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Vitamin D – unser Lebenselixier 

Das Sonnenvitamin gehört zu den 24 überlebenswichtigen Mikronährstoffen und ist für den menschlichen Körper unabdingbar. Die bekannteste Funktion von Vitamin D ist die Beteiligung am Knochenstoffwechsel. So fördert Vitamin D unter anderem die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm sowie ihren Einbau in den Knochen. Es nimmt damit eine Schlüsselrolle bei der Knochenmineralisierung ein.

Außerdem ist Vitamin D bei weiteren Stoffwechselvorgängen, sowie der Bildung von Proteinen und der Regulation verschiedenster zellulärer Vorgänge beteiligt. Dies ließ in den vergangenen Jahren vermuten, dass Zusammenhänge zwischen der Vitamin-D-Versorgung und chronischen Krankheiten bestehen. Somit kam man zu der Annahme, dass man soeben neue Präventionsmöglichkeiten für jene Krankheiten entdeckt haben könnte. Bei Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 sowie kardiovaskulären und Krebskrankheiten konnten in Beobachtungsstudien zwar Zusammenhänge, jedoch bislang keine Beweise für kausale Beziehungen gefunden werden.

Inhaltsverzeichnis

  • Wo ist das meiste Vitamin-D drin?
  • Ist es sinnvoll, Vitamin D zu supplementieren? 
  • Wie viel Vitamin D brauchen wir?
  • Zu viel/zu wenig Vitamin D
  • Wie macht sich Vitamin-D-Mangel bemerkbar?
  • Reicht ein Sonnenbad aus, um meinen Vitamin D Haushalt zu sättigen?
  • Fazit

Wo ist das meiste Vitamin D drin?

Die Ernährung trägt nur einen geringen Anteil von circa 10 % bis 20 % zur Vitamin D - Versorgung bei. Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D. Die natürlichen Quellen für Vitamin D stellen die Sonne, Fisch, Rindfleisch, Eier, Käse und Nüsse dar. Diese werden jedoch in zu geringen Mengen in Deutschland verzehrt. 

Ist es sinnvoll, Vitamin D zu supplementieren? 

Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit. Neuere Forschungen weisen auch darauf hin, dass dieses eine wesentliche Rolle bei den extraskelettalen Funktionen spielt. Wobei hier das Skelettmuskelwachstum, die Immun- und kardiopulmonalen Funktionen und die Entzündungsmodulation inkludiert werden. Diese beeinflussen die sportliche Leistung eines Athleten maßgeblich. Ein niedriger Vitamin D-Spiegel könnte sich negativ auf die Gesundheit und die Trainingseffizienz von Sportlern auswirken.
Bisherige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bei bestimmten Sportlern das Risiko eines suboptimalen Vitamin D-Spiegels besteht, was das Risiko für Stressfrakturen, akute Erkrankungen und eine suboptimale Muskelfunktion erhöhen kann.

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- Daniel

Wie viel Vitamin D brauchen wir?

Der genaue Bedarfswert ist nicht bekannt. Der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr – nach den DACH Referenzwerten – liegt bei Kindern (ab einem Jahr), Jugendlichen (ab 15 Jahren), Erwachsenen (unter/über 65 Jahren), Schwangeren und Stillenden bei 20-25 µg Vitamin D pro Tag. Bei Babys liegt der Bedarf bei 10 µg Vitamin D pro Tag. Da diese in der Regel dem Sonnenlicht nicht ausgesetzt werden, ist eine regelmäßige Gabe eines Vitamin-D-Präparates abgebracht.

Zu viel/zu wenig Vitamin D

Es ist eher selten, dass wir zu viel Vitamin D in unserem Blut haben. Jedoch ist sowohl eine massive als auch langfristige Überdosierung gefährlich. Mit der Einnahme von Vitamin D steigt auch unser Kalziumspiegel im Blut an, was in der Konsequenz zu einer erhöhten Urinausscheidung, Übelkeit, Erbrechen bis hin zu Nierensteinen und Nierenversagen führen kann. Um diesen Status zu erreichen, bedarf es jedoch einer langfristigen und massiven Überdosierung. Ein sehr einfacher Weg, dieser vorzubeugen ist, seine Blutwerte regelmäßig kontrollieren zu lassen.

Wie macht sich Vitamin D-Mangel bemerkbar?

Zu wenig Vitamin D ist schädlich für unseren Knochenhaushalt, da es negative Auswirkungen auf unseren Kalzium- und Phosphat-Stoffwechsel hat. Die Unterversorgung hat verschiedene Ursachen. So neigen beispielsweise Personen, die sich selten tagsüber und für einen längeren Zeitraum im Freien aufhalten, ältere Menschen oder Säuglinge häufiger zu einer Unterversorgung.

Bei Kleinkindern kann eine Unterversorgung zur Vitamin-Mangelerkrankung: "Rachitis" führen. Das Krankheitsbild umfasst nicht ausreichend mineralisierte Knochen, wodurch diese weich werden und sich verformen (rachitischer Rosenkranz, O-Beine, verzögerter Verschluss der Fontanelle). 

Bei Erwachsenen führt ein schwerer Mangel über lange Zeit ebenfalls zu einer Veränderung der Knochen. Diese werden mit der Zeit demineralisiert (Osteomalazie). Bei älteren Menschen tritt ein Vitamin-D-Mangel häufig in Zusammenhang mit Osteoporose auf und führt zu einem beschleunigten Fortschreiten des Krankheitsbildes. Weitere Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels sind eine verringerte Muskelkraft und erhöhte Infektanfälligkeit.

Reicht ein Sonnenbad aus, um meinen Vitamin D Haushalt zu sättigen?

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung nehmen in Deutschland lebende Personen (abhängig von ihrem Alter) zwischen 1 & 4µg Vitamin D über ihre Nahrung auf.
Das Ausbleiben einer körpereigenen Vitamin D-Produktion und die eben genannten Werte lassen erahnen, dass die Zufuhr bei Weitem nicht ausreichend ist. Die zu überbrückende Differenz lässt sich vor allem bei unseren geografischen Bedingungen nicht über die Sonneneinstrahlung und die damit verbundene Vitamin D-Aufnahme über unsere Haut generieren. Nicht nur die geografischen und klimatischen Faktoren spielen bei der Aufnahme eine Rolle. Auch der Hauttyp und die von der Person getragene Kleidung sowie die Verwendung von Sonnenschutzmitteln haben einen maßgeblichen Einfluss darauf, wie viel Vitamin D unsere Haut aufnehmen kann.

Was die Vorbeugung von Vitamin-D-Mangel betrifft, so müssen wir uns darüber im Klaren sein, dass die Sonnenexposition die wichtigste Quelle ist. Die Wintermonate stellen eine Herausforderung für den Vitamin D-Spiegel dar. 80 Prozent der deutschen leiden in dieser Zeit an einem Mangel. Viele denken, sobald sie im T-Shirt die ersten Sonnenstrahlen in den Wintermonaten genießen, tun sie etwas für ihre Vitamin D-Produktion. Doch leider wird in dieser Zeit noch kein Vitamin D gebildet.

Der Einfallswinkel der Sonne ist von entscheidender Bedeutung. In den Wintermonaten ist die Sonne eine schöne Abwechslung, die die langen Tage erträglicher machen. Jedoch ist der Breitengrad entscheidend und die körpereigene Vitamin-D-Produktion wird in dieser Zeit nicht ausreichend stimuliert. In den Monaten zwischen Oktober und Ende März ist der Einfallswinkel der Sonnenstrahlen auch in der Mittagszeit zu flach.

Fazit

Was wir also lernen: Die Sonne ist toll, sie gibt uns Energie, sie lässt uns leben und macht uns glücklich, leider reicht ihre Kraft nicht immer und nur für die wenigsten von uns aus, um unsere Vitamin D-Spreicher zu füllen. Über unsere Nahrung können wir nicht genügend Vitamin D aufnehmen und aus diesem Grund ist die Supplementierung von Vitamin D – vor allem in der Winterzeit – unabdingbar. 

Quellen
Vgl.: https://www.swr.de/swr2/wissen/vitamin-d-praeparate-wem-nuetzen-sie-wirklich-swr2-wissen-2021-10-13-100.html
Vgl.: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/fettloesliche-vitamine/vitamin-d
Vgl.: https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
Vgl.: https://www.dkfz.de/de/presse/pressemitteilungen/2021/dkfz-pm-21-07-Vitamin-D-Supplementierung-moeglicher-Gewinn-an-Lebensjahren-bei-gleichzeitiger-Kostenersparnis.php
Vgl.: Bartley, Jim (2010): Vitamin D: emerging roles in infection and immunity. Expert Review of Anti-infective Therapy, 8(12), S.1359–1369
Vgl.: https://www.infranken.de/ratgeber/gesundheit/krankheiten/neue-krebs-studie-weckt-hoffnung-vitamin-d-kann-krebskranke-retten-art-5166043
Vgl.: https://www.fitbook.de/health/vitamin-d-produktion-reicht-die-sonne-jetzt-schon-aus
Vgl.: https://orthopaedie-innsbruck.at/cod-liver-oil-1486

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