So wichtig ist dein Warm-up wirklich

Lasst uns ehrlich sein! Wir alle haben schon mal von einem Coach ein großartiges Warm-up gezeigt bekommen und wurden auf die Relevanz von einem guten und nicht zu kurzen Warm-up hingewiesen. Und wir alle haben dann die eine oder andere Übung, die sich am Anfang des Trainings ein wenig zu anstrengend anfühlt, übersprungen und schlichtweg weggelassen. Wer regelmäßig mit dem Teufel tanzt, ist auch schon mal ohne ein vernünftiges Warm-up direkt in das Training gestartet. Über einen längeren Zeitraum zeigen die Wissenschaft, die Beweglichkeit und die Erfahrung unserer Athleten, dass das Überspringen eher die Ausnahme darstellen sollte.

Inhaltsverzeichnis

Diese Unterschiede solltest du beim Warm Up kennen
Warm Up ja oder nein? Das sagt die Wissenschaft
7. positive Auswirkungen des Warm-ups auf den Körper
Macht dynamisches Dehnen im Warm Up Sinn?
Das ideale Warm-up für dein Training
Unsere 5 Lieblingsübungen

1. Diese Unterschiede solltest du beim Warm Up kennen

Aufwärmtechniken lassen sich grob in zwei Hauptkategorien einteilen: passives und aktives Warm-up. Beim passiven Aufwärmen wird die Muskeltemperatur oder die Kerntemperatur durch externe Mittel erhöht. Hier gibt es verschiedene Methoden wie heiße Duschen, Bäder, Saunagänge, Diatherme oder Heizkissen. Dieses passive Heizen ermöglicht die Erwärmung ohne Energiesubstrate zu verbrauchen. Energiesubstrate sind im Stoffwechsel umsetzbare Energieträger wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die in Abhängigkeit von Intensität und Dauer der Belastung zu unterschiedlichen Anteilen umgesetzt werden. Aktives Aufwärmen beinhaltet Bewegung und führt zu größeren metabolischen und kardiovaskulären Veränderungen als passives Aufwärmen. Typische Beispiele für aktives Aufwärmen sind Laufen, Calisthenics, Radfahren und Schwimmen. Das Nutzen von passiven Aufwärmtechniken ist nicht alltäglich, wird jedoch zur Erhaltung der Kern- und Muskeltemperatur während der Übergangsphase zwischen dem Aufwärmen und dem Beginn des Trainings immer beliebter. Aktives Aufwärmen induziert größere metabolische Veränderungen, was zu einer erhöhten Bereitschaft für eine nachfolgende Übungsaufgabe führt.

2. Warm Up ja oder nein? Das sagt die Wissenschaft

Idealerweise sollte das Aufwärmen in den 15-25 Minuten vor dem eigentlichen Training durchgeführt werden, um den größten Nutzen zu erzielen. Der einzige Nachteil eines Warm-ups ist die unsachgemäße Durchführung in Bezug auf Länge und Intensität. Das Programm sollte nach den individuellen Bedürfnissen der Person sowie auf die Aktivität zugeschnitten sein. Die Intensität sollte ein leichtes Schwitzen ohne Ermüdung hervorrufen und sich in einem Leistungsbereich von 40-60% der Person stattfinden.

In einer Studie wurden verschiedene Charakteristika in Bezug auf Kraft verglichen. Es wurde verglichen zwischen geringer Intensität gegenüber hoher Intensität, langer Dauer (15 Minuten) gegenüber kurzer Dauer (5 min) und keinem Aufwärmen. Die einzige Gruppe, die eine signifikante Kraftsteigerung aufwies, war die Gruppe, die sich mit niedriger Intensität und langer Dauer aufgewärmt hatte.

In einer weiteren Studie handelt es sich um eine umfangreiche Meta-Analyse, in welcher verschiedene Sportarten und Leistungsfaktoren untersucht wurden. Fokussiert wurde sich auf Aufwärmübungen, die die Körpertemperatur physisch erhöhen. Das Aufwärmen des Körpers verbesserte die Leistung in 79% der untersuchten Elemente. Die Ausnahme stellten Langstrecken- und Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren da, bei welchen keine Verbesserung der Leistung stattfand. Außerdem zeigte die Studie, dass durch das Aufwärmen im anschließenden Training mehr Gewicht bewegt werden konnte.

3. 7 positive Auswirkungen des Warm-ups auf den Körper

Die meisten positiven Effekte des Warm-ups werden der Erhöhung der Kerntemperatur zugeschrieben.

Die Beschleunigung des Stoffwechsels fördert die effiziente Nutzung von Energiesubstraten, die für die Bereitstellung der Energie für die körperliche Aktivität notwendig sind.
Die mechanische Effizienz der kontrahierenden Muskeln wird durch einen Temperaturanstieg verbessert.
Die Empfindlichkeit der Nervenrezeptoren und die Übertragungsgeschwindigkeit der Nervenimpulse wird durch die Temperatur beeinflusst und höhere Temperaturen steigern die Funktion des Nervensystems.
Die Aktivierungsenergie, die für die chemischen Reaktionen benötigt wird, welche die Muskelfasern physisch bewegen, sinkt.
Die Verfügbarkeit von Muskelglykogen wird erhöht.
Es steigert die Rekrutierung von motorischen Einheiten, so dass die Belastung einzelner Muskelfasern reduziert wird.
Die Verbesserung der Leistungsabgabe durch die bessere Nutzung von Phosphokreatin und ATP.

4. Macht dynamisches Dehnen im Warm Up Sinn?

Beim dynamischen Dehnen wird ein Gelenk 15-30 Sekunden lang in allen Ebenen wiederholt und ohne Beschwerden über den gesamten Bewegungsumfang bewegt. So werden eher die Gelenke als die Muskeln angesprochen. Eine Studie fand heraus, dass dynamisches Dehnen vor einem Widerstandstraining die Leistung erhöht und die Kraft während des Trainings verbessert. Eine weitere Studie, die die Abnahme der Kraft durch statisches Dehnen festgestellt hat, fand heraus, dass dynamisches Dehnen die Kraft der Teilnehmer erhöhte.

5. Das ideale Warm-up für dein Training

Das ideale Warm-up sollte aus 10-15 Minuten entspanntem Cardiotraining mit niedriger Intensität und konstanter Leistung wie rudern, laufen oder Radfahren bestehen. Danach sollten 5-10 Minuten dynamisches Stretching eingebaut werden. Zum Abschluss könnt ihr noch einige der hier gezeigten Übungen einbauen, die etwas spezifischer auf die weiterführenden Trainingseinheit zugeschnitten sind. Vermeidet lange Pausen zwischen dem Aufwärmen und dem Beginn des eigentlichen Trainings. Bitte bedenkt, dass das die Beschreibung der Idealsituation ist! Bitte passt alles eurem eigenen Zeitplan an, findet euren eigenen Rhythmus mit den Informationen und Tipps aus diesem Artikel.

6. Unsere 5 Lieblingsübungen für ein effektives Warm Up

SCAPULAR PUSH UPS

Um diese besondere Form des Push-ups auszuführen, beginnt in der normalen Liegestützposition oder der hohen Plank-Position. Haltet den Rücken gerade, ohne die Ellbogen zu beugen, und drückt die Schulterblätter langsam zusammen und auseinander, um den Oberkörper leicht auf und ab zu bewegen.

BURPEES

Der Burpee ist eine sehr effektive Ganzkörperübung welche den Rücken, die Oberschenkel, den Po, den Bauch, die Arme und die Schultern gleichzeitig fordert. Eine ideale Übung, um den gesamten Körper in Schwung zu bringen. Als Warm-up sollten Burpees in einem angepassten Tempo ausgeführt werden.

BOX JUMPS STEP DOWN

Die Übung Box Jumps Step Down kann in alle Richtungen skaliert werden und ist dadurch vielseitig einsetzbar. Die Höhe der Box kann variiert werden sowie die komplette Herangehensweise verändert werden. Die Abwandlung kann beispielsweise in Richtung „auf die Box hoch- und runtersteigen“ verändert werden. Hier geht es um die Aktivierung des Quadrizeps, der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen, der Waden und des Rumpfs.

SINGLE LEG HIP THRUST

Durch den Single Leg Hip Thrust sprichst du isoliert die Gesäßmuskulatur an. Diese Übung birgt ein geringes Verletzungsrisiko und erfordert nur wenige Utensilien für den Anfang, was sie zu einer hervorragenden Bewegung für alle Fitnessniveaus macht. Es können verschiedene Variationen durchgeführt und Gewichte für den Widerstand verwendet werden, wodurch die Bewegung selbst für die fortgeschrittenen Trainierenden eine Herausforderung darstellt.

JUMP SQUATS

Das Hinzufügen eines Sprungs im Jump Squat peppt den Squat ohne Zusatzgewicht im Warm-up etwas auf. Das hilft Langeweile zu vermeiden, die explosive Kraft zu fördern und gleichzeitig die kardiovaskulären Anforderungen an die Übung zu erhöhen.