belastend, da ihr die Gelenke und Muskeln nicht mit Gewichten belastet

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- Matthias Althoff, Gründer EVOPE Sports Performance Center

Fazit

Das Beste an Bodyweight-Workouts ist neben der Bequemlichkeit vielleicht die endlose Variabilität. Ganz gleich, ob ihr hart oder leicht trainieren möchtet, ihr könnt es ganz einfach anpassen. Von hochintensiven Intervallen bis hin zu einem Erholungsspaziergang. Bodyweight-Workouts bieten genau das, was ihr braucht, wo immer ihr es braucht. Dieses Maß an Anpassungsfähigkeit und Flexibilität steht ganz oben auf der Liste der Vorteile von Körpergewichtsübungen im Vergleich zu Gewichten.

Quellen
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/
Vgl.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3289222/
Vgl.: https://www.sciencedaily.com/releases/2006/11/061101151005.htm

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