Ausdauer verbessern mit dem BOLT-Test
Hast du schonmal etwas vom BOLT-Test gehört? In jedem Ausdauersport gilt: wie schnell gerätst du außer Atem und beeinflusst dein Atemvolumen deine Leistung. Der BOLT-Test kann genau darüber eine Aussage machen, denn er hilft bei der Bestimmung des relativen Atemvolumens.
Um eine valide Aussagekraft über die Qualität der Atemmechanik zu haben, entwickelten Wissenschaftler 1975 den BOLT-Score. Dieser Test beobachtet die Länge der Zeit, die nach einer sanften Ausatmung vergeht bis zum ersten Stimulus wieder atmen zu möchten. Er gibt uns eine Aussage darüber, wie sensibel die Rezeptoren im Hirnstamm auf den ansteigenden CO2-Gehalt im Blut reagieren, während wir die Luft anhalten. Je sensibler sie reagieren, desto schneller verspüren wir den Drang, wieder atmen zu wollen.
Inhaltsverzeichnis
- Durchführung
- Verbesserte Verstoffwechselung von CO2
- Steigerung der CO2-Toleranz
- Auch mit der Simulation eines Höhentrainings verbesserst du deine Ausdauer
- Wie schnell entwickelt sich mein BOLT-Score & wie häufig soll ich ihn überprüfen?
- Warum dein Rumpf über deinen Geschwindigkeit entscheidet
Durchführung
Nimm eine für dich angenehme Position (angelehnter Sitz oder Rückenlage) ein und verharre für mindestens fünf Minuten in dieser, bevor du mit dem Test beginnst.
- Atme sanft durch die Nase ein und sanft durch die Nase aus.
- Nach der Ausatmung hältst du mit deinen Fingern sanft die Nase zu und den Mund ebenfalls geschlossen.
- Nun zähle die Sekunden von der Ausatmung bis zu dem ersten Impuls wieder atmen zu wollen (Kontraktion der Bauchmuskulatur und Anschwellen der Nasenflügel).
- Diese gemessene Zeit ist dein Score.
- Atme nach dem Test entspannt weiter.
Welche Möglichkeiten es gibt, um deine Ausdauer zu verbessern, erklären wir dir jetzt.
Verbesserte Verstoffwechselung von CO2
- Gewöhne dir an Tag & Nacht durch die Nase zu atmen. (Klebe dir über die Nacht deinen Mund zu. Es ist eine radikale Maßnahme, aber durchaus einen Versuch wert.)
- Reduziere und vermeide dein Seufzen – jedesmal, wenn du dich selbst dabei erwischst seufzen zu wollen, schlucke den Seufzer herunter. Gelingt es dir nicht, halte im Anschluss 10-15 sec die Luft an, um den CO2-Gehalt zu kompensieren.
- Vermeide es tiefe Atemzüge zu machen.
- Kontrolliere deine Atembewegung: eine gute Atemmechanik hört und sieht man nicht.
Steigerung der CO2-Toleranz
- Die CO2-Toleranz ist elementar wichtig und wird deinen Körper dazu bringen wieder eine normale Atemfrequenz und ein normales Atemvolumen zu erlangen.
- Versuche hierzu einen für dich tolerablen Drang zum Atmen, über einen Übungszeitraum von 10-12 Minuten, aufrechtzuerhalten.
- Beginne dabei bei einem entspannten Spaziergang, bei dem du dich die ersten Minuten darauf konzentrierst sanft durch die Nase ein- und auszuatmen.
- Nach dieser Gewöhnungsphase hältst du dir mit deinen Fingern die Nase zu und zählst die Schritte, bis du den ersten Drang verspürst, wieder atmen zu wollen, dann löst du die Finger wieder und konzentrierst dich darauf nur durch die Nase weiter zu atmen.
- Der erste Atemzug kann noch etwas tiefer sein, die Atmung sollte sich allerdings schnell wieder entspannen- ansonsten war dein Tempo zu hoch oder du hast die Luft zu lange angehalten.
- Nach 1-2 Minuten wiederholst du das Ganze, insgesamt 5-6 x nach diesem Schema.
Was unsere Kunden zum ENDURANCE sagen:
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Erfahrungsbericht von 45 Fahrern:
"Wir konnten mit unserem Verein (gesamt 45 Fahrer) das Endurance schon vor dem offiziellen Launch testen. Für den Großteil von uns war es das erste Mal ein ketogenes Elektrolyt während des Trainings zu testen. Getestet wurde das Pulver über 4 Wochen, mit 1-2 Trainingseinheiten pro Tag. Fazit: das hätten wir nicht erwartet. Der Großteil fürchtete sich vor Leistungseinbußen durch die fehlenden Kohlenhydrate, 7 Sportler von uns haben sich durch das Endurance jetzt auch in die ketogene Ernährung reingetraut. Mit Erfolg! Leistungsport und Ausdauersport funktionieren mit Ketonen! Und dieses Elektrolyt hier ist ab sofort während der Rennsaison und auch in der Offseason vorbei. Grandios - danke für den Schritt in die Versorgung auch im Ausdauerbereich."
( Cornelius, Radsport SC Ber.)
Auch mit der Simulation eines Höhentrainings verbesserst du deine Ausdauer
- Achtung: Diesen Punkt führst du erst ab einem Score von 20 durch.
- Hierbei möchten wir dem Körper einen Sauerstoffmangel vortäuschen, indem wir bei sportlicher Aktivität kurzzeitig die Luft anhalten – dadurch sinkt die Sauerstoffsättigung im Blut, was den Körper dazu veranlasst kurzzeitig mehr Erythropoetin (EPO) zu produzieren und somit den Sauerstofftransport zu den Zellen verbessert.
- Du solltest dieses Training in einer für dich gewohnten Sportart beginnen.
- Beispiel Radfahren : Hier ist es egal, ob du auf der Rolle oder im Freien fährst.
- Wichtig ist, dass du deinem Körper, ähnlich wie bei einem Intervalltraining, genügend Zeit zur Erwärmung gibst.
- Pedaliere in den ersten 10-15 Minuten entspannt und konzentriere dich dabei auf deine Atmung. Atme durch Nase ein und aus und achte darauf, dass sich dein Bauch bei der Einatmung leicht nach außen bewegt, damit du sicher bist, dass du dein Zwerchfell nutzt.
- Nach dieser Erwärmung, hältst du deine Luft (nach einer Ausatmung) für 10-15 Pedalumdrehungen an, bevor du wieder mit dem Atmen beginnst.
- Du atmest ausschließlich durch die Nase und versuchst deine Atmung zu kontrollieren.
- Nach einer Minute beginnst du mit dem nächsten Intervall.
- Wiederhole das Ganze insgesamt 8-12 mal.
- Im Laufe der Zeit kannst du erst die Anzahl der Pedalumdrehungen erhöhen, während du die Luft anhältst, später auch das Tempo.
Du kämpfst beim Training immer wieder mit Muskelkrämpfen? Dieses Phänomen kommt bei den meisten Sportlern vor. Hier kann es sein, dass du das falsche Wasser zu dir nimmst. Richtig gelesen - obwohl du trinkst, schwemmst du womöglich deine Elektrolyte aus. Woran das liegt und was du dagegen tun kannst, haben wir für dich in unserem Artikel "Muskelkrämpfe durch falsche Wasseraufnahme" zusammengefasst.
Wie schnell entwickelt sich mein BOLT-Score & wie häufig soll ich ihn überprüfen?
- Zu Beginn ist die Progression deutlich höher, gerade bei einem BOLT unter 20 Sekunden.
- Eine gute Progression ist eine Erhöhung des Scores um 3-4 Sekunden innerhalb der ersten 2-3 Wochen.
- Ab einem gewissen Grad ist es auch völlig normal, dass der Score für einige Wochen stagniert. Lass dich nicht davon entmutigen und arbeite weiter.
- Ziel ist es nach 6 Monaten einen BOLT-Score von 40 direkt nach dem Aufstehen zu erreichen.
- Messe deinen Score alle 2-3 Wochen.
Arbeite konstant an deiner Atmung und du wirst schon schnell Erfolge spüren können. Der BOLT-Test gibt dir eine gute Orientierung, wie sich dein relatives Atemvolumen verbessert.
WARUM DEIN RUMPF ÜBER DEINE GESCHWINDIGKEIT ENTSCHEIDET
Je schwächer deine Rumpfmuskulatur, umso langsamer wirst du im Sprint - hast du das gewusst? Deine Leistung im Laufsport ist nicht nur von deiner hinteren Kette und Beinmuskulatur abhängig, sondern vor allem von der Funktionalität deiner Körpermitte. Denn, die Beschleunigung beginnt mit der Oberkörperkraft. Wir haben 8 Plank Variationen für dich zusammengefasst und zeigen dir wie du deinen Core ohne viel Aufwand trainieren kannst:
Unsere EVOPE Autoren
Jennifer Christin Althoff
Gründerin EVOPE NUTRITION
☆ Warum du uns vertrauen kannst?
Romy Loreen Preißler
Content Editor EVOPE NUTRITION
☆ Warum du uns vertrauen kannst?
