Muskelkater - wo kommt er her und was hilft wirklich?

Du hast also beschlossen, etwas gesünder zu werden und beginnst ein Trainingsprogramm. Dein erstes Training läuft großartig und du bist richtig stolz auf dich. Das heißt, bis du am nächsten Morgen vor lauter Schmerzen kaum aus dem Bett kommst. Du fragst dich: "Was ist passiert? Habe ich etwas falsch gemacht? Habe ich zu viel gemacht?" Lasst euch vom Muskelkater nach dem Training nicht unterkriegen!

Muskelkater ist eine Nebenwirkung der Belastung, der die Muskeln beim Training ausgesetzt sind. Er wird allgemein als verzögert auftretender Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) bezeichnet und ist völlig normal. DOMS tritt in der Regel innerhalb von 12-16 Stunden nach einer neuen oder veränderten Aktivität auf und kann bis zu 48-72 Stunden nach der Übung anhalten. Der Muskelschmerz ist auf eine Entzündung im Muskel zurückzuführen, die einer der Hauptauslöser für diesen Muskelkater ist.

Inhaltsverzeichnis

Warum bekommst du Muskelkater?
Hilft Aufwärmen beim Muskelkater nach dem Training?
Was könnt ihr tun?
Fazit

Warum bekommst du Muskelkater?

Ein Muskelkater tritt höchstwahrscheinlich nach einem der folgenden Punkte auf:

- Du beginnst zum ersten Mal mit einer Übung oder einem Trainingsprogramm

- Hinzufügen einer neuen Aktivität oder Übung zu deinem Trainingsprogramm

- Erhöhung der Intensität einer Übung, die bereits in deinem Trainingsprogramm enthalten ist (Erhöhung des Gewichts, der Anzahl der Wiederholungen oder der Geschwindigkeit)

- Wiederholte Ausführung derselben Aktivität ohne ausreichende Pausen

Alle Menschen sind dem Risiko eines Muskelkaters ausgesetzt, sogar Bodybuilder und andere Profisportler. Die gute Nachricht ist, dass ein normaler Muskelkater ein Zeichen dafür ist, dass du stärker wirst und kein Grund zur Beunruhigung ist. Während des Trainings werden die Muskeln beansprucht und die Fasern beginnen sich aufzulösen. Während die Fasern sich selbst reparieren, werden sie größer und stärker als zuvor. Das bedeutet, dass deine Muskeln beim nächsten Training besser auf die Belastung vorbereitet sind.

Jede Art von Aktivität, die den Muskel ungewohnt belastet, kann zu einem Muskelkater führen. Diese Art von Muskelkater unterscheidet sich von akutem Muskelkater, d. h. Schmerzen, die während der eigentlichen Aktivität auftreten. Der verzögerte Muskelkater tritt in der Regel 12 bis 24 Stunden nach der Übung auf und kann zwischen 24 und 72 Stunden nach der Übung die größten Schmerzen verursachen. Ihr kennt das: Direkt nach dem Training ist noch alles gut und am nächsten Morgen kommt ihr kaum aus dem Bett.

Es wird davon ausgegangen, dass der Muskelkater durch eine mikroskopische Schädigung der Muskelfasern entsteht, die an der Übung beteiligt waren. Diese Art der Schädigung resultiert wahrscheinlich aus neuen Belastungen, die während der Übung aufgetreten sind. Der Muskelkater scheint eine Nebenwirkung des Reparaturprozesses zu sein, der sich als Reaktion auf eine mikroskopische Muskelschädigung entwickelt. Die Ursachen und die Begleitsymptome sind zwar komplex, jedoch es ist bekannt, dass viele Arten von körperlicher Betätigung einen Muskelkater verursachen können.

Hilft Aufwärmen beim Muskelkater nach dem Training?

Ihr habt vielleicht schon gehört, dass Dehnen Verletzungen und Muskelkater vorbeugen kann. Jedoch ist das Dehnen der Muskeln vor dem Training wahrscheinlich keine gute Idee.

Eine Review von 12 Studien, in denen untersucht wurde, wie sich Dehnen vor oder nach dem Training auf den späteren Muskelkater auswirkt, ergab durchweg, dass Dehnen keinen Einfluss auf den Muskelkater innerhalb einer Woche nach dem Training hat. Es gibt Hinweise darauf, dass ein dynamisches Aufwärmen unmittelbar vor dem Training den Muskelkater bis zu zwei Tage später verringern könnte, aber die in der Forschung beobachtete Verringerung des Muskelkaters war sehr gering.

Was könnt ihr tun?

Es mag offensichtlich klingen, jedoch ist die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit ein wichtiger Aspekt bei der Muskelerholung. Wasser sorgt dafür, dass die Flüssigkeit durch den Körper fließt, wodurch Entzündungen gelindert, Abfallprodukte ausgeschwemmt und die Muskeln mit Nährstoffen versorgt werden.

Self-Myofascial Release (SMR) ist eine Technik zur Lösung von Spannungen in Muskeln und Bindegewebe, die dazu beiträgt, die Flüssigkeiten zu bewegen, die sich nach dem Training im Muskel ansammeln. Eine im November 2015 im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichte Übersichtsarbeit ergab, dass Foam Roller dazu beitragen können, den Bewegungsumfang zu erhöhen und Muskelkater zu reduzieren. Schaumstoffrollen sowie andere Arten von Massagen steigern die Durchblutung, sodass mehr Nährstoffe und Sauerstoff in den betroffenen Bereich gelangt, was Schwellungen und Druckempfindlichkeit verringert kann.

Ernährung kann auch eine großen Einfluß haben. Indem ihr euren Muskeln die Nährstoffe zuführt, die sie brauchen, um sich zu reparieren und wieder stärker zu werden, können ihr den Erholungsprozess beschleunigen. Eiweiß ist wichtig für die Aminosäuren. Diese werden für den Wiederaufbau der Muskeln benötigt. Kohlenhydrate helfen beim Auffüllen der Brennstoffspeicher, die die Muskeln während des Trainings verbraucht haben.

Schlaf ist aus vielen Gründen auch einer der wichtigsten Komponenten bei der Trainingserholung. Der NREM-Schlaf (Non-Rapid-Eye-Movement-Schlaf) erhöht die Proteinsynthese, also die Bildung neuer Proteine, die für die Wiederherstellung geschädigter Muskeln erforderlich ist. Spart also nach dem Training nicht an eurem Schlaf.

Sofern ihr Muskelkater habt, solltet ihr euch ausruhen, jedoch bedeutet das nicht, die Füße hochzulegen und den Tag auf der Couch zu verbringen. Einer der besten Wege, Muskelkater zu lindern, sind sanfte Übungen wie Gehen, entspanntes Yoga oder leichtes Kraftraining. Es mag widersinnig erscheinen. Je mehr ihr euch jedoch bewegt, desto schneller verschwinden die Beschwerden. Ein Heizkissen oder ein warmes Bad können ebenfalls helfen, die Beschwerden vorübergehend zu lindern. Jedoch ist langfristig Eis die bessere Behandlung, weil es tatsächlich dazu beiträgt, die Schwellung und Entzündung der Muskeln zu verringern.

Fazit

Das klingt, als sei Muskelkater etwas positives, jedoch kann es hier etwas kompliziert werden und es sollte richtig unterschieden werden. Leichter bis mittlerer Muskelkater ist normal und im Allgemeinen harmlos. Schwerer Muskelkater hingegen kann schädlich und gefährlich sein. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen vernünftigem Muskelkater, der durch das Training verursacht wird, und Schmerzen aufgrund von Überlastung oder Muskelverletzungen zu kennen. Bitte hört auf euren Körper, haltet euch nach Krankheiten oder Verletzungen etwas zurück und versucht euch nicht zu sehr zu fordern. Am Ende kommt es immer auf Beständigkeit an.

Quellen
Vgl.: https://www.cochrane.org/CD004577/MUSKINJ_stretching-to-prevent-or-reduce-muscle-soreness-after-exercise
Vgl.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/
Vgl.: https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise
Vgl.: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
Vgl.: https://www.everydayhealth.com/amino-acids/guide/