Ring Muscle Up Progression - Tutorial für Anfänger

DLasst uns über Ring Muscle-ups sprechen. Jeder möchte entspannt im Workout an die Ringe gehen und mehrere Reps machen. Doch um das Ziel sicher zu erreichen bedarf es einiger Zeit und Disziplin. Wir sind hier, um euch zu helfen.

Wir versuchen zu betonen, wie wichtig es ist, zuerst eine stricte Ring-Muscle-ups zu erlernen bevor du anfängst, Kipping-Muscle-Ups zu machen. Das beweist nicht nur, dass du stark genug bist, um überhaupt einen Muscle Up zu machen, sondern stellt auch sicher, dass du die richtige Mechanik hast - und insgesamt ist es einfach eine sicherere Bewegung.

Der Ring Muscle-up ist eine fortgeschrittene Turnübung, die viel Kraft und Übung erfordert. Dabei handelt es sich um eine Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der sich der Athlet an die Ringe hängt, die Brust nach oben zieht und seinen Schwerpunkt an die Spitze der Ringe verlagert, wobei die Arme oben verschränkt sind.

Ring-Muscle-Ups sind aus zwei Gründen etwas schwieriger als Bar-Muscle-Ups: Eine Bar bietet Stabilität, die den Ringen fehlt, und bei Ring-Muscle-Ups wird ein False Geip empfohlen, der schwieriger zu halten ist. Wir geben euch hier 3 Basic-Übungen, die ihr machen könnt, um euer Game zu verbessern.

Inhaltsverzeichnis

Grip
Ring Dips
Transistion
Fazit

Grip

Der Ring Muscle-up beginnt mit einem toten Hang, das durch den Griff gestützt wird. Wenn ihr nicht einfach an den Ringen hängen könnt, sollte das eure erste Baustelle werden. Ihr habt dann wahrscheinlich noch nicht genug Kraft, um Ring Muscle-ups zu machen. Nehmt euch nach dem Workout fünf Minuten und versucht so lange wie möglich einfach an den Ringen zu hängen und euer Schultern aktiv zu halten.

Das Erlernen des False Grip ist eine wesentliche Voraussetzung für die Beherrschung von Ring Muscle-Ups und die Steigerung eurer Calisthenics-Fähigkeiten sowie der Kraft, Explosivkraft und der entsprechenden Muskeln. Wie bei jedem anderen Trainingsaspekt sollten ihr auch diesen Griff regelmäßig üben, um Kraft und Ausdauer zu steigern.

Der False Grip ist eine Methode des Haltens und Einhängens an den Turnringen bei der die Stange knapp oberhalb des Handgelenks mit der Ferse, der unteren Ecke und der Seite der Hand "eingehakt" wird, anstatt den normalen "neutralen Griff" zu verwenden.

Dieser Griff übt Druck auf die Ferse unserer Hände aus. Dieser Griff "verkürzt" auch den Arm, indem er die Ringe näher am Körper und am Ellbogen platziert und die Übergangsbewegung des Muscle-Ups erleichtert. Während des Muscle-Ups, am oberen Ende des Pull-Up-Teils der Bewegung, platziert dies unsere Brust natürlich höher im Verhältnis zu den Ringen, was auch den Übergang vom oberen Ende eines Pull-Ups zum unteren Ende eines Dips viel einfacher macht. Der False Grip bringt die Arme und den Körper in eine bessere Position und ermöglicht so einen sanfteren, kontrollierteren Übergang bei Ring-Muscle-ups.

Ring Dips

Sobald ihr die Ringe aufgebaut habt, stellt euch mit festem Griff zwischen die Ringe und hebt euch in eine ausgestreckte Position. Haltet euch oben in einer stabilen Position - mit ausgestreckten und nach außen gedrehten Armen - fest. Das bedeutet, dass die Ringe nicht wackeln sollten oder ihr eine hohle Körperhaltung einnehmt. Nach außen rotiert bedeutet, dass der Brustkorb offen sein sollte und die Armkehlen nach vorne gedreht sind, wodurch auch die Ringe leicht nach außen gedreht werden.

Wenn ihr also gelernt habt, euch über den Ringen abzustützen, ist es an der Zeit, etwas Bewegung hinzuzufügen. Wir empfehlen negative Ring dips. Für die Negative springt ihr zurück in den Ringstütz. Senkt euch von hier aus langsam und kontrolliert ab. Ihr versucht euch so tief wie möglich abzusenken ohne dass ihr euch dabei unwohl fühlt oder die Kontrolle verliert. Am Anfang schafft ihr es vielleicht nicht bis zur vollen Tiefe. Der Fokus sollte hier auf der Kontrolle liegen. Arbeitet euch langsam an die volle Tiefe ran.

Wichtiger Tipp: Du solltest den Weg nach unten bis zur vollen Tiefe kontrollieren - nicht auf halber Strecke nachlassen und dann nach unten fallen. So baust du nicht die gesamte Kraft auf, die du für einen Ring Dip beim Ring Muscle-up brauchst und es ist außerdem nicht gut für deine Schultern. Sofern auch das einer Herausforderung für dich darstellt, nimm dir eine Box oder eine Bank als Unterstützung.

Transistion

Die Transistion der Ringe wird als Übergang des Ring Muscle-Ups bezeichnet. Die Transistion sieht anders aus, wenn ihr stricte oder Kipping Ring Muscle-ups ausführen. Bei stricten RMUs ziehen ihr die Schultern stark nach vorne, bei Kipping Ring Muscle-ups macht ihr einen aggressiven "Sit-up" in der Luft.

Du kannst die Transistion üben, indem du dich unter einen Satz niedriger Ringe hängst und deine Beine auf eine erhöhte Fläche wie z. B. einen Kasten vor dir stellst. Stellt eure Fersen auf den Kasten, haltet die Knie gebeugt und bringt euren Körper in eine horizontale Position. Zieht die Ringe bis zum Brustbein, während eure Schultern nach vorne gehen und drückt euch dann mit Hilfe der Beine nach unten.

Fazit

Die hier vorgestellten Übungen sind leider schwer in Worte zu fassen. Wir hoffen, dass wir euch mit dem hier bereitgestellten Input inspirieren konnten, eure Reise in Richtung Ring Muscle-Ups weiter voranzutreiben. Die Übungen helfen im Detail auch erfahrenen Athleten. Die Basics werden niemals aus der Mode kommen und sollten genauso ernst genommen werden wie die späteren Details. Lasst euch nicht abschrecken, sofern der Anfang schwer ist und ihr einige Zeit braucht. Mit Geduld kommt ihr am weitesten!

Quellen
Vgl.: https://www.crossfit.com/essentials/the-ring-dip
Vgl.: https://abrotherabroad.com/false-grip/
Vgl.: https://blog.thewodlife.com.au/ring-muscle-progressions-really-need/
Vgl.: https://www.crossfit.com/essentials/muscle-up-progression-on-low-rings
Vgl.: https://wodprep.com/blog/learn-ring-muscle-ups/