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Das Fußgelenk - warum es mehr Aufmerksamkeit verdient!

Ganz gleich, ob euer Training aus Squats, Jumps, Lunges oder Laufen besteht, ihr solltet sicher auf den Füssen stehen. Die Gesundheit und Stärke eurer Knöchel sind essenziell für die Fähigkeit zur Fortbewegung. Das Gelenk und die damit verbundenen Muskeln sind wichtig, da sie nicht nur die Füße mit den Beinen verbinden, sondern sie sind auch ein wichtiger Mechanismus für die allgemeine Fähigkeit zu gehen, zu springen und vieles mehr sind. Sobald die Knöchel nicht in Form sind, werdet ihr es wahrscheinlich auch nicht sein. So können schwache, wackelige Knöchel ein Vorbote für ernste Probleme und Verletzungen sein. 

Ihr solltet also euer Bestes tun, um eure Knöchel in bestmöglichem Zustand zu halten. Sobald die Gelenke gesund sind, habt ihr weniger Probleme, wenn ihr euch für jegliche Art des Trainings entscheidet. Vor allem, wenn ihr schon einmal Verletzungen oder Schwächen an den Knöcheln hattet, sollten ihr euch etwas mehr Zeit nehmen, um diese wichtigen Gelenke bei euren Aufwärmübungen und Trainingsroutinen etwas Aufmerksamkeit zu schenken. Auch wenn ihr die Knöchel nicht wie andere Bereich trainieren könnt, so gibt es doch eine Reihe solider Übungen und Dehnungen, um die gesunde Funktion der Fußgelenke zu fördern 

Bitte denkt daran: Sofern ihr beim Sport bereits Schmerzen habt oder glaubt, dass ihr eine Verletzung haben könntet, sollten ihr einen Arzt aufsuchen, damit ihr euch wieder richtig bewegen könnt, ohne das Risiko einzugehen, das Problem zu verschlimmern.

Inhaltsverzeichnis

  • Warum ist es wichtig, das Sprunggelenk stark zu halten?
  • Propriozeption
  • Die Muskeln des Sprunggelenks
  • Übungen für das Fußgelenk
  • Fazit

Warum ist es wichtig, das Sprunggelenk stark zu halten?

Die Knöchel und die umliegenden Muskeln werden bei fast allen Bewegungen eines Sportlers beansprucht. Sobald mehr Muskulatur und Beweglichkeit vorhanden sind, kann in einem breiteren Umfang trainiert werden, bevor es zu einer Verletzung kommt. Die Stärkung der Unterschenkelmuskulatur beugt nicht nur Knöchelverletzungen vor, sondern auch chronischen Erkrankungen wie Schienbeinkantensyndrom und Achillessehnenentzündung.

Propriozeption

Die Fähigkeit des Körpers, seinen Platz im Raum zu erkennen, wird als Propriozeption bezeichnet. Wenn sich der Athlet in eine Position begibt, in der er sich den Knöchel verstauchen könnte, kann eine verbesserte Propriozeption das Risiko verringern, indem sie den Sportler auf die Gefahr aufmerksam macht. Propriozeption kann auch die Leistung eines Sportlers steigern.

Die Muskeln des Sprunggelenks

Es gibt viele Muskeln, die das Sprunggelenk kreuzen, darunter der Gastrocnemius, der Soleus, der Tibialis posterior, der Flexor hallucis longus sowie der Peroneus longis und brevis. Diese Muskeln solltet ihr auf verschiedene Weisen stärken. Jeder Muskel trägt sowohl zur Bewegung des Fußgelenks als auch zur Stabilisierung des Fußgelenks bei.

Wenn sich die Muskeln auf einer Seite des Gelenks zusammenziehen oder verkürzen, bewegt sich der Knöchel in diese Richtung, wobei gleichzeitig die Muskeln auf der gegenüberliegenden Seite gedehnt werden. Auch wenn ihr stillhalten wollt, müssen mehrere Muskeln zusammenarbeiten, um Bewegungen in mehrere Richtungen gleichzeitig zu verhindern, anstatt dass keiner der Muskeln aktiv ist.

Viele der Kräftigungsübungen für den Knöchel konzentrieren sich auf die Stabilität des Knöchels, die für jede Lauf- oder Sprungsportart sowie für die tägliche Funktion wichtig ist. Die Stabilität des Sprunggelenks wird jedoch nicht nur durch die Muskeln, sondern auch durch das Gehirn gewährleistet. Hier kommt es auf die Propriozeption an. Mit diesen Übungen können ihr eurem Gehirn helfen, zu erkennen, wie und wann es das Sprunggelenk stabilisieren muss und dieses System durch stärkere Sprunggelenkmuskeln unterstützen.

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Übungen für das Fußgelenk

Fersenheben im Stehen

Stellt euch an eine Küchenzeile oder einen Tisch, so dass ihr die Oberfläche leicht berühren könnt, um Stabilität zu gewährleisten. Stellt euch normal hin, mit den Füßen hüftbreit auseinander. Hebt langsam die Fersen an, indem ihr euch auf die Zehen stellt. Dann senkt ihr euch langsam und kontrolliert wieder ab.

Achtet darauf, dass ihr die Kontrolle über die Bewegung behaltet und bis auf die Zehenspitzen gehen, solange diese Bewegung schmerzfrei ist. Achtet darauf, dass eure Knöchel dabei nicht abrollen. Wiederholt das für 2 bis 3 Sätze zu je 10 Reps und dehnt anschließend die Waden.

Einbeinige Balance auf einer instabilen Oberfläche

Eine der besten Methoden zur Verbesserung der Knöchelstabilität besteht darin, die Stabilität des Knöchels herauszufordern. Versucht es mit einem Stabilisationskreisel oder einer anderen Art von dichtem Schaumstoff oder einer leicht instabilen Oberfläche. Stellt euch auf einen Fuß und versucht, mindestens 30 Sekunden lang zu balancieren. Sobald der Knöchel überall wackelt oder ihr das Gleichgewicht nicht länger als 5 Sekunden halten könnt, sucht euch am besten eine stabilere Unterlage. Wenn euch die 30 Sekunden auf einem Fuß leichtfallen, versucht es auf einer weicheren oder instabileren Unterlage.

Squat Jumps

Die Muskeln Gastrocnemius und Soleus sind die wichtigsten Muskeln für Vortrieb und Kraft. Sie wirken wie eine aufgewickelte Feder, die kinetische Energie speichert, die, wenn sie freigesetzt wird, eine elastische Energie erzeugt, die Sie in die Luft katapultiert.

Squat Jumps sind eine großartige Übung, um diese Muskeln zu stärken und gleichzeitig die Gesäßmuskeln, die Quads und die Kniesehnen zu kräftigen. Beginnt die Übung im Stehen und stellt die Füße hüftbreit auseinander. Senkt euch langsam auf den Boden ab, bevor ihr gerade nach oben sprint. Springt weiter gerade nach oben und stoßt euch dabei von den Zehen ab, während ihr zwischen den einzelnen Sprüngen in die Hocke geht.

Fazit

Eure Knöchel sind empfindlich und gleichzeitig auch sehr belastbar. Sie müssen eine Menge aushalten und unterstützen euch gleichzeitig bei so viele Bewegungen. Wir haben versucht, euch ein wenig für den Bereich zu sensibilisieren. Investiert etwas Zeit in die Gesundheit eurer Knöchel. Sie werden es euch danken!

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