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Der Front Squat – die perfekte Kniebeuge

Und weiter gehts mit unserer Kniebeugenserie. Dieses Mal kümmern wir uns um die perfekte Kniebeuge im Frontsquat. Gemeinsam mit dem deutschen Rekordhalter im Reissen, Stoßen und Zweikampf Marco Spanehl gehen wir auf die einzelnen Positionen der Bewegung ein:

Kniebeuge vorne / Front Squat 

Wie der Name "Front Squat" schon sagt, macht der Sportler hier eine Kniebeuge, wobei das Gewicht vor dem Körper liegt. Er vollführt also mit einem Langhantelgewicht welches auf den Schultern und dem Schlüsselbein liegt (vor dem Kopf) eine Kniebeuge. 

Hierbei versucht der Trainierende mit der Hantel eine Senkrechte sowohl in der Abwärtsbewegung als auch in der Aufwärtsbewegung zu beschreiben.

Wichtig ist das während der Ausführung des "Front Suqats" die gesamten Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken) unter Anspannung ist. Wichtig ist ebenfalls, den Rücken gerade zu halten und für den Kraftakt bewusst die Beinmuskulatur einzusetzen.

Die Kniebeugeständer sind in ihrer Höhe so eingestellt, dass die Hantel durch leichtes Beugen der Knie bequem auf die Schultern und das Schlüsselbein gehoben werden kann (etwas über Brusthöhe). Man sollte die Hantel so aus den Ständern heben, dass die Ständer während der Übung in Blickrichtung bleiben (erleichtert das Zurücklegen). Die gesamte Bewegung der Kniebeuge sollte ruhig und beherrscht durchgeführt werden. Entsprechend sind hier auch die Gewichte zu wählen.

MOBILITY I Gelenksupplement für Prävention und Therapie nach (Sport) Verletzungen - EVOPE NUTRITION
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Was unsere Kunden zum MOBILITY sagen:

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"Ich wurde vor 6 Wochen wegen eines Unfalls an der Hüfte operiert. Nach 4 Wochen - und doppelter Portion Mobility täglich bin ich wieder auf den Beinen. Nach 3 Tagen war sogar der Bluterguss schon so gut wie verschwunden. Ich liebe euer Mobility und hab mir direkt das nächste 3er-Set bestellt :-D"
(Erich Weinert, Evope Kunde)

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Die einzelnen Bewegungen im Front Squat:

Die im Ständer liegende Hantel wird zunächst mit den Händen (etwas mehr als Schulterbreit) gleichmäßig gegriffen.

Der Kopf bleibt mittig vor der Hantel, die ihrerseits auf die Schultern und auf das Schlüsselbein platziert wird. Auf die Halspartie unterhalb des Kehlkopfes kann dabei ein leichter Druck entstehen, das Atmen sollte dadurch aber nicht beeinträchtigt werden. Anfänglich ist das etwas ungewohnt. Nachdem man sich daran gewöhnt hat, ist eine bessere Konzentration auf den technischen Ablauf möglich.

Bei der Platzierung der Hantel ist es wichtig den gesamten Rücken gerade zu halten und die Muskulatur auf Spannung zu bringen. Die Brust wird gehoben und die Schultern leicht nach hinten gespannt (nicht ganz so stark wie beim Back Squat).

Im Vergleich zur Kniebeuge hinten (Back Squat) steht die Rückenpartie während des Front Squats senkrechter. Das unterstützt die sichere Lage der Hantel während des Beugevorgangs vor dem Kopf.

Nach der Positionierung des Gewichts die Hantel mit Körperspannung und Gefühl aus den Ständern heben und einen bis zwei Schritte nach hinten treten. Die Fußstellung sollte hüftbreit gewählt werden mit leicht nach außen zeigenden Fußspitzen.

Nun werden unter Aufrechterhaltung der Körperspannung die Knie gebeugt und damit die Abwärtsbewegung eingeleitet. Dabei sollte der Trainierende versuchen eine Senkrechte mit der Hantel zu beschreiben. Die Knie zeigen während der gesamten Übung in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen. Das Gesäß wird bei der Abwärtsbewegung nach hinten verschoben (als würde man sich auf einen Stuhl setzen). Die Knie verschieben sich bei der Tiefkniebeuge über die Fußspitzen hinaus.

Die Tiefe des "Front Squats" hängt von der Beweglichkeit des Einzelnen ab. Wenn man eine super gute Mobility hat, kann man so weit kommen, dass sich die Rückseite des Oberschenkels und die Waden berühren. Wichtig hierbei ist, dass die Körperspannung auch am Tiefpunkt der Kniebeuge weiter aufrechterhalten wird.

Ist man am tiefsten Punkt der Bewegung angekommen, kann man dynamisch (ohne federn) die Aufwärtsbewegung einleiten, indem die Beine wieder gestreckt werden.
Die Kniebeuge ist beendet, wenn man mit dem Gewicht wieder in den sicheren Stand zurückgekehrt ist.

Ist der jeweilige Satz beendet, wird die Hantel zurückgelegt.

Um deine Mobility etwas zu steigern, kannst Du zusätzlich zu Deinem Training auf unser Produkt MOBILITY zurückgreifen! Und für die Perfekte Regeneration nach einem anstrengenden Training haben wir hier ein mega Set für Dich.

MOVE & SLEEP Set I Beweglichkeit, Gelenke, Erholung, Schlaf - EVOPE NUTRITION
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"Wirkt bei mir einwandfrei - nehme das DAILY RECOVERY jetzt seit 14 Tagen und schlafe seit Tag 3 wie ein Baby, fühle mich weniger gestresst und am Abend schön entspannt. Ist fast wie im Urlaub :-)"
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Gründerin EVOPE NUTRITION 
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Romy Loreen Preißler
Content Editor EVOPE NUTRITION 
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