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Der perfekte Deadlift – So wichtig ist das Set Up

Wir haben bereits darĂŒber gesprochen, was es fĂŒr verschiedene Deadlift-Varianten gibt, wie man die Langhantel greifen kann und welche Muskeln bei dieser GrundĂŒbung beansprucht werden.

In diesem Artikel gehen wir auf die einzelnen Schritte fĂŒr euer perfektes VerstĂ€ndnis des Deadlifts ein. Danach solltet ihr zumindest in der Theorie wissen, worauf es ankommt. Wir empfehlen trotzdem ein professionelles Auge ĂŒber eure Technik schauen zu lassen. Das wird eure Entwicklung nur schneller vorantreiben.

Inhaltsverzeichnis

  • Set-Up
  • Die Rolle des Lats
  • Lifting the Barbell
  • Fazit

Set-Up

Das richtige Set-Up ist sehr wichtig und liefert das Fundament fĂŒr ein sauberes Kreuzheben.

Es gibt je nach Athlet und Hintergrund verschiedene AnsĂ€tze fĂŒr den richtigen Auftakt zum Kreuzheben. Der Crossfitter wird es wahrscheinlich ein wenig anders machen als der Powerlifter.

Hier zwei AnsĂ€tze, die ihr ausprobieren und fĂŒr euch nutzen könnt:
Diese erste Technik wird fĂŒr Personen empfohlen, bei denen Kreuzheben eher eine reine Scharnierbewegung ist. In den meisten FĂ€llen sind es Personen mit langen Gliedmaßen im VerhĂ€ltnis zu ihrem Rumpf, die mit einer höheren HĂŒftposition Kreuzheben mĂŒssen.

  • Schritt: Tretet an die Stange heran und stellt eure FĂŒĂŸe auf. Die Stange sollte ein oder zwei Zentimeter von euren Schienbeinen entfernt sein, ungefĂ€hr ĂŒber euren SchnĂŒrsenkeln.
  • Schritt: Beugt euch vor und greift die Stange, indem ihr die HĂŒfte nach hinten drĂŒckt, wobei die Knie nur leicht gebeugt sind und die WirbelsĂ€ule gebeugt ist. Ihr solltet eine Spannung in den Kniesehnen spĂŒren.
  • Schritt: Atmet tief in euer Zwerchfell ein und spannt euren Core an (wenn ihr das GefĂŒhl habt, in dieser Position nicht tief genug einatmen zu können, tauscht Schritt 2 und 3).
  • Schritt: Haltet die Spannung in den Kniesehnen aufrecht und schiebt eure HĂŒfte weiter nach hinten und zieht sie tiefer, wĂ€hrend ihr die WirbelsĂ€ule streckt. Es sollte sich so anfĂŒhlen, als wĂŒrden ihr eure Kniesehnen wie eine Bogensehne spannen, die bereit ist, zurĂŒckzuspringen, sobald ihr beginnt zu ziehen.
  • Schritt: Zieht den Brustkorb hoch. Tipp: Sucht euch einen Punkt, den ihr fokussieren könnt. WĂ€hrend des Zuges sollte der Nacken in einer neutralen Position sein.

Diese zweite Technik empfiehlt sich fĂŒr Athleten mit kĂŒrzeren Gliedmaßen, die mit einer niedrigeren HĂŒftposition ziehen und sich etwas mehr auf ihre Quads verlassen mĂŒssen, um die Stange vom Boden heben zu können.

  • Schritt: Geht an die Stange und stellt eure FĂŒĂŸe auf. Die Stange sollte ein oder zwei Zentimeter von euren Schienbeinen entfernt sein, ungefĂ€hr ĂŒber den SchnĂŒrsenkeln.
  • Schritt: Streckt die WirbelsĂ€ule durch, baut Spannung auf und schiebt den Brustkorb nach oben. Dann beugt ihr eure HĂŒften und Knie, bis ihr die Stange greifen können.
  • Schritt: Atmet tief in euer Zwerchfell ein und spannt die Körpermitte an. Sofern ihr das GefĂŒhl habt, hier nicht tief genug einatmen zu können, tauscht den zweiten und dritten Schritt.
  • Schritt: Haltet den RĂŒcken gestreckt und zieht eure HĂŒften nach unten in Position. Ihr solltet das GefĂŒhl haben, dass sich eure Beine wie eine Feder zusammenziehen und bereit sind, zurĂŒckzuspringen, sobald ihr anfangt zu ziehen.
  • Schritt: Sucht euch einen Punkt und fixiert diesen mit eurem Blick. Der Nacken sollte neutral sein.

Die Rolle des Lats

Die Rolle des Latissimus beim Kreuzheben wird oft missverstanden. Es wird davon gesprochen, dass die Latspannung dazu beitrĂ€gt, den RĂŒcken beim Kreuzheben gerade und unter Spannung zu halten und diesen vor ĂŒbermĂ€ĂŸiger Rundung zu bewahren. Dies impliziert, dass die Latspannung selbst dazu beitrĂ€gt, den oberen RĂŒcken unter Spannung zu halten. Diese Muskeln sind jedoch nicht dazu in der Lage, ein WirbelsĂ€ulenstreckungsmoment zu erzeugen, da die einzelnen Fasern des Lats nicht an mehreren Wirbeln ansetzen. So können diese nicht dazu beitragen, den oberen RĂŒcken gestreckt zu halten.

Stattdessen wird ein viel grundlegenderer Zweck erfĂŒllt: Anstatt, dass die Lats tatsĂ€chlich dabei helfen, die WirbelsĂ€ule gestreckt zu halten, wirken die Neupositionierung der SchulterblĂ€tter und der Einsatz der Lats so, dass die erforderlichen HĂŒft- und WirbelsĂ€ulenstreckungsanforderungen des Hebens verringert werden.

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Der wichtigste SchlĂŒssel zum Aufheben einer schweren Hantel vom Boden ist, der Hantel so wenig Aufmerksamkeit wie möglich zu schenken. Abgesehen vom Greifen der Hantel und dem Ziehen der Hantel Richtung Körper, um die Lats zu aktivieren, sollte euer Fokus nicht auf der Hantel selbst liegen.

Wenn ihr euch darauf konzentriert, die Hantel zu bewegen, ist es leichter, die Aufmerksamkeit fĂŒr das zu verlieren, was euer Körper tut. Sobald Leute, die relativ neu in der Bewegung sind, denken, dass sie die Hantel hochheben mĂŒssen, ist die ganze Arbeit, die sie in ihr Setup gesteckt haben, zum Fenster hinausgeworfen; ihre HĂŒften schießen nach oben, ihr RĂŒcken wird rund, und sie befinden sich in einer allgemein schlechten oder weniger sicheren Position.

Konzentriert euch stattdessen in erster Linie auf die Bewegungen des Körpers, um sicherzustellen, dass ihr den Aufbau, in den ihr so viel Aufmerksamkeit investiert habt, nicht vergeudet und den Lift so effizient wie möglich ausfĂŒhrt.

Im Allgemeinen hilft der Gedanke "Brust nach oben" (hört man im Evope öfter mal), die WirbelsĂ€ule wĂ€hrend des Zuges steif zu halten. Dazu mĂŒsst ihr zumindest versuchen, eure BrustwirbelsĂ€ule zu strecken. Die meisten Menschen strecken natĂŒrlich auch ihre LendenwirbelsĂ€ule, sobald sie versuchen, ihre BrustwirbelsĂ€ule zu strecken. Heben ihr euren Brustkorb an, wenn ihr die Lats beim Aufrichten anspannt und versucht, ihn wĂ€hrend des gesamten Zugs nach oben zu bewegen.

Fazit

Beim Erlernen der Bewegung ist im Allgemeinen "Brust hoch" das Erste, auf das man sich konzentrieren sollte. Sobald ihr keine Probleme damit habt, eure WirbelsĂ€ule bei submaximalen Lasten gestreckt zu halten, geht zu "den Boden wegdrĂŒcken" ĂŒber, wenn ihr grĂ¶ĂŸere Probleme am unteren Ende des Zuges habt und zu "Schultern zurĂŒck, HĂŒften nach vorne", wenn ihr grĂ¶ĂŸere Probleme habt, die Gewichte zu blockieren. Es ist sehr schwer, sich auf mehr als eine (oder höchstens zwei) Anweisungen gleichzeitig zu konzentrieren. Achtet also am meisten auf die Anweisung, die das grĂ¶ĂŸte Problem anspricht, das ihr mit der Bewegung habt und geht dann zu den anderen ĂŒber, sobald ihr das erste Problem gelöst habt.

Quellen
Vgl.: https://www.coachmag.co.uk/barbell-exercises/3725/how-to-deadlift
Vgl.: https://www.self.com/story/how-to-do-a-deadlift
Vgl.: https://www.menshealth.com/fitness/a26568968/deadlift-form/
Vgl.: https://manofmany.com/lifestyle/fitness/how-to-deadlift

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