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Die biologische Wertigkeit - hole das Maximum an Protein raus!

Die biologischen Wertigkeit (BW) gilt als Maß wie viel eines aufgenommenen Nahrungsproteins in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit der aufgenommenen Proteine ist, desto weniger Protein musst du zuführen, um schlussendlich eine ausgeglichene Bilanz des Proteins und Stickstoffs zu erreichen.

Tierische Proteine

Tierische Proteine besitzen in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine. Als "Referenzpunkt" hat man mit einer BW von 100 das Hühnervollei genommen. Durch eine geschickte Lebensmittelkombination kann die BW enorm gesteigert werden, da sich die Aminosäuren verschiedener Lebensmittel ideal gegenseitig ergänzen und so Defizite ausgeglichen werden können.

Wir haben hier eine kleine Auflistung einiger Proteine und ihrer BW.

LebensmittelBiologische Wertigkeit
Molkenprotein104-110
Vollei100
Rindfleisch92
Thunifisch92
Kuhmilch88
Edamer Käse85
Soja84-86
Quinoa83
Reis81
Kartoffeln76
Roggenmehl (82% Ausmahlung)76-83
Bohnen72
Mais72
Hafer60
Weizenmehl (83% Ausmahlung)56-59

Eine BW von über 100 bedeutet nicht gleich, dass auch über 100 g Körperprotein gebildet wird. Die BW spiegelt wieder, dass das Protein effizienter synthetisiert werden kann. Bei einer BW von 100 oder darüber muss dieselbe Menge an Protein zugeführt werden, wie zu körpereigenem Protein umgewandelt werden soll.

Hier sind einige Lebensmittelkombinationen, welche eine besonders hohe BW erreichen:
65% Kartoffel & 35% Vollei haben eine biologische Wertigkeit von 136.
Direkt gefolgt von 70% Molkenprotein & 30% Kartoffeln mit einer BW von 134.

Nicht tierische besonders gute Kombinationen könnten 55% Soja & 45% Reis sein. Denn diese Lebensmittelkombination hat eine BW von 111.

Hier noch eine Übersicht über die verschiedenen Lebensmittelkombinationen:

LebensmittelkombinationBiologische Wertigkeit
65% Kartoffeln & 35% Vollei136
75% Milch & 25% Weizen123
60% Hühnerei & 40% Soja122
71% Hühnerei & 29% Milch122
68% Hühnerei & 32% Weizen118
77% Rinderfleisch & 23% Kartoffeln114
75% Milch & 25% Weizen105
52% Bohnen & 48% Mais101

Die Lebensmittel lassen sich, wie du siehst, kombinieren um besser vom Körper verwertet zu werden. Es kommt als nicht nur auf die Menge von Proteinen an, sondern auch auf die Qualität und Kombination der Nahrung.

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