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Step-by-Step zum olympischen Gewichtheben

Wenn man die Olympischen Spiele verfolgt, sieht man nicht nur Athleten, die mit einem Stab in der Hand über ein hohes Hindernis springen, in unterschiedlichen Distanzen miteinander um die Wette rennen oder mit Skiern durch die Luft fliegen, sondern auch Damen und Herren, die im halberotischen Einteiler, hochemotional und schreiend schwere Gewichte in verschiedenen Varianten an ihrem Körper entlang bewegen und diese am Ende erleichtert und mit rotem Kopf fallen lassen. 
Das Umsetzen und Ausstoßen (Clean and Jerk) ist ein Teil des Gewichthebens und Größen wie Matthias Steiner können sich seit einigen Jahren u.a. im Rahmen der – alle vier Jahre stattfindenden – Olympischen Spiele mit einander messen. In den letzten Jahren erfreute sich der Sport des Gewichthebens neuer Beliebtheit wird in zahlreichen CrossFit-Boxen, Functional Fitness-Gyms und gängigen „Mukkibuden“ angeboten, teilweise auf eine mehr oder weniger nachhaltige, ja fast schon etwas fragwürdige Art und Weise einer breiteren Bevölkerung zugänglich gemacht. Dieser Artikel soll dir helfen, einen groben Überblick über eine Disziplin des olympischen Gewichthebens und die einzelnen Phasen des Reißens und Stoßens zu bekommen und ein besseres Verständnis für die Bewegungsabläufe zu bekommen. 

Inhaltsverzeichnis

  • Der Clean 
  • 1. Phase: Startposition
  • 2. Phase: Erste Zugphase
  • 3. Phase: Kniepassage
  • 4. Phase: Zweite Zugphase
  • 5. Phase: Umgruppieren
  • 6. Phase: Abbremsen und dynamisches Aufstehen
  • Der Jerk

Der Clean

1. Phase: Startposition

Die erste Phase umfasst die Startposition, in der der Athlet parallel im hüftbreiten Stand zur Langhantel steht. Die Füße sind leicht nach außen rotiert, die Zehenspitzen befinden sich kurz vor der Hantelstange und die Hantel wird mit einem Hook Grip im schulterbreiten Griff umfasst.

Diese Art die Hantel zu greifen kann gerade für Anfänger eine Herausforderung darstellen. Versucht euch jedoch gleich am Anfang an diesen Griff zu gewöhnen. Es wird sich im weiteren Verlauf für euch auszahlen. Der Blick ist geradeaus gerichtet und der Rücken fest. Ein wichtiger Faktor ist die Schultervorlage. Das ist das Maß, welches sich durch den Abstand der Schulter zur Hantel ergibt. Das sollte zwischen 4-8 cm betragen.

Die Schultervorlage kann durch die Höhe des Gesäßes verändert werden. 
Je stärker die Beine gestreckt werden, desto weiter kommt die Schulter vor die Hantel. Beim Senken gelangt die Schulter weiter nach hinten. Während dieser Phase wird das Gewicht auf dem ganzen Fuß verteilt. Die Startposition ist von entscheidender Bedeutung, da durch diese die Voraussetzungen für eine optimale Kraftübertragung auf die Langhantel geschaffen und die Grundlage für eine korrekte Ausführung gelegt wird.

2. Phase: Erste Zugphase

Nach der Startposition folgt die erste Zugphase bis kurz oberhalb des Knies. Das Wichtigste an dieser Phase ist die Parallelverschiebung. Der Athlet streckt die Beine und die gedachte Linie zwischen Schulter und Hüfte wird dabei nach oben verschoben. Dabei werden bei einem konstanten Rumpfwinkel der Knie- und Hüftwinkel gleichzeitig geöffnet. Die Schultervorlage bleibt über den gesamten Zug analog zur Startposition.

Achtung: Das Berühren der Schienbeine sollte vermieden werden, die Knie können leicht nach außen gedrückt werden und das Vorkippen des Oberkörpers sollte vermieden werden.

So viel technisches Gelaber ist nicht für jeden was, jedoch wir sind der Meinung, dass nur der Athlet, der die Bewegungsabläufe theoretisch kennt, wirklich etwas UMSETZEN kann! Wir wollen ja alle unsere Performance steigern! Weiter gehts! 

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3. Phase: Kniepassage

Als Kniepassage wird der Weg der Hantel von der ersten Zugphase bis zur Oberschenkelberührung im unteren Drittel bezeichnet. Während dieser Phase steht der Sportler weiterhin auf dem ganzen Fuß bei fixiertem Kniegelenk.

Der Rumpfwinkel öffnet sich durch das Strecken der Hüfte bei konstantem Kniewinkel. So wird ein Absenken der Hüfte und der daraus resultierende Geschwindigkeitsverlust vermieden. Die Schulter gelangt durch das Öffnen des Rumpfwinkels nach hinten und befindet sich in der sogenannten Nullstellung direkt über der Langhantel.

Die Arme sind gestreckt, der Rücken ist gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zu der Wirbelsäule

4. Phase: Zweite Zugphase

In dieser Phase beschleunigt der Athlet die Hantelstange und es erfolgt die Streckung im Knie-, Hüft- und im Sprunggelenk.

Die Schulter werden nach oben gezogen. Der ganze Fuß sollte in dieser Phase belastet werden. Außderdem sollte auf eine explosive Kniestreckung geachtet werden. Über die weiterhin gestreckten Arme wird die Kraft aus der Körperstreckung auf die Hantel übertragen. 

Im unteren Drittel des Oberschenkels erfolgt der erste Kontakt der Stange mit dem Körper. Zum Zeitpunkt der Überstreckung des Hüftgelenks erreicht die Hantel die maximale Geschwindigkeit.

5. Phase: Umgruppieren

Die Phase beginnt mit der Position der maximalen Hantelgeschwindigkeit. Die aktive Überstreckung des Hüftgelenks wird durch das aktive Weiterziehen der Hantel mit den Armen ergänzt.

Nach dem Erreichen der maximalen Hantelgeschwindigkeit werden die Füße kurz vom Boden gelöst und anschließend schnell, parallel und schulterbreit platziert. Dies geschieht bevor die Langhantel den oberen Umkehrpunkt erreicht. Gleichzeitig erfolgt ein schnelles Vorbringen der Ellenbogen und das Ablegen der Stange auf den Schultern. Sobald die Person Bremskräfte auf die Hantel ausübt, endet die Phase.

Wir sind fast durch! Wir müssen die Stange nur noch richtig fangen! 

6. Phase: Abbremsen und dynamisches Aufstehen

Hier geht es um das Abbremsen, das Fixieren und das Aufstehen. Beim aktiven Abbremsen erfolgt das Ablegen der Hantel auf den Schultern und endet mit dem Umkehrpunkt in der tiefen Endposition der Hocke. In der Hocke ist der Rücken gerade, die Knie sind leicht nach außen gedrückt und das Gewicht ist auf dem ganzen Fuß verteilt.

Die Ellenbogen stabilisieren in einer fast waagerechten Position die Langhantel. Nach dem Abbremsen erfolgt das kontrollierte senkrechte dynamische Aufstehen aus der Hocke in den Stand.

Und – Tada! Damit ist die Bewegung des Umsetzens beendet und es folgt das Stoßen.

Der Jerk

Die Hantel befindet sich beim Ausstoßen im Front Rack (Fronthalte). Die Füße sollten nach dem Clean ungefähr auf Hüftbreitstehen. Die Beine sind gestreckt und der Körper ist angespannt.

Von der Seite betrachtet, sollte sich der Mittelpunkt der Hantel über dem Mittelfuß befinden. Durch das Beugen der Kniegelenke wird nun der Körper kontrolliert gesenkt. Die Hantel und der Oberkörper sind währenddessen in Kontakt. Über den ganzen Fuß erfolgt nun der dynamische senkrechte Auftaktweg. Um die optimale Stabilität und die Kraftübertragung zu gewährleisten, sollte die Rumpfmuskulatur durchgehend angespannt sein.

Nach dem Senken des Körpers erfolgt die kraftvolle und explosive Anstoßbewegung. Diese ist durch ein gleichzeitiges Öffnen der Fuß-, Knie, und Hüftgelenkswinkel bis zur Endstreckung gekennzeichnet. Diese Körperstreckung überträgt die Kraft über die Schultern auf die Hantel und diese erreicht die maximale Geschwindigkeit. Mit der Stoßbewegung lösen sich die Füße vom Boden und landen in dem Moment, in dem die Stange den höchsten Punkt erreicht hat, in einem Ausfallschritt.

Der letzte Schritt umfasst das Abbremsen und Aufstehen. Das Kniegelenk des vorderen Beins steht im stumpfen Winkel und das hintere Bein ist leicht angewinkelt und auf dem Ballen fixiert. Die seitliche Stabilität stehen die Füße hüftbreit und die Fußspitzen sind leicht nach innen rotiert. Die Hantel sollte durch kurzes Verharren stabilisiert werden, bevor die Füße aus dem Ausfallschritt zurückgezogen werden. 

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– Cornelius, Radsport SC Ber.

FAZIT

Diese Übung ist nichts für Anfänger und auch fortgeschrittene Athleten sollten sich hierfür genügend Zeit nehmen! Wir haben uns bewusst für eine sehr umfassende Beschreibung der Bewegung entschieden. Sobald ihr ein wenig Zeit mit dem Erlernen verbringt, werdet ihr merken, dass jede Phase einen individuellen Anstrich je nach euren eigenen Erfahrungen bekommt.

Bitte nehmt euch Zeit, um die einzelnen Schritte zu verstehen, die Bewegungsmuster nachzuvollziehen und versucht, diese in ihrer Komplexität zu verstehen. Es wird einiges an Zeit und Energie in Anspruch nehmen, um die einzelnen Teile dann auch umzusetzen. Hier gilt: fragt einen Coach um Rat, versucht nichts zu erzwingen und Technik kommt immer vor Gewicht.

Wenn ihr jetzt heiß auf ein gutes Training geworden seit, vergesst nicht, euch richtig aufzuwärmen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wie man sich am besten aufwärmt und warum das Warm-Up so wichtig für ein gutes Training ist, erklären wir in unserem letzten Blogartikel

Quellen:
Vgl.: Bundesverband deutscher Gewichtheber (2019): Rahmentrainingskonzeption & Nachwuchskonzept, S. 120-130
Vgl.: https://www.science-of-weightlifting.de/2018/01/30/3-biomechanische-ergebnisse-zur-bewegungstechnik-im-gewichtheben-reißen/
Vgl.: https://blog.thewodlife.com.au/split-jerk-technique-3-simple-tips-improve-fast/
 Vgl.: https://www.trainingsworld.com/training/grundlagen-gewichtheben-7028857
Vgl.: https://theprogrm.com/clean-and-jerk-tutorial/

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