Warum unilaterales Training so effektiv ist und unsere 3 Lieblingsübungen

Wenn ihr Maximalkraft aufbauen wollt, werdet ihr in der Regel auch auf bilaterale Übungen zurückgreifen. Dabei handelt es sich um Bewegungen, bei denen beide Seiten eures Körpers gleichzeitig dieselbe Aufgabe erfüllen. Denkt dabei an die grundlegenden zusammengesetzten Langhantelübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Pressen. Auch technisch komplexere Hantelbewegungen wie das Reißen und das Stoßen sind bilaterale Übungen. Oftmals machen diese Übungen einen großen Teil des Trainings aus, da ihr hier die meisten Kraftzuwächse erzielen könnt.

Da ihr mit bilateralen Übungen viel Gewicht bewegen könnt, das auf Instagram ganz gut aussieht, gerät unilaterales Training beim Streben nach maximaler Kraft oft in den Hintergrund. Die Beherrschung unilateraler Übungen ist vielleicht nicht so sexy wie ein Maximalversuch beim squaten oder deadliften, jedoch könnt ihr damit auch eure Leistungen außerhalb des Gym verbessern. Wir zeigen euch unsere 3 Lieblingsübungen und warum unilaterales Training so wichtig ist.

Inhaltsverzeichnis

Was ist unilaterales Training?
Die Vorteile auf einen Blick
Unsere 3 Lieblingsübungen
Fazit

Was ist unilaterales Training?

Unilaterale Übungen sind einbeinige oder einarmige Bewegungen. Der Hauptvorteil von unilateralen Übungen im Trainingsprogramm besteht darin, dass ihr beide Körperseiten gleichermaßen beansprucht. Somit vermeidet ihr ein Übertraining oder eine Überbeanspruchung der dominaten Seite, ihr korrigiert und isoliert Ungleichgewichte, verbessert euer Gleichgewicht, nutzt die Kernmuskulatur, beugt Verletzungen vor und erleichtert eure Rehabilitation.

Im Vergleich zu bilateralem Training erleichtert das unilaterale Training die Rehabilitation in höherem Maße. Sobald ihr eine Seite des Körpers trainiert, stimuliert ihr auch die andere Seite. Die indirekte Stimulierung der nicht arbeitenden Körperseite durch das Training der gegenüberliegenden Seite verbessert die Kraft in dem verletzten Bereich. Dies wird als Cross-Education der Muskeln bezeichnet und ist ein neuronaler Vorgang. Die Gehirnbahnen, die für die primäre unilaterale Übung verwendet werden, stimulieren dieselben Muskeln auf der gegenüberliegenden Seite des Körpers. Der Schlüssel zur Anwendung der Cross-Education besteht darin, zu erkennen, dass diese nur für dieselben Muskeln auf der gegenüberliegenden Seite des Körpers funktioniert. Wenn ihr beispielsweise mit dem rechten Bein eine einbeinige Kniestreckung durchführen, wird der linke Quadrizepsmuskel stimuliert, nicht aber die linke Achillessehne.

Die Vorteile auf einen Blick

1. Erstens sind unilaterale Übungen eine großartige Möglichkeit, die Stabilisierung zu verbessern. Sobald ihr nur auf einer Seite arbeitet, seid ihr gezwungen, die Körpermitte zur Stabilisierung der Mittellinie einzusetzen, damit ihr aufrecht und im Gleichgewicht bleiben. Die arbeitende Gliedmaße wird außerdem zu einer aktiven Stabilisierung gezwungen. Die Gelenke, Muskeln und Sehnen sind gefordert, um das Gleichgewicht zu halten, was zur Vorbeugung von Verletzungen beiträgt, da die Muskelfasern gestärkt werden.

2. Ungleichgewichte werden behoben. Als Menschen sind wir selten hundertprozentig symmetrisch. Bei bilateralen Bewegungen können wir leicht überkompensieren, was oft zu Verletzungen führt. Unilaterale Übungen können Ungleichgewichte verbessern, da ihr beide Seiten gleichermaßen trainieren.

3. Es ist eine gute Möglichkeit, die Intensität zu steuern. Da immer nur eine Gliedmaße arbeitet, können ihr nicht mit der gleichen Intensität wie bei bilateralen Übungen trainieren.

4. Unilaterale Übungen haben oft eine bessere Mechanik. Die Art der unilateralen Übungen erlaubt es Ihnen nicht, das gleiche Gewicht zu verwenden wie bei bilateralen Übungen. Dieses geringere Gewicht ermöglicht es, dass ihr euch auf die Mechanik konzentriert und das Bewegungsmuster verfeinert.

Unsere 3 Lieblingsübungen

Bulgarian Split Squats

Eure Quads sind eine riesige Muskelgruppe an der Vorderseite der Oberschenkel, die genug Liebe braucht, um zu wachsen und Ihnen zu den straffen Beinen zu verhelfen. Bulgarian Split Squats sind perfekt dafür! Neben den Quads werden bei dieser Übung auch die anderen wichtigen Beinmuskeln wie Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Waden beansprucht, und auch Hüfte und Bauchmuskeln kommen nicht zu kurz.

Single-Arm Push Press

Diese Bewegung ist dem klassischen (einhändigen) Überkopfdrücken sehr ähnlich, allerdings handelt es sich um eine kraftvollere Variante, die ein Element der Explosivität hinzufügt. Sie beansprucht die Schultermuskulatur und aktiviert zusätzlich die Rumpf- und Beinmuskulatur während des gesamten Bewegungsablaufs, wodurch ihr größere Muskeln entwickelt und gleichzeitig eure Geschwindigkeit und allgemeine Stabilität verbessern können.

Side Plank Crunch

Diese Übung kombiniert einen Plank und einen Crunch zu einer einzigen Übung zur Stärkung des Bauches, die auch die Rücken-, Bein- und Armmuskulatur beansprucht und somit eine Ganzkörperübung ist, die sich auf die Stabilität und Stärke des Rumpfes konzentriert.

Fazit

Hoffentlich konnten wir euch die Vorteile des unilateralen Training näher bringen und euch dazu inspirieren, euren Trainingsplan um diese Übungen zu erweitern. Wir sind uns sicher, dass die Benefits eindeutig sind und euch einen entscheidenen Schritt nach vorne bringen. Versucht es auch überzeugt euch selbst.