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Dinge, über die du beim Deadlift noch nie wirklich nachgedacht hast

In diesem zweiten Teil unserer Deadlift-Serie geht es um die Teile des Kreuzhebens, mit denen sich viele entweder gar nicht oder nur flüchtig beschäftigen. Wir möchten euch einen kompletten Überblick geben und denken, dass die hier erwähnten einzelnen Bestandteile von hoher Relevanz sind.

Inhaltsverzeichnis

  • Griffvarianten und Zughilfen
  • Die Barbell
  • Die richtigen Schuhe
  • Lifting Belts

Griffvarianten und Zughilfen

Der Griff in ein wesentliches Element beim Kreuzheben. Wenn ihr schwere Gewichte hebt, sollte ihr diese auch halten können. Somit hängt es im wahrsten Sinne des Wortes an euren Fingern. Das hört sich in der Theorie sehr gut an, wird jedoch in der Praxis gern anders praktiziert. So werden gern Zughilfen eingesetzt, um Gewichte zu heben, die eigentlich nicht gehalten werden können. 

Obergriff

Diese sehr klassische, intuitive Art die Stange zu greifen ist wahrscheinlich allen bekannt. Ihr haltet die Stange einfach fest, die Handflächen zeigen zum Körper (proniert) und die Daumen liegen gegenüber der anderen Finger. Diese Technik ist natürlich und somit sehr bequem, da sie mit unserer normalen Greifbewegung übereinstimmt. Des Weiteren sind Arme und Schultern symmetrisch. Im Vergleich zu den anderen hier gleich vorgestellten Grifftechniken ist man mit dieser verhältnismäßig schwach. Die Hantel kann leicht aus den Fingern rollen. Die Technik eignet sich sehr gut für Anfänger, um die Griffkraft zu trainieren und die Bewegungsabläufe des Deadlifts zu lernen. Da der Rest des Körpers jedoch ein viel größeres Kraftpotenzial hat als der doppelte Obergriff an einer rotierenden Stange, wird man bei Maximalgewichten zwangsläufig zu einer anderen Grifftechnik wechseln müssen.

Mixed Grip oder Kreuzgriff

Sobald ihr die Bewegung des Deadifts verinnerlicht habt und die Gewichte etwas gestiegen sind, könnt ihr dazu übergehen, den Kreuzgriff in den letzten Sätzen zu verwenden. Bei diesem Griff befindet sich eine Hand im Obergriff (proniert) und eine Hand im Untergriff (supiniert). Dadruch wird das Wegrollen der Hantel verhindert, indem man der Rotation der Langhantel entgegenwirkt. Der Vorteil des Griffs liegt darin, dass ihre Griffkraft mit der Zugkraft des restlichen Körpers gleichgestellt wird. Der Nachteil ist, dass der Griff nicht symmetrisch ist. Die unterschiedliche Handstellung kann sich auf die Position von Schulter, Rücken und Wirbelsäule auswirken. Da dieser Griff jedoch eher bei sehr hohen Gewichten verwendet werden sollten und man die Handposition wechseln sollte, stellt die Asymmetrie in diesem Fall kein großes Hindernis dar. Viele Kraftdreikämpfer ziehen über viele Jahre mit diesem Griff und haben damit keine Probleme.

Hook Grip

Ein Griff, der hauptsächlich aus dem olympischen Gewichtheben bekannt ist. Der Hook Grip stellt eine erweiterte Form des Überhandgriffs dar und erhöht die Gewichte, die ihr heben könnt, um fast 20-30%. Die Barbell wird auch hier mit einem doppelten Überhandgriff gegriffen. Der Daumen wirkt bei diesem Grip wie ein Keil, welcher verhindert, dass die Stange aus dem Griff rollt. Der Hook Grip bringt die Griffkraft auf eine Stufe mit der restlichen Kraft des Körpers und bietet den Vorteil, dass hier wie beim normalen Obergriff Arme und Schulter symmetrisch sind. Der Nachteil sind die Schmerzen, die dieser Grip auslösen kann. Er tut viel mehr weh als ein normaler Griff. Für einige sind diese Schmerzen unerträglich und für andere stellen diese kein Problem dar. Nehmt euch etwas Zeit, um herauszufinden wie es sich für euch anfühlt. Aus Erfahrung können wir euch sagen, dass die Schmerzen durch Gewohnheit verschwinden.

Lifting Straps

Sofern du trotz guter Griffkraft, Mixed Grip und korrekter Technik das Gewicht nicht halten kannst, solltest du über Zughilfen nachdenken. Zughilfen beseitigen alle griffbedingten Einschränkungen beim Kreuzheben, schonen die Haut und ermöglichen es euch, mit einem symmetrischen Überhandgriff zu ziehen. Der Nachteil ist, dass ihr eure Griffkraft nicht trainiert. Eine Option könnte darin bestehen, dass ihr euer Training mit einer der oben genannten Griffvarianten beginnt und dann im weiteren Verlauf mit Straps weitermacht, sobald ihr das Gefühl habt, dass euch Schmerzen oder die beschädigte Haut einschränken. Das Volumen und das Gewicht sollten dabei bedacht werden. Wenn eure Hände zwischen den Einheiten genug Zeit zum Heilen haben, solltet ihr nur selten auf Zughilfen zurückgreifen.

Die Barbell

Jetzt fragt ihr euch vielleicht, warum die Langhantel gesondert Erwähnung findet. Klassischerweise werden Deadlifts mit einer 20 kg schweren Olympia-Langhantelstange ausgeführt. Die dafür verwendeten Scheiben haben einen genormten Durchmesser von 45 cm. Somit ergibt sich eine relativ genau Mechanik, sobald ihr an die Stange tretet, da sich das Gewicht circa 20 cm über dem Boden befindet. In vielen Fitnessstudios können die Scheiben allerdings etwas kleiner sein. Das verlängert den Weg des Gewichts nach oben und die Strecke, die du dich herunterbeugen musst. Somit kann es in solchen Fällen Sinn ergeben, die Hantel auf zwei Erhöhungen abzulegen. 

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Die richtigen Schuhe

Deadlifts werden am besten Barfuß, in Socken oder in sehr flachen Schuhen ausgeführt. Der sichere Stand und das maximale Gefühl für den Boden sollten im Mittelpunkt stehen. 

Lifting Belts

Ihr habt es vielleicht schon mal gesehen. Ein breit gebauter Athlet schaut etwas aggressiv auf die mit 42,5 kg beladene Barbell, zieht den Bauch ein und schnallt sich einen Gewichthebergürtel um. Eine etwas überspitzte Darstellung von dem, was man immer häufiger in Fitnessstudios zu sehen bekommt. Der Gürtel ist eine gute Variante den Core bei einem schweren Lift zu unterstützen und zu stabilisieren, jedoch sollte das Training so aufgebaut sein, dass man seine Gewichte ohne Gürtel heben können sollte.

Der Atem ist ein wichtiges Element beim Kreuzheben. Bevor wir mit dem Heben beginnen, sollten wir tief in den Bauch atmen, die gesamte Bauchmuskulatur anspannen, gegen den geschlossenen Kehlkopf "kraftvoll ausatmen", ohne die Luft abzulassen. Indem wir diesen Atem während des gesamten Hebevorgangs anhalten, erhalten wir Stabilität in unserem Core, aus welchen wir die meiste Kraft schöpfen können. Dies ist wichtig für die Sicherheit, jedoch auch erforderlich, um Maximalgewichte zu heben.

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Fazit

Um euch eine kurze Zusammenfassung zu geben. Wir sind Fans davon Zughilfen oder andere Helferlein aus dem normalen Training zu entfernen, da sie euch in der Regel ein Teil der Leistung abnehmen. Im Training ist jedoch das Ziel, die Performance zu steigern und wenn das für eure Deadlifts bedeutet, dass ihr mit den Gewichten erst einmal etwas runtergehen müsst, sollte es euch das Wert sein. Dafür habt ihr viele verschiedene Varianten, eure Kraft und Stabilität zu trainieren. Wir hoffen, ihr konntet etwas dazulernen und vielleicht lasst ihr einige der hier erwähnten Aspekte in euer Training einfließen. Sofern ihr Fragen habt, sprecht uns gern in Person an oder schreibt uns.

Quellen
Vgl.: https://powerliftingtechnique.com/breathe-properly-in-the-deadlift/
Vgl.: https://startingstrength.com/article/lifts/deadlift-mechanics-the-obvious-can-be-obscure
Vgl.: https://www.t-nation.com/training/tip-simplify-the-deadlift/
Vgl.: https://www.strengthlog.com/how-to-grip-the-bar-when-deadlifting/
Vgl.: https://powerliftingtechnique.com/deadlift-shoes/
Vgl.: https://www.menshealth.com/health/a22063944/do-lifting-belts-work/

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